Hur man behandlar panikattacker naturligt?
CBT för panikattacker är fokuserad på att ändra dina tankar om dina panikattacker för att ändra dina känslor (ångest, rädsla) och beteenden.
Många människor får panikattacker under stressiga eller läskiga situationer, så du är inte ensam om du kämpar med detta problem. Även om dessa attacker vanligtvis inte orsakar någon bestående skada, kan de vara väldigt läskiga och du vill naturligtvis undvika dem på något sätt du kan. Även om din läkare kan ordinera mediciner för att hjälpa till med ditt tillstånd, kan du också hantera dina panikattacker naturligt. Genom att hålla dig uppmärksam och kontrollera andningen kan du framgångsrikt få dig själv genom en panikattack. I ditt dagliga liv, vidta åtgärder för att minska din ångest och stress för att undvika fler panikattacker i framtiden.
Metod 1 av 4: att få igenom en panikattack
- 1Känn igen de fysiska och känslomässiga symtomen vid en panikattack. När du börjar få en panikattack är det första du förmodligen kommer att märka de fysiska symtomen. Om du är medveten om din kropp och vad den säger dig kan du känna igen en panikattack när den startar och vidta åtgärder för att arbeta igenom den.
- Fysiskt börjar panikattacker vanligtvis med täthet i bröstet, andfåddhet, yrsel eller svimning, illamående eller magbesvär, frossa, svettningar och skakningar.
- Du kommer antagligen också plötsligt att börja negativa tankar och rädsla. Du kan känna att du tappar kontrollen över dig själv eller situationen, vilket ökar din rädsla.
- Dessa symtom uppträder vanligtvis snabbt och byggs in i intensitet i 10-20 minuter. Detta är vanligtvis när panikattacken når sin högsta punkt.
- Om du aldrig har haft en panikattack förut, är det förmodligen en väldigt läskig upplevelse. Kom ihåg att panikattacker är en vanlig förekomst och att människor går igenom dem, så att du också kan.
- 2Bekräfta att du får en panikattack. Medan du kanske vill försöka, kan det göra det värre att undertrycka eller förneka panikattacken. Acceptera vad som händer genom att säga till dig själv: "Jag får en panikattack." Att erkänna det kan kännas som att du ger upp, men det är ett viktigt sätt att titta på situationen logiskt. Genom att behålla din medvetenhet kan du arbeta igenom panikattacken.
- Om någon är runt dig, berätta för dem att du också får en panikattack, och du behöver lite tid för att komma igenom det.
- 3Berätta för dig själv att allt kommer att vara okej och du kommer att klara det här. Positivt samtal kan motverka de negativa känslor som följer med en panikattack. Fortsätt upprepa positiva saker för dig själv, som "Jag kommer igenom detta" eller "Det kommer snart att vara över." Fortsätt göra detta tills du mår bättre.
- Om du har haft panikattacker tidigare, påminn dig själv om att du har gått igenom detta tidigare och kommer att få igenom det igen.
- Att prata med dig själv logiskt hjälper också. Säg saker som "Det här kan inte skada mig, jag kommer att bli bra när det är över" hjälper dig att påminna dig om att du inte är i omedelbar fara.
- 4Använd 4-7-8 andningsteknik för att undvika hyperventilering. Hyperventilering, eller tar mycket snabba andetag, kommer att höja din hjärtfrekvens och kan förvärra panikattacken. Fokusera på att ta långsamma, djupa andetag. Räkna till 4 när du andas in genom näsan. Håll andan in i 7 sekunder och räkna sedan till 8 när du långsamt skjuter ut all luft. Detta saktar ner din hjärtfrekvens och kan förhindra att attacken förvärras.
- Att göra ett "whoosh" -ljud med dina läppar när du andas ut är ett bra trick för att fokusera på din andning och distrahera dig från panikattacken.
- Att stänga ögonen och blockera resten av världen är också bra när du andas.
- 5Fokusera på din omgivning för att hålla dig jordad i situationen. Detta är ett bra sätt att distrahera dig från panikattacken och förhindra att ditt sinne tävlar. Titta runt och namnge vad du ser, hör och luktar. Upprepa dessa högt för dig själv, även om de är vardagliga. Så småningom kan du distrahera dig från paniken.
- Säg, "Jag ser duvor vid vattnet, jag ser människor som sitter på den bänken, jag hör en buss passera, jag känner att korv står tvärs över parken."
- Kom ihåg att fortsätta andas djupt när du gör detta.
- Att fokusera på din omgivning hjälper också eftersom du antagligen inser att det inte finns något omedelbart hot nära dig. Detta kan få din hjärna att stoppa paniksvaret.
- 6Släpp din spänning med progressiv muskelavslappning. Denna övning tränar dig att släppa varje enskild muskelgrupp i din kropp och släppa spänningen som kommer med en panikattack. Börja med att lägga dig på en plan yta, om du kan. Dra sedan åt ansiktsmusklerna så hårt du kan innan du släpper dem. Rör dig ner i kroppen och gör samma sak tills du når dina fötter. Att öva denna teknik varje dag kommer att frigöra spänningar från din kropp.
- Använd denna teknik under en panikattack eller varje dag som ett allmänt sätt att frigöra din ångest. Att öva gör det ofta lättare att utföra under en attack.
- Det finns bra fysiska fördelar med att slappna av dina muskler också. Om du ofta har ont eller värk kan denna teknik frigöra knutar i dina muskler.
- 7Distrahera dig från panikattacken med ett lyckligt minne eller tanke. Att ersätta de negativa tankarna och känslorna med lyckligare tankar kan hjälpa dig att komma igenom attacken. Tänk på saker som får dig att skratta eller göra dig lycklig. Fokusera på dessa positiva tankar för att distrahera dig själv.
- Om du är hemma, försök titta på några bilder av din familj eller husdjur för att muntra upp dig själv. Du kan också titta på bilder på din telefon om du är ute.
Om du får panikattacker, berätta för din läkare att du vill behandla tillståndet naturligt.
Metod 2 av 4: lugna dig ner
- 1Öva djupandning. Djupa andningsövningar är ett utmärkt sätt att minska din ångest. Hitta en sval, lugn plats och sitt ner eller lägg dig på ryggen. Stäng ögonen och andas djupt in. Håll den i några sekunder och släpp den sedan långsamt. Fortsätt detta i 10-20 minuter varje dag för bästa resultat.
- Att arbeta med din andning har två fördelar. För det första hjälper det dig att frigöra din spänning och ångest totalt sett, vilket kan förhindra panikattacker. För det andra tränar det dig att kontrollera din andning så om du får en panikattack kan du hindra dig från att hyperventilera.
- Att lägga på lite lugnande musik eller vitt brus kan hjälpa dig att fokusera medan du andas.
- 2Gör yoga och meditation. Båda dessa aktiviteter frigör spänningar och kan lindra stress och ångest. Du kan göra dem i ditt eget hem eller gå med i en klass om du föredrar lite instruktion och vägledning. Försök att ta dig tid på morgonen och kvällarna för dessa avkopplande aktiviteter. De hjälper dig att förbereda dig för och varva ner från dagen.
- Det finns många YouTube-videor med grundläggande yogainstruktioner. Kontrollera där för enkla videor att arbeta med.
- Det finns också guidade meditationsvideor på internet.
- 3Undvik dina panikutlösare om du kan. Du kan ha en specifik utlösare för dina panikattacker, som höjder eller vissa stressiga situationer. Ett sätt att hantera problemet är att identifiera och undvika den utlösaren. Om utlösaren inte är något du stöter på varje dag, kan du förmodligen klippa av den utan att påverka ditt liv.
- För vissa människor finns det ingen specifik utlösare för deras panik eller ångest. Om du inte är säker, försök tänka på de senaste gångerna du hade en panikattack och vad du gjorde precis innan den började. Om du ser några vanliga faktorer kan dessa orsaka ditt problem.
- Undvikande är inte alltid en produktiv försvarsmekanism, särskilt om den börjar störa din vardag. Om du upptäcker att du undviker många saker och det är svårt att arbeta eller leva dagligen bör du träffa en terapeut eller psykolog för att ta itu med problemet.
I ditt dagliga liv, vidta åtgärder för att minska din ångest och stress för att undvika fler panikattacker i framtiden.
Metod 3 av 4: minska din ångest
- 1Träna regelbundet för att minska stress. Att hålla sig aktiv är en känd stressreducerare. Träning frigör hormoner som förbättrar ditt humör, och du kommer också att få bättre hälsa med regelbunden aktivitet. Åtag dig att få 30 minuters träning minst 5 dagar i veckan för bästa resultat.
- Aerobiska övningar som löpning, cykling eller kickboxningskurser är bäst för att släppa spänningar. Motståndsträning som tyngdlyftning också.
- Du behöver inte träna hårt för samma resultat. En enkel promenad varje dag är bra för stressavlastning.
- Försök att integrera roliga aktiviteter i dina övningar. Om du till exempel gillar naturen, gå på vandringar oftare.
- 2Ät regelbundet för att undvika blodsockerdroppar. Att vara hungrig kan sänka ditt humör och göra dig mer mottaglig för panikattacker. Håll ditt blodsocker reglerat genom att äta regelbundet och inte låta dig bli för hungrig. Ha också små mellanmål mellan måltiderna.
- Hoppa aldrig över måltider. Detta orsakar en blodsockerkrasch och kommer att försämra ditt humör.
- Ät så många färska livsmedel som möjligt. Det finns inte mycket forskning som bekräftar det, men hälsosam kost har vissa kopplingar med mindre ångest och stress.
- Om du ofta är på språng, planera framåt och packa lite snacks. En snabb granola bar eller påse med nötter kan förhindra en blodsockerkrasch.
- 3Få hela 8 timmars sömn varje natt. Sömnbrist deprimerar också ditt humör, så förbinda dig att sova så mycket du kan. Hela åtta timmar är bäst, men det är viktigast att se till att du följer ett jämnt schema och sover genom natten. Se till att ditt rum är svalt och mörkt, och gör avkopplande aktiviteter före sängen som att läsa eller lyssna på lugn musik. Om du inte kan sova, gå upp och gör något avslappnande tills du känner dig trött igen.
- Undvik skärmar före sänggåendet. Ljuset kan stimulera din hjärna att tro att det är dags att vakna.
- Om du konsekvent lider av sömnlöshet, tala med din läkare om det.
- 4Begränsa ditt koffeinintag för att minska ångest. Koffein är ett stimulerande medel som höjer ditt hjärtrytm. Detta kan öka din ångest och till och med utlösa panikattacker. Det gör det också svårare att sova. Begränsa dig till 1 eller 2 koffeinhaltiga drycker per dag för att hålla hjärtat och ångest nere.
- Du kan försöka byta till koffeinfritt kaffe eller te istället för koffeinfria drycker.
- Om du är särskilt känslig för koffein kan det vara bäst att skära ut det ur din kost helt.
- Kom ihåg att det finns andra stimulanser förutom kaffe. Energidrycker och nikotin kan ha samma effekt.
- 5Prova lugnande örtbehandlingar. Medan många örter och eteriska oljor påstår sig minska ångest, har endast ett fåtal studerats. Håll dig till behandlingar som läkare har utvärderat och godkänt för ångestdämpning. Rådfråga alltid din läkare innan du tar växtbaserade tillskott för att se till att de inte interagerar med några mediciner du tar.
- Några örter som kan vara effektiva är passionsblomma, kamomill, valerianrot och lavendel. Dessa ingredienser finns i kosttillskott eller te som du kan ta dagligen.
- Följ alltid doseringsanvisningarna på dessa produkter och ta inte mer än vad som anges.
- Kava ansågs en gång vara en effektiv ångestbehandling, men nya studier visar att det kan orsaka leverskador. Undvik denna behandling.
- 6Undvik droger, rökning och överdrivet drickande. Dessa ämnen kan få dig att må bättre på kort sikt, men de kan öka din ångest och risken för panikattacker. Undvik alla olagliga ämnen och håll din drickning begränsad till 1-2 drycker per dag. Eftersom nikotin är ett stimulerande medel, undvik också att röka.
- Vissa läkemedel, särskilt hallucinogener, kan utlösa panikattacker.
- Om du regelbundet hanterar din ångest genom att dricka eller använda droger kan du utveckla ett beroende. Tala med din läkare om du har problem med att sluta.
Även om din läkare kan ordinera mediciner för att hjälpa till med ditt tillstånd, kan du också hantera dina panikattacker naturligt.
Metod 4 av 4: söka medicinsk vård
- 1Se din läkare för att utesluta andra tillstånd. I vissa fall kan symtom på panikattacker vara en del av ett underliggande medicinskt tillstånd. Detta gäller särskilt bröstsmärtor, andfåddhet och snabb hjärtslag. Om du har symtom på panikattack, besök din primärvårdsläkare för att utesluta potentiella medicinska orsaker. Detta hjälper dig att få rätt behandling för ditt tillstånd.
- Din läkare kommer att prata med dig om dina symtom och kan göra diagnostiska tester. Sedan kommer de att diagnostisera ditt tillstånd och prata med dig om dina behandlingsalternativ.
- Om du får panikattacker, berätta för din läkare att du vill behandla tillståndet naturligt. De kan ha några rekommendationer.
- 2Tala med din läkare om att hantera dina panikattacker. Försök att inte oroa dig eftersom panikattacker inte är farliga. De kan dock vara riktigt upprörande och kan göra det svårt för dig att komma igenom din dag om de förekommer ofta. Fråga din läkare vad du kan göra för att hantera ditt tillstånd. Besök din läkare om du har följande symtom på panikattack:
- Känsla av förestående undergång
- Förlust av kontroll
- Snabb hjärtfrekvens
- Skakningar, skakningar och svettningar
- Andfåddhet eller täthet i halsen
- Bröstsmärta
- Frossa eller värmevallningar
- Illamående eller buksmärtor
- Yrsel, yrsel eller svimning
- Domningar eller stickningar
- Känner mig avskild
- 3Se en terapeut om dina panikattacker stör ditt liv. Det är alltid bäst att arbeta med en terapeut om du får panikattacker, men det är viktigt att du får hjälp om dina panikattacker gör det svårt för dig att komma igenom din dag eller upprätthålla relationer. Din terapeut hjälper dig att lära dig nya sätt att hantera din ångest och panik. Dessutom hjälper de dig att hantera dina panikattacker så att de inträffar mindre ofta. Be din läkare om remiss eller sök online efter en terapeut som har erfarenhet av att behandla panikattacker.
- I synnerhet är kognitiv beteendeterapi (CBT) en användbar behandlingsform för panikattacker. CBT för panikattacker är fokuserad på att ändra dina tankar om dina panikattacker för att ändra dina känslor (ångest, rädsla) och beteenden.
- 4Sök omedelbar medicinsk vård om du uppvisar symtom på hjärtinfarkt. Om du ofta får panikattacker behöver du förmodligen inte oroa dig. Men panikattacker och hjärtinfarkt kan dela symtom, och det är viktigt att få akut medicinsk vård om du tror att du får en hjärtattack. Detta hjälper dig att få rätt behandling för att hjälpa dig att återhämta dig.
- Under en hjärtinfarkt kan du få bröstsmärtor, andningssvårigheter och smärta som sprider sig till käken, nacken, axeln, ryggen eller magen.
- Om du får en panikattack, bör du må bättre om 20-30 minuter, så försök att inte oroa dig.
- 5Kontrollera med din läkare innan du använder kosttillskott. Det finns några växtbaserade tillskott som kan minska ångest om de används på rätt sätt. Vanliga inkluderar kamomill, valerianrot, passionsblomma och johannesört. Medan kosttillskott i allmänhet är säkra är de inte rätt för alla. Dina kosttillskott kan störa de mediciner du tar, förvärra dina medicinska tillstånd eller utlösa en allergisk reaktion. Tala med din läkare för att se till att kosttillskott är säkra för dig att ta.
- Berätta för din läkare om de mediciner och kosttillskott du redan tar.
- Förklara att du hoppas kunna behandla dina panikattacker med kosttillskott. Din läkare kanske kan rekommendera ytterligare tillskott för dig.
- Att identifiera panikattacker korrekt och snabbt kan hjälpa dig att vidta korrigerande åtgärder som i vissa fall kan minska attackens svårighetsgrad.
Läs också: Hur man behandlar panikattacker?
Frågor och svar
- Kan en neurolog hjälpa mig att övervinna panikattacker?Nej, men en neurolog kan göra en EEG för att se om dina hjärnvågor är normala, för att utesluta epilepsi och andra neurologiska sjukdomar. Om EEG är normalt, leta efter meditationstekniker online, öva en av teknikerna ett tag och, om du inte lyckas, prova ett par till.
- Är det möjligt att jag kan få en mer permanent psykisk sjukdom om jag får många panikattacker?Du kan ha en ångestsyndrom, vilket är mycket vanligt och lätt att behandla. Jag föreslår att du bokar en tid med en terapeut för att avgöra om det finns ett behandlingsalternativ som kan hjälpa dig.
- Hjälper det att andas in i en papperspåse under en panikattack?Det kan hjälpa dig att fokusera mer på din andning. Du kan göra samma sak utan papperspåse genom att räkna dina andetag.
- Kan en panikattack orsaka stroke?Nej, men om du hyperventilerar för länge kan du passera. Detta är ofarligt och du kommer snabbt att vakna igen.
- Jag kan inte andas, vad gör jag?Gå och lägg dig på din säng, stäng ögonen och försök att skaka din kropp. Försök sedan andas djupt långsamt. Om du inte kan, försök tänka på hur din andning faktiskt fungerar - försök att fokusera på din kropp, på dina lungor, etc. Om avslappningsmetoden inte fungerar, försök att skrika så högt du kan för att släppa ut allt. Försök att tänka på något annat. Om du inte kan bli av med det själv, sök hjälp.
Kommentarer (11)
- Jag har panikattacker själv varje kväll i min säng eftersom den är där när den började. Nu när jag går och lägger mig känner jag alltid exakt samma sätt som första gången, vilket är helt frustrerande och störande i mitt liv. Men ditt råd hjälpte verkligen.
- Tack så mycket för information om panikattacker.
- Att så många människor har det och hur man kan hantera det hjälpte.
- När du får en plötslig panikattack, tänk bara att det bara är reaktionen i din kropp, och jag är okej och kommer inte att dö. Då känner du dig avslappnad.
- Utmärkt läsning. Väldigt hjälpsam.
- Din information om panikattacker hjälper verkligen. Tack.
- Tips om andning och avkoppling var till hjälp.
- Den här artikeln hjälper till att hantera panikattacker. Jag lider av detta sedan förra månaden.
- Avslappningstekniker kan vara till hjälp för mig, eftersom jag är trött på att behöva vända mig till medicin. En av mina största frågor var när jag var gravid. Jag upplevde ångest och nervositet under min 5: e eller 6: e månad på grund av att jag var "trött på att vara gravid.
- Bra artikel. Jag gillade orden.
- Jag behandlar för närvarande generaliserad ångest och panikstörning och det här är mycket användbara tips.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
