Hur undviker man förstoppning?

För att undvika förstoppning, försök att äta mat som innehåller naturligt mycket fiber, som broccoli, linser, kli och frukt.

Forskare noterar att upp till 1 av 5 personer hanterar förstoppning åtminstone ibland, särskilt när de börjar bli äldre. Den goda nyheten är dock att du kanske kan undvika problemet (eller åtminstone minimera det) med några enkla förebyggande steg. Experter rekommenderar att du tillför fiber till din kost, dricker mer vatten och ökar dina aktivitetsnivåer, till exempel. Om den här typen av strategier inte fungerar, eller om du ofta har att göra med förstoppning, bör du se en vårdpersonal för att diskutera frågan.

Metod 1 av 3: hjälper din matsmältning

1
Ät fiberrik mat. Du har nog hört att fiber är bra för dig, men prioriterar du att äta fiber vid varje måltid? Om du gör det kommer det att gå långt för att hjälpa dig att förhindra förstoppning. Fiber lägger till massor i din avföring, vilket gör dem lättare att passera. Du behöver 24 till 36 gram per dag. Dessa livsmedel innehåller höga halter av fiber och förhindrar att du blir förstoppad. Försök med minst en vid varje måltid:
- Morötter, rödbetor, kål, blomkål, broccoli och andra korsblommiga grönsaker
- Linser, svarta bönor njure bönor och andra bönor
- Persikor, päron, jordgubbar, blåbär, papaya, äpplen, avokado och katrinplommon
- Mandlar, valnötter och jordnötter
- Vete, kli, havre och andra fullkorn
- Linfrön och chiafrön
2
Prova fibertillskott. Om det inte känns som om du äter fiberrik mat kan du se till att du får tillräckligt med fiber genom att ta kosttillskott. De flesta fibertillskott kommer i form av ett pulver som du blandar med vatten och sedan dricker. De är tillverkade med fiberinnehåll från växter och djur som är kända för att vara till nytta för människor. Tänk på att för mycket fiber kan leda till lös avföring och andra biverkningar, så se till att endast ta den rekommenderade dosen.
- Vuxna bör konsumera 25-38 gram fiber varje dag, men många äter mycket mindre. Målet är att nå ditt fibermål!
- Kosttillskott som innehåller psyllium, såsom Metamucil eller Konsyl, är inriktade på att hantera förstoppning genom att bulka upp avföringen.
- Kosttillskott som innehåller inulin och oligofruktos kan stimulera tillväxten av nyttiga bakterier i tarmarna, vilket också minskar förstoppning.
- Att äta en kost med hög fiber och / eller ta fibertillskott kan orsaka gas, uppblåsthet och magbesvär.
3

Drick katrinplommonjuice. Katrinplommon är en naturlig källa till koncentrerad fiber, och de innehåller också sorbitol, som är ett naturligt laxermedel. Om du gillar smaken av katrinplommon, prova att ha några hela katrinplommon eller katrinplommon juice varje morgon. Katrinplommon hjälper din avföring att röra sig genom matsmältningssystemet och förhindrar förstoppning.
4

Ät en portion yoghurt varje dag. Ibland orsakas förstoppning av en obalans mellan bakterier i tarmen. Att äta yoghurt som innehåller probiotika återställer dessa fördelaktiga bakterier som underlättar korrekt matsmältning. Försök att äta en kopp med frukost varje dag för att förhindra förstoppning.
5
Drick mycket vatten. Förstoppning sker delvis när avföringen inte innehåller tillräckligt med vatten för att lätt passera genom kroppen. När du är lite uttorkad kan du lätt bli förstoppad. Se till att du dricker vatten vid varje måltid och när som helst du är törstig för att hålla dig hydratiserad. Syfta till att få åtta till tio koppar vätskor varje dag (eller 32-40 gram).
- Öka din vattenförbrukning omedelbart när du känner dig förstoppad. Det kan förhindra att förstoppningen blir värre.
- Börja dagen med ett stort glas varmt vatten och citron för bättre matsmältningshälsa.
- Bär runt en vattenflaska. Det blir mycket lättare att dricka mer, och det kan fungera som en påminnelse om att hålla dig på rätt spår med en fiberrik diet.

Drick också minst 8 koppar vatten varje dag eftersom uttorkning kan orsaka förstoppning eller göra det värre.

Metod 2 av 3: Undvik vanor som gör det värre

1
Undvik bearbetade livsmedel. Livsmedel som har bearbetats och kombinerats med vitt mjöl och socker avlägsnas helt från deras hälsosamma fiberinnehåll. Att äta mat utan fiber är svårt för matsmältningssystemet och kan leda till förstoppning. Dessa livsmedel är vanliga synder:
- vitt bröd
- Mellanmål
- Snabbmat
- Friterad mat
- Mejeri
- Godis
2

Drick mindre alkohol. Alkoholhaltiga drycker som bland annat vin, öl och whisky har en uttorkande effekt. Att vara uttorkad kan göra det mycket svårare att få avföring. Om du tenderar att bli förstoppad ofta kan du överväga att skära ner på alkohol. Håll dig med bara ett glas per kväll, annars är det bäst om du tar bort det helt. När du bestämmer dig för att dricka, se till att du har ett glas vatten för varje glas alkohol.
3

Skär ner på koffein. Koffein kan ibland hjälpa till med lätt förstoppning, eftersom det är ett diuretikum, men det kan göra långvarig förstoppning värre, eftersom det är uttorkande. Om du har en vana på tre koppar om dagen kanske du vill skära ner ett tag för att se om det hjälper dig att undvika förstoppning. Försök att dricka bara en kopp per dag, eller byt till te med lite koffein.
4
Ignorera det inte när du känner lust att få tarmrörelser. När du är på språng kan du skjuta upp på toaletten, men det här är inte bra för matsmältningssystemet. Att vänta för länge på att gå på toaletten är en vanlig anledning till förstoppning, så när som helst du får lust, lyssna på det.
- Det kan hjälpa att ha ett schema. Du kanske till exempel vill planera att gå på toaletten och ta avföring varje morgon. När du väl har startat denna typ av rutin kommer din kropp att svara genom att hålla sig mer regelbunden.
5

Var fysisk aktiv. Löpning, yoga och andra fysiska aktiviteter förbättrar matsmältningen. Om du känner dig förstoppad, försök att gå en snabb joggning eller gå för att få saker att röra sig igen. Att träna tre eller fyra gånger i veckan hjälper dig att hålla dig regelbunden och förhindra förstoppning.
6
Ändra din position när du använder badrummet. För vissa människor är att sitta på toaletten inte den bästa möjliga positionen för att hjälpa dem att enkelt få avföring. Många har funnit att en hukposition gör att processen går smidigare. Det enklaste sättet att prova denna position är att stötta upp fötterna på en pall medan du sitter, så att knäna höjs.
- Du kan få en liten pall för att stötta upp dina fötter.

Om du har en vana på tre koppar om dagen kanske du vill skära ner ett tag för att se om det hjälper dig att undvika förstoppning.

Metod 3 av 3: Få snabb lindring från förstoppning

1
Prova ricinolja. Detta är en klassisk snabbfix som verkligen fungerar. Ricinolja fungerar som irriterande för tarmfodret och orsakar tarmrörelse. Att ta en tesked är ett effektivt sätt att lindra förstoppning, men var mycket försiktig så att du inte tar för mycket, eftersom det kan leda till mag-tarmproblem om du överdoser.
- Ta den exakta dosen som föreslås på förpackningen av ricinoljan du köper och inte mer.
- Undvik att ta det före sänggåendet, eftersom det kan få dig att spendera lite tid i badrummet.
2

Ta en dos epsom salt. Saltet blandat med vatten fungerar som ett laxermedel genom att hjälpa till att hydrera din avföring så att det blir lättare att passera. Blanda en sked epsomsalt i ett glas vatten och låt det lösa sig, drick sedan lösningen. Om en timme eller så borde förstoppningen passera.
3
Drick maskroste. Maskrosrot som har torkats och gjorts till te har varit ett örtmedel mot förstoppning i många år. Du kan hitta lättnad från mild förstoppning genom att dricka maskrosste varje dag. Det är en säker och fördelaktig ört, men inga avgörande studier har genomförts för att bevisa att det fungerar.
- Du kan köpa maskroste som har färdigförpackats eller köpa lös torkad maskrosrot för att göra din egen. Låt det branta i fem minuter och rör sedan in lite honung för att njuta av det.
4
Konsumera sennatabletter eller te. Senna är en ört som stimulerar musklerna i tarmen att dra ihop sig, vilket gör att du kan passera avföring. Det fungerar bra för att lindra långvarig förstoppning, med andra metoder du har provat är inte effektiva. Senna kan dock ha biverkningar, så prata med din läkare innan du använder den om du har ett redan existerande tillstånd relaterat till din matsmältning.
- Använd inte senna längre än 2 veckor.

Tips

Var inte generad över att prata med din husläkare om problemet. Han eller hon är kvalificerad att hjälpa dig.
Kost med hög proteinhalt är svårt för matsmältningssystemet. Förstoppning kan förekomma hos Atkins eller andra dieter med hög proteinhalt. Kost som begränsar kolhydrater, som Atkins, kan ha brist på fiber och andra näringsämnen. Om du till exempel följer Atkins-dieten, var noga med att inkludera mat med lågt kolhydratinnehåll som fortfarande innehåller mycket fiber, som broccoli.
Smärtstillande medel orsakar ofta förstoppning genom att bromsa matens rörelse genom tarmarna. Tänk på loperamid, ett medel som bekämpar diarré genom dess effekter på matens rörelse genom GI-effekten. Det fungerar genom åtgärder som liknar opioider, men verkar bara på tarmarna. Se till att du har ett mycket fiberintag när du tar smärtstillande medel. Om problemet kvarstår kan du behöva prova en avföring.
Var saklig om problemet; de har hört det många gånger tidigare.
Vissa yoghurt som säljs i mejerisektorn i livsmedelsbutiker har ytterligare enzymer för att underlätta matsmältningen.
Om problemet är kroniskt bör du tala med din läkare eller kontakta en specialist omedelbart. Förstoppning är ett symptom på många allvarligare medicinska problem, inklusive tarmhinder, tjocktarmscancer och rektal cancer.
Ät banan regelbundet, detta hjälper dig att förbättra din matsmältning och kan hjälpa dig i förstoppning.

Koffein kan ibland hjälpa till med mild förstoppning, eftersom det är ett diuretikum, men det kan göra förlängd förstoppning värre, eftersom det är uttorkande.

Varningar

Om förstoppning växlar med diarré, kvarstår under långa perioder eller blod passerar med avföring, vet att det definitivt är dags för en pratstund med läkaren.
Du kan också dricka för mycket vatten. I de mest extrema fallen kan dricka för mycket vatten leda till hyponatremi (brist på natrium i blodet) och kan till och med döda dig. Inte överstiga tio glas per dag, och undvika att dricka isotoniska sportdrycker i stora mängder.
En diet med högt fiberinnehåll är hälsosam för tarmen (och kanske till och med bukspottkörteln och hjärtat), men du kan ha för mycket. För mycket fiber kan minska absorptionen av näringsämnen från maten genom att bindas till dem i mag-tarmkanalen. Om du tar vitaminer och fibertillskott kanske du vill ta fibertillskotten vid en annan tidpunkt för att öka effektiviteten hos dina vitaminer.
Undvik hårda laxermedel, särskilt när de används långvarigt. Även om vikten av att förhindra förstoppning inte kan överdrivas kan den långvariga användningen av laxermedel skada tarmarna och leda till beroende. Du kan ta fiber- och magnesiumtillskott hela livet om du inte får tillräckligt med dessa näringsämnen från din kost.
Var försiktig när du börjar introducera mer träning. Börja långsamt och chatta igen med en läkare om eventuella hälsoproblem i förväg.

Läs också: Hur botar man esofagit?

Hur undviker man förstoppning?

Steg

Metod 1 av 3: hjälper din matsmältning

Metod 2 av 3: Undvik vanor som gör det värre

Metod 3 av 3: Få snabb lindring från förstoppning

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (8)

Läs också: