Hur håller jag mig regelbundet?
Du kan stanna regelbundet genom att äta en förnuftig diet, få tillräckligt med vätska och ha en hälsosam livsstil.
Läkare anser att individer som har mellan tre tarmrörelser per vecka eller tre per dag är vanliga. Att ha mer än tre per dag innebär att du har diarré och färre än tre per vecka är förstoppning. Olika faktorer som kost, motion och stress kan alla påverka den känsliga balansen i tarmarna. Detta kan göra dig oregelbunden. Du kan stanna regelbundet genom att äta en förnuftig diet, få tillräckligt med vätska och ha en hälsosam livsstil.
Del 1 av 3: äta en förnuftig diet
- 1Ät mat med mycket fiber. Inkludera 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter varje dag. Om du äter en diet med 2000 kalorier, motsvarar det 28 gram fiber. Detta motsvarar 4 koppar hallon per dag eller en mängd frukt, grönsaker och spannmål. Du kanske vill använda en matspårningsapp för att hjälpa dig att hålla reda på ditt fiberintag varje dag. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Löslig fiber drar till sig vatten och blir gel under matsmältningen. Olöslig fiber tillför massor till din avföring och kan hjälpa maten att passera snabbare, men för mycket kan göra förstoppning värre. Välj något av följande fiberrik mat som en del av dina vanliga måltider:
- Frukter såsom katrinplommon, päron, plommon, persikor och ananas
- Korsblommiga grönsaker som broccoli, kål och blomkål
- Bönor
- Vete, kli och andra fullkorn, eller så kan du prova ett glutenfritt alternativ om du har en glutenkänslighet.
- Linfrön
- Ärtor
- brysselkål
- 2Lägg till psylliumskal till dina måltider. Psylliumskal är mycket fina flingor av psylliumkli. De säljs vanligtvis under namn som Metamucil, FiberCon och Citrucel. Om du lägger till psylliumskal i din kost kan du hålla avföringen mjuk och göra dem lättare att passera.
- Blanda 8 gram vatten med 0,5 tsk psylliumskal. Överväg att lägga dem till en frukt- och yoghurtsmoothie. Denna kombination kan hålla dig regelbunden och ge dig viktiga näringsämnen.
- 3Inkorporera probiotika. En obalans mellan tarmbakterier kan orsaka oregelbundenhet. Att äta livsmedel med hög probiotika, såsom berikad yoghurt, kan återställa de välgörande bakterierna och hjälpa till med korrekt matsmältning. Du kan få probiotika från livsmedel som:
- Probiotisk yoghurt
- Gröna ärtor
- Surkål
- Kimchi
- Gröna oliver
- Ättiksgurka
Vissa människor använder naturliga oljor, laxermedel och lavemang för att hålla sig regelbundna. - 4Undvik bearbetade och skräpmat. Ät bearbetade livsmedel med måtta. De innehåller ofta kalorier, fett och socker. Detta kan kasta bort balansen i tarmarna och orsaka diarré och förstoppning. Typer av bearbetade och skräpmat att undvika inkluderar:
- Snabbmat
- Friterad mat
- Vitt bröd, pasta och ris
- Stora mängder mejeriprodukter som ost.
- Godis och bakverk
Del 2 av 3: förblir hydratiserad
- 1Drick vatten under dagen. Att få för lite eller för mycket vatten kan orsaka oegentligheter. Drick 6-8 gram (180 till 240 ml) vatten varje timme kan hålla dig hydratiserad och regelbunden.
- Undvik kolsyrat och smaksatt vatten. De kan orsaka gas och uppblåsthet.
- Tyg en återanvändbar vattenflaska. Det kan påminna dig om att smutta på hela dagen och kan till och med hålla dig på rätt spår med din fiberrika diet.
- 2Sippa fruktjuice. Du kan öka din fiber genom att införa en liten mängd fruktjuice utan socker i varje måltid. Drick 2-4 gram (60 till 120 milliliter) juice såsom katrinplommon eller päronsaft. Blanda en del juice och en del vatten om saften är för intensiv för dig eller dina smaklökar. Dessa kan hålla balansen i tarmarna och bibehålla din regelbundenhet.
- 3Inkludera koffein i dina vattentotaler. Ta en kopp kaffe eller två som en del av ditt vätskeintag, eftersom koffein som konsumeras med måtta inte är ett diuretikum. Koffeinet kan också hjälpa till att lindra mild förstoppning genom att stimulera avföring. Undvik att lägga för mycket grädde (särskilt bearbetade grädde) eller socker i din java, eftersom det kan bidra till tarmproblem och viktproblem.
Prova några av följande typer av fysisk aktivitet för att hålla dig regelbunden. - 4Drick alkohol och koffein med måtta. Att dricka stora mängder alkoholhaltiga drycker som sprit, vin och öl kan uttorka dig. Det kan också leda till långsam tömning av magen och trög avföring. Koffein kan ha samma effekt när det konsumeras i stora mängder om du inte är van vid det. Uttorkning kan göra det svårt att klara avföringen och hålla sig regelbunden. Låt dig njuta av en kopp kaffe eller en alkoholhaltig dryck inte mer än en gång om dagen. Detta kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden på lång sikt.
Del 3 av 3: ha en hälsosam livsstil
- 1Tänk på fibertillskott. Du kan ytterligare öka ditt fiberintag med kosttillskott. Tillsätt den förpackningsrekommenderade dosen fiberpulver med vatten och drick blandningen. Detta kan öka dina avföring och hjälpa till att upprätthålla regelbundenhet.
- Följ doseringsanvisningarna för fiber. Att få för lite fiber kan orsaka oregelbundenhet, men det kan också konsumera för mycket.
- 2Rör på din kropp. Fysisk aktivitet kan få ditt blod att strömma och stimulera tarmarna. Sikta på minst 30 minuters lätt fysisk aktivitet de flesta dagar. Inse att 15 minuters träning kan stimulera tarmarna. Detta kan hjälpa till att underlätta fekalt material i tarmarna och hålla dig regelbunden. Prova några av följande typer av fysisk aktivitet för att hålla dig regelbunden:
- Löpning
- Gående
- Cykling
- Simning
- Yoga
- 3Huk på toaletten. Det kan vara svårt att flytta tarmarna genom att sitta på toaletten. Detta beror på att sittande tvingar din anus i en rak position, vilket inte bidrar till pooping. Squat ner på toaletten genom att placera fötterna höftavstånd från varandra och föra knäna nära din torso. för att hålla din anorektala vinkel i sitt naturliga läge. Detta kan hjälpa dig lättare och regelbundet evakuera dina tarmar.
- Överväg att få en fotpall där du kan vila fötterna medan du sitter på huk. Detta kan hjälpa dig att få knäna närmare din torso.
Välj något av följande livsmedel med högt fiberinnehåll som en del av dina vanliga måltider: Korsblommiga grönsaker som broccoli, kål och blomkål. - 4Undvik att undertrycka lusten och rör dina tarmar Att vänta på bajs eller motstå lusten att gå kan orsaka förstoppning. Gå till ett badrum så snart du kan om du känner att du vill flytta tarmarna. Detta kan förhindra förstoppning och hålla dig regelbunden.
- Sätt dig själv på ett schema om möjligt. Prova till exempel med tarmrörelser varje morgon. Din kropp kommer gradvis att anpassa sig till schemat och kan svara genom att stanna regelbundet.
- 5Var försiktig med laxermedel. Vissa människor använder naturliga oljor, laxermedel och lavemang för att hålla sig regelbundna. Använd endast dessa efter behov eftersom de kan orsaka kronisk förstoppning. De kan också skada musklerna i din kolon och anus och skapa laxerande beroende. Fråga din läkare om laxermedel är lämplig och säker för att hålla dig regelbunden.
- Kontakta din läkare om du har mer än tre tarmrörelser per dag. Du bör också söka läkarvård om du passerar mindre än tre avföring per vecka.
Läs också: Hur upptäcker du symtom på hemorrojder?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
