Hur ställer jag in ett sömnschema?

För att säkerställa att du får rätt mängd sömn föreslår experter att du ställer in ett sömnschema och håller fast vid det.

Det är alldeles för lätt att hitta dig själv att glida ur hälsosamma sömnvanor. Ett stressande jobb, en ny bebis eller ett hektiskt schema kan göra att du känner dig trött och mottaglig för sjukdom eller distraktion. För att säkerställa att du får rätt sömn, föreslår experter att du ställer in ett sömnschema och håller fast vid det.

Del 1 av 3: bestämma ett idealt sömnschema

1
Använd din ålder för att bestämma hur länge du ska sova. Människor i ditt hushåll kan behöva variera mängder sömn. Vi växer gradvis till att kräva mindre sömn under våra liv.
- Spädbarn och barn till två år behöver sova mellan 11 och 17 timmar, inklusive nätter och tupplurar.
- Barn i skolåldern upp till 17 år behöver åtta till 13 timmars sömn.
- Unga vuxna och vuxna behöver sju till nio timmars sömn.
- Vuxna över 65 år behöver sju till åtta timmars sömn.
2

Var uppmärksam på din kropp. Varje person är annorlunda och mängden sömn de behöver kan vara 1 till 2 timmar under och över dessa rekommenderade tröskelvärden. Bestäm hur mycket sömn du behöver för att känna dig väl utvilad.
3

Ställ in en riktad sängtid och en målvakningstid. Du vill stanna inom en och två timmar från den här tiden även på helgerna för att återställa dina cirkadiska rytmer.

Att lita på dem att sova hindrar dig från att utveckla ett vilsam sömnschema.

Del 2 av 3: omsätta ett sömnschema i praktiken

1
Sova ungefär 15 minuter tidigare (eller senare) varje natt tills du når din ideala läggdags. Planera att vakna 15 minuter tidigare (eller senare) också. Denna gradvisa förändring ger din kropp tid att anpassa sig till ljus och utveckla en ny sömnrutin.
- Att hålla sig till denna gradvisa justering är viktigt även på helgerna. Att vara uppe för sent eller sova kommer att göra det svårare för din kropp att ställa in ett nytt schema.
2
Starta ditt sömnschema med larm. Ställ till exempel ett larm på din telefon eller din fitnessspårare för att ange början på din läggdagsrutin. Ställ in ett larm för morgonen.
- Om du följer din rutin för sänggåendet strikt kan du så småningom sluta använda ett alarm. Din kropp vaknar när du känner dig vilad.
3

Öppna gardinerna så snart du vaknar. Försök att komma ut och i solen för ännu bättre resultat. Om du bor på ett ställe som inte är soligt eller om du står upp innan solen stiger, försök att använda en solljuslampa för att berätta för din kropp att det är dags att gå upp.
4
Starta en läggdagsrutin. Börja förbereda dig för sängen en timme innan. Stäng av alla maskiner som avger blått ljus och håll dem utanför sovrummet.
- Framgångsrika rutiner vid sänggåendet kan inkludera ett varmt bad eller dusch, stretching, yoga, personlig hygien, meditation, djupandning, läsning eller skrivning.
- Välj de vanor som fungerar bäst för dig.
5

Ställ in en väckningsrutin. Förbjud snooze-knappen så att du kan sova tills du måste stå upp och njuta av mer oavbruten sömn. När du står upp, se till att din morgon innehåller ritualer som kaffe, dusch, frukost och någon form av rörelse, för att få blodet att flyta och din hjärna fungerar.

Kommer det att påverka mitt sömnschema om jag tränar från 6-7 och lägger mig klockan 9:30?

Del 3 av 3: upprätthålla god sömnhygien

1
Planera dina måltider så att de blir mindre hela dagen. Njut av en stor frukost som innehåller protein, hälsosamma fetter och kolhydrater. Du kommer att dra nytta av denna energi hela dagen.
- Inkludera lättare snacks och en proteinrik lunch så att du känner dig fylligare längre.
- Ha en lätt middag, eftersom du i allmänhet kommer att använda färre kalorier på natten.
- Ät din middag minst tre timmar innan du lägger dig, så att du inte lider av halsbränna eller återflöde.
2
Undvik kaffe, alkohol och andra vätskor på kvällen. Det är bra att undvika allt koffein sex timmar innan du går och lägger dig. Begränsa mängden du dricker på kvällen för att undvika att vakna för att använda badrummet.
- Alkohol, nikotin och till och med choklad kan ha stimulerande effekter som förhindrar god sömn.
3

Undvik tupplurar. Om du måste tupplur, begränsa den till 20 minuter. Detta hjälper dig att få lite uppfriskande vila, men det kommer att hålla dig från en djup sömn som kan hålla dig groggy och skada ditt sömnschema.
4
Träna varje dag. Läkare föreslår 150 minuter per vecka för att hjälpa dig att sova bra. Undvik att träna intensivt före sänggåendet, eftersom det kan skada dina sömncykler.
- Prova lätt träning som stretching eller yoga före sänggåendet.

Tips

Om du väljer att inte stänga av dina enheter innan sängen, använd endast enheter med nattinställning. Apple och Android har lagt till valfria lägen till sina smartphones som låter dig minska ljusstyrkan och begränsa blått ljus. Du kan ställa in det här läget så att det slås på och av automatiskt runt ditt sömnschema.

Varningar

Undvik att använda sömntabletter regelbundet. Förflytta dem till speciella situationer, som kvällen före ett stort möte eller en första natt i en ny tidszon. Att lita på dem att sova kommer att hindra dig från att utveckla ett vilsam sömnschema.

Saker du behöver

Telefon- eller aktivitetsspårarlarm
Solljuslampa
Smartphone med nattläge

Läs också: Hur tolkar man en dröm som involverar en val eller delfin?