Hur man äter mer kalcium?
Om du försöker lägga till mer kalcium i din diet, ät mer gröna bladgrönsaker som rosenkål, grönkål och spenat. Du kan också hitta dolda källor till kalcium i sojabönbaserade livsmedel som tofu och edamame, liksom i andra bönor, såsom svartögda ärtor. Smyga lite extra kalcium i dina sallader genom att strö på lite nötter eller sesamfrön och öka kalciumet i dina smoothies eller yoghurt genom att blanda i några chiafrön. Om du vill lära dig mer om hur du använder kosttillskott och D-vitamin för att ge din diet en extra kalciumökning, bläddra ner.
Mindre kalcium absorberas om du äter mat rik på järn eller ett antibiotikum två timmar före eller efter att du har tagit kalcium.
Kalcium kan hjälpa oss att bygga starka ben och friska tänder. Det är aldrig för sent att börja äta mer kalcium för att förbättra din hälsa, och du kanske till och med hittar några nya livsmedel som du gillar! Om du är osäker på hur mycket kalcium du behöver eller är orolig för om du får tillräckligt, kontakta en läkare.
Metod 1 av 2: konsumerar kalciumrika livsmedel
- 1Konsumera mejeriprodukter eller berikade ersättare för en lätt att hitta kalciumkälla. Mjölk är vanligtvis vad folk först tänker på när de vill ha kalcium från mejeriprodukter, men många andra kalciumalternativ är tillgängliga. Många ersättningar som inte är mejeriprodukter som sojamjölk, mandelmjölk, sojayoghurt och liknande produkter är berikade med kalcium och kan tillgodose dina behov om du inte äter mejeri. Kontrollera bara deras etiketter för att hitta en som fungerar för dig.
- Schweiziska, cheddar och mozzarella är populära ostar som är kalciumrika. Skivor kan ingå på smörgåsar eller strimlad ost kan läggas till sallader. Strimlad parmesan kan tillsättas i många rätter, som strös ovanpå pasta eller införlivas i en sås. Keso ger ett hälsosamt mellanmål med hög kalcium på egen hand. Gruyere är en rik ost som har blivit mer populär nyligen, med låg natriumhalt.
- Yoghurt är en annan kalciumrik mejerimat som kan läggas till smoothies eller ätas på egen hand. Lägg till frukt, som jordgubbar eller blåbär, till yoghurt för ett snabbt mellanmål.
- 2Ät gröna bladgrönsaker som innehåller kalcium. Grönsaker som broccoli, brysselkål, collards, grönkål och schweizisk chard är alla kalciumrika livsmedel, men du måste fortfarande äta andra källor av kalcium för att uppfylla dina dagliga behov. Dessa gröna grönsaker innehåller också C-vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera tillsatt kalcium.
- Grönkål har nyligen blivit populär på grund av sina hälsofördelar, men en av de mest imponerande är att den innehåller kalcium. Spenat är en mångsidig lövgrönsak som är näringstät som kan ätas på egen hand, används i sallader och kan också tillagas på många sätt. Kelp är mindre populär men är också en kalciumkälla.
- Sötpotatis är en rotgrönsak och inte lövrik, men du bör inte förbise dem som ett sätt att äta mer kalcium. De kan serveras som tillbehör eller som efterrätt.
- 3Lägg till bönor i din diet för en annan stor kalkkälla. Sojabönor kan ätas kokta som edamame. Tofu, som är gjord av sojamjölk, kan smaksättas med nästan vilken sås som helst, vilket gör den till en utmärkt källa för både kalcium och protein. Tempeh är en fermenterad sojaprodukt som också är en populär köttersättning med en nötaktig smak. Svartögda ärtor och vita bönor är andra friska bönor som ger protein och kalcium på en gång.
Sötpotatis är en rotgrönsak och inte lövrik, men du bör inte förbise dem som ett sätt att äta mer kalcium. - 4Konsumera mer nötter och frön. Både nötter och frön innehåller kalcium och kan enkelt bearbetas i din kost. Nötter har den extra fördelen att de innehåller mycket protein, mandel har en av de högsta koncentrationerna bland nötter.
- Nötter kan alltid ätas som ett mellanmål eller läggas till en spenatsallad, till exempel för att öka ditt kalciumantal. Frön kan tillsättas i rätter för att öka kalcium. Till exempel kan sesamfrön ströas på en sallad. Chiafrön, en annan bra källa, kan läggas till smoothies.
- 5Ät kalciumrik fisk för en kalciumkälla med hög proteinhalt, inte mejeriprodukter. Konserverade sardiner och annan konserverad fisk är en av de högsta källorna till kalcium. Konserverad rosa lax har liknande egenskaper. Observera dock att benen i fisken är där kalciumet finns. Benen i konserverad fisk är ätliga och kommer att göra en lång väg för att förbättra din benhälsa.
- 6Välj kalciumberikade livsmedel. Många livsmedel som fruktjuicer och spannmål erbjuds i kalciumberikade sorter. Om du väljer dessa istället för den vanliga sorten kan du tillsätta kalcium genom livsmedel som du ändå skulle ha konsumerat.
- 7Prova nya recept som innehåller dessa livsmedel i din kost. Överväg att lägga broccoli till din stek eller rosta rosenkål med några smakrika kryddor. Du kan lägga till bönor i chili, soppor, mexikansk mat och äggrätter, liksom många andra vardagliga livsmedel för att inta mer kalcium. Att renovera rätter som du redan tycker om kommer att göra övergången till en högre kalciumdiet mycket enklare.
Om du försöker lägga till mer kalcium i din kost, ät mer gröna bladgrönsaker som rosenkål, grönkål och spenat.
Metod 2 av 2: tar kalciumtillskott
- 1Undersök olika typer av tillskott. Om du planerar att ta tillskottet med mat, kräver kalciumkarbonat mat för att smälta och absorbera ordentligt. Kalciumcitrat kan tas utan mat. Vissa kosttillskott innehåller båda, så som med alla tillägg, läs alltid etiketten.
- Som med alla tillskott regleras inte kalciumtillskott av Food & Drug Administration (FDA) för innehåll eller styrka. Leta efter en tredjepartsverifiering, till exempel Europe Pharmacopeia (USP).
- Tala alltid med din läkare innan du lägger till kosttillskott i din kost.
- 2Ta rätt dosering för dina behov. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilken dos du behöver baserat på din kost. Den rekommenderade mängden kalcium per dag för en vuxen är 1000 milligram, men alla är olika. Beräkna hur mycket kalcium du får från maten och använd kosttillskott för att lägga till det.
- Kvinnor över 50 år behöver 1200 milligram kalcium per dag.
- 3Öka ditt D-vitaminintag. D-vitamin går hand i hand med kalciumabsorptionen. Utan vitamin D absorberar din kropp bara 15-20% av det kalcium du konsumerar. Begränsad solexponering, cirka 15 minuter, ger din kropp gott om vitamin D. Den tid du utsätter dig för solen är viktig eftersom du inte bränner din hud genom att bränna huden. Använd solskyddsmedel för att undvika brännskador.
Medan för lite kalcium kan leda till benförlust och svaga tänder, kan för mycket kalcium från kosttillskott också leda till hälsoproblem.
- Diskutera alla kostförändringar med din vårdgivare.
- Tala om för din läkare om du överväger ett kalciumtillskott. Vissa kan ha interaktioner med mediciner, så det är viktigt att prata med din läkare och få en rekommendation.
- Även om för lite kalcium kan leda till benförlust och svaga tänder, kan för mycket kalcium från kosttillskott också leda till hälsoproblem. Detta är oftast ett problem när överflödet av kalcium leder till malabsorption av andra viktiga mineraler.
Läs också: Hur slutar man äta för mycket?
Frågor och svar
- Jag känner att alla vener i mitt ben håller på att explodera. Vad är anledningen?Kontakta din lokala läkare. Det kan finnas flera orsaker till detta. Se till att du får alla vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, i rätt mängder. För lite eller för mycket är dåligt för dig.
- Tar vår kropp upp mindre kalcium och andra näringsämnen?Hur mycket av ett näringsämne din kropp kan absorbera beror på bakterierna i tarmen, vilken mat den kom från, om maten var tungt bearbetad och vilka andra näringsämnen eller mediciner som togs med den. Mindre kalcium absorberas om du äter mat rik på järn eller ett antibiotikum två timmar före eller efter att du har tagit kalcium.
- Kommer att äta ben att öka mitt kalcium?Nej. Precis som att äta fett översätts inte direkt till en ökning av kroppsfett, att äta ben och märg inte direkt översättas till kalcium. Broccoli är en mycket bättre källa.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
