Hur man kan övervinna en social fobi?
Att övervinna en social fobi kan vara svårt, men det finns många verktyg som hjälper dig att gå vidare. Ställ till exempel realistiska mål för dig själv, som att prata med människor du ser ofta, eller bidra med en kommentar i klassen eller vid ett möte. Du kan också göra en lista med tio stressiga situationer och rangordna dem från det minsta till det mest oroande. Arbeta sedan gradvis med att möta dessa frågor och börja med den minst stressande situationen. Innan du försöker ta itu med dessa mål, öva några rundor av djup mageandning genom att bromsa inandning, pausa och andas ut helt för att hantera din ångest. För mer råd från vår psykologiska medförfattare, inklusive hur du testar din rädslas verklighet, fortsätt läsa!
Om det här är något du hanterar kan du ha en social fobi, även kallad social ångestsyndrom.
Vissa människor kan ha allvarliga problem med att försöka kommunicera med kamrater som är förknippade med känslor av ångest eller rädsla. Om det här är något du hanterar kan du ha en social fobi, även kallad social ångestsyndrom. Det finns många steg du kan ta för att hjälpa dig att hantera dagliga interaktioner mer effektivt.
Metod 1 av 4: konfrontera social ångestsyndrom
- 1Konfrontera dina negativa tankar. Social ångestsyndrom kan få dig att tänka negativa tankar om dig själv när du står inför en social situation. Du kanske tänker "Jag kommer att se ut som en dår" eller "Jag ska förödmjuka mig själv." Det första steget för att övervinna dem är att identifiera tankarna när de dyker upp i ditt huvud. Att veta vad som orsakar social fobi kan hjälpa dig att övervinna den.
- Stoppa dig själv när du tänker på dessa tankar och säger, "Nej, jag kommer inte se ut som en dår. Jag är stark och kompetent och jag kommer att gå igenom detta."
- 2Testa verkligheten av din rädsla. När du har konfronterat och identifierat tankarna, analysera rädslan. Försök att skriva över de negativa tankarna i din hjärna med positiva, realistiska.
- Ställ dig själv frågor om dina negativa tankar. Fråga till exempel "Vet jag att jag ska förödmjuka mig själv" eller "Hur vet jag att jag kommer att spränga min presentation?" Fråga dig själv: "Kommer det att vara slutet på världen om jag förstör?" De logiska svaren på frågorna är: mer än troligt kommer du inte att förödmjuka dig själv eller förstöra. Även om du förstör är du mänsklig, liksom alla som tittar på dig. Till och med proffs förstör.
- 3Stoppa orealistiska förutsägelser. En ohjälpsam sak som människor gör när man hanterar social rädsla är att göra falska, orealistiska förutsägelser om den sociala situationen. Du kan inte förutsäga vad som kommer att hända. Om du försöker kommer du bara med det värsta fallet, vilket inte kommer att vara nära en realistisk återspegling av den faktiska händelsen. Detta orsakar bara onödig ångest.
- Kom ihåg att du har makten att ändra dina överdrivna tankar. Till exempel, om du ska på ett bröllop, fokusera på det faktum att du inte kommer att vara centrum för uppmärksamhet.
- Visualisera att vara på bröllopet och prata tryggt med andra och njuta av dig själv.
- 4Inse att inte alla bedömer dig. Ofta kan sociala rädslor vara ett resultat av att tro att alla runt dig bedömer dig. Om så är fallet, ta ett steg tillbaka och inse att de flesta inte är fokuserade på dig. Om de är fokuserade på dig, tänker de inte på samma negativa tankar som du är.
- Försök inte läsa människors tankar. Du kan inte veta vad folk tänker. Dessutom ser de inte samma negativa jag som du ser i ditt sinne.
- Använd sociala situationer för att öva på att ändra negativa tankar om dig själv och öva på att stoppa och ändra dina tankar om bedömning från andra.
- 5Förstå att alla känner ångest. Du är inte den enda personen som känner ångest i sociala situationer. Över 12% av befolkningen har det, och det antalet ökar.
- Att förstå detta kan hjälpa dig på samma nivå som alla omkring dig. Du är inte ensam i din rädsla. Eftersom alla ibland känner ångest, kan man komma ihåg detta hjälpa dig att inse att människor inte kommer att kritisera eller bedöma dig om de inser att du är orolig.
- 6Förstå att övervinna detta kommer att ta övning. Att övervinna din sociala ångest kommer inte att hända över natten. Det kräver engagemang och mycket övning. Du lär dig nya beteenden, nya tankemönster och nya sociala färdigheter. Allt detta kräver övning. Men små och små kommer du att lära dig dessa nya färdigheter och börja kunna övervinna eller hantera din fobi.
- 7Ändra ditt fokus. Ett av sätten att hjälpa till att minska din ångest är att ta bort fokuset från dig själv i sociala situationer. Försök att uppmärksamma din omgivning, konversationen och kontakten med människorna omkring dig.
- Börja förstå att även om du är fokuserad på hur andra kommer att tänka på dig, så är alla andra inte lika fokuserade på dig. Om du säger eller gör något pinsamt kanske andra inte ens märker det. Eller om de gör det kommer de snabbt att glömma det.
- Försök att fokusera på andra saker när du märker dina fysiska symtom i sociala situationer. Du är inte så uppenbar som du tror. Det är mycket sällsynt att andra kan märka fysiska symptom på ångest eller till och med panikattacker. Lägg istället märke till din upplevelse av evenemanget, till exempel musik du hör, hur varje matbit smakar eller annan underhållning som konst eller dans.
- De flesta är lika nervösa i sociala situationer som du. De är för upptagen med fokus på sig själva.
Att veta vad som orsakar social fobi kan hjälpa dig att övervinna den.
Metod 2 av 4: arbeta med din rädsla
- 1Ta stegvisa steg. Gör en lista med tio situationer som orsakar dig ångest. Rangordna dem, placera de mest stressande på toppen. Börja längst ner, försök att gradvis möta varje ångestframkallande situation.
- Vänta tills du känner dig måttligt bekväm med den tidigare situationen innan du går till den mer stressande. Du vill övervinna din ångest, inte öka den.
- Den här listan kan ta ett tag att komma igenom, och det är okej. Du kanske aldrig når nummer 10. Men om du har erövrat 1-7 har du gjort din sociala fobi betydligt mer hanterbar.
- Om du känner att du kämpar igenom detta, kontakta en mentalvårdspersonal som kan erbjuda dig stöd medan du försöker möta varje rädsla på din lista.
- 2Gör observerbara mål för dig själv. Att komma över din sociala ångest kan verka som en oklar process. Hur vet du om du blir bättre? Att bara sätta dig själv i sociala situationer räcker inte. Det kan vara steg 1, men efter det måste du arbeta med att interagera mer. Gör mål för dig själv för varje social utflykt. När du når dina mål kan du börja se framsteg och förbättringar hos dig själv.
- Gör småprat med personer som du ser ofta, såsom anställda, skolkamrater eller andra personer som du kommer i kontakt med. Detta kan bara vara en kommentar till vädret, dina läxor eller ditt arbetsprojekt eller det möte du hade tidigare. Börja med att ge dig själv ett mål att prata med en person en gång i veckan. Öka det sedan till varje dag eller prata med flera personer på en dag.
- Gör ett mål att göra en kommentar i klassen eller i ditt möte. Oroa dig inte för vad alla andra tycker. Fokusera på att du gjorde det. Det är framsteg.
- Om du är i en gruppinställning, gör en pakt med dig själv för att säga minst 3 kommentarer i konversationen.
- Be någon att äta middag. Det kan vara som en vän eller som ett datum. Fokusera inte på svaret - fokusera bara på det faktum att du var självsäker och frågad.
- Detta hjälper dig att fokusera på uppgiften och målet, inte nerverna. Tanken här är att få kontroll över situationen. Du vet att du kan kontrollera vad du gör, vad du säger och vad du frågar. Du kan inte kontrollera den andra personen, så oroa dig inte för dem.
- Du kan till och med försöka öva med en vän hemma vad du kommer att göra eller säga i sociala situationer.
- 3koppla av. Försök att programmera dig själv för att sluta oroa dig för sociala situationer. Istället slappna av. Att oroa sig och stressa över händelsen får dig att bli orolig när du äntligen kommer till situationen.
- Försök att tänka på evenemanget medan du är avslappnad. Ta ett varmt bad, krypa i en mysig filt eller lyssna på din favoritlåt. Tänk på det kommande evenemanget. Eftersom du har ett bra, avslappnat huvudutrymme kan detta hjälpa dig att må bättre om det kommande evenemanget.
- Tänk dig att du befinner dig i situationen. Föreställ dig själv avslappnad och självsäker. Att tänka på situationen på ett positivt, avslappnat sätt kan hjälpa dig att övervinna negativa tankar.
- 4Öva djupandning. Djup andning kan vara ett bra sätt att hantera ångest under eller före sociala situationer. Djup andning kan hjälpa till att minska de fysiska symtomen på din ångest, varav många är ett resultat av att andas för snabbt. Gör andningsövningar varje dag så det blir andra natur och kommer naturligt när du befinner dig i en stressig situation.
- Andas genom buken, inte bröstet. För att göra detta, lägg dig på golvet eller sitt rakt i en stol. Lägg en hand på bröstet, den andra på buken. När du andas in, ska handen på buken röra sig medan den på bröstet förblir mestadels på samma plats.
- Andas långsamt och djupt genom näsan. Håll i räkningen på 7. Andas sakta ut genom munnen för att räkna med 8. Dra försiktigt ihop dina magmuskler för att få all luft från lungorna. Detta är oerhört viktigt.
- Komplett 5 djupa andetag. Försök med ett djupt andetag per 10 sekunder.
- 5Hitta stöd från vänner och familj. Att prata med familj och vänner om dina problem är oerhört viktigt. En god vän eller familjemedlem hjälper dig att motivera dig och hjälpa dig att övervinna din rädsla. Be dessa människor att hjälpa dig när du får modet att prova något nytt.
- Be din familj eller dina vänner att besöka platser som orsakar ångest. Ibland går det till nya platser med någon du litar på kan du minska din ångest.
- Se till att du lutar dig till stödjande, positiva och uppmuntrande vänner och familjemedlemmar. Om de är negativa, lägg dig ner, föreläsa dig eller kritisera dig, hitta någon annan som stöder dig.
Även om du kanske är livrädd för att sätta dig själv i sociala situationer, bör du söka efter sociala situationer.
Metod 3 av 4: interagera i sociala situationer
- 1Socialisera mer. Även om du kanske är livrädd för att sätta dig själv i sociala situationer, bör du söka efter sociala situationer. Ju mer du undviker något, desto mer kontroll har det över ditt sinne. Ångest runt det kommer att växa tills det blir något du fruktar. Ju mer du vänjer dig vid något, desto mindre rädsla och kontroll har det över dig.
- Försök att skapa mellanslag. Allt är nervös när det inte är bekant. Gå till en restaurang, en del av staden eller ditt gym. Gå omkring. Bli bekant med det. När du börjar bli bekant med en plats kan det kännas mer bekvämt. Dessutom börjar du fokusera på din omgivning. Då kan du börja umgås med människor.
- Ta någon med dig. Du behöver inte göra detta ensam. Ta en vän eller familjemedlem till ett evenemang. Börja smått. Ta en gratis lektion på ett samhällscenter, gå till en grupplektion på gymmet, volontär eller gå med i en mötesgrupp och delta i en samling.
- 2Hitta en klubb, ett lag eller en grupp som relaterar till ett av dina intressen och färdigheter. Att hitta människor med liknande intressen kan hjälpa dig att interagera med människor. Klubbar och grupper kan ge dig en mindre miljö att umgås i, vilket kan hjälpa din ångest. Detta gör det lättare att tvinga dig att prata, för du kan inte bara gå vilse i mängden.
- 3Koncentrera dig på konversationen. När du befinner dig i en social situation, försök koncentrera dig på konversationen istället för dina egna bekymmer. Detta hjälper dig att komma i kontakt med andra människor, vilket är bra och ger dig möjligheter att prata. När du börjar oroa dig för hur du ser ut för alla andra, pausa och fokusera på nuet. Lägg till kommentarer och prata när det verkar naturligt.
- Fokusera på nuet istället för att spela om saker som redan har hänt.
- 4Försök att tuffa ut det. När du befinner dig i en situation som orsakar dig ångest, försök att hänga där inne. Först kan ångest kännas outhärdlig, men ångest minskar gradvis ju längre du befinner dig i en situation. Försök att hålla dig i situationen tills din ångest minskar med hälften. Det kan ta upp till en halvtimme, men ofta minskar det snabbt.
- Vissa sociala situationer är snabba, som att säga hej eller göra småprat. Även om det kan orsaka ångest som du inte kan vänta igenom, kan du må bra om att prata med personen och göra småprat.
- 5Observera och lyssna i stora grupper. Stora gruppsituationer är bra ställen att träna. Du kan umgås och vara runt andra människor utan att vara i centrum. Det finns en massa människor som bidrar till konversationen, så känn inte att du är pressad att säga något. Försök att vara bekväm. Titta runt på de andra människorna i rummet. Är de alla fokuserade på dig? Eller tycker de om allas sällskap?
- När du får en chans att bidra med något meningsfullt som du tror att de andra kommer att uppskatta, kasta det där. Du kommer att klara dig bra.
- Det här är ett bra ställe att göra mål för dig själv. Börja med att säga att du kommer att säga en sak i konversationen och öka när du blir bekvämare.
- 6Kom ihåg att de flesta inte fokuserar på dina brister. De flesta uppmärksammar inte människors brister. De flesta människor anstränger sig för att uppmärksamma de goda saker som människor gör och säger. Känn dig säker på denna kunskap och uttryck dina goda egenskaper. Var dig själv. De flesta kommer att njuta av ditt företag.
- De som väljer dina brister gör det vanligtvis på grund av brist på självkänsla från deras sida. Om de bedömer dig, vill du inte vara med dem i första hand.
- 7Var vänlig och snäll. Människor gillar att vara runt människor som gör dem lyckliga, och vänlighet är ett riktigt enkelt sätt att göra andra lyckliga. Ge äkta komplimanger, ta ögonkontakt, visa intresse och le. Vad du än kan göra för att lysa upp någons dag är en punkt i din favör.
En ohjälpsam sak som människor gör när man hanterar social rädsla är att göra falska, orealistiska förutsägelser om den sociala situationen.
Metod 4 av 4: Få hjälp
- 1Se din läkare. Om du tror att du har social ångest, gå till din läkare. Många läkare kommer att samarbeta med dig för att göra ditt besök så enkelt och ångestfritt som möjligt. Vissa kan diskutera ditt tillstånd med dig via telefon, medan andra kan ge dig en tid före eller efter öppettider. Tala med din läkare så att du kan börja vidta åtgärder för att hjälpa din fobi.
- 2Prova terapi. Om din sociala ångest är för dålig att hantera på egen hand, kontakta en professionell. Terapi kan vara nyckeln till att övervinna social ångest. En terapeut kan hjälpa dig med kognitiv beteendeterapi (CBT), som lär dig ett annat sätt att tänka, bete och reagera på sociala situationer. Det kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och rädd.
- CBT hjälper dig att lära dig att hantera fysiska symtom genom avkoppling och andning, ersätta negativa tankar med mer balanserade och gradvis möta sociala situationer.
- 3Delta i gruppterapi. I gruppterapisituationer genomgår du CBT i grupp. Detta inkluderar rollspel, träning av sociala färdigheter, skådespel, videoband och håna intervjuer. Dessa övningar ska hjälpa dig att möta situationer som gör dig orolig i den verkliga världen och förbereder dig för dem.
- 4Gå med i en supportgrupp. En stödgrupp skiljer sig från gruppterapi eftersom den syftar till att hjälpa dig att få stöd du behöver under din återhämtning. Stödgrupper kan hjälpa dig att inte känna dig isolerad med din ångest. Du kan leta efter supportgrupper i dina områden.
- Prova en CBT-baserad självhjälpsapp som Joyable. https://joyable.com/. Denna app parar kognitiva tekniker, utbildning och en personlig tränare som hjälper dig genom social ångest.
- 5Använd medicin. Ibland kan läkemedel användas för att hjälpa till med symtomen på social ångest, men medicin botar inte det. Så snart du slutar medicinen kommer symtom som ångest att återvända. Medicin används vanligtvis tillsammans med terapi och självhjälpstekniker.
- Vanliga läkemedel som används är betablockerare för prestationsångest som hjälper de fysiska symptomen på ångest, antidepressiva medel och bensodiazepiner.
- Gör saker ett steg i taget.
- Var dig själv.
- Du kommer att ha tillbaka. Detta händer för alla. Tänk inte på misslyckande. Kom ihåg att du lär dig. Tänk på sätt som du kommer att göra bättre nästa gång.
- Hitta personer som är rätt för dig. Välj de som gör dig lyckligast framför dem som ser populära och coola ut.
- Vara bekväm. De är bara människor, och det finns över 7 miljarder av dem i världen.
- Det finns sociala fobi grupper. Om det finns någon nära ditt område, modet att besöka. Du kommer att träffa några riktigt trevliga människor som verkligen vill träffa dig.
Hur kan jag hitta lokala stödgrupper för social fobi?
- Undvik inte saker. Varje gång du undviker en händelse, person eller situation låter du din sociala ångest vinna. Du kommer att vara stolt över dig själv senare och känna dig mycket mer självsäker i sociala situationer. Ju mer du undviker en obekväm situation, desto värre kan det bli.
- Bli inte avskräckt. Ha uthållighet och tålamod, för i slutändan blir resultaten värda allt arbete och mod som du var tvungen att samla för det.
- Bli inte alla stressade om vissa människor inte gillar dig. Alla har människor som inte gillar dem.
Läs också: Hur bli av med depression och ångest?
Frågor och svar
- Hur kommer jag att sluta tänka negativt om mig själv under sociala möten?Överväg att bli nyfiken på den andra personen du pratar med, sluta tänka på dig själv. Ställ dig till exempel frågor som: Varför är de klädda som de är? Vilket yrke är de i? Ser de glada, stressade eller ledsna ut just nu och varför? Hur kan du få dem att skratta eller vara lyckliga? Undrar om andra hindrar dig från att fokusera på dig själv. Ja, det är en sorts distraktionsteknik eller strategi, men det kan fungera om du tränar det tillräckligt ofta.
- Jag blir väldigt lätt rädd när jag pratar med människor, så att det ibland är omöjligt för mig att säga ett ord även om jag vill säga något. Vad gör jag?När du stressar över vad du ska säga tenderar det att leda till att du inte säger någonting alls. Försök att inte stressa med vad du kommer att säga; kanske till och med säga det första som kommer att tänka på. Förhindra dig inte från att prata, för det är då saker slutar.
- Hur slutar jag tänka utanför boxen?Varför skulle du vilja sluta tänka utanför lådan? Det är verkligen en bra sak. Det hjälper dig att skapa mer öppna och unika idéer. Du BÖR tänka utanför lådan!
- Hur svarar jag när någon förolämpar mig?Säg något kvick tillbaka, som "tack för informationen!" Visa dem att det inte stör dig. Du kan också bara ignorera dem helt, de får meddelandet.
- Jag hade ett mycket viktigt middagsförlovningsarbete med ett nytt affärsperspektiv och när datumet kom avbröt jag och sa att jag var sjuk. Vad ska jag göra?Du bör planera om och behålla din tid om du vill gå vidare med affärsutsikterna. Att kanske öva dina pratpunkter med någon eller prata med din läkare om din ångest kan hjälpa.
- Hur kan jag hitta lokala stödgrupper för social fobi?Du kan försöka söka online efter "supportgrupper för social fobi i..." och inkludera din stad. Det skulle ge dig en lista över befintliga supportgrupper. Om det inte finns någon, kanske du kan överväga att starta en.
Obesvarade frågor
- Hur kan jag komma över att känna mig generad när jag oväntat ser människor på offentliga platser?
Kommentarer (12)
- Började precis försöka övervinna min rädsla efter att ha läst artikeln.
- Jag vet att jag kommer att ha hatare, men det spelar ingen roll, folk tycker om mig. Jag kommer att ha det bra och det kommer ni alla att göra, för vi är starkare än de som får oss att frukta omvärlden.
- Detta var oerhört hjälpsamt, tack.
- Jag mötte detta sociala fobi problem i 30 år. Efter att ha läst detta på guiden har jag börjat ett nytt liv. Stort tack till guideteamet.
- Den här artikeln hjälpte mig att inse att om jag inte gör någonting så småningom kommer jag inte att se några resultat.
- Mycket trevlig och användbar artikel. Det hjälper mig mycket. Tack så mycket för att vägleda skaparna för att göra den här artikeln för oss alla!
- Det hjälpte mig mycket, tack.
- Råden att använda CBT och delta hjälpte mig gradvis.
- Jag ska försöka några, tack.
- Jag går ut mer och ser fler platser med min nyfunna kärlek, som stöder mig 100% av vägen. Genom att använda teknikerna i den här artikeln har det hjälpt mycket. I början hade jag några misslyckanden, men jag känner verkligen att jag kommer någonstans nu.
- Jag lider av social ångest. Det är alltid bra att hitta effektiva metoder för att övervinna det.
- Tekniker för att undvika rädsla hjälpte mig.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
