Hur tränar man för att lindra ryggont?
Börja med snabb gång, lägg sedan till styrketräning och stretchövningar för att bygga upp dina ryggmuskler och lindra ryggsmärtor.
Oavsett om du har ryggsmärtor till följd av kronisk stress eller nyligen akut skada eller operation, kan träning eller sjukgymnastik kraftigt minska din smärta när kroppen börjar läka. De flesta ryggskador innebär skador på muskler och senor. Att upprätthålla muskelstyrka och cirkulation kan minska eller till och med eliminera ryggont. Börja med snabb gång, lägg sedan till styrketräning och stretchövningar för att bygga upp dina ryggmuskler och lindra ryggsmärtor.
Del 1 av 3: starta en vandringsregim
- 1Tala med din läkare. Särskilt om du har ryggsmärtor efter en akut skada, behöver du din läkares tillstånd innan du börjar träna. Din läkare kan ge dig råd om vilka typer av träning som skulle gynna dig personligen baserat på din specifika skada.
- Om du inte har tränat under en längre tid kanske du också vill ha en fullständig fysisk för att säkerställa att du är tillräckligt bra för att starta ett träningsprogram.
- Din läkare kan också ge dig råd om olika konditioneringsövningar, förutom regelbundna promenader, som kan gynna dig.
- Om din läkare ger dig några begränsningar, följ dem noggrant och skjut dig inte utöver dessa gränser utan att låta din läkare veta att du är redo att gå längre. Det kan finnas andra risker med mer intensiv träning.
- 2Börja med en fem minuters promenad. Promenader ökar cirkulationen till dina muskler och släpper ut endorfiner som minskar smärta. Den tränar hela kroppen, inklusive musklerna som omger ryggen, så det är ett utmärkt sätt att träna dina muskler när du precis börjar med fysisk aktivitet.
- För att få en vana att träna och vara fysiskt aktiv, börja din behandling med att gå i fem minuter om dagen. Försök att gå vid samma tid varje dag så att aktiviteten blir en del av din rutin. Helst bör du gå på relativt plana, asfalterade ytor. Du kan flytta till kullar eller icke-asfalterade spår senare.
- Om du är nybörjare i att träna eller återhämta dig efter en allvarlig skada eller efter operationen är det viktigt att du börjar långsamt så att du inte överbelastar din kropp och riskerar att skada dig igen.
- Investera i ett par stödjande vandringsskor, även om du bara går fem minuter om dagen för att börja. Tänk på att du kan uppleva muskelsårighet, särskilt om du börjar fysisk aktivitet efter att ha varit relativt stillasittande.
- Behåll god hållning när du går. Stoppa bäckenet, koppla in dina magmuskler och rikta in nacken, axlarna och höfterna.
- 3Öka gradvis längden till den tid du går. När du har kunnat gå fem minuter varje dag, lägg till en minut eller två till din promenad varje vecka. Att lägga till tid ger långsamt dina muskler tid att anpassa sig så att du bygger styrka gradvis utan att riskera skada eller trötthet.
- Du kan till exempel gå fem minuter om dagen i en vecka. Under din andra vecka kan du öka dina promenader till sju minuter och till tio minuter på din tredje vecka. Fortsätt lägga till tid tills du går minst 20 eller 30 minuter om dagen.
- När du väl har kommit till den punkten att du går 20 eller 30 minuter om dagen är det inte absolut nödvändigt att gå varje dag om du inte är i rutinen och tycker om att hålla den som en del av din dag. Att gå är en aktivitet med låg effekt som det är helt säkert att göra varje dag om du gillar det.
- Om du var atletisk eller regelbundet involverad i fysiska aktiviteter före en skada behöver du inte nödvändigtvis börja så långsamt som någon som tidigare ledde en stillasittande livsstil. Du kanske också kan öka tiden du går snabbare.
Särskilt om du har ryggsmärtor efter en akut skada, behöver du din läkares tillstånd innan du börjar träna. - 4Alternativ promenad med andra aeroba övningar. När du väl har fastställt en vanlig rutin för att gå minst 30 minuter om dagen, tre eller fyra dagar i veckan, kanske du vill använda andra aeroba aktiviteter så att du inte blir uttråkad.
- Jogging eller löpning är aktiviteter med stor effekt, så du kanske vill prata med din läkare igen innan du går från att gå till att springa.
- Det finns emellertid ett antal aerobiska aktiviteter med låg effekt som du kan sprida med din vandring för lite variation. Du kan till exempel överväga att göra en eller två sessioner i veckan på en elliptisk tränare eller stegmaskin.
- Om du har tillgång till en pool kan du också överväga simning eller vattenbehandling. Vattnets flytkraft gör simning till en aerob aktivitet med låg effekt som är mycket bra för din rygg.
- 5Träna i 30 minuter tre gånger i veckan. I slutändan bör ditt mål vara att utöva aerob eller kardiovaskulär träning kontinuerligt i minst 30 minuter. När du väl är på denna nivå minskar din ryggvärk gradvis när du håller samma rutin.
- Bara denna regelbundna fysiska aktivitet kan öka din kardiovaskulära styrka och hjälpa ryggen att läka snabbare, vilket kommer att lindra ryggont.
- Fokus på att göra någon form av fysisk aktivitet varje dag, även om 30 minuters gång regim sker endast tre eller fyra dagar i veckan.
Del 2 av 3: stärka ryggen
- 1Få ett recept för sjukgymnastik. Om du är osäker på hur du tränar med rätt kroppsmekanik kan en fysioterapeut hjälpa till att utforma en plan för dig och kontrollera ditt formulär för att se till att du gör övningarna korrekt.
- Din läkare kan ordinera flera veckors sjukgymnastik. Fråga med ditt sjukförsäkringsbolag hur många sjukgymnastik som täcks av din försäkring.
- Din sjukgymnast kan också utbilda dig om att upprätthålla rätt hållning och använda olika ergonomiska tekniker för att stärka ryggen och minska effekten av skrivbordsjobb som kräver att du sitter länge.
- Vid ditt första fysioterapimöte kommer din fysioterapeut att ge dig specifika övningar som är utformade för att stärka din rygg, med fokus på verkligheten att du har skadat specifikt eller som är källan till ryggont.
- Följ din sjukgymnasts rekommendationer noggrant. Om det finns andra övningar eller sträckor som du vill prova, prata med din fysioterapeut om dem så att de kan införliva dem i din behandlingsplan om de ser en fördel.
- 2Använd mckenzie-metoden för smärta i ländryggen. Många fysioterapeuter använder McKenzie-metoden för att behandla akut ryggsmärta, även om patienter med kronisk ryggsmärta också kan finna en viss lättnad från detta tillvägagångssätt.
- För att påbörja denna behandling måste du först gå igenom en serie rörelser med din fysioterapeut, som kommer att mäta ditt svar och använda den informationen för att klassificera din skada.
- Baserat på den slutliga bedömningen och klassificeringen kommer din fysioterapeut att utveckla en personlig träningsplan för dig som är speciellt utformad för att minska din smärta över tid.
- Målet med behandlingen är att gradvis flytta smärtan från ryggen och ut till dina lemmar. Således, om förlängningsrörelser orsakar ryggont, kommer du att ordineras en sekvens av övningar som börjar med att du ligger på golvet.
- Å andra sidan, om du har mer ryggont när du böjer, kommer de övningar som föreskrivs av din fysioterapeut att innebära fler flexövningar från sittande eller stående position.
Sittande sträckor, som piriformis sittande sträckning, kan ge dig lindring och lindra ryggsmärtor, särskilt när du har ischiasmärta som strålar ner i benen. - 3Bygg kärnkroppsstyrka med en träningsboll. En tränings- eller stabilitetsboll kan vara användbar för att stärka rygg- och kärnmusklerna, samt förbättra din balans och stabilitet. Dessa övningar ger också en styrketräning för hela kroppen.
- Till exempel kan du göra en frontoutgång, som börjar med att du lägger med framsidan ned över toppen av bollen. Du går framåt på händerna så långt du kan och rullar träningsbollen under dig mot dina fötter. Rulla bollen ner till låren och håll din kärna engagerad. Gå sedan tillbaka händerna till startposition och upprepa 3-5 gånger.
- Du kan göra samma övning bakåt, där du sitter på bollen och går med fötterna bort från bollen. Så småningom kommer du att vara på ryggen med bollen under axlarna.
- Andra bollövningar inkluderar omvänd crunches och reverse extensions, eller en kombination av dessa två rörelser i en övning.
- Att träna med en boll kan vara svårt - speciellt om du aldrig har använt en tidigare. I stället för att försöka starta en ny regim med en träningsboll på egen hand, kommer du att få bättre resultat om du arbetar med din fysioterapeut eller med en certifierad atletisk tränare som har erfarenhet av att arbeta med människor som har ryggsmärta.
- 4Prova försiktiga pilatesklasser. Pilates ökar din stabilitet och bygger ytterligare din kärnstyrka, vilket kan lindra ryggont. Rådfråga din läkare innan du börjar en pilatesklass, och se till att berätta för din instruktör om dina ryggsmärtor så att de kan göra ändringar för dig.
- Eftersom god hållning är en av de viktigaste aspekterna av Pilates-träning, fokuserar många av poserna och rörelserna på att stärka dina kärn- och ryggmuskler.
- De långsamma och mjuka rörelserna i pilates gör det till ett bra styrketräningsprogram att lägga till i din allmänna träningsrutin.
- Pilates fokuserar också på neutral inriktning och rörelser som inte orsakar stress i ryggraden och ryggen, vilket kan hjälpa dig att utveckla vanor för att bibehålla en stark och hälsosam rygg.
- Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera en viss pilates-klass i ditt område som är bra för personer med ryggsmärta.
- 5Gå till styrketräningsövningar med hantlar. Grundläggande styrketräningsövningar med lätta handvikter hjälper dig att bygga styrkan i dina ryggmuskler. Med tiden kommer du att göra dig starkare tillbaka och minska ryggont.
- Du kan till exempel lägga till den omvända flugan, som bygger styrkan i dina övre rygg- och axelmuskler. Stå med knäna lätt böjda och fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Böj dig fram i midjan och håll ryggen rak. Lyft vikterna till dina sidor med böjda armbågar, kläm ihop axelbladen och släpp sedan ner dem igen.
- En annan styrketräning för rygg- och axelmuskler är den böjda raden. Stå med fötterna ungefär höftbredd och böj dig från höfterna (inte från midjan) tills hanteln i varje hand ligger vid dina knän. När du håller överarmarna och armbågarna bredvid dina revben drar du hantlarna upp mot den nedre delen av bröstet. Kläm ihop axelbladen när du drar och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Bygg ett styrketräningsprogram med tre eller fyra övningar som riktar dig mot rygg och axlar, gör två eller tre uppsättningar med 5 till 10 repetitioner med varje övning. Öka gradvis antalet repetitioner eller uppsättningar du gör tills du kan slutföra din rutin utan trötthet. Då är du redo att öka vikten du använder.
- Om du har en ryggskada som inte är muskelrelaterad, prata med din läkare innan du lägger till någon styrketräning i din träningsplan.
Del 3 av 3: sträcker ryggen
- 1Arbeta med din läkare eller sjukgymnast. Speciellt om din ryggsmärta är relaterad till en akut skada, bör du inte försöka sträcka dig utan att först rådfråga din läkare och samarbeta med din fysioterapeut för att se till att du inte gör ytterligare skada.
- När du börjar en stretching rutin, se till att ha bekväma kläder som inte binder dig eller begränsar ditt rörelseomfång.
- Tänk på att sträckor inte bör vara smärtsamma. Rör dig bara så långt du kan bekvämt - tvinga inte din kropp att gå längre, annars kan du orsaka ytterligare belastning eller skada.
- Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar en stretching rutin.
Oavsett om du har ryggsmärtor till följd av kronisk stress eller nyligen akut skada eller operation, kan träning eller sjukgymnastik kraftigt minska din smärta när din kropp börjar läka. - 2Gör knä-till-bröststräckor. Knä-till-bröststräckan är perfekt för att hjälpa dig att justera bäckenet och sträcka musklerna i nedre delen av ryggen. Du bör hålla varje position i cirka 20 sekunder och upprepa dessa sträckor minst tre gånger för varje ben.
- För knä-till-bröststräckan ska du ligga på ryggen med tårna riktade uppåt. Böj ditt högra knä långsamt och dra benet mot bröstet.
- Vik armarna runt benet och håll det nära dig, släpp sedan och gör samma rörelse med ditt vänstra ben.
- 3Prova en liggande knävridning. Denna sträckning sträcker inte bara musklerna som löper bredvid och parallellt med ryggraden, det stärker också dina kärnmuskler, särskilt dina magmuskler. Din sjukgymnast kommer sannolikt att ordinera denna sträcka eller något liknande om du har haft en ryggskada.
- Du kommer också att börja denna sträcka liggande på ryggen med utsträckta ben. Böj ditt högra knä och korsa ditt högra ben över kroppens vänstra sida.
- Dra över den tills du känner en mild sträcka genom ryggen och håll kärnan engagerad.
- Efter att ha hållit sträckan i ungefär 20 sekunder släpper du långsamt tillbaka benet till din startposition och gör sedan samma sak med ditt vänstra ben. Upprepa sträckan minst tre gånger med varje ben.
- 4Använd yogaställningar och stretch. Även om du inte har haft någon akut ryggskada kan du fortfarande drabbas av smärta i nedre ryggen - särskilt om du har ett kontorsjobb som kräver att du sitter bakom ett skrivbord i timmar. Yogaställningar kan hjälpa till att lindra denna typ av ryggsmärtor.
- Du behöver inte gå med i en yogakurs för att lära dig några grundläggande ställningar för att lindra ryggont. Men om du aldrig har tränat yoga kanske du vill delta i minst en lektion så att instruktören kan hjälpa dig och se till att du gör poserna korrekt.
- När du gör dina yogaställningar övar du djupt in genom näsan och ut genom munnen. I yoga är andningen lika viktig som poserna - om inte viktigare.
- En yogaställning som är bra för ryggont är tvåknäsvridningen. När du ligger på ryggen, böj knäna i bröstet. Dina armar ska sträckas ut bredvid dig i en "T" -formation. Andas ut och sänka knäna till marken på höger sida. Se till att båda axlarna trycks in ordentligt i mattan. Ta tillbaka knäna till mitten och flytta sedan till andra sidan.
- En annan yogaställning du kan göra för att stärka ryggen och lindra ryggsmärtor är sfinxen. Ligga på magen med överkroppen stödd på underarmarna. Handflatorna ska vara plana mot golvet, dina armbågar vinkelrätt. Tryck på dina fötter och dina handflator neråt och tryck ditt bäckenben framåt. Du kommer att känna detta i nedre delen av ryggen, men fokusera på andningen och andas djupt. Håll positionen i mellan en och tre minuter och koppla sedan ner på golvet.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Om du har ryggsmärtor på grund av artrit, prova framåtböjande sträckor som en katt-till-ko-position eller barns ställning. Å andra sidan, om din ryggsmärta orsakas av att du sitter i en kontorsstol där du måste luta dig framåt hela dagen, gör förlängningsbaserade övningar som ko-pose eller till och med bara lutande bakåt. Slutligen, om du har ont på ena sidan av ryggen, sträck dig genom att böja dig från sida till sida.
- 5Inkludera sittande sträckor. Sittande sträckor, som piriformis sittande sträckning, kan ge dig lindring och hjälpa till att lindra ryggsmärtor, särskilt när du har ischiasmärta som strålar ner i benen.
- Den piriformis muskeln ligger i skinkorna och kan komprimera ischiasnerven, vilket nedre ryggsmärta som strålar ner i benen.
- Lätt den här typen av smärta genom att sitta på golvet med rak rygg och korsa sedan vänster ben över höger så att din vänstra fot ligger bredvid höger lår. Du kan stoppa ditt högra ben under skinkorna. Håll ditt vänstra knä med din högra arm och sträck ut din vänstra arm bredvid dig för att stödja dig på golvet. Koppla av och andas in i sträckan, håll den i cirka 20 sekunder innan du byter sidor.
Dessa övningar och andra kan lindra ryggont om du sitter i långa timmar. - 6Gör axelrullar och axelbladpressar vid ditt skrivbord. Även efter att du har kommit tillbaka till jobbet kan du fortfarande sträcka ryggen regelbundet medan du sitter vid ditt skrivbord. Dessa övningar och andra kan lindra ryggont om du sitter i långa timmar.
- Skapa själv en minirutin för att sträcka på jobbet hela dagen. Böj ryggen fem till tio gånger, gör sedan 10 axelrullar och 10 axelbladpressar. Du kan också använda sträckor eller rullar i huvud och nacke.
- Om du sitter längre, bör du göra din minirutin två eller tre gånger om dagen. Du bör också anstränga dig för att stå och röra dig i några minuter efter att ha sittat i ungefär en timme. Du kan till exempel stå när du svarar på telefonen.
- Om du lider av ryggsmärta, undvik kroppsviktsövningar som sit-ups, benlyft eller framåtböjningar och lyft inte tunga vikter. Dessa övningar ökar belastningen på dina muskler och leder ofta till mer smärta.
- Sluta träna omedelbart om du har en kraftig ökning av smärta eller akuta muskelspasmer. Hitta en plats att lägga dig tills den skarpa smärtan avtar. Sträck om du kan och återuppta träningen när du är redo. Du kan behöva ta en dag att vila.
Läs också: Hur befriar man dig från ryggsmärtor?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
