Hur lägger jag mig tidigt?
Om du vill gå och lägga dig tidigt, dimma dina lampor innan du går och lägger dig så att din kropp saktar ner. Försök dessutom att undvika stimulantia som kaffe och nikotin, eftersom de kan göra sömnen svårare. Ät en liten måltid under kvällen och träna inte inom två timmar före sänggåendet för att ge din kropp tid att koppla av efteråt. Slutligen, för att somna tidigt till en vana, utför samma rutin varje natt innan du går i sängen för att koppla av, som att läsa en bok. För att lära dig varför det är en dålig idé att använda datorer och surfplattor omedelbart innan du försöker sova, och när du ska kontakta en professionell för hjälp, fortsätt läsa!
Om du vill gå och lägga dig tidigt, dimma dina lampor innan du går och lägger dig så att din kropp saktar ner.
Du har bestämt att du behöver mer sömn, och att gå till sängs tidigare är vägen att gå. Men med så många distraktioner och saker att göra som kan hålla oss vaken på natten är det lättare sagt än gjort. Lyckligtvis finns det sätt att hjälpa till att förbereda din kropp och ditt sinne så att du kan uppnå ditt mål att somna tidigt och vakna och känna dig väl utvilad.
Del 1 av 4: besluta när du ska lägga dig
- 1Bestäm vad du ska lägga dig tidigt. "Tidigt" och "sent" är relativa termer när man beskriver sömntider. Mycket beror på när du behöver eller kan vakna varje dag och hur mycket sömn du får.
- Det finns en viss variation från person till person, men i allmänhet behöver vuxna 7,5 till 8,5 timmars sömn per dag. Barn (upp till 5 år) och tonåringar behöver mer sömn än detta, allt från 8,5 till 11 timmar. Spädbarn och småbarn behöver ännu mer.
- 2Välj en bra läggdags. Välj en läggdags som är tillräckligt tidig för att du ska få rätt mängd sömn, beroende på din ålder och ditt schema.
- Om du vill ta reda på exakt hur mycket sömn du behöver eller får, överväg att använda en sömndagbok. Anteckna bara när du går och lägger dig varje natt och när du vaknar varje dag och beräkna sömntimmarna däremellan. Om du registrerar din sömn i några dagar eller veckor kan du också beräkna din genomsnittliga sömnmängd.
- 3Inse att otillräcklig sömn kan vara ohälsosam. Att stanna uppe sent kan vara ohälsosamt när det blir en långvarig vana. Att gå sent och sova kan bidra till viktökning och diabetes, korrelera med dålig kost och andra problem. Att bara erkänna vikten av dina sömnbehov kan hjälpa dig att börja förbättra din situation.
- 4Inse att god sömn är nödvändig för optimal hjärnfunktion. Att inte få tillräckligt med sömn kan ha en negativ inverkan på minne, vakenhet, fokus och andra kognitiva funktioner. Om du vill lyckas i skolan, jobbet eller andra aktiviteter, låt detta vara en motivation för dig att gå och lägga dig tidigt.
- Om du måste dra en "all-nighter" för skolan eller jobbet, rensa ditt schema nästa dag så att du kan koncentrera dig enbart på dessa tips för att gå tidigt till sängs. Du måste återhämta dig från sömnbristen.
Att lägga sig vid samma tid varje natt kommer att förbättra din sömn och göra det lättare att somna tidigt.
Del 2 av 4: förbereda för sömn under dagen
- 1Undvik stimulantia och depressiva medel. Om du försöker sova tidigt, undvik kaffe och andra koffeinhaltiga produkter, nikotin och andra stimulanser. Deras effekter kan pågå i timmar, vilket gör det svårt att somna när du vill. Och medan depressiva medel som alkohol initialt kan få dig att känna dig sömnig, kan de faktiskt störa din sömn.
- Sovpiller används ofta som ett medel för att inducera sömn. Dessa kan dock ofta vara vanebildande, kan försämra minne och motorik och faktiskt störa sömnmönster. Det finns många olika typer av sömntabletter och deras effekter varierar, så du bör noga följa instruktionerna från alla receptfria och ordinerade piller och prata med din läkare om du har frågor eller funderingar.
- 2Ät inte för mycket på natten. Din sista måltid bör vara minst 2 eller 3 timmar före sänggåendet. Om du äter en stor måltid nära sänggåendet kan det göra det svårt att somna och somna.
- 3Undvik att träna för nära sänggåendet. Regelbunden träning hjälper till att reglera dina sömnmönster, men du bör inte träna för nära sänggåendet. Träning har en stimulerande effekt som kan göra det svårt att gå tidigt och lägga sig.
- 4Begränsa tupplurar. Tupplur kan hjälpa om du är trött, men du bör undvika långa tupplurar (längre än en halvtimme) och tupplurar nära sänggåendet. Annars kan du ha problem med att lägga dig tidigt.
- 5Övervaka dina ljusförhållanden, särskilt sent på dagen. Hur mycket och vilken typ av ljus du omges av har en direkt effekt på dina sömnmönster. Få massor av naturligt ljus på morgonen och under dagen och håll sedan lamporna svaga på natten. Detta hjälper dig att gå till sängs tidigt.
- Att ha solglasögon senare på dagen dimmar lätt, vilket kan hjälpa dig att bli sömnig i tid.
- Undvik tv, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter när du försöker gå och lägga dig tidigt, eftersom det blå ljuset från elektroniska skärmar stör kroppens benägenhet att sova.
- Om du jobbar nätter och behöver sova under dagen, använd gula eller orange tonade glasögon. Detta kommer att blockera blått ljus, vilket signalerar din kropp att hålla sig vaken.
Om du vill lyckas i skolan, jobbet eller andra aktiviteter, låt detta vara en motivation för dig att gå och lägga dig tidigt.
Del 3 av 4: skapa rätt miljö för sömn
- 1Upprätta en sömnrutin. Gör din kropp och ditt sinne van vid att sova tidigt genom att göra samma saker varje natt innan du lägger dig. Gör vad som helst som avslappnar dig: läs en bok, ta ett bad eller dusch, lyssna på avkopplande musik etc.
- Många tycker att varma drycker eller te kan hjälpa dem att bli bekväma och sömniga (håll dig bara borta från koffeinhaltiga drycker). Kamomillte är ett bra val eftersom det har en lugnande effekt.
- Meditation och / eller andningsövningar erkänns också som lugnande tekniker. En enkel andningsövning är att andas in för 3 eller 4 och sedan andas ut för sex eller åtta. Några repetitioner av detta kan vara till stor hjälp när du försöker lugna dig och gå tidigt till sängs.
- 2Se till att ditt sovrum är avkopplande. Det innebär att ha en bekväm madrass, sängkläder etc.
- Vissa tycker att det är bra att använda hjälpmedel för att minska yttre distraktioner, som öronproppar eller det vita ljudet från en liten fläkt eller annan enhet.
- 3Gå och lägg dig när du känner dig trött. Om du känner dig trött betyder det att du ska gå och lägga dig. Tvinga dig inte att hålla dig vaken. Å andra sidan, om du inte är trött, försök inte tvinga dig att sova.
- Om du är trött men inte verkar somna inom 20 minuter, gå sedan upp och gör något lugnande eller tråkigt (undvik elektroniska apparater, träna, arbeta, äta osv.) Tills du känner dig trött igen. Så småningom borde du kunna nå din tidiga läggdags mer konsekvent.
Slutligen, för att somna tidigt till en vana, utför samma rutin varje natt innan du går i sängen för att koppla av, som att läsa en bok.
Del 4 av 4: att göra en tidig sänggåendet till en vana
- 1Gör din läggdags konsekvent. Att lägga sig samma tid varje natt kommer att förbättra din sömn och göra det lättare att somna tidigt.
- 2Förvänta dig inte stora förändringar direkt. Om du försöker flytta ditt sömnschema till en tidigare tid, förvänta dig inte att göra en drastisk förändring på en natt. Försök att göra förändringar i stegvisa steg.
- Till exempel, om du har somnat klockan 11:00 och bestämmer att du vill ha en tidigare läggdags klockan 10:00, förvänta dig inte att hoppa tillbaka hela timmen den första natten. Försök istället lägga dig några nätter klockan 10:45, sedan några klockan 10:30, sedan några klockan 10:15 innan du når ditt mål 10:00.
- 3Vet när du ska kontakta en professionell för hjälp. Om du har allvarliga problem med att sova, somna, flytta till en tidigare sänggåendet eller behålla ett jämnt sömnmönster kan det vara ett symptom på en annan fråga eller kan behöva hjälp av läkare. Om du är orolig, kontakta läkare från expert.
Frågor och svar
- Kan jag gå och lägga mig senare och sova på helgerna, eller kommer det att störa mitt sömnschema?Du bör försöka gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Kroppen behöver denna rutin för att göra det lättare att somna. Om du stannar uppe sent på lördagskvällen och står upp sent på söndag, kommer du troligen inte att kunna sova förrän sent på söndagskvällen. Som ett resultat blir du trött följande måndagsmorgon när du måste gå upp till jobbet eller skolan.
- Ibland är det väldigt svårt för mig att vakna. Är det för att jag inte sover tillräckligt?Ja, för lite sömn är en vanlig orsak. Du kan behöva mer än den rekommenderade mängden för din ålder på grund av naturlig variation eller frekvent träning. Om du har problem med att vakna oavsett hur länge du har sovit, försök att hålla dig vid en exakt läggdags och vakna vid samma tid varje dag i veckan. Melatonin eller en gryningssimulerande väckarklocka kan hjälpa till med detta.
- Hur många timmar ska en 11-åring sova varje natt?En 11-åring ska åtminstone få 8 timmars sömn per natt. Det perfekta intervallet är 8 till 10 timmars sömn per natt.
- Hur hindrar jag mig från att behöva vakna för att använda toaletten?När vi växer upp blir sömn över natten allt sällsynta. Det är okej, det är normalt. Försök att inte motstå lusten att gå på toaletten, kolla inte din telefon, inga starka lampor, gör inte något annat, gå bara, gå tillbaka till sängen och fortsätt sova. Försök att inte dricka för mycket före sänggåendet och kom ihåg att gå på toaletten innan du lägger dig.
- Hur somnar jag om jag har lagt mig riktigt sent?Du kanske inte kan göra det den första natten. Men nästa dag kommer du troligen att vara tillräckligt trött från att inte få tillräckligt med sömn kvällen innan för att somna lätt vid en tidigare tidpunkt. Se bara till att inte ta några tupplurar.
- Hur går jag tillbaka och sover mitt på natten efter en mardröm?För att somna efter en mardröm, ta djupa andetag och fokusera på att koppla av varje muskel i tur och ordning. Om du behöver, tänd ljuset och läs en lugn bok tills din rädsla går över.
- Jag har försökt sova tidigt och jag kan i ungefär 2 månader i rad, sedan en natt kan jag inte sova förrän sent. Varför händer detta?Det är okej, även om vi sover regelbundet, ibland får vi en dålig natts sömn. Det är normalt. Håll dig bara till din vanliga rytm. Vi känner oss alla trötta ibland, hårdnar ut och sover bra nästa natt.
- Elektronik eller läxor håller mig vaken hela natten. Hur kan jag stoppa detta?Försök att undvika att använda elektronik före sömntiden. Viss elektronik, särskilt alla typer av videospel eller starkt ljus, kan vara stimulerande. Samma sak med läxor, försök att undvika att göra läxor strax före sänggåendet för att minska ångest och stress. Anta en rutin för att få dina läxor gjort några timmar innan du sover.
- Mitt sömnschema är förvirrat just nu, med en läggdags långt senare än jag behöver. Hur kommer jag tillbaka på rätt spår?Oavsett vilken tid du somnar, ställ in alarmet vid önskad väckningstid. Om du tenderar att ignorera väckarklockor, planera tre måltider per dag enligt önskat schema och låt inte dig äta vid andra tillfällen. Om du inte står upp i tid för frukost 07:00, måste du vänta till lunch. Dessa taktiker är inte roliga, men förhoppningsvis behöver du bara några dagar.
- Varför behöver barnen 8 till 11 timmars sömn?Att sova mindre än detta kan skada mental utveckling och humör. Forskare tror att hjärnor förmodligen jobbar hårt för att organisera minnen och tankemönster medan du sover. Barn lär sig mycket och utvecklas snabbt, så deras hjärna behöver mer tid för att komma ikapp.
Kommentarer (8)
- De övergripande stegen kommer jag att lära mig att använda.
- Det är bra kunskap. men praktisk är kakan i burken. Allt upp till mig nu.
- Det hjälpte mig att gå upp i skolan och inte vara trött.
- Den här artikeln är till hjälp. Jag gillar verkligen dina artiklar.
- Detta är väldigt intressant för mig att veta mycket om att sova.
- Det hjälpte mig att förbättra mer när jag somnade tidigt på natten.
- Stor informativ artikel! Jag behövde definitivt dessa tips!
- Du bör alltid försöka sova tidigt. Och sovande skal kan påverka vissa människor.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
