Hur förstår man effekten av kolhydratbelastning?
Kolhydratbelastning är en träningsmetod som innebär att man äter extra kolhydrater för att mätta musklerna med glykogen, vilket ökar energi. För uthållighetsidrottare kan kolhydratbelastning vara ett effektivt sätt att ha tillräckligt med energi för att avsluta uthållighetsevenemang. Det är viktigt att förstå att kolhydratbelastning innebär mer än bara att äta extra kolhydrater före en händelse. För att använda denna teknik måste man förstå processen för kolhydratbelastning och den inverkan den har på kroppen och på atletisk prestanda. Genom att förstå processen och använda den korrekt kan en idrottare använda kolhydratbelastning till deras fördel.
Metod 1 av 2: inverkan av kolhydratbelastning
Energi lagras i musklerna i form av glykogen. Kolhydrater omvandlas till glykogen under matsmältningen för att användas av kroppen som bränsle. Musklerna lagrar vanligtvis bara tillräckligt för att stödja fritidsaktiviteter och motion, varför det är viktigt att äta hela dagen för att behålla energi. Men under uthållighetsevenemang, som triatlon eller maraton, kommer kroppen att tömma den energilagring som lagrats innan idrottaren har en chans att återställa bränslet till sina muskler. Det är här kolhydratbelastningen kan påverka. Med den extra glykogenen kan idrottaren tävla uthållighetsevenemanget utan att använda all energi som lagrats innan mål.
- 1Vet när du ska kolhydratbelastning. För att kolhydratbelastningen ska få effekt måste du göra en uthållighetsaktivitet som varar längre än 90 minuter. Musklerna lagrar vanligtvis tillräckligt med energi för 60 till 90 minuters aktivitet. Med kolhydratbelastning bör du ha tillräckligt med energi för att hålla mer än 90 minuter utan trötthet.
- 2Förstå hur kolhydratbelastning påverkar prestanda. Kolhydratbelastning mättar musklerna med glykogen, vilket hjälper dig att bli trött. Att inte bli trött på ett evenemang är viktigt att avsluta. Efter laddning kan din prestation öka eftersom du tycker att du inte behöver sakta ner så mycket mot slutet av evenemanget och dina muskler känns inte lika uttömda. Utmattade muskler kan leda till kramper eller skador.
- 3Välj de bästa livsmedlen för kolhydratbelastning. Eftersom kolhydratbelastningen påverkar kroppen och prestanda är det viktigt att välja de bästa livsmedlen för den. Du kommer att vilja undvika livsmedel med hög fetthalt eftersom de kommer att negera effekten av kolhydratbelastning. Du vill också undvika livsmedel med hög fiber eftersom de smälter långsammare och kan påverka prestandan negativt genom att orsaka gas eller uppblåsthet. Du behöver komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, och enkla kolhydrater, såsom druvgelé eller sportdrycker. Det är viktigt att ta in dessa enkla källor av kolhydrater för att äta tillräckligt för att mätta musklerna.
Metod 2 av 2: process för kolhydratbelastning
Kolhydratbelastning är en process som tar ungefär en vecka att uppnå. Det involverar en utarmningsfas och en mättnadsfas. Det är viktigt att följa processen för att uppnå bästa resultat för optimal atletisk prestanda.
- 1Minska kolhydrater i 3 dagar 1 vecka före evenemanget. Du kan fortsätta träna under den här tiden. Du måste göra kolhydrater 50 till 55% av ditt totala kaloriintag. Detta hjälper till att tömma musklerna i glykogenförråd. Ett gram kolhydrat innehåller 4 kalorier; om du har en diet med 2500 kalorier måste du konsumera mellan 312 g och 343 g kolhydrater på en dag.
- 2Efter de tre dagarna av kolhydratminskningen, börja avta träningen. Din kropp behöver vila och inte bränna för mycket energi för att vara beredd på evenemanget. Att ta en paus från träning möjliggör inte bara maximal belastning utan hindrar också att dina muskler blir överanvända innan evenemanget börjar. Detta är viktigt för kolhydratbelastning och kan inte hoppas över!
- 3Efter de tre dagars kolhydratminskning, öka kolhydraterna till 70% till 75% av de totala kalorierna. Så om du har en diet med 2500 kalorier måste du konsumera mellan 437 g och 468 g kolhydrat på en dag.
- Planera framåt. Detta hjälper till att du får tillräckligt med kolhydrater för att helt mätta musklerna. Om du inte konsumerar tillräckligt kommer lastningen att gå till spillo.
- Lägg till snacks till den dagliga måltidsplanen. Du behöver snacks för att få tillräckligt med kolhydrater utan att bli alltför fulla i en måltid.
- Ät tillräckligt med kalorier under dagen. Detta är avgörande. Om du minskar kalorierna för att du inte tränar får du inte tillräckligt med kolhydrater för att belastningen ska kunna påverka. Ät samma mängd kalorier som du skulle göra under träningen. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som laddar kolhydrater. Kvinnor kan faktiskt behöva öka mängden kalorier som de konsumerar på en dag för att belastningen ska få effekt.
- Om du är intresserad av att få rätt mängd kalorier eller kolhydrater, arbeta med en tränare eller dietist för att få en individuell måltidsplan.
- Om du har diabetes kan kolhydratbelastning vara farlig. Försök inte ladda kolhydrater utan att prata med en läkare.
- Kortvarig viktökning kan inträffa, men detta är bara tillfälligt och vikten bör återgå till normal efter händelsen.
- Använd endast för evenemang som varar längre än 90 minuter eftersom det inte är effektivt för kortare evenemang.
- Kolhydratbelastning kanske inte är lika effektiv för kvinnor, förmodligen på grund av brist på kalorier i kosten.
- Inte effektivt för sportevenemang, till exempel fotboll där idrottaren inte spelar konstant och tränar ofta för att kroppen inte kan ladda ordentligt eller använda den ordentligt.
