Hur vet jag när du äter för mycket?

Drick ett glas vatten. Det tar 20 minuter för hjärnan att registrera att magen har blivit full. När våra magar fylls med vatten, börjar magen att skicka dessa meddelanden till hjärnan. Detta hjälper dig att äta långsammare, eftersom hjärnan registrerar fyllighet tidigare.

• Många människor misstänker känslor av törst efter känslor av hunger.
• Att hålla dig hydratiserad hela dagen kan också förhindra att du känner dig glupsk vid måltiderna. Drick minst åtta 8 oz glas (2 liter) vatten dagligen.

Sitt ner för att äta. Om du går runt eller distraheras medan du äter, är chansen att du äter snabbt och utan att tänka. När du sätter dig hugger du ut en tid som bara är för att äta.

• Undvik distraktioner även när du sätter dig ner. Stäng av TV: n eller datorn.

Lägg ner ditt redskap mellan bett. Detta är ett bra trick som hjälper dig att äta långsammare. Efter att ha tagit en bit, lägg ner köksredskapet medan du tuggar. Plocka upp redskapet först när du har svalt.

• Om du äter med en vän kan du också chatta mellan bett. Lägg ner köksredskapet medan du talar. Ta sedan upp det när du är redo för en ny bit.

Ät innan du blir för hungrig. Om du låter dig bli för hungrig under dagen kommer du troligen att äta för mycket senare. Det är också mer sannolikt att du äter mycket snabbt för att få hungern att försvinna, vilket kan leda till att du "fyller" dig själv.

• Om du är så upptagen att du glömmer att äta eller inte har tid, planera framåt. Packa ett mellanmål i din bil eller ryggsäck.
• Om mellanmål mellan måltiderna inte är ett alternativ kan du fortfarande försöka sakta ner vid måltiderna. Påminn dig själv att att äta snabbare faktiskt inte kommer att få dig att känna dig snabbare.

Ät i faser eller kurser. Snarare än att lägga all din mat på din tallrik, servera dig själv lite åt gången. Detta har visat sig sakta ner ätprocessen.

• Dela upp måltider i olika kurser. Servera till exempel dig själv sallad innan du har din huvudrätt, snarare än att lägga båda rätterna på din tallrik samtidigt.
• Du kan dela upp en måltid i mindre portioner och äta en portion i taget. Håll ytterligare portioner från din tallrik så att du måste gå fysiskt upp och gå över för att få en annan servering.

Sluta äta när du nästan är full. Detta kan vara svårt om du inte är van vid att sluta innan du är full. Målet är att sluta äta när du är 80% full. Detta kan innebära att du äter mindre än du brukar göra.

• När du har ätit till 80% fullhet, fråga dig själv om du fortfarande känner för att äta. Du kan vara van att äta mer. Om du känner lust att äta mer, även om du inte är hungrig, kan det vara ett tecken på att du vanligtvis äter för mycket.

Bestäm om du tränar på känslomässig ätning. Många äter av tristess eller för att de känner sig stressade, trötta eller oroliga. Om du äter när du inte är hungrig kan du vara en känslomässig ätare. Känslomässigt ätande är ofta relaterat till överätning, eftersom emotionella ätare inte äter för näring eller för att de är hungriga.

• Lär dig att hantera stress på positiva sätt. När du är stressad längtar du efter mycket fett, högt socker och bearbetade livsmedel som kan leda till överätning genom att utlösa insulin. Använd djupa andningstekniker, meditation eller journalföring för att hantera stress.
• Försök att anteckna vad du äter och hur du känner dig känslomässigt. Om du märker ett samband mellan känslor och äta kan du vara en känslomässig ätare.
• Kontrollera din fullhetsnivå. När du märker att du sträcker efter ett mellanmål, stanna och fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Om svaret ofta är "nej", ägnar du dig antagligen åt känslomässig ätning.

Kontrollera din fyllighetsnivå medan du äter. Innan du scarf ner hela smörgåsen, stanna ett ögonblick. Lägg ner maten och ta andan. Fråga dig själv om du fortfarande är hungrig. Om så är fallet, hur hungrig är du? Om du är förvånad över att du faktiskt är nöjd men planerat att avsluta din måltid kan du vara van vid att äta för mycket. Genom att övervaka din mättnad på detta sätt kan du bli mer uppmärksam och undvika att äta för mycket.

• Försök att betygsätta din hungernivå på en skala från 1 till 5. Gör ett mål att äta när din hungernivå är på 2, sluta när din hungernivå är på 3 och undvik nivå 4 och 5.
  • Nivå 1 är när du svälter eftersom du inte har ätit på länge.
  • Nivå 2 är när du är hungrig och redo att äta.
  • Nivå 3 är när du känner dig nöjd.
  • Nivå 4 är när du känner dig mätt.
  • Nivå 5 är när du känner att du är "fylld".

Kolla igen. När du har checkat in halvvägs genom din måltid, checka in igen lite senare. Om du har ätit hälften av maten på din tallrik vid din första incheckning, men fortfarande är hungrig, äta hälften av det som finns kvar. När du har ätit den halva, kolla in igen.

• Om du nu känner dig nöjd, sluta äta. Lägg märke till om du fortfarande har lust att avsluta maten, även om du inte är hungrig. Om du gör det kan du vara van vid att äta för mycket.

Undvik att äta i tristess. Att äta på grund av tristess är en annan form av känslomässig ätning. När vi äter på grund av tristess märker vi sällan vad eller hur mycket vi äter. Du kan till exempel öppna en påse chips och inte ens märka hur många du äter förrän du är klar med påsen.

• Det är helt okej att snacka, men var medveten om vad du äter och hur mycket. Lägg ett visst antal chips på en tallrik och ät dem medvetet.
• Om du har lust att äta för att du är uttråkad, sluta själv. Tänk på något annat du kan göra istället. Du kan diska, ta en promenad, borsta tänderna, läsa en bok eller chatta med en vän. Många aktiviteter kan ta plats för att äta helt enkelt för att du är uttråkad.

Lär dig att lyssna på kroppens fullhetssignaler. Det kan vara svårt att lära sig om du inte är van vid det. Om du inte vet när du är full, fråga dig själv en serie frågor för att avgöra vad din kropp behöver.

• Har din hunger avtagit?
• Smakar maten fortfarande bra? Är smaken det enda skälet till att du fortfarande äter?
• Kommer du att kunna gå upp från din måltid och bekvämt gå runt?
• Känner du dig trött av hur mycket du har ätit?
• Har du ätit tillräckligt för att hålla till din sista måltid?

Lyssna på dina kläder. Om du inte är säker på vad din kropp säger till dig, försök att lyssna på midjebandet. Om byxans midjeband börjar kännas tätt eller obekvämt är du troligen full eller till och med alltför full.

Träning. När du tränar eller är regelbundet fysisk aktiv bränner din kropp inte bara mer kalorier utan det förändrar också din mättnadskänsla. Fysiskt aktiva människor har minskat hungerkänslan åtminstone på kort sikt.

Ät mat med högt proteininnehåll och lågt glykemiskt index. Det har länge varit känt att fylla på högkvalitativa proteinmatar som baljväxter, kyckling, fisk och mandelsmör, i kombination med mat med lågt glykemiskt index som gurkor, morötter, selleri, gul squash och groddbröd får dig att känna dig full och förhindrar överätning.

Omge dig med positiva människor. Att ha stödjande vänner och förebilder i ditt liv får dig att vilja imitera dem och sträva efter att bli bättre varje dag. Detta kan hjälpa dig att uppnå dina mål, vilket kan innefatta att sätta stopp för att äta för mycket.

Hantera depression eller andra psykiatriska störningar. Medan depression kan leda till underätning kan det också leda till överätning. Att hantera din depression med motion, mat, rådgivning och eventuellt medicinering kan hjälpa till med överätning.