Hur övervinner man en körfobi?
För att övervinna din körfobi, börja med att sitta i bilen medan den är avstängd, så att du kan bli bekvämare med miljön innan du faktiskt kör. Prova att ha bekväma kläder och spela lite lugnande musik medan du sitter för att hjälpa dig att slappna av. När du känner dig redo att börja köra, säg positiva bekräftelser högt för att hålla dig lugn. Till exempel kan du säga "Jag kör försiktigt och inom hastighetsgränsen. Noggrann körning är säker körning." Om du känner att en panikattack kommer, hitta en plats att dra över. Ta sedan djupa andetag med fokus på att långsamt andas in genom näsan och andas ut genom munnen för att hjälpa hela kroppen att slappna av. För att lära dig att konfrontera din fobi med exponeringsterapi, läs mer från vår medförfattare till Mental Health!
Hur övervinner jag en körfobi om jag är rädd att jag kommer att skada en passagerare?
Vissa säger att de inte gillar att köra bil eller är rädda för att sätta sig bakom ratten. Om du upptäcker att du är extremt rädd för att köra så långt att det orsakar dig nöd kan du ha en fobi för att köra. Denna specifika fobi kan få dig att känna att ditt liv är i fara när du kör eller kör i en bil. Du kan till och med uppleva panikattacker, racinghjärta, snabb andning eller känslor av terror. Om din ångest bakom ratten kontrollerar dig och hindrar dig från att köra med lätthet, eller till och med alls, är det viktigt att möta fobi. På det här sättet kan du sätta dig bakom ratten och ta kontroll över ditt liv.
Del 1 av 3: öva avkopplingstekniker
- 1Skapa en lugn miljö i bilen. Du ska känna dig bekväm bara att sitta i bilen oavsett om den rör sig eller inte. Använd bekväma kläder och skor. Öva på att sitta i bilen och bli avslappnad innan du börjar köra. Överväg att spela lugnande musik. Det kan hjälpa dig att övervinna en känsla av ökande panik och kan drunkna i buller från andra bilar.
- Även den mest självsäkra föraren kan bli orolig om det finns bullriga passagerare i bilen. Se till att bilen är tyst och fri från skräp eller röran.
- Öka din känsla av säkerhet i bilen genom att se till att din bil får reparationer som behövs.
- 2Öva buken andas. Om du börjar känna en panikattack uppstå eller nacke- och bröstmusklerna stramar, börja andas djupt in i dina lungor. Andas långsamt genom näsan med fokus på att få luft till botten av lungorna. Låt din mage expandera och pausa ett ögonblick medan du håller andan. Andas långsamt ut och låt hela kroppen slappna av.
- Du kan upprepa denna process 10 gånger räknat bakåt från tio på varje utandning. Försök att slutföra tre uppsättningar om 10.
- 3Prova progressiv muskelavslappning (PMR). Dra åt och slappna av muskelgrupper i kroppen så att du blir medveten om hur du håller och släpper spänningar. Börja med att knyta nävarna i 7-10 sekunder. Släpp näven i 15 till 20 sekunder medan du fokuserar på hur spänningen lämnar musklerna i dina händer. Upprepa övningen med andra muskelgrupper, flytta upp armarna, till huvudet och sedan ner på baksidan av kroppen till fötter och tår.
- Du kan till och med träna PMR varje dag i 20 minuter även om du inte upplever panik. Detta kan förbättra din känsla av kontroll över ditt humör, minska frekvensen av panikattacker och öka din koncentration.
- 4Använd positiva bekräftelser. Bekräftelser är korta positiva uttalanden som påminner dig om att du kan göra ändringar. Under körning inkluderar den typ av bekräftelser som du kanske vill använda:
- Jag kör försiktigt och inom hastighetsgränsen. Noggrann körning är säker körning.
- Körning är en vanlig, daglig aktivitet. Jag är en varningsförare som deltar i en gemensam aktivitet med omsorg.
- Jag behöver inte köra fort. Jag kan köra i högra körfältet om jag vill resa långsammare än andra bilar.
- Jag behöver inte riskera att byta körfält i sista minuten. Om jag saknar en avstängning kan jag säkert dubbla tillbaka.
- Jag har planerat den här resan från början till slut. Jag vet vart jag är på väg och när jag måste göra filbyten och stänga av. Jag är väl förberedd.
- Även om jag är passagerare kan jag kontrollera mina reaktioner på att köra i bilen. Om jag känner mig obekväm när som helst kan jag be föraren att dra över.
Hur kommer jag över en körfobi när jag kör på natten?
Del 2 av 3: Använd exponeringsterapi
- 1Överväg att konfrontera din fobi. Du har antagligen fått höra att du måste möta din rädsla. Att utsätta dig för rädslan är särskilt viktigt om du har undvikit att köra av rädsla för att du kommer att få en panikattack. Exponeringsterapi är fortfarande ett av de viktigaste sätten att komma över en fobi, även om du borde känna till och kunna använda avslappningstekniker innan du börjar. På detta sätt kommer du att ha en viss känsla av kontroll under sessionen.
- Att undvika din fobi kommer faktiskt att göra rädslan värre över tid och kan skapa andra fobier.
- 2Skapa en ångestskala. Bli bekant med dina ångestnivåer så att du kan vidta åtgärder innan du når en fullskalig panikattack. Att ha en skala av ångest hjälper dig också att veta när du ska stoppa exponeringen innan du får måttlig panik. Din skala ska beskriva de fysiska och mentala egenskaperna hos ångest. Ett exempel på en skala kan se ut så här:
- 0 - Helt avslappnad: ingen spänning, lugn, känsla av fred
- 1 - Minimal ångest: känner sig lite nervös, mer vaken eller medveten
- 2 - Mild ångest: muskelspänningar, stickningar eller fjärilar i magen
- 3- Måttlig ångest: hjärta och andning ökar, känner sig lite obekväm men fortfarande kontrollerad
- 4 - Markerad ångest: tydlig muskelspänning, ökade känslor av att vara obekväm, börjar undra över att hålla kontrollen
- 5- Början panik: hjärtat börjar kappa eller slå oregelbundet, yrsel, tydlig rädsla för att förlora kontrollen, vill fly
- 6 - Måttlig panik: hjärtklappning, andningssvårigheter, känsla av desorientering
- 7 till 10 - Full panikattack: känslor av terror, rädsla för att dö och ökade känslor av måttlig panik
- 3Skriv ner din rädsla. Var specifik och skriv ner vilka saker du är rädd för att köra. Gå sedan igenom och rangordna dessa rädslor från vad du fruktar minst till vad som orsakar en fullständig panikattack. Detta hjälper dig att gradvis utsätta dig för din rädsla. Men du kommer långsamt att arbeta dig igenom din rädsla så att du aldrig känner dig riktigt utom kontroll.
- Att till exempel hålla nycklarna i din uppfart kan vara något du fruktar minst när du kör på motorvägen kan få dig att få en panikattack.
- 4Ta stegvisa steg. Börja med det minst fruktade föremålet på din lista och utsätt dig gradvis tills du inte längre känner dig orolig. När du har behärskat ett objekt i din lista, gå vidare till nästa sak på din lista eller skala. Till exempel kan din lista utsätta dig för rädslor som dessa (rankade från minst till mest fruktade):
- Håll dina bilnycklar och titta på din bil i uppfarten
- Sitt inuti bilen och arbeta upp till fem minuter
- Kör runt kvarteret
- Kör i ditt område och vrid höger, sedan vänster
- Kör på en huvudgata med vänster sväng vid trafikljus eller stoppskyltar
- Kör på en motorväg i höger fil för 1 till 2 avfarter
- Kör på en motorväg i vänster körfält för två utgångar
- Kör på motorvägsbyten förbi bilar för 3 till 5 utgångar
- 5Kör med förare du litar på. Om du upptäcker att du inte ens kan stå som passagerare i en bil, följ stegen för exponeringsterapi. Istället för att köra kanske du gradvis vill möta din rädsla genom att åka i en bil med en förare du litar på. Välj någon du känner att ska köra med största omsorg. När du är bekväm med att köra med den personen, försök att åka med andra förare eller åka på mer utmanande körningar (som på motorvägen).
- Hitta det som känns bäst för dig när du börjar åka som passagerare. Du kanske upptäcker att du föredrar att sitta i baksätet. Eller kanske du tycker att det är mindre stressande att sitta bredvid föraren. Experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
- 6Åta sig att lära sig att köra. De flesta är rädda för att sätta sig bakom ratten för första gången. För att lindra din rädsla, välj en kunnig körinstruktör som har mycket erfarenhet av att lära ut nya förare. En bra förare kan lugna dig och få dig att känna dig bekväm i förarsätet.
- Överväg att arbeta med en körskolelärare. Du kanske inser att den ångest du känt för att lära dig att köra faktiskt härrör från din tidigare instruktör, särskilt om det var en släkting som försökte lära dig att köra.
Om du hellre vill prata om din fobi med en grupp, hitta en lokal grupp för fobistöd att prata med.
Del 3 av 3: Få hjälp
- 1Vet när du ska träffa din läkare. Om din rädsla för att köra stör ditt liv bör du få medicinsk eller psykologisk behandling. Om du är osäker på vem du ska be om hjälp, kontakta din läkare som skulle kunna kontakta dig med utbildad personal. Du kan arbeta med din läkare, en psykolog, en psykiater eller en rådgivare som är utbildad i fobier.
- Om du blir alltmer deprimerad av din oförmåga att köra, se till att söka hjälp. Anpassa dig inte bara till rädslan som hindrar dig från att köra detta kan orsaka andra fobier att utvecklas.
- 2Prova terapi. Du kan arbeta med en rådgivare eller terapeut på en-mot-en-basis. Förutom avslappningstekniker och exponeringsterapi kanske din rådgivare helt enkelt vill att du ska prata. Att prata är ett viktigt sätt för din hjärna att lära sig att hantera rädsla. Det ger dig en chans att tänka på vad som ligger bakom rädslan och kan behandla din körfobi.
- Förvänta dig inte att din rådgivare ger dig råd. Många rådgivare lyssnar helt enkelt och ställer frågor så att du kan ge omtänksamma svar och utforska din rädsla.
- 3Gå med i en supportgrupp. Om du hellre vill prata om din fobi med en grupp, hitta en lokal grupp för fobistöd att prata med. Du kan också hitta en online supportgrupp med personer som upplever liknande symtom. Att bara veta att du inte är ensam kan vara till hjälp för att övervinna din rädsla.
- Du kan också prata med vänner och familj. Dela din rädsla med dem och förklara de utmaningar du möter. Det kan hjälpa att veta att du har vänner och familj som förstår vad du går igenom.
För att övervinna din körfobi, börja med att sitta i bilen medan den är avstängd, så att du kan bli bekvämare med miljön innan du faktiskt kör.
- Överväg körskola eller defensiva körkurser. Vissa människor är specialiserade på att hjälpa oroliga förare att återvända till vägen med praktiska praktiska lektioner på säkra platser som går ut på vägarna eller platser du fruktar mest.
- Prova olika terapier och behandlingar. Du vet aldrig vilken behandling som kan fungera för din specifika fobi förrän du försöker.
- Andra former av behandling som kan hjälpa till är hypnoterapi och desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser, även om forskning är motstridig om deras användbarhet.
Läs också: Hur skapar jag ett sympatikort?
Frågor och svar
- Hur kan jag komma över rädslan för att köra på egen hand när jag har klarat mitt förartest?Öva i ditt område, till exempel runt dina gator. Gå till butiker nära ditt hem. Du kommer så småningom att bli bekväm. Gå till en park och kör i cirklar om du måste.
- Hur slutar jag få panikattacker under körning?Andas djupt och tänk positiva tankar samtidigt som du fokuserar på vägen. Berätta för dig själv att du är världsmästare i bilkörning.
- Hur slutar jag titta bakom när jag kör?Sluta inte titta helt bakom dig, men begränsa dig till bara en gång var 30: e sekund eller så om det blir ett alltför frekvent problem.
- Kan körning vara möjlig för en blyg person?Körning kan vara möjlig för alla, men det blir svårare för en blyg person. När du lär dig att köra, överväga att börja litet, till exempel på en tom parkeringsplats, och sedan flytta till små, tysta gator. Oroa dig inte för att det tar lång tid; det är viktigare att du känner dig bekväm och säker.
- Vilka steg kan jag ta för att förbereda mig för att förnya mitt tillstånd och få min licens utan att vara rädd?Försök att köra när det är mindre trafik. Prova tidigt på morgonen / eftermiddagen / sent på natten. När du väl har gjort det, ta sedan din bil i trafiken.
- Hur kommer jag över rädslan för att döda någon med en bil?Berätta för dig själv att du inte kommer att köra med färre passagerare och vara uppmärksam. Olyckor händer, men de kan förhindras om du är uppmärksam.
- Jag hade en lätt upplevelse när jag körde och nu är jag rädd att köra. Vad kan jag göra?Kontakta din läkare för att se till att det inte finns några underliggande tillstånd som kan ha orsakat denna upplevelse. Det är möjligt att detta var en ångestreaktion, så att köra i lägre stresssituationer kan vara ett bra val att bygga upp till det när du har bekräftat att det inte finns några hälsoproblem.
- Är det möjligt att lära sig att köra på sextio?Ja, det är det verkligen och det kan ge dig mycket frihet du har missat. Ha veckolektioner med en kvalificerad instruktör som kommer att ge dig råd när du är på teststandard och informera dig när du kör säkert trots nerver. Äldre förare tenderar att vara mer omtänksamma och medvetna om möjliga faror på sätt som många av de yngre eleverna inte är. Gör det!
- Är det konstigt att jag är mer rädd för att köra efter att jag har klarat körförfarandet och nu har körkort?Nej, det är inte konstigt, för du var fokuserad på en specifik uppsättning steg innan det ledde till ett slut. Nu har du självständigheten att bestämma hur och var du ska köra. Din komfortnivå kommer att växa ju mer du tränar att köra.
- Kommer det att vara svårt för mig att lära mig att köra som senior?Att lära sig att köra är olika för varje person i alla åldrar, men du kan vidta åtgärder för att göra det lättare. Gå en körkurs inriktad på äldre förare och börja med ett automatiskt kopplingsfordon som är lättare att köra än en manuell koppling.
Obesvarade frågor
- Vad gör jag om jag har varit i bilolyckor och orsakat körfobi?
- Vad gör jag om jag är rädd för att köra snabbt?
- Vad gör jag om jag känner mig orolig när jag har en passagerare vid körning?
- Hur kommer jag över en körfobi när jag kör på natten?
- Hur övervinner jag en körfobi om jag är rädd att jag kommer att skada en passagerare?
Kommentarer (16)
- Artikeln hjälpte mig mycket, en del av informationen var ny för mig. Jag är så nöjd med det bra arbete som du gör.
- Bra artikel, tack. Jag mår bra nu när jag kör bil.
- Exakt vad jag behöver. Min värld har varit så begränsad efter att ha utvecklat en motorvägsfobi (på grund av ett lågt blodsockerepisod). Jag har nästan panikattacker om jag försöker köra på en. Bakvägarna är långsamma och tar mig ofta inte dit jag vill åka! Tack!
- Den använder vissa tekniker som kan användas i andra livssituationer med allmän ångest.
- Jag lär mig att kontrollera mina rädslor.
- Dessa steg hjälper min fru att övervinna sin körfobi, jag rekommenderar dem starkt.
- Tack för den här artikeln och tips. Jag har lidit av ångest och gör fortfarande när jag kör. Jag märker att när jag kör i långsammare hastighet hjälper det mig när jag blir panikig. Jag kommer också att dra över och träna andningstekniker och slappna av.
- Jag har aldrig varit bekväm med motorvägskörning, men ända sedan jag blev av med min lilla bil och köpte en SUV, är jag rädd för att ens köra på lugna gator. Det är verkligen röra med mig, jag kommer definitivt att ge dessa strategier en chans. Tack för artikeln.
- Mycket informativ, särskilt information om körning. Jag har tappat mitt förtroende för körning och tyckte att den här informationen var mycket användbar, tack.
- Den här artikeln har gjort mig mer bekväm med tanken på att köra bil och har fått mig att vilja möta min rädsla.
- Jag utvecklade en rädsla för motorvägskörning efter en olycka. Jag var så rädd att jag skulle få hjärtklappning. Dessa tips får mig att känna mig säker på att jag en dag kommer att kunna köra över hela landet igen. Tack.
- Jag är 45 och har stött på en rädsla för att köra på motorvägen och över broar efter att ha haft några hjärtproblem. Jag körde för att leva och bo på kusten. Jag känner mig hjälplös! Jag kommer att prova dessa steg.
- Det hjälpte. Jag är 54 år och ville alltid lära mig att köra bil. Men min ångest stoppade mig alltid. Jag gick ut igår kväll för första gången. Jag var så rädd, men jag gjorde det ändå.
- Jag är verkligen rädd för att köra, och den här artikeln hjälper mig mycket. Jag ska försöka idag och se om det kommer att hjälpa.
- Jag vet nu att övervinna min rädsla, och bland dessa är att ta djupt andetag, sitta bakom och slappna av musklerna när du håller ratten.
- Det hjälpte mig att bli ännu bättre efter att ha läst alla andra artiklar de har.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
