Hur förlorar jag 9 kg på två månader?

Tänk på riktlinjerna för viktminskning på 1-1 kg per vecka och det betyder att det om en månad är säkert att gå ner i 4-4 kg.

Hälsosam viktminskning består vanligtvis av att förlora 1 till 1 kg per vecka, men personer som verkligen är överviktiga och har ett stort viktminskningsmål kan kanske gå ner på upp till 9 kg på 2 månader med noggrann planering. För att förlora 9 kg på 8 veckor måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på cirka 1100 till 1200 kalorier. Om du vill gå ner 9 kg på två månader bör du överväga att skapa en detaljerad tränings- och dietplan, eventuellt med hjälp av en fitnessproffs.

Del 1 av 3: förbereda och motivera dig själv

1
Besök din allmänläkare innan du börjar med en viktminskning. Det är alltid viktigt att diskutera större livsstilsförändringar med din läkare innan du börjar. De kan kontrollera att du inte har systemproblem, som diabetes eller artrit, som kan påverka dina viktminskningsmål.
- Du kanske också vill överväga att registrera dig för fysioterapi eller personliga tränarsessioner. Detta är särskilt viktigt för att hjälpa dig att skapa realistiska mål och få den typ av professionellt stöd du behöver för att göra hälsosamma, effektiva förändringar i ditt liv.
2
Håll en träningsdagbok. Överväg att inkludera tre avsnitt i din dagbok: en för att spela in hur du mår, en för vad du äter varje dag och en för daglig aktivitet. Starta din dagbok genom att ange skälen till att du vill gå ner i vikt. Du kan återvända till den här sidan för att uppdatera din motivation under viktminskningsprocessen.
- För matposter, försök att inkludera varje föremål du konsumerar, mängden av varje föremål och all hälsostatistik som du känner till (kalorier, gram fett, kolhydrater eller andra).
- För aktivitetsposter, inkludera typ av aktivitet, varaktighet och intensitet. Om du till exempel går på löpbandet i 30 minuter, skriv ner det tillsammans med hur snabbt du åkte - antingen intensitetsnumret på maskinen eller en mer beskrivande term som "medelintensitet" om du svettade.
3
Gör ett schema för högst 11 veckors viktminskning. Studier har visat att det är svårt att hålla sig motiverad för större viktminskning längre än 11 veckor. Ange ett datum för att avsluta din viktminskningsperiod och börja en underhållsperiod.
- Underhållsperioden kan hjälpa till att ge din kropp en paus och återhämta sig / stabilisera efter en period med betydande viktminskning.
4
Upprätta ett starkt stödsystem. Överväg att be en vän att följa med dig i en viktminskningsplan. Moraliskt stöd ökar sannolikheten för att du tappar 9,1 kg. Att gå med en partner i din familj kan ytterligare hjälpa dig att ändra din kost och skapa mer aktiva vanor.
- Överväg att gå med i ett viktminskningsnätverk. Det är lättare att vara motiverad om du har en grupp människor som uppmuntrar dig. Program som Weight Watchers har möten där människor kan dela information och förbli engagerade.

Hur förlorar jag 9 kg hälsosamt som 16-åring?

Del 2 av 3: förbättra din kost

1
Minska ditt totala kaloriintag med cirka 700 kalorier. Du måste skapa ett underskott på 1167 kalorier varje dag för att nå ditt mål. Detta mål kan uppnås genom bantning och motion. Om du förbränner i genomsnitt 500 kalorier per dag, måste du äta 700 kalorier mindre än vad du vanligtvis behöver för att behålla din nuvarande vikt. Registrera ditt kaloriintag i din viktminskningsdagbok varje dag.
- Planera aldrig att äta mindre än 1500 kalorier per dag om du är en man eller 1200 kalorier om dagen om du är en kvinna. Du kan använda kaloriräknare online för att planera framåt eller granska dina tidigare måltider.
2
Skapa din tallrik enligt rekommenderade dietregler vid varje måltid. Fyll din tallrik 0,5 full av frukt och grönsaker. Dela det återstående utrymmet mellan magert protein och fullkorn. Gör detta för varje måltid du äter.
- Ett exempel på en väl skapad tallrik skulle vara en servering av ett fullkorn (som brunt ris eller quinoa) med en servering grillat kycklingbröst, som bör utgöra hälften av din tallrik. För den andra halvan, inkludera en portion broccoli och en servering morötter.
- Försök att undvika saker som har raffinerade kolhydrater och socker. Byt istället ut dem med produkter och fullkorn.
- Ta om möjligt bort mest bearbetade livsmedel från kosten. Dessa är vanligtvis fyllda med dolt socker, fett och kalorier. Studier visar att matlagning av färska måltider kan hjälpa till med viktminskning.
3
Överväg att äta små måltider oftare. Att ställa in dina måltider så att ditt blodsocker inte sjunker avsevärt - till exempel morgonmåltider, morgonmat och eftermåltid efter träning - kan hjälpa dig att hålla dig till din kaloribegränsning. Försök att äta mindre portioner med mer frekventa intervaller hela dagen.
- Mellan måltiderna kan du prova mellanmål på ett äpple med en handfull mandlar, en halv kopp keso med skivad frukt eller grönsaker, selleripinnar med jordnötssmör eller morotpinnar med hummus.
- Försök att planera dina måltider framåt för att underlätta mellanmål hela dagen. Planera vad du ska göra varje söndag, inklusive snacks och drycker.
4
Ta bort flytande kalorier. Alkohol, mejeriprodukter med hög fetthalt eller grädde, kaffedrycker och läsk lägger till betydande mängder tomma kalorier i din kost. Begränsa dem som med andra bearbetade livsmedel. Drick istället mest vatten när du behöver en uppfriskande dryck.
- Att minska på dessa överflödiga kalorier bör hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Var försiktig med fettfria och sockerfria dryckealternativ som innehåller konstgjorda sötningsmedel. Dessa tillsatser kan leda till viktökning.
- Om du vill gå ner i vikt snabbt är det bäst att bara hålla sig till dricksvatten.

Del 3 av 3: skapa en effektiv träningsrutin

1
Tala med din läkare för att ta reda på om du är frisk nog för att träna. Du bör alltid diskutera träningsförändringar med din läkare, men detta är särskilt viktigt om du inte har varit särskilt aktiv tidigare. Att öka dina träningsnivåer för snabbt kan leda till skador eller medicinska komplikationer. Detta är inte bara farligt, men det kommer också att försena de resultat du vill ha.
- Berätta för din läkare att du planerar att träna 5 till 6 dagar i veckan, inklusive både hjärt- och motståndsträning.
2
Gör minst 30 minuter med cardio 5 till 6 dagar i veckan. Cardio är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt, men du måste kombinera det med kostförändringar. För ökad viktminskning, gör 45 minuter till 1 timme cardio 5 gånger per vecka. Bra konditionövningar inkluderar promenader, löpning, simning, cykling, rodd och hopprep.
- Börja med något lågt påverkande (som att gå eller simma) och arbeta dig fram till mer högintensiva hjärtaktiviteter (som att springa eller rodd).
- Ge din kropp tid att anpassa sig till en konditionsträningsplan. Träning varannan dag under de första 1 till 2 veckorna, om du tidigare var inaktiv. Lägg till extra tid och dagar i din plan tills du når ett sex dagars fitnessmål.
- Använd intervallträningsmetoder. Träna med måttlig intensitet och gör skurar av högintensiv eller motståndsrörelse. Du kommer att bränna mer fett under samma tid om du gör intervaller.
- Kom ihåg att kaloriförbränning genom träning bör kopplas till kaloriunderskott i din kost för att se de resultat du vill ha.
Om du vill lära dig att äta mindre och mer frekventa måltider för att hjälpa dig att gå ner 9 kg på två månader, läs vidare!
3
Träna styrketräning i 30 minuter 2 dagar i veckan. Använd fria vikter, viktmaskiner, motståndsband eller en kombination för att starta din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Att stärka dina muskler hjälper dig att förlora fett från ett större antal muskler.
- Kom ihåg att muskler väger mer än fett. Så styrketräning hjälper dig att bli smalare och förlora fett även om skalan inte visar mycket viktminskning.
- Fortsätt med styrketräning två dagar i veckan under de första 2 till 4 veckorna. När din kropp har vant sig med träningen kan du öka till 3 dagar per vecka. Det tar vanligtvis ungefär en månad.
4
Sträck dig för att undvika skador. En viktminskningsperiod bör behandlas som träning för ett sportevenemang. Om du inte dricker vatten, sträcker och ger din kropp vila kan det leda till skador och det blir svårare att gå ner i vikt med enbart näring. Ta 5-10 minuter före varje träningspass för att värma upp din kropp.
- För din uppvärmning, prova dynamiska sträckor (de som innebär att utföra kontrollerade rörelser som gradvis ökar ditt rörelseomfång). Dynamiska sträckor är bäst för uppvärmning eftersom de får blodet att flyta genom hela kroppen.
- Gör inte statiska sträckor när dina muskler är kalla, eftersom det kan leda till skador och minska din prestanda.
5
Ta träningskurser. Att anmäla sig till träningskurser med en vän är ett underbart sätt att vara motiverad. Det är lättare att nå en timmes långa träningsmål om du har planerat lektionen i förväg och deltar i en strukturerad träningsklass.
- Att anmäla sig till lektioner innebär att andra människor förväntar sig att se dig där, speciellt efter att du har gått ett tag. Detta kommer också att hjälpa dig att fortsätta gå till lektionerna.
6
Sätt upp dina träningspass. När du har kommit till den andra månaden kan du prova några nya träningspass. Att använda olika muskler för styrketräning och konditionsträning ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att gå ner i vikt.
- När du blir van vid vissa cardio-övningar, överväga alternerande maskiner / aktiviteter. Till exempel tillbringa en dag på den elliptiska maskinen och bad sedan nästa dag.
- Se till att varje muskelgrupp har tid att återhämta sig under din styrketräning innan nästa session.
- Muskelförvirring eller att rikta in sig på olika muskelgrupper när din kropp blir van vid en specifik träningsrutin kan bidra till att öka din viktminskning.
7
Planera regelbundna sessioner med din personliga tränare om du har en. Be din tränare att göra konditionstester 1 månad och 2 månader för att hjälpa dig att nå mål för viktminskning och tumminskning.
- Din personliga tränare kommer att kunna rekommendera vissa aktiviteter som hjälper dig med dina viktminskningsmål, skräddarsydda speciellt för din kropp.
Hälsosam viktminskning består vanligtvis av att förlora 1 till 1 kg per vecka, men människor som verkligen är överviktiga och har ett stort viktminskningsmål kan kanske gå ner på upp till 9 kg på 2 månader med noggrann planering.
8
Testa dig själv för att hålla dig på rätt spår för dina mål. Om du inte har tillgång till en personlig tränare, spendera lite tid på att kolla in din kropp och analysera dina egna framsteg. Varje par veckor bör du väga dig själv, mäta dina höfter och midja och notera ökningarna i repetitioner och vikter du gör.
- Att analysera dessa milstolpar hjälper dig att hålla rätt riktning för dina viktminskningsmål och se till att du inte trycker dig själv för hårt.
- Sätt dig tydliga mål - som att förlora 1,1 kg (2,5 lb) per vecka. Kolla in med dig själv varje vecka för att se om du uppfyller dina mål.
- Om du inser att du har ett problemområde kan du överväga att fokusera dina energier på att rikta in dig på det specifika området.
9
Kyl ned efter träningen. Att kyla ner hjälper din hjärtfrekvens att återgå till normal efter träningen och låter dig konditionera dina muskler.
- Försök att öva lungor för att sträcka ut dina lår- och kalvmuskler.
- Sitt på marken med benen utspridda framför dig och luta armarna mot en fot för att sträcka ut dina armar och rygg. Håll sträckan några ögonblick och luta dig sedan tillbaka mot den andra foten.

Tips

Väg dig själv varje vecka, även om du inte är inskriven i en klass. Många viktminskningsexperter är överens om att uppmärksamma skalan hjälper dig att hålla dig på rätt spår under din viktminskningsperiod.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur förlorar jag 9 kg på två månader?

Steg

Del 1 av 3: förbereda och motivera dig själv

Del 2 av 3: förbättra din kost

Del 3 av 3: skapa en effektiv träningsrutin

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: