Hur får man en bra läggdagsrutin?
En bra rutin för sänggåendet är viktig för ditt fysiska och emotionella välbefinnande.
En bra rutin för sänggåendet är viktig för ditt fysiska och emotionella välbefinnande. Dålig kvalitet eller lite sömn kan leda till trötthet under dagen och ökade känslor av stress och ångest. Det finns en mängd olika sätt att arbeta med att skapa en god rutin för sänggåendet.
Metod 1 av 3: utveckla ett sömnschema
- 1Sov och vakna vid samma tid varje dag. Konsekvens är nyckeln till att skapa en bra rutin för sänggåendet. Du måste skapa ett regelbundet schema för sänggåendet och sträva efter att vakna ungefär samma tid varje dag.
- Din dygnsrytm trivs rutinmässigt. Den anpassar sig till att ha regelbunden läggdags och vakningstid. Efter en vecka med att gå till sängs klockan 11:00 varje kväll och vakna klockan 8 kommer din kropp att bli trött när sängtiden kommer och du kommer att känna dig mer vilad på morgonen.
- Försök att hålla dig på den här rutinen, även på helger. Sträva efter att inte sova mer än ett par timmar förbi din vanliga väckningstid på lördagar och söndagar.
- 2Lätt in i ett schema gradvis. Om du inte har ett vanligt sömnschema för tillfället måste du lätta på ett nytt schema. Gå inte från att vara uppe till 02:00 på natten till att ha en fast klockan 22:00. Detta ger dig misslyckanden och kommer bara att resultera i att du kastar och vänder varje natt.
- Gör små förändringar långsamt. Till exempel, om du vanligtvis somnar klockan 1:00 och vill gå och lägga dig kl. 23 gör justeringar i små steg. För de tre första nätterna, försök att gå till sängs kl 12:45. Tryck sedan tillbaka det till 12:20. Fortsätt flytta din läggdags med intervaller på 10 till 20 minuter tills du når rätt tid.
- 3Använd belysning till din fördel. Belysning kan hjälpa dig att vakna eller somna. Försök att utsätta dig för dagsljus på morgonen och dämpa ljusen mot sänggåendet.
- Din kropp har en intern sömn / väckarklocka som reagerar på ljus. Du är fastansluten för att få energi som svar på starkt, helst naturligt ljus. Så snart du står upp på morgonen drar du mörken och släpper in solljuset. Om du inte har tillgång till naturligt solljus eller står upp innan solen går upp kan du försöka tända lamporna i ditt hus eller använda en kort promenad runt kvarteret i din vanliga morgonrutin.
- För mycket ljus på natten signalerar till din hjärna att den behöver hålla sig vaken. Dämp eller stäng av lamporna i din lägenhet eller hus när du närmar dig sänggåendet. Du bör också undvika elektronik som surfplattor, datorer och smarta telefoner. Ljuset från dessa enheter stimulerar hjärnan och kan göra dig mer vaken innan sängen.
- Om du har problem med att hålla dig borta från din telefon eller dator kan du ladda ner en app som kan konvertera den typ av ljus som avges av elektronik till en mer lugnande form som är mindre benägna att avbryta sömnen.
- 4Undvik snooze-knappen. För att få sömn av högre kvalitet, vilket kan hjälpa dig att skapa en sänggåendet, undvik att nå snooze-knappen på morgonen.
- Den sömn du har under de 7 eller 9 minuter mellan alarmet låter inte igen är av hög kvalitet. Om du trycker på snooze-knappen flera gånger kommer du att bli mer trött än vad du skulle ha varit om du helt enkelt vaknade, eftersom det tar mycket energi att snabbt komma in och ut ur djup sömn.
- I stället för att ställa in alarmet så att det släcks tidigt så att du kan fånga några extra minuter med snooze-tid, ställ in alarmet för när du faktiskt behöver gå upp. Du kommer att känna dig mer utvilad utan extra sömn, även om det kan vara svårt de första dagarna.
- 5Ät ljus före sänggåendet. Ofta kan hungerproblem hindra dig från att somna snabbt. En tung måltid före sängen kan dock hålla dig uppe på grund av obehag eller potentiellt öka din energi. Håll dig till lätta, hälsosamma mellanmål en halvtimme före sänggåendet.
- Välj grönsaker och livsmedel med mycket hälsosamma kolhydrater och protein. Undvik bearbetade livsmedel, sockerarter eller raffinerade kolhydrater nära sänggåendet.
- Prova att sprida gräddeost och avokado på skivor av kalkon och rulla upp dem i små, brödfria omslag. En fruktsmoothie med spenat, frysta körsbär och fruktjuice utan tillsatt socker kan vara tillfredsställande före sänggåendet. Enkla kakor och ost eller fullkornsflingor gör också hälsosamma nattmat.
Konsekvens är nyckeln till att skapa en bra rutin för sänggåendet.
Metod 2 av 3: Ställa in ditt sovrum
- 1Välj lämpliga kuddar, madrass och lakan. Om din säng eller sängkläder är obekväma kan detta bidra till att du somnar.
- Madrasser av god kvalitet håller 9 till 10 år. Om din är äldre än så kan du behöva skaffa en ny madrass. Se till att du väljer en madrass som du känner dig bekväm i och inte är för fast eller mjuk för att stödja ryggen. Om du har vaknat med värk i ryggen kan du behöva en ny madrass.
- Se till att det inte finns några irriterande ämnen i din kudde. Många kuddar innehåller tyger eller material som vissa människor är allergiska mot. Läs materiallistan på etiketten innan du köper en kudde för att se till att den inte innehåller något som stör ditt system.
- När det gäller lakan är det bäst för ditt sömnschema att gå en bomullsväg. Dessa främjar luftflöde och andningsförmåga så att du inte hamnar för varmt på natten. Om det är sommar kan du ta täcken ur sängen och förvara den tills vädret blir kallt igen.
- 2Välj coola färger. Den typ av färgschema du har i ditt sovrum kan faktiskt påverka din sömncykel. Du bör välja svalare färger, som blå, brun och grå, över varmare nyanser som röda och apelsiner. Varmare färger höjer faktiskt din hjärtfrekvens, blodtryck och temperatur. Kalla färger kan hjälpa dig att lugna dig och främja avkoppling, vilket är till hjälp för sömnen.
- 3Mattan inte ditt sovrum. Mattor är faktiskt en dålig idé i ditt sovrum på grund av de syntetiska nylons som finns i många reklammattor. Tyvärr, när du hyr eller har en budget kan du inte alltid ersätta mattor med trägolv i ditt sovrum. Om så är fallet, leta efter alla naturliga fibermattor och sprid dem över ditt sovrum. Detta kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
- 4Har bara svaga lampor i sovrummet. Som redan nämnts har belysning en dramatisk effekt på sömn / vakna. Försök att begränsa användningen av starkt ljus i sovrummet.
- Förvara svaga lampor i sovrummet och undvik att tända lysrör om de finns i ditt rum.
- Förvara inte en TV i ditt sovrum. Undvik att använda din bärbara dator eller annan elektronik i sovrummet. Försök att stänga av din bärbara dator och din smarta telefon en halvtimme innan sängen.
Det finns en mängd olika sätt att arbeta med att skapa en god rutin för sänggåendet.
Metod 3 av 3: göra förberedelser för sömn
- 1Konsumera bara koffein tidigt på dagen. Medan du inte behöver klippa ut kaffe helt för att förbättra ditt sömnschema, var medveten om när du dricker koffein och i vilken mängd.
- Måttligt koffeinintag, som är cirka tre 8 gram koppar kaffe om dagen, är inte förknippat med några hälsorisker. Men att konsumera till och med en måttlig mängd koffein sent på dagen påverkar sömnen. Eftersom koffein är ett stimulerande medel kan det öka vakenheten och till och med orsaka ångest. Detta kan lätt leda till sömnsvårigheter.
- Försök att behålla koffeinförbrukningen tidigt på dagen. Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker efter 14:00. Medan kaffe är en stor skyldig när det gäller koffein, var uppmärksam på att vissa teer och många läsk innehåller också koffein.
- 2Hantera din träningsrutin i enlighet med sömnen. Regelbunden fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt för att skapa ett bra sömnschema. Men att träna för sent på dagen kan göra det svårt att sova.
- Försök att få en kraftig fysisk aerob aktivitet i, som jogging, 3 eller 4 gånger i veckan. Detta kan hjälpa till med din allmänna hälsa och också hjälpa till att reglera din dygnsrytm. Men delta inte i kraftig träning inom 2 till 3 timmar före sänggåendet.
- Om fysisk aktivitet hjälper dig att varva ner efter en lång dag, prova måttlig aktivitet som en kort promenad runt kvarteret nära sänggåendet.
- 3Upprätta en rutin för att slå dig ner före sömn. Att ha etablerat ritual som du associerar med läggdags kan hjälpa till att signalera din kropp att det är dags att vila och vila. Välj en lågmäld, avkopplande aktivitet för att delta i nära sänggåendet.
- Många tycker om icke-koffeinfritt te eftersom det har en lugnande effekt för vissa. Prova kamomillte eller SleepyTime-te som säljs i stormarknader.
- Läsning är en fantastisk aktivitet för att sakta ner ditt sinne som förberedelse för sömn. Var dock uppmärksam på det material du läser. Allt för tungt kan göra dig besvärad, vilket gör sömnen svårare.
- Att titta på tv kan störa sömnen på grund av ljuset som produceras. Men om det finns en viss show som hjälper dig att lugna dig kan det vara okej att titta på en liten mängd tv. Titta på lättsam programmering över nyheter eller dramaserier. Du vill inte titta på någonting som kommer att orsaka dig nöd och störa sömnen.
- 4Hantera din stress. Ofta kan stress och ångest leda till sömnsvårigheter. Om detta är fallet kan du hitta sätt att hantera din stress mer effektivt under dagen hjälpa dig att reglera ditt sömnschema.
- Att öva meditation är ett bra sätt att hjälpa dig att stänga av dig nära sänggåendet. Det finns en mängd olika guidade meditationer tillgängliga på guiden, online och i böcker; det finns även sådana som erbjuds via smarta telefonappar. Du kan köpa böcker om meditation online eller från en bokhandel eller låna kopior från ditt lokala bibliotek.
- Journalföring kan hjälpa till med besvärliga tankar. Försök skriva ner dina bekymmer i en anteckningsbok en halvtimme före sänggåendet och lägg den åt sidan. Att skriva ut det kan hjälpa dig att få negativa tankar ur ditt system så att de inte stör dig medan du försöker sova.
- Om du har vanliga kämpar med depression och ångest kan det vara en bra idé att hitta en terapeut eller rådgivare. Du kan hitta en genom att söka online, gå igenom din försäkringsleverantör eller be om en remiss från din primärvårdsläkare. Om du är student kan du ha tillgång till gratis terapi via din högskola eller universitet.
För att få sömn av högre kvalitet, vilket kan hjälpa dig att skapa en sänggåendet, undvik att nå snooze-knappen på morgonen.
- Lyssna på avkopplande musik. Lugnande musik eller till och med självhypnosband kan hjälpa till att lugna dina tankar, effektivt stressa dig och hjälpa dig att glida ut i en trevlig och lugn sömn.
- Lägg ner huvudet och stäng ögonen. Även om du inte sover, vilar du åtminstone.
- Föreställ dig en stor rosa suddgummi, sakta radera din kropp och ditt sinne, räkna får, eller tänk dig själv som Alice från Alice i underlandet, faller ner i ett hål.
- Om du bor med rumskamrater, familj eller en betydande annan förklaring för dem i ditt hushåll arbetar du med din sömnrutin. Be dem om stöd och att inte distrahera dig med hög musik eller konversation medan du försöker slå dig ner till sängs.
- Att läsa en bok några minuters läsning före sänggåendet kan hjälpa till att flytta hjärnvågorna till ett långsammare mönster. Detta inducerar kroppen i sömnigt tillstånd, vilket gör att somna mycket lättare.
- Det finns några receptfria sömnhjälpmedel tillgängliga i de flesta apotek. Om du har mycket svårt att sova, fråga din läkare vilka sömnhjälpmedel som kan vara rätt för dig. Ta aldrig något nytt läkemedel utan att först rådfråga din läkare.
- Försök att dricka en kopp varm mjölk. Om du gillar dina drycker söt, lägg i ett socker och rör om. Socker har inget att göra med hyperaktivitet.
- Håll dig borta från koffein och alkohol. Det är sunt förnuft att undvika stimulantia som kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker minst 4 till 6 timmar före sänggåendet. Alkohol, även om det är ett depressivt medel med omedelbara sömnframkallande effekter, kan få dig att vakna när alkoholhalterna i blodet börjar sjunka några timmar senare.
Frågor och svar
- Vad händer om jag har en aktivitet / åtagande som stör mitt sömnschema?Överväg att ändra dina aktiviteter / åtaganden eller se om du kan gå tidigt. En annan möjlighet skulle vara att sova vid en viss timme varje natt. Om din aktivitet ibland slutar runt 10-11 kan du konsekvent gå och sova runt 11:30 eller 12.
- Jag är ett barn men jag behöver en bättre, lugnare sänggåendet. Hur ska jag ställa in den?Prata med dina föräldrar om några förändringar som du tror kan hjälpa. De kan hjälpa dig att ställa in regelbunden läggdags och komma med en lista över avkopplande aktiviteter, som att ta ett bad eller dusch och läsa en bok, som du kan göra innan du går upp i sängen.
- Hur mycket sömn behöver min 13-åriga dotter?Tonåringar behöver vanligtvis cirka 9-11 timmars sömn enligt National Sleep Foundation.
- Är vit en cool färg?Ja, vitt är en cool färg.
- Vad händer om jag inte hör mitt larm?Om du är orolig att du inte hör ditt larm på morgonen kan du överväga att ändra volymen på larmet eller ställa in mer än ett larm för att gå av några minuter efter varandra.
- Vad händer om jag är hemskolad?Du kanske kan be dina föräldrar eller lärare en god tid att somna och vakna på morgonen.
- Är det okej om jag konsumerar koffein på eftermiddagen om det gör mig sömnig?Ja, det är bra så länge koffein inte påverkar din sömn negativt.
- Vad händer om jag stänger av alarmet och lägger mig igen?Håll inte väckarklockan precis vid din säng, lägg den över rummet så att du måste stå upp för att stänga av den. Så snart du står upp, öppna gardinerna och / eller hoppa i duschen för att väcka dig själv.
- Hur ställer jag in en nattrutin som jag kan följa med?Ställ uppnåbara mål. Tänk på vad du vill uppnå innan du går och lägger dig. Ta en sak i taget och utveckla en vana att göra den delen varje kväll du behöver. När du väl har lagt ner det kan du börja kombinera allt i en kedja av handlingar.
- När ska jag gå upp om jag lägger mig klockan 13:00?Vissa människor sover så många som 10 timmar, medan andra kan sova så få som sex timmar. Stå upp vid olika tidpunkter för att se vad som fungerar för dig, eller vakna bara när det behövs. De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn, så det beror också på hur gammal du är.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
