Hur kan man övervinna social ångest?

Jag vet inte om jag har social ångest, för från listan gör jag det, men jag är inte rädd.

Du vill träffa människor, få vänner och dela dig med världen, men sociala interaktioner kan vara särskilt skrämmande för människor som kämpar med social ångest. Medan många människor känner sig nervösa före en presentation eller talhändelse stör social ångest din normala rutin och orsakar enorm nöd regelbundet. Du kan ständigt tvivla på din sociala tillräcklighet och oroa dig för vad som kan hända om du får en negativ utvärdering. Även om terapi kan vara mycket användbart för människor som lider av social ångestsyndrom, finns det ett antal tekniker som du kan försöka bekämpa din ångest utan professionellt ingripande.

Del 1 av 6: känna igen social ångest

1
Förstå symptom på social ångest. Det finns några vanliga symtom eller upplevelser av social ångest. Vanliga markörer för ångestsjukdomar inkluderar:
- Överdriven självmedvetenhet och ångest i vardagliga sociala situationer som i allmänhet andra inte skulle finna för stressande.
- Extrem oro för sociala situationer i flera dagar, veckor eller till och med månader.
- Intens rädsla för att bli bevakad eller bedömd av andra, särskilt människor du inte känner.
- Undvik sociala situationer i en grad som begränsar dina aktiviteter, stör eller på annat sätt påverkar ditt liv negativt.
- Rädsla för förödmjukelse.
- Rädsla för att andra kommer att märka att du är nervös och reagerar negativt.
2
Förstå fysiska symtom. Medan ångest påverkar hur du känner dig känslomässigt skapar din kropp utlösare för att leda dig till hur du mår. Personer med social ångest kan uppleva:
- Rodnande
- Andfåddhet eller andningssvårigheter
- Illamående eller "fjärilar"
- Skakiga händer eller röst
- Racing hjärtslag
- Svettas
- Yrsel eller svimning
3
Lär dig att känna igen dina triggers. Olika personer med social ångest har olika utlösare, även om många är ganska vanliga. Genom att veta vad som får dig att reagera med ångest kan du börja bearbeta dessa upplevelser på ett mer positivt sätt. Det kan vara uppenbart eller ibland till synes slumpmässigt. Ibland kan en journalföring hjälpa till att hitta vanliga erfarenheter. Till exempel:
- Känner du ångest när du går in i ett klassrum? Är det samma för matematikklassen som för konstklassen?
- Utlöser vissa människor, som din chef eller kollegor, ångest när du interagerar med dem?
- Känner du ångest i sociala situationer? Är det samma för en restaurang som för en konsert? Är en grupp nära vänner annorlunda än främlingar?
4
Var uppmärksam på situationer som du brukar undvika.
- Sitter du alltid själv vid lunch snarare än att be om att sitta med andra?
- Avvisar du alltid inbjudningar till fester?
- Undviker du familjesammankomster?
- Undviker du att använda offentliga toaletter?
- Några andra vanliga utlösare inkluderar:
  - Träffa nya människor
  - Att vara centrum för uppmärksamhet
  - Att bevakas medan du gör något
  - Att göra småprat
  - Kallas på i klassen
  - Ringa telefonsamtal
  - Äta eller dricka offentligt
  - Tala i ett möte
  - Delta i fester

Även om detta kan hjälpa till att lindra social ångest på kort sikt, kan det faktiskt göra ångesten värre på lång sikt.

Del 2 av 6: ta itu med rädslan med hjälp av A listmetod

1

Möt dina rädslor. Många som lider av social ångest tenderar att undvika sin rädsla snarare än att möta dem. Även om detta kan hjälpa till att lindra social ångest på kort sikt, kan det faktiskt göra ångesten värre på lång sikt. Att möta din rädsla är alltid svårt och kräver mycket mod och beslutsamhet, men om du vill bota din ångest är det något du måste göra.
2
Skriv en lista över situationer som utlöser social ångest. När du har identifierat dina triggers, skriv ner dem. Titta sedan på din lista och ordna utlösarna från minst hotande till mest hotande. Längst ner på listan kan man få ögonkontakt medan man talar, i mitten kan man be en främling om vägbeskrivning; högst upp på listan kan fråga någon till ett middagsdatum eller sjunga karaoke.
- Om du kämpar för att rangordna din rädsla, försök att tilldela dem siffror. Ge en 1 till "skrämmande" utlösare, en 2 till "ganska läskig" och en 3 till "skrämmande".
3
Börja ta itu med din lista. Gör ett mål att ta itu med ett listobjekt varje vecka. Börja med de objekt du gav "1" och arbeta upp listan. Du vill börja med de mer hanterbara objekten först och bygga ditt självförtroende när du försöker mer och mer utmanande objekt.
- Kom ihåg att du får kredit för att bara ha försökt - du kan behöva mer än ett försök för att lyckas. Varje "misslyckande" är ett steg närmare att lyckas.
  - Människor med ångest tenderar att ta en "allt eller ingenting" -inriktning - antingen får du modet att be att sitta bredvid någon på kaffebutiken, eller så misslyckas du för alltid. Om du inte gjorde det idag, försök igen i morgon eller nästa vecka.
  - Du kan behöva dela upp stora mål i små mål. Om du till exempel har svårt att be att sitta bredvid någon på kaffebutiken kan du behöva hitta ett mindre, relaterat mål. Kanske ler mot en främling på kaffebutiken? Eller sitta nära en främling? För vissa människor kan det vara att ens gå på kaféet alls!
- Börja med små, lätt uppnådda mål. Det kan vara för skrämmande att ens börja med "1". Det är bättre att få förtroende genom babysteg än att försöka bita av för mycket på en gång.
- Behandla listan som kumulativ. Om du börjar känna dig stressad och orolig, ta en kort paus innan du går vidare. Det är okej att omvärdera dina mål och gå i din egen takt.

Andra positiva påståenden för någon som arbetar med social ångest kan vara: "Jag arbetar för att känna mig mer bekväm med sociala situationer varje dag.

Del 3 av 6: öva färdigheter i social ångest

1
Öva avslappningstekniker. Om du kämpar för att känna dig bekväm i nya sociala situationer, lär dig sätt att slappna av. Meditation och övningar som yoga och tai chi är tekniker du kan använda för att lugna dig och förbereda dig för att lugnt möta dina utmaningar.
- Om du bär spänningar i dina muskler, dra åt hela kroppen i tre sekunder (inklusive händer, fötter, käke, nacke etc.) och släpp sedan. Gör detta två gånger till och känn att spänningen lämnar din kropp.
- Lär dig att känna igen din kropp som överreagerar på känslor av ångest och öva omedelbart att lugna dig själv i dessa situationer.
2
Använd andningstekniker. Människor som lider av social ångest hamnar ofta i situationer där deras panik blir bättre över dem och de har svårt att andas. I den här situationen är ett av de bästa sätten att återfå kontrollen och lugna dig bara att fokusera på din andning.
- Andas in djupt genom näsan i sex sekunder. Känn andan flytta ner genom bröstet, in i magen.
- När du andas fokusera enbart på luftens rörelse in och ut ur kroppen.
- Andas ut långsamt genom munnen i ytterligare sex sekunder. Upprepa denna övning tills du börjar känna dig lugn igen.
3
Välj ett mantra eller en "pump-up" -låt. Recitera en tröstande bön, poesi eller berömt citat, något som inspirerar dig och som du kan återvända till när du känner dig orolig. Hitta en låt som inspirerar till självförtroende du kan lyssna på när du kör till ett socialt möte eller före en stor presentation.
- Även något så enkelt som "Jag kan göra det här" hjälper dig att centrera dig och känna dig trygg.
4

Ändra din kost. Stimulerande medel som koffein och nikotin kan öka ångestsymtom. Alkohol kan också utlösa ångestattacker, så var försiktig när du dricker. Lär känna skillnaden mellan att dricka för att lugna nerverna och att dricka för mycket.

Ångest i vardagliga sociala situationer som i allmänhet andra inte skulle finna för mycket stress — Vanliga markörer för ångestsjukdomar inkluderar: Överdriven självmedvetenhet och ångest i vardagliga sociala situationer som i allmänhet andra inte skulle finna för mycket stress.

Del 4 av 6: ändra din mentalitet

1
Identifiera negativa tankar. När du upplever social ångest är det troligt att dina tankar är skyldiga i att skapa negativa upplevelser, så börja observera dina tankar och börja sedan utmana dem. Några vanliga tankemönster inkluderar:
- Att vara en läsare - Du antar att du känner till andras tankar och att de tänker negativt på dig.
- Fortune telling - Du försöker förutsäga framtiden genom att anta ett dåligt resultat. Du "vet" att något dåligt kommer att hända så att du känner dig orolig redan innan något händer.
- Katastrofering - Du antar att den värsta situationen kan och kommer att hända dig.
- Att göra det om dig - Du antar att andra fokuserar negativt på dig eller antar att det andra gör eller säger handlar om dig.
2
Utmana dina negativa tankar. När du väl har lärt dig att identifiera dina negativa tankar måste du börja analysera och utmana dem. Ställ dig själv frågor om tanken och testa om det verkligen är sant. Använd logik och bevis för att motbevisa dessa automatiska, negativa tankar.
- Till exempel, om du är rädd för att gå på fest eftersom alla kommer att märka att du är nervös och svettas, prova något som "Vänta lite. Jag blev inbjuden till festen för att dessa människor är mina vänner och de vill träffa mig och tillbringa tid med mig. Det kommer att finnas massor av människor där, tror jag verkligen att jag kommer att vara i fokus för deras uppmärksamhet? Kommer mina vänner att bry sig om de märker att jag är nervös? "
3
Använd positiva bekräftelser. Istället för att engagera dig i negativa tankar, ersätt dem med positiva tankar. När en negativ tanke dyker upp, följ samma protokoll för att först utmana den tanken med bevis för det motsatta och ge dig själv ett positivt meddelande att säga till dig själv.
- Till exempel, om du tänker "Ingen vill verkligen att jag ska komma till festen", kan du utmana det med: "De bjöd in mig, så uppenbarligen vill de att jag ska vara på festen. Värdinnan skickade till och med text till mig igår för att säga att hon hoppas att jag klarar det. " Titta sedan på dig själv i spegeln och säg till dig själv: "Jag är rolig och rolig att vara med, och vem som helst skulle ha tur att få mig som vän."
- Andra positiva bekräftelser för någon som arbetar med social ångest kan vara: "Jag arbetar för att känna mig mer bekväm med sociala situationer varje dag. Jag vet med övning och tålamod att jag kommer att känna mig mer bekväm i sociala situationer."
- Du kan också skriva positiva meddelanden på klisterlappar och lägga dem runt ditt hus eller fästa dem i din spegel.
4
Minska ditt självfokus. För att minska koncentrationen på dig själv, engagera dig i din omgivning. Observera människorna omkring dig och din miljö. Fokusera på att lyssna på vad som sägs och håll dig borta från att engagera negativa tankar.
- När du märker att du fokuserar på dina tankar eller vad människor tycker om dig, vänd din uppmärksamhet bort från dig själv.
5

Tilldela andras svar mindre värde. Massor av ångest kommer från känslor av att bli bedömd. Andra kanske inte alltid håller med dig eller svarar på dig, men det här är inte en reflektion över dig eller dina förmågor. Alla upplever sociala interaktioner där de passar bra med andra människor och tider där de inte slår av det. Det är bara en del av livet och har inget att göra med hur trevlig du är. Du arbetar mot ett heltäckande självförtroende, så det viktigaste är att du arbetar på din lista. Du försöker!

Del 5 av 6: använda goda sociala färdigheter

1
Fråga frågor. Ett av de enklaste sätten att bli bekvämare i en-till-en-konversationer eller gruppdiskussioner är att ställa frågor. Du kommer att lugna andra om du ställer uppriktiga och öppna frågor. Börja med allmänna frågor, till exempel "Vad har du gjort upp idag?" eller "Hur gick din presentation?"
- Öppna frågor tillåter svararen att säga vad hon vill säga, utan att vara begränsad till ett enkelt ja eller nej. Om du frågar "Vill du se den filmen?" det framkallar kanske inte lika mycket svar som "Vad tycker du om den filmen?"
2
Lyssna aktivt och nyfiken. Detta kan göra hela skillnaden i världen. När du lyssnar visar du att du är engagerad i vad någon säger, och det är det viktigt och intressant för dig. Lyssna på vad någon annan säger och svara sedan på hennes kommentarer. Tänk på vad hon säger och låt henne avsluta sina uttalanden utan att störa.
- Var uppmärksam på ditt kroppsspråk. Detta är en stor faktor i konversationen, även om den är outtalad. Istället för att titta över någons huvud, försök att få ögonkontakt.
- Att lyssna noggrant förbereder dig också på att ställa bra uppföljningsfrågor.
3
Kommunicera på ett säkert sätt. Denna kommunikationsstil innebär att du kan uttrycka känslor, tankar, övertygelser, behov och åsikter samtidigt som du respekterar andras rättigheter. När du är självsäker respekterar du dig själv och andra.
- Lär dig att vara okej med att säga "Nej." Det kan vara väldigt svårt för vissa människor att säga nej, men att säga ja eller gå med på något du inte kan eller egentligen inte vill kan orsaka stress och förbittring. Ta hand om dig själv och säg "Nej" när du behöver.
- Var direkt, håll en neutral ton och kroppsspråk. Gör dina behov tydliga och förstå att det att vara påståendet inte nödvändigtvis betyder att få exakt vad du vill.
- Om du är i en grupp vid ett möte eller på en fest, försök att prata med en måttligt högre röst än du brukar göra. Ta ögonkontakt och prata beslutsamt. Detta projicerar förtroende och kommer att leda närvaro.

Del 6 av 6: Att placera dig själv där ute

1
Förbered dig på sociala situationer. Öva på avkoppling i förväg och läs en uppsats för att ha samtal för att engagera människor på sociala evenemang. Förbered en kommentar att göra vid ett möte, eller få ett ämne från radion att diskutera under lunchen. Om du måste stå upp framför en stor grupp människor för att hålla en presentation eller tal, kommer du att vara beredd att ge dig extra självförtroende.
- Försök att lära dig ditt tal av hjärtat. Detta hjälper dig att undvika att glömma några viktiga punkter på själva dagen.
2
Be dina vänner eller familj om stöd. Speciellt när du börjar ta itu med mer och mer skrämmande rädsla, kontakta ditt supportnätverk för att hjälpa dig.
- Om du måste delta i ett stort evenemang, till exempel en fest eller konferens, ta med dig en nära vän eller familjemedlem för support. Att bara ha en bekant person nära kan göra stor skillnad i dina självförtroende. Om du börjar känna dig överväldigad, vänd dig till din vän och försök att hålla dig från dina nerver.
3
Utöka din sociala krets. Människor som lider av social ångest kan ha svårt att sätta sig där ute och träffa nya människor. Detta är dock en viktig del av att övervinna ångest och gå vidare med ditt liv.
- Tänk på en aktivitet som du gillar, oavsett om det är stickning, ridning eller löpning, och hitta en grupp människor i ditt område som delar detta intresse. Du kommer att finna det mycket lättare att inleda en konversation med människor som har liknande intressen som dina egna.
- Om du blir inbjuden till en fest eller ett evenemang, se till att du säger ja. Personer med social ångest tenderar att vika sig undan gruppsamlingar, men detta kan få dig att känna dig ännu mer isolerad och olycklig. Gör ett försök att gå till ett socialt möte (även om det bara är en halvtimme). Du måste driva dig ut ur din komfortzon om du vill bli bättre.
4

Ta en träningskurs för sociala färdigheter eller självsäkerhet. Att ta en lektion för att få färdigheter är ett utmärkt sätt att lära sig och öva på dina sociala färdigheter och självhäftande. Lär känna människorna i din klass och öva dina färdigheter med dem.
5

Gör ett möte med en terapeut. Om du, efter att ha arbetat med att konfrontera din ångest ett tag, fortfarande har problem med att flytta ner på listan och fortfarande lider av svår ångest, eller om din ångest är försvagande, tala med en professionell.

Läs också: Hur man är positiv utan att vara irriterande?

Tips

Inse att inte alla du tror är självsäkra. Många låtsas vara självsäkra när de faktiskt också är rädda.
Var sann mot dig själv. Kom ihåg att det är upp till dig vad du bestämmer dig för att göra socialt. Var bekväm och sätt dig mål som du vill uppnå.
Ett av de bästa sätten att förhindra social ångest är resonant andning. Andas djupt i 6 sekunder, håll andan i 6 sekunder och andas ut i 6 sekunder tills du känner dig avslappnad.
Var alltid positiv. Låt inte negativa tankar komma in i ditt sinne.

Varningar

Fullfjädrade fysiska panikattacker kan behöva fysisk uppmärksamhet av utbildade läkare. Sök efter de utbildade yrkena på sjukhus och läkarkontor när du märker att något av symtomen uppstår. Några av dessa symtom inkluderar (men är inte begränsade till): andfåddhet, skakningar, yrsel och / eller bröstsmärta.

Hur kan man övervinna social ångest?

Steg