Hur förlorar jag 2 kg på 5 veckor?
Det bästa sättet att förlora 2 kg på 5 veckor är att göra små diet- och livsstilsförändringar som du kan hålla fast vid. Börja med att skriva upp en måltidsplan och en matvarulista i förväg för att göra det lättare att följa igenom. Din måltidsplan bör innehålla massor av magert protein, såsom fjäderfä, ägg, magert kött, skaldjur, bönor, nötter eller tofu. Förutom ditt protein bör hälften av varje måltid vara frukt och grönsaker för att ge dig de fibrer, vitaminer och mineraler du behöver. När du arbetar mot ditt mål, använd en matdagbok för att registrera vad du äter för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Du kommer också att vilja stödja din viktminskning med minst 150 minuters konditionsträning varje vecka. Testa en mängd olika hjärtaktiviteter, som dans, vandring, jogging och cykling. För att få fler tips från vår medförfattare, som hur man gör styrketräning för viktminskning, fortsätt läsa!
Att förlora 3 kg bör ta minst tre veckor om det är egentlig kroppsförlust.
Att förlora fem pund på fem veckor anses vara hälsosam och säker viktminskning. Att förlora mer än ett till två pund per vecka kan riskera dig för näringsbrister, trötthet och är vanligtvis inte hållbart under längre perioder. Mycket kalorifattiga dieter som används för snabbare viktminskning gör det mycket svårt att äta tillräckligt med de viktiga näringsämnen din kropp behöver. Men med små förändringar i din kost och livsstil kan det vara ganska enkelt att gå ner i kilo på fem veckor samtidigt som det är säkert och hälsosamt för de flesta.
Del 1 av 4: förbereda dig för viktminskning
- 1Tala med din läkare. Innan du startar någon viktminskningsplan, prata med din läkare. Hon kommer att kunna diskutera dina viktmål och låta dig veta om viktminskning är säker och hälsosam för dig.
- Fråga din läkare om att bli hänvisad till en registrerad dietist. Hon kan ha en kollega hon jobbar med regelbundet.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan hjälpa dig att utforma din viktminskningsplan, hjälpa till med måltidsplanering eller föreslå vissa livsmedel för viktminskning.
- Besök webbplatsen Eatright och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
- 2Räkna kalorier. Att förlora fem pund på fem veckor kan vara ganska enkelt - speciellt när du räknar kalorier. För att förlora ungefär ett pund i veckan, sikta på att skära ut 500 kalorier dagligen från din kost. Detta resulterar i allmänhet i cirka ett pund viktminskning per vecka.
- Skär inte ut för många kalorier eller ät färre än 1200 kalorier dagligen. Detta kan leda till näringsbrist eftersom det kan vara svårt att konsumera tillräckligt med viktiga näringsämnen på dieter med mycket lågt kaloriinnehåll.
- 3Håll en matdagbok. En matdagbok är ett bra viktminskningsverktyg. Du kan använda den för att se vilka förändringar du kan göra i din kost och också för att hålla dig på rätt spår under din kost.
- Köp en journal eller ladda ner en journalapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan - både vardagar och helgdagar. Många äter annorlunda på helgerna, så det är viktigt att ta med både helger och vardagar.
- När du först börjar din dagbok, notera hur många kalorier du äter dagligen. Många av matjournalapparna gör detta åt dig automatiskt. Detta kan ge dig en uppfattning om ett kalorimål att följa för din viktminskningsplan.
- 4Skriv upp en måltidsplan. Måltidsplaner är ett annat bra verktyg för viktminskning. Att planera dina måltider och snacks i förväg kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hålla dig till din plan.
- Rådgör med en dietist angående en måltidsplan för att säkerställa att den är korrekt och lämplig för din hälsohistoria.
- Ta en dag varje vecka för att skriva ut din måltidsplan. Inkludera alla måltider och snacks som du behöver för veckan.
- Din måltidsplan kan också hjälpa dig att skapa en livsmedelslista varje vecka så att du bara köper de föremål du behöver.
Del 2 av 4: äta för viktminskning
- 1Ät magert protein vid varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne, särskilt när det gäller viktminskning. Att äta magert protein vid varje måltid har visat sig hjälpa till med viktminskning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.
- Ät en lämplig portionsstorlek protein vid varje måltid. Syfta till att inkludera cirka 3-4 oz magert protein vid varje måltid. Det handlar ungefär om storleken på en kortlek eller en checkhäfte.
- Inkludera en mängd magert protein vid varje måltid och hela dagen. Lean protein-alternativ inkluderar: fjäderfä, ägg, magert rött kött, fläsk, skaldjur och mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Vegetariska proteinkällor anses också magra. Dessa inkluderar: bönor, linser, nötter, tofu och tempeh.
- 2Gör hälften av dina måltider till frukt eller grönsaker. Frukt och grönsaker bör utgöra en ganska stor del av din kost. Dessa livsmedel är kalorifattiga och fulla av fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- För en välbalanserad kost, försök att inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål.
- En portion grönsaker är cirka 1 kopp eller 2 koppar bladgröna grönsaker.
- En portion frukt är 1 liten hel frukt, 1 kopp skivad frukt eller 0,5 kopp torkad frukt.
- 3Ät bara 100% fullkorn. Fullkorniga livsmedel ger din kost en viktig fiberkälla och lite vitamin och mineraler. De bearbetas minimalt och innehåller kornets kli, groddar och endosperm.
- En portion fullkorn är 1 oz eller 0,5 kopp korn som ris eller pasta. Att använda en matskala är ett annat exakt sätt att mäta pasta eller andra korn.
- Exempel på fullkornsmat inkluderar: quinoa, brunt ris, 100% fullkornsbröd, hirs, knappt, havre eller 100% fullvete pasta.
- 4Mellanmål hälsosam. Ett tillfälligt mellanmål kan göra det lättare för viktminskning. Detta gäller särskilt om ett mellanmål hjälper dig att förhindra att du äter för mycket vid en måltid.
- Var försiktig när du bestämmer dig för att snacka. Ett mellanmål kan vara ett utmärkt verktyg för att ta dig igenom en längre tid mellan måltiderna (mer än fyra eller fem timmar) eller som bränsle före eller efter träning.
- Håll snacks till cirka 100-200 kalorier. Försök också att inkludera magert protein, frukt eller grönsaker eller fullkorn. Kombinationen av protein och fiber kan hjälpa dig att hålla dig nöjd längre.
- Hälsosamma mellanmål kan innehålla: mager ost och ett äpple, kalorifattig proteinbar eller en grekisk yoghurt och frukt.
- 5Drick vatten. Syfta till att få en tillräcklig mängd vätskor dagligen. Det rekommenderas i allmänhet att konsumera cirka åtta glas eller 64 oz dagligen. Även om mängden är annorlunda för alla, kan adekvat hydrering också hjälpa till med viktminskning.
- Håll en vattenflaska i närheten och övervaka hur mycket du dricker varje dag.
- Att dricka precis före en måltid kan också lugna din hunger och minska ditt totala intag vid din måltid.
- 6Undvik överdriven mat. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att måtta hur mycket du njuter av din favoritmat. Många eftergivna livsmedel eller komfortmat innehåller mer kalorier och fett och kan sakta ner eller förhindra viktminskning.
- Spara eftergiven mat som godis eller mat med högre fetthalt för ett speciellt tillfälle. Eller försök att konsumera dem med måtta - som en eller två gånger i månaden.
- Om du planerar att skämma bort, konsumera en liten del för att hålla kalorierna i kontroll.
- 7Undvik alkohol. Att dricka alkohol regelbundet kan förhindra eller sakta ner din viktminskning. Alkohol kan innehålla mycket kalorier och socker (särskilt i blanddrycker). Begränsa eller undvik alkohol.
- Kvinnor bör begränsa alkohol till högst 1 glas dagligen och män bör begränsa alkohol till högst 2 glas dagligen.
- Om du gillar att dricka alkohol, försök att konsumera den med måtta, precis som eftergiven godis. Till exempel ett glas vin en eller två gånger i veckan.
Expertsvar En guide läsare frågade: "Hur många kalorier behöver du förbränna för att förlora 2 kg?
Del 3 av 4: träna för viktminskning
- 1Inkludera hjärtövningar varje vecka. Även om träning inte orsakar viktminskning i sig, kommer regelbunden fysisk aktivitet att hjälpa dig att stödja dina viktminskningsinsatser. Syfta till att vara aktiv i minst 150 minuter varje vecka.
- Aeroba aktiviteter kan inkludera övningar som: danslektioner, vandring, jogging eller cykling.
- Var försiktig med kaloriuppskattningarna på hjärtmaskiner. Siffrorna som anges är inte nödvändigtvis korrekta för din längd, vikt eller kön.
ExpertsvarEn guide läsare frågade: "Hur många kalorier behöver du bränna för att förlora 2 kg?
Claudia carberry, en registrerad dietist, svarar: "Varje pund är lika med 3500 kalorier. Därför är 2 kg lika med 17500 kalorier.
- 2Delta i styrketräning. Motståndsträning är en stor komplimang till kardiovaskulär aktivitet och din viktminskning. När du bygger mer muskelmassa ökar du din ämnesomsättning och bränner mer kalorier totalt sett.
- Det rekommenderas att inkludera två dagars styrketräning varje vecka.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: tyngdlyftning, pilates eller isometriska övningar som push-ups eller crunches.
- 3Registrera dig för en session med en personlig tränare. Att schemalägga en session eller två med en personlig tränare kan vara en bra idé. Detta gäller särskilt om du inte känner till några övningar eller vill hitta en träningsrutin som stöder din nya viktminskningsplan.
- En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som är progressiv, periodiserad och lämplig för dina förmågor / mål.
- Många gym erbjuder en gratis eller rabatterad personlig träningspass när du går med eller som en del av ditt medlemskap.
- En personlig träning kan vara dyr, men du behöver bara en eller två sessioner för att lära dig en rutin eller lära dig att använda maskinerna.
Del 4 av 4: bibehålla din viktminskning
- 1Väg dig själv varje dag. Det kommer att vara viktigt att väga dig varje dag ungefär samma tid. Detta gäller särskilt eftersom du vill gå ner fem kilo på fem veckor; eftersom det är en kortare bantningsperiod, vill du se till att din dietplan fungerar bra.
- Köp en hemskala så att du har rätt verktyg hemma för att hålla dig på rätt spår.
- För de mest exakta vikterna, väga dig i samma kläder varje dag.
- Regelbundna vägningar har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
- 2Utvärdera din kost. För att nå ditt mål att förlora fem pund på fem veckor är det viktigt att checka in och utvärdera din kost under vägen. Eftersom tidslinjen är så kort, om du märker att din diet inte orsakar tillräcklig viktminskning, kommer du att vilja göra justeringar så snart som möjligt.
- Om du inte går ner i vikt, kolla in din matdagbok och kaloriantalet. Glider du upp? Mellanmål oftare eller äter större portioner? Gör nödvändiga ändringar eller klipp ut några fler kalorier för att framkalla viktminskning.
- 3Undvik att dike din dietplan. När du har tappat önskad vikt bör du helst hålla den borta. Håll dig till din dietplan på lång sikt för att behålla din viktminskning.
- Behåll de livsstilsförändringar du har gjort: övervaka kalorier, portioner och äta en balanserad kost dagligen.
- Övervaka också hur ofta du njuter av godis eller alkohol. Även om en tillfällig behandling är OK, håll dem till ett minimum på lång sikt för att bibehålla din vikt.
Det bästa sättet att förlora 2 kg på 5 veckor är att göra små diet- och livsstilsförändringar som du kan hålla fast vid.
- När du räknar kalorier, titta på det totala antalet portioner i en behållare och beräkna sedan. Ofta är kalorier per portion i åtanke och man tenderar att glömma att det kan finnas 2,5 portioner i påsen eller burken.
- Undvik inte fett (eller kolhydrater för den delen)! Friska fetter som mono-omättat fett (dominerande i olivolja) och livsmedel som innehåller naturligt stora mängder fettsyror som omega-3 är helt acceptabla.
- Drick två glas vatten 10 minuter före varje måltid. Detta kommer att fylla dig, vilket får dig att äta mindre totalt.
- Du måste bränna 3500 extra kalorier eller äta 3500 färre kalorier per vecka för att förlora ett pund.
- Ät aldrig färre än 1200 kalorier på en dag eller begränsa dina kalorier med mer än 550 per dag.
- En gradvis, måttlig begränsning av kalorier tillsammans med träning är en av de säkraste och hälsosammaste metoderna för att gå ner i vikt och hålla borta.
- Unna dig lite "fuskmåltid" en gång i veckan, men med försiktighet. Den fuskmåltiden kan förvandlas till en fuskdag och sedan till en fuskvecka.
Att äta magert protein vid varje måltid har visat sig hjälpa till med viktminskning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.
- Snabb och extrem viktminskning är ohälsosam och kan leda till viktökning. (Detta kallas också "jojo-diet".)
- Var noga med att rådgöra med din läkare angående ditt viktminskningsprogram. din läkare är där för att hjälpa och kan ha ytterligare förslag till dig.
- Försök inte gå ner mer än två kilo i veckan. Mer än det anses inte vara hälsosamt eller säkert.
Frågor och svar
- Kan du gå ner 3 kg på 3 dagar?Nej, en bra viktminskning är 1-1 kg per vecka. Att förlora 3 kg bör ta minst tre veckor om det är egentlig kroppsförlust.
- Kan du gå ner i vikt på fem dagar?Ja, du kan förmodligen gå ner i 0,5-0 kg på fem dagar. Det är säkert att gå ner i 1-1 kg per vecka.
- Kan du gå ner 2 kg på en månad?Ja, du kan gå ner 2 kg på en månad. Tänk på att 1-1 kg per vecka är en säker vikt att gå ner i.
Kommentarer (5)
- Mycket av detta visste jag redan; några gjorde jag inte. Det var bra att borsta! Jag börjar med en viktminskning på 2 kg 4 veckor innan jag åker på semester. Önska mig lycka till!
- Hur man räknar kalorier hjälpte.
- Alla dessa steg och tips är fantastiska!
- Sunt förnuft som bara kan hjälpa och inte skada någon som vill bli friskare.
- Hur ofta man tränar styrketräning och påminnelsen om att titta på hur många portioner som finns i ett paket. Det var också bra att veta hur många kalorier man ska skära per vecka och hur många som ska vara i ett mellanmål, tack!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
