Hur bränner man mer kalorier när man går?

Bränner den inte lika många kalorier som andra aeroba aktiviteter (som simning eller jogging) — Men eftersom promenader anses vara en aktivitet med låg intensitet, bränner den inte lika många kalorier som andra aeroba aktiviteter (som simning eller jogging).

Walking är en av de äldsta träningsmetoderna. Det kan hjälpa dig att behålla din vikt och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessutom är promenader låg och lågintensiv, så det är lämpligt för alla träningsnivåer. Men eftersom promenader anses vara en aktivitet med låg intensitet, bränner den inte lika många kalorier som andra aeroba aktiviteter (som simning eller jogging). För att öka antalet kalorier du förbränner medan du går, försök ändra intensiteten på din promenad och till och med platsen för din promenad.

Del 1 av 3: öka den totala kaloriförbränningen när du går

1
Ta en kuperad väg. Ett av de enklaste sätten att öka intensiteten och den totala kaloriförbränningen på din promenad är att gå över några kullar. Arbeta med att hitta en kuperad väg eller använda ett löpband och ändra lutningen för att hjälpa dig att bränna extra kalorier på din promenad.
- Walking Hills är en fantastisk aerob träning. Det bränner betydligt mer kalorier än att gå på en plan yta och hjälper också specifikt till att stärka baksidan av dina ben och glutes.
- Om du går utanför, leta efter en rutt som har några kullar. Du kan hitta en rutt med flera kullar eller kanske hitta en rutt med bara en lång kulle. Båda hjälper till att öka din totala kaloriförbränning.
- Om du inte går utanför eller inte hittar en rutt med kullar, överväga att använda ett löpband istället. Du kan kontrollera lutningen på kullen och hur ofta du ökar eller minskar lutningen.
- Se till att förkorta steget och ta snabbare steg när du går på kullar. Luta dig dessutom överkroppen något framåt och pumpa armarna i rytm till benen.
2
Ta ditt barn med. Oavsett om du skjuter en barnvagn eller använder en främre bärare för ditt spädbarn eller småbarn kan du öka intensiteten på din promenad och bränna mer kalorier bara genom att ta med ditt barn.
- Att hålla ditt spädbarn i en främre bärare hjälper till att öka kroppens totala vikt vilket gör det svårare att flytta kroppen medan du går.
- Att skjuta ditt spädbarn eller barn i en barnvagn är en fantastisk extra form av motstånd när du går.
- Observera att med en främre bärare kan det vara svårt att gå snabbare. Om du vill gå i snabbare takt, ta vagnen istället. Se till att hålla ryggen upprätt med huvudet rakt framåt. Försök att undvika att böja dig över barnvagnen när du trycker på den.
- Om du har en barnvagn och väljer att göra en kuperad promenad, hjälper barnvagnens extra motstånd att rikta baksidan av dina ben och glutes.
3
Inkorporera intervaller. Ett enkelt sätt att öka intensiteten för alla typer av aerob träning är att använda intervall. Även när du går kan du lägga till intervaller för att öka den totala kaloriförbränningen på din promenad.
- Intervallvandringsträning inkluderar korta skurar av mycket snabba promenader med korta skurar av mer måttlig gång.
- Du kan till exempel gå i måttlig takt i 2 minuter och sedan växla till en mycket snabb takt i 1 minut. Upprepa detta intervall flera gånger eller gör dessa intervallsessioner när en 10-minuters cardio sprängs i en mer lång promenad.
- För att undvika skador, förläng inte steget när du ökar din takt. Håll din steglängd kort och fokusera på att flytta benen snabbare.
Promenader är en bra typ av aerob aktivitet för att hjälpa till att bränna kalorier och stödja en hälsosam vikt.
4
Lägg till lite styrketräning. Styrketräning är en viktig del av din övergripande träningsrutin. Att lägga till några korta styrketräningspass medan du går kan inte bara hjälpa till att öka din totala kaloriförbränning utan också bidra till att bygga muskelmassa.
- Var 10: e minut på din promenad, ta med några snabba styrketräningsövningar.
- Du kan göra några uppsättningar lungor, squats, crunches (på gräset), plankor, push-ups eller tricep push-ups. Dessa kroppsviktövningar kräver ingen extra utrustning och kan enkelt integreras i en vandringsrutin.
- Om du går ute, överväga att ha med dig lätta handvikter i en ryggsäck (bär inte dem i dina händer) eller placera dem utanför i ett säkert område som du kommer att passera i din gångögla. Stanna vid dem och gör några bicepskrullar eller axelpressar.
- Om du går inomhus på ett löpband kan du hoppa av löpbandet och göra några av de kroppsviktövningar som anges eller använda viktmaskiner eller fria vikter om du är på gymmet.
- Om du bär ankelvikter eller bär hantlar när du går kan det leda till stora belastningar på dina leder. Om du vill bära dem, lägg dem i en förpackning med väl monterade remmar och ordentligt stöd.
5
Försök springa. Kraftvandring eller tävlingsvandring är en helt annan typ av promenad jämfört med din lugna promenad i parken. Den använder en annan form (en mer atletisk gång) men kan bränna många fler kalorier, särskilt från fett.
- Kraft- och tävlingsvandrare håller vanligtvis upp en takt på cirka 4,5 mph (7,2 km / h). Om du inte har gått eller bara har börjat gå, kanske du inte kan nå denna takt initialt, men kommer att göra det med tiden och träningen.
- När du tävlingsvandrar måste du betona att du leder med hälen och rullar genom fotens botten för att skjuta av dig från tårna. Håll steget kort och pumpa armarna för att hjälpa dig att hålla din takt.
- Arbeta med att ständigt öka din takt och sedan öka den tid du spenderar på att gå. I allmänhet är en tidsökning på cirka 10% varje vecka lämplig för de flesta friska vuxna.
- Eftersom kraft eller tävlingsvandring är en måttlig intensiv aerob aktivitet, måste du se till att du har stödjande och bekväma skor för att förhindra värkande fötter.

Del 2 av 3: hålla dig motiverad med en vandringsrutin

1
Sätt dig regelbundna mål. För att hålla dig motiverad med din vandringsrutin (speciellt om du försöker göra mer tävlingsvandring), ställ dig realistiska mål för dig själv att möta regelbundet.
- Dina mål ska vara specifika och realistiska för dig. Ju mer detaljerat ditt mål och realistiskt det är för dig, desto mer sannolikt är det att du faktiskt når det.
- Till exempel är det förmodligen inte realistiskt att göra en timmes loppvandring utan att ha någon erfarenhet; Det är dock mer specifikt och realistiskt att börja med 15 minuters tävling tre till fyra gånger i veckan.
- Med högre intensitet genom att antingen springa eller använda vikter eller kullar kan det ta lite tid att bygga upp den aeroba styrkan för att nå dina mål. Arbeta långsamt under lång tid och så småningom kommer du att nå dina mål.
2
Gå med i en vandringsgrupp. Eftersom promenader är en så lätt och trevlig form av motion, går många människor regelbundet som en del av en grupp. Att gå med i en vandringsgrupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Leta efter lokala vandringsgrupper i ditt område. Du kan hitta grupper genom din kyrka, skola, arbete eller till och med lokala kaféer. Kontrollera online eller med vänner eller grannar för att hitta grupper nära dig.
- Om du inte kan hitta några vandringsgrupper som är lokala för dig eller gå till tider som passar dig, kan du överväga att skapa en egen vandringsgrupp. Fråga vänner, familjemedlemmar eller kollegor om de vill gå med dig.
- Du kanske också vill be kollegor du är nära med att gå på lunchpausen tillsammans eller att gå till jobbet lite tidigare för att gå tillsammans.
3
Gå på en trevlig väg. Ett annat sätt att hålla dig motiverad och hjälpa dig att njuta av och se fram emot dina promenader är att hitta en trevlig väg att gå på.
- Om du gillar att gå utanför, hitta en rutt som är vacker eller visuellt tilltalande för dig. Kanske tycker du om att gå i skogen, på morgonen för att se soluppgången eller bredvid gårdsfält.
- Om du verkligen gillar din vandringsväg och de saker du får se när du går, ser du fram emot att gå upp varje dag och spendera din tid på att gå.
- Hitta också flera vandringsleder. Kanske går du några dagar inomhus och andra dagar gör du en av några utomhusrutter du har. Detta hjälper till att hålla saker fräscha och förhindrar att du blir uttråkad.
Kraftvandring eller tävlingsvandring är en helt annan typ av promenad jämfört med din lugna promenad i parken.
4
Håll dig upptagen när du går. Även om du har ett vackert landskap att titta på medan du går, kan du fortfarande ha svårt att koncentrera dig och hålla dig upptagen när du går.
- Försök att lyssna på din favoritmusik medan du går. Om du har hörlurar, se till att du fortfarande kan höra bilar eller andra människor när du går.
- Du kanske också vill överväga att ladda ner en ljudbok eller podcast som du kan se fram emot att höra varje dag du går.
- En annan idé är att prata med en vän eller familjemedlem via ett headset eller hörlurar när du går. Du kan komma ikapp och chatta medan du tränar på en gång.
5
Ta din hund. Om du har en fyrbenta vän, försök ta din hund med dig på en lång promenad. Precis som människor behöver hundar också motion för att hålla sig friska. Ni kommer båda att göra något bra för dina kroppar.
- Flera studier visar att det finns en mängd hälsofördelar relaterade till att gå din hund. Till att börja med kan det vara bra att gå med din hund. Många tycker att promenader för att upprätthålla sin hunds hälsa är mer motiverande än att gå för sin egen hälsa.
- Andra studier har visat att bara att vara runt en hund kan hjälpa till att sänka stressnivån betydligt.
- Dessutom tvingas du gå ut när du går med din hund. Studier visar att det att vara i naturen kan förbättra minnet och din allmänna känsla av välbefinnande.

Del 3 av 3: införliva tillräcklig mängd träning

1
Sikta på minst 150 minuters promenad varje vecka. Oavsett om du går eller gör någon annan typ av aerob träning måste du sikta på cirka 150 minuter varje vecka.
- Att gå, speciellt om du går snabbare, går kullar eller går med barnvagn, kan räknas som aerob aktivitet med måttlig intensitet. Om du bara går några dagar i veckan, se till att du använder mer promenader eller annan måttlig intensiv fysisk aktivitet för att uppfylla riktlinjerna på 150 minuter eller 2,5 timmar.
- Förutom att gå kan du även inkludera andra typer av aerob aktivitet med måttlig intensitet som: jogga, simma, använda elliptiska eller dansa.
- Oavsett vilken typ av aerob aktivitet du gör varje vecka är hälsofördelarna ganska desamma. Aerob aktivitet hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt, minska risken för diabetes, högt blodtryck och stroke och kan till och med förbättra minnet och humöret.
2
Inkludera ytterligare en till två sessioner med styrketräning varje vecka. Om du inte lägger till motståndsträning under din promenad är det lämpligt att ta med regelbundna mängder styrketräning varje vecka. Denna typ av övning kommer att komplettera allt ditt hårda arbete med att gå.
- Styrketräningsövningar erbjuder olika men lika viktiga hälsofördelar. De hjälper till att upprätthålla eller bygga mager muskelmassa, öka din ämnesomsättning och också öka bentätheten och förhindra benskörhet.
- Till skillnad från kardiovaskulära aktiviteter som att gå, behöver du bara göra styrketräningsövningar ungefär en till två gånger per vecka. Målet är att spendera minst 20 minuter per session.
- Lägg till övningar som tyngdlyftning eller med hjälp av fria vikter, yoga eller pilates.
3
Uppvärmning och nedkylning. Precis som alla typer av träning är det också bra att inkludera en uppvärmning och nedkylning före och efter din promenad. Detta är speciellt viktigt om du går kraft, gör intervall eller använder vikter.
- För att värma upp, gå långsamt i cirka fem till tio minuter. Du kanske också vill värma upp dina muskler genom att göra lite böjningar och rörelseomfång som ben- och armcirklar, ryggstöd, höga knän etc.
- För att svalna, sakta ner hastigheten på din promenad eller gå på en plan yta om du har gjort kullar. Gå i långsam takt, andas djupt, i ungefär fem minuter.
- En del av din nedkylning bör också innehålla lite stretching. Efter en promenad, särskilt en power walk, en kuperad promenad eller en där du använde vikter, se till att göra lite stretching.
Intervallvandringsträning inkluderar korta skurar av mycket snabba promenader med korta skurar av mer måttlig gång.
4
Inkludera en vilodag eller en "lätt dag ". Vilodagar är viktiga för alla typer av träningsrutiner som ingår. Bara för att promenader är en aktivitet med lägre intensitet jämfört med andra är det fortfarande viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig.
- Om du gör en hel del tävlings- eller kraftvandring, vandrar med ett tungt pack, gör intervaller eller använder kullar för att gå, är det viktigt att planera en vilodag varje vecka.
- Det är under vila som din kropp bygger muskelmassa, styrka och reparerar dina muskler. Utan tillräcklig vila kommer dina framsteg att vara långsamma och kan till och med sluta.
- En vilodag bör fortfarande vara aktiv. Du kan välja att göra en annan typ av kardioaktivitet (som att använda elliptisk eller trappmaskin) eller bara göra lätta återställande aktiviteter som yoga.
- Om du bara går lätt kan du inte behöva ha en faktisk vilodag i sig. Du kan dock ta en ledig dag att gå och göra andra aktiviteter som simning, stretching eller lätt yoga.

Tips

Promenader är en bra typ av aerob aktivitet för att hjälpa till att bränna kalorier och stödja en hälsosam vikt.
Även om promenader är en träning med lägre intensitet, kan du öka risken för skador när du gör det svårare att gå.

Varningar

Du kanske ser rekommendationer som du går när du bär vikter på fotled eller handled. Detta är inte säkert eller rekommenderas av experter. Att bära hantlar eller bära ankelvikter längre än 10 minuter kan sätta alltför mycket belastning på lederna i handlederna, axlarna, fotlederna, knäna och höfterna.

Läs också: Hur rengör man med en rå matdiet?