Hur ökar kaloriintaget?
När kan det vara nödvändigt att öka kaloriintaget hos äldre?
Det är ganska vanligt att höra om dieter och viktminskningsstrategier, men du kanske faktiskt är intresserad av att lära dig hur du kan öka ditt kaloriintag på ett hälsosamt sätt. Detta kan vara särskilt viktigt om du är gravid eller ammar, kroppsbyggande, har ätstörningar, återhämtar sig efter en sjukdom eller tar hand om ett underviktigt barn. Som med att gå ner i vikt bör du bestämma hur många kalorier du behöver och vidta åtgärder för att nå en hälsosam vikt.
Del 1 av 3: äta mer kalorier
- 1Ät flera måltider eller snacks. Istället för att äta två eller tre måltider om dagen, försök att äta fem eller sex mindre måltider hela dagen. Detta kan hjälpa dig att öka ditt kaloriintag och förhindra att du äter för mycket vid en enda måltid. Du bör också snacka på kaloririka livsmedel mellan måltiderna. Bra alternativ för mellanmål inkluderar:
- Nötter
- Nötsmör på toast eller kex
- Sprider sig som hummus eller guacamole på kex eller rostat bröd
- Ost
- Avokado
- Färsk och torkad frukt
- 2Drick drycker med högt kaloriinnehåll. Om du är för upptagen för att snacka eller sitta ner till en annan liten måltid, överväga att dricka kaloririka drycker som proteinshakes eller smoothies. Dessa bör vara hälsosamma drycker som ger en viss näringsmässig fördel, inte bara koffein och socker.
- Försök använda kokosmjölk för att göra dina drycker. Kokosmjölk har hälsosamt fett med höga kalorier. Om du vill ha färre kalorier kan du använda mandel- eller hampmjölk.
- För extra kalorier och protein, gör superstyrka mjölk. Blanda 1 liter mjölk och 1 kopp direkt fettfritt torrmjölkspulver. Rör om detta i cirka fem minuter och förvara det i kylskåpet. Använd den precis som med vanlig mjölk.
- 3Välj näringsrika livsmedel med högre kaloriinnehåll. Leta efter kaloririka livsmedel som också anses näringsrika. Många av dessa livsmedel är bra källor till protein, fiber och hälsosamt fett. Inkludera dessa kaloririka livsmedel i din kost:
- Fullkorn: helvete eller pumpernickelbröd, kli, granola, kli-muffins, bagels, vetegroddar och linfrö
- Frukt: Bananer, ananas, russin och annan torkad frukt, fruktjuicer, avokado
- Grönsaker: Ärtor, majs, potatis, vinter squash (ekollon, spagetti, butternut)
- Mejeri: Ostar (särskilt hårda ostar som cheddar), glass, yoghurt och fullmjölk eller "hel" mjölk och mjölkprodukter, som keso, gräddfil, gräddost.
- Kött / växtproteiner: Nötkött, fläsk, kyckling, nötssmör som jordnötssmör, bönor och frön
Detta kan hjälpa dig att öka ditt kaloriintag och förhindra att du äter för mycket vid en enda måltid. - 4Tillsätt hälsosamma fetter. Gör små förändringar i dina normala måltider. Undvik att använda produkter med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll. Tillsätt hälsosamma fetter, som olivolja, till grönsaker och andra kalorirätter. Ånga till exempel broccoli och tillsätt en dropp olivolja i slutet.
- 5Undvik tomma kalorier. Medan många bearbetade livsmedel innehåller mycket kalorier, innehåller de inte mycket näringsämnen vilket gör att de tömmer kalorierna. Detta gäller särskilt om den bearbetade maten innehåller mycket socker. Det betyder att kalorierna du konsumerar ska vara näringsrika (näringstäta) för att hjälpa din kropp att hålla sig frisk och stark, istället för tomma kalorier, vilket inte ger några näringsmässiga fördelar. Till exempel är en avokado hög i både kalorier och näringsämnen (som fiber, B-vitaminer, vitamin K, vitamin E, C-vitamin, kalium, magnesium och mer), medan en munk innehåller mycket kalorier men erbjuder få näringsämnen än raffinerad kolhydrater och socker.
- Du bör också vara uppmärksam på tomma kalorier när det gäller drycker. Läsk, alkohol och milkshakes innehåller alla kalorier, men har liten hälsofördel.
- Istället för att dricka läsk eller till och med dietdrycker, drick mjölk, juice och sportdrycker för extra kalorier och näringsämnen.
Del 2 av 3: hantera aptitproblem
- 1Bestäm hur många kalorier du behöver. Om du kan, arbeta med en registrerad dietist för att avgöra hur många kalorier du ska få varje dag. Du kan också använda ett online Body Mass Index (BMI) och Calculator för dagliga behov. (Prova den här: http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned). Detta ger dig ditt BMI och berättar de minimikalorier du behöver varje dag.
- Om du har ett BMI under 18,5 anses du vara underviktig. Du måste konsumera mer kalorier än vad som rekommenderas om du vill få en hälsosam vikt. Du kanske till exempel vill öka kaloriintaget med 5 eller 10%.
- 2Ta mediciner för aptit under cancerbehandling. Du kan ha ett medicinskt tillstånd som förstör din aptit, vilket gör det svårt att vilja äta. Till exempel är kakexi en aptitlöshet hos cancerpatienter. Tala med din läkare om du inte känner för att äta. Läkaren kan kanske ordinera ett läkemedel (som progesteron) för att förbättra din aptit.
Om du har att göra med anorexi är det viktigt att arbeta med en läkare om du inte kan öka ditt kaloriintag på egen hand. - 3Få terapi för anorexi. Om du har fått diagnosen anorexia nervosa kan du frukta att gå upp i vikt och har vidtagit åtgärder för att gå ner i vikt tidigare. Du måste prata med din läkare om hur du säkert går upp i vikt. De flesta behandlingar är centrerade kring både familjebaserad och individuell terapi för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Vissa studier tyder på att antidepressiva medel kan hjälpa till att behandla anorexi och främja viktökning, men mer forskning behövs.
- 4Känn igen matkänslighet i samband med autism. Om du eller ditt barn är på autismspektrumet kan du märka avvikelser mot viss mat. Du kanske bara vill äta begränsade mängder av specifika livsmedel eller mediciner du tar kan undertrycka din aptit. Arbeta med en dietist för att fastställa eventuella näringsbrister du eller ditt barn kan ha. Du kanske vill prova en glutenfri eller kaseinfri diet.
- Var uppmärksam på sensoriska problem vid måltiderna. Om ditt barn till exempel inte äter hala grönsaker, försök att erbjuda krispiga eller fasta grönsaker.
- Tvinga inte ett autistiskt barn att äta något de inte kan bära. För dem kan det vara lika äckligt som att äta rått kött eller skalbaggar.
- 5Få tillräckligt med kalorier medan du är gravid. Det kan vara svårt att få tillräckligt med hälsosamma kalorier om du har att göra med illamående och kräkningar under tidig graviditet. Tyvärr kan du inte öka tillräckligt med vikt öka risken för komplikationer under graviditeten. För att förbättra din aptit, äta små måltider och undvik kryddig, fet mat. Det kan hjälpa till att äta intetsägande mat ett tag, särskilt om du är känslig för lukten av mat. För att bekämpa morgonsjuka, snacka på:
- Smällare eller kringlor
- Ingefära, pepparmynta eller ingefäraöl
- Blanda livsmedel som potatismos, rostat bröd eller kycklingsbuljong
Del 3 av 3: Förbättra dina matvanor
- 1Ät vid vanliga tider. Planera att äta vid schemalagda tider under dagen. Detta kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier som ska inkluderas vid varje måltid och det kommer att hindra dig från att hoppa över måltider. Lek med ditt schema för att bestämma om du vill äta större måltider eller flera små.
- Barn gillar att följa rutiner och veta vad de kan förvänta sig. Erbjud dina små barn snacks och måltider vid samma tidpunkter varje dag. De kommer också att äta mer om du låter dem fatta några beslut om maten.
- Det krävs upprepad exponering (15 - 20 gånger) för nya livsmedel för att barnet ska kunna acceptera det. Erbjud den nya maten men tvinga inte barnet att äta den
Det är ganska vanligt att höra om dieter och viktminskningsstrategier, men du kanske faktiskt är intresserad av att lära dig hur du kan öka ditt kaloriintag på ett hälsosamt sätt. - 2Fokusera på att äta. Om du befinner dig rusar hela dagen och glömmer att äta, kan det vara svårt att äta hälsosam mat eller få tillräckligt med kalorier. Var noga med att sakta ner, sitta ner och njut av din måltid. Skapa en lugn atmosfär där du kan koppla av och se fram emot att äta.
- Undvik distraktioner som att titta på tv eller prata i telefon medan du äter.
- 3Gör det roligt. Du kanske inte känner för att äta så mycket om du fastnar i en rutin som du inte tycker om. Gör saker för att göra det roligt att äta och det är mer troligt att du ser fram emot att äta. Gå till exempel på picknick och byt scen. Du kan till och med göra detta inomhus för något annat.
- Du kan också uppmuntra ditt barn att äta genom att ge muntliga beröm eller belöningar (som klistermärken) för god mat.
- 4Ät mat du gillar. Det är svårt att äta hälsosam mat om du inte gillar det du äter. Försök att inkludera hälsosam mat och mat du gillar. Detta gör det mer troligt att du faktiskt kommer att äta maten du köper. Till exempel, istället för att köpa en hälsosam måltid av saker du inte tycker om riktigt och bara äta lite av den, gör en av dina favoritmåltider och ta med något hälsosamt på sidan.
- I f barnet är inte intresserad av att äta något, erbjuda något du vet att ditt barn tycker om att äta. Tvinga aldrig ditt barn att äta en mat de inte gillar. Istället erbjuder du en annan mat som också är näringsrik.
- Om du har att göra med anorexi är det viktigt att arbeta med en läkare om du inte kan öka ditt kaloriintag på egen hand.
- Måttlig träning kan stimulera din aptit och hjälpa dig att få friska muskler.
Frågor och svar
- När kan det vara nödvändigt att öka kaloriintaget hos äldre?När de börjar göra fysisk aktivitet / träning eller om de föreskrivs av läkare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
