Hur tar man bort bearbetade livsmedel från kosten?
En måltidsplan kommer att vara till hjälp när du långsamt tar bort bearbetade livsmedel från din kost.
Bearbetade livsmedel har fått en dålig rap. Många gånger är de förknippade med ett högre kaloriantal, tillsatt socker och fetter, med låga näringsämnen och fulla av kemikalier eller konserveringsmedel. Definitionen av bearbetad mat är dock faktiskt ganska vid och innehåller ett mycket stort utbud av livsmedel. I allmänhet är en bearbetad mat vilken mat som helst som har genomgått en avsiktlig förändring före konsumtion. När du försöker minimera bearbetade livsmedel är det viktigt att överväga mängden bearbetning som krävs eller som maten har genomgått. Mycket bearbetade, färdiga att äta eller förpackade livsmedel med tillsatt socker, smakämnen, textureringsmedel, färgämnen eller konserveringsmedel är exempel på livsmedel som bör begränsas eller undvikas. Att minimera eller eliminera högt bearbetade livsmedel kan hjälpa dig att äta en mer hälsosam och näringsrik diet.
Del 1 av 3: Förbereda dig för att ändra din diet
- 1Spåra dina måltider. När du försöker eliminera en viss livsmedelsgrupp eller typ av mat, kan det vara bra att journalföra dina nuvarande matvanor. Detta hjälper dig att bli mer medveten om vilka typer av bearbetade livsmedel du äter, när du äter dem och hur ofta du äter dem.
- Köp en journal eller ladda ner en journalapp på din smartphone. Helst spåra några vardagar och några helgdagar. Du kanske upptäcker att dina matvanor skiljer sig från en helgdag jämfört med en arbetsdag.
- Många gånger väljer människor bearbetade livsmedel av bekvämlighetsskäl - de är sena på jobbet, har inte tid att laga mat eller hade inte ett annat alternativ till hands när de var hungriga. Försök att gräva upp några mönster i din kost. Till exempel är du vanligtvis sent på jobbet och går igenom genomkörningen till frukost.
EXPERTTIPSClaudia carberry, en registrerad dietist, rekommenderar: "Livsmedel som innehåller mycket tillsatt natrium, socker eller konserveringsmedel bearbetas. Allt i en låda, påse eller burk är i allmänhet bearbetat livsmedel.
- 2Skriv upp en måltidsplan. En måltidsplan kommer att vara till hjälp när du långsamt tar bort bearbetade livsmedel från din kost. När du tar bort olika livsmedel från din vanliga måltidsplan kan du lägga till en mer hel, obearbetad mat för att ersätta dem. En skriftlig måltidsplan kan hjälpa dig att visuellt planera allt för din vecka.
- Tillbringa lite tid på att skriva upp dina idéer för alla måltider och snacks på fritiden. Detta kan också ligga till grund för din matvarulista.
- När du utformar din egen måltidsplan, se till att du tar hänsyn till mängden snabba måltider som är nödvändiga för veckan. När du planerar i förväg för snabba och enkla eller färdiga måltider kan du vara mindre frestad att ta en bearbetad mat.
- 3Rengör ditt kök. Innan du granskar din diet, tänk på vad du vanligtvis köper från mataffären och vad du har lagrat i ditt kök. Gå igenom ditt kylskåp, frys och skafferi och släng ut eventuella bearbetade livsmedel du hittar och ta bort frestelsen.
- Föremål att leta efter inkluderar: godis som glass, godis, kakor eller mellanmålskakor; chips, kex eller kringlor; spannmål; såser, förband eller marinader; delikött och ost; och frysta förrätter eller mikrovågsugnmåltider. Dessa artiklar är vanligtvis fulla av konserveringsmedel och laddade med natrium.
- Eftersom de flesta livsmedel genomgår viss bearbetning, bestäm din gräns för "kasta" eller "hålla". Konserverade bönor är till exempel en bearbetad mat men är en stor källa till fiber och protein. Dessutom, så länge du sköljer och dränerar konserverade bönor, är de betydligt lägre i natrium. Mat som dessa kan vara saker du vill behålla.
- Andra bearbetade livsmedel som du kanske vill behålla inkluderar utan salt eller grönsaker med låg natriumkonserver, 100% fullkornsmat (som 100% fullkornspasta eller brunt ris), förtvättade / förskurna grönsaker (som påsar sallad) eller helt naturliga nötter.
- Om du mår dåligt med att kasta all den maten, donera den antingen till ett matskydd eller äta den i mindre doser tills den är borta och du äter främst hela livsmedel.
- 4Fyll på ditt kök med hälsosam mat. Gå på livsmedelsbutik och lämna de bearbetade snacksna. Håll dig till de yttre gångarna i affären eller butikens omkrets - det är typiskt där du hittar de mest hela, obearbetade livsmedel. Målet är att köpa merparten av din mat från dessa sektioner: producera sektionen, diskar för färskt kött, mejeriprodukter och äggfodral.
- Frysta föremål finns också i butikens omkrets och innehåller både mycket bearbetade och minimalt bearbetade livsmedel. Så länge föremål inte är beredda i såser eller såser eller har mycket tillsatser kan de betraktas som ett acceptabelt och näringsrikt val.
- Var försiktig med vilka livsmedel du väljer när du handlar gångarna. Köp hälsosamma, näringsrika bearbetade livsmedel som konserverade bönor, 100% fullkorn eller konserverade grönsaker. Se också till att dessa artiklar har få tillsatta ingredienser också. Köp till exempel vanlig 100% helvete pasta istället för en pasta med en krydd- eller såsblandning ingår eller köp vanliga konserverade grönsaker med låg natriumhalt istället för konserverade grönsaker som innehåller en sås eller andra smakämnen.
- Om några av dina favoritbearbetade livsmedel bor i gångarna och är frestande att köpa försök att hoppa över dessa gångar helt. Gå till exempel inte genom godis- och chipgången så att du inte är frestad att kasta något bearbetat i din vagn.
Hur många eller vilka särskilda bearbetade livsmedel du tar bort från din kost är i slutändan upp till dig.
Del 2 av 3: eliminera bearbetad mat från din kost
- 1Läs livsmedelsetiketten på alla förpackade livsmedel. Eftersom bearbetningen av livsmedel kan variera mycket kan du läsa livsmedelsetiketterna med den mest detaljerade och exakta informationen om hur bearbetade livsmedel är och vad som har ändrats eller lagts till.
- Ingrediensetiketten på förpackade livsmedel gör att konsumenterna vet exakt vad som finns i maten. Den listar alla ingredienser från den högsta kvantiteten till den lägsta kvantiteten i maten. Dessutom hittar du eventuella tillsatser, konserveringsmedel eller smakämnen som finns i maten.
- Det finns en mängd tips eller tricks som hjälper konsumenterna att bestämma vilken bearbetningsnivå som är acceptabel. Det rekommenderas vanligtvis att inte köpa mat med ingredienser som du inte kan uttala. Till exempel innehåller vissa bearbetade livsmedel ingredienser som diacetyl (smörsmak) eller kaliumsorbat (en kemikalie som används för att förlänga hållbarheten).
- Observera att om ett företag har en proprietär blandning (av saker som kryddor eller smakämnen) är de inte enligt lag skyldiga att avslöja dessa ingredienser. Om du ser detta listat på en ingrediensetikett kanske du inte vill köpa den här produkten.
- Observera att vissa tillsatser kan göra maten mer näringsrik. Till exempel lägger vissa företag till vitaminer eller mineraler i sina livsmedel. Även om dessa tillsatser kanske inte är bekanta förbättrar de faktiskt näringsinnehållet i maten.
- 2Köp och äta hela frukter och grönsaker. Frukt och grönsaker är näringsrika livsmedel som innehåller viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Det rekommenderas att göra hälften av alla måltider till en frukt eller en grönsak.
- Minimalt bearbetade, hela frukter och grönsaker att fokusera på inkluderar: färsk frukt och grönsaker (som äpplen, bananer, tomater eller aubergine), förtvättade / -förskurna föremål (som sallad i säck eller ånga i påsen gröna bönor) och konserverade eller frysta föremål. Observera, med konserver, välj föremål som är tillsatta med lågt natriuminnehåll eller utan salt och beredda utan såser, såser eller andra kryddor.
- Undvik starkt bearbetade frukter och grönsaker som konserverad frukt i sirap, fruktkoppar i sirap eller tillsatt socker och konserverade eller frysta grönsaker i en sås eller med tillsatta kryddor.
- 3Köp och äta minimalt bearbetat protein. Protein är viktigt för en hälsosam kost och kött är ett högkvalitativt protein att inkludera i din kost. De flesta av dina måltider och snacks bör också innehålla en proteinkälla.
- Inkludera minimalt bearbetade helproteinmat som fjäderfä, rött kött, fläsk, ägg och mejeriprodukter. Välj ekologiska produkter om du vill undvika tillsatta konserveringsmedel eller tillväxthormoner.
- Vegetariska proteinkällor som är minimalt bearbetade inkluderar torra bönor, linser och ärtor, konserverade bönor och linser utan salt tillsatt (skölj och töm även dessa föremål) och frysta bönor och linser utan sås / gravit. Tofu, tempeh och seitan är vegetariska proteinkällor men anses vanligtvis vara mer bearbetade.
- Vissa måttligt bearbetade proteinfoder som du kan välja att konsumera inkluderar fryst kött utan tillsatser, såser eller såser, vanlig yoghurt och ost.
- Högt bearbetade proteinmatar att undvika inkluderar delikött, korv, korv, bacon och förberedda och frysta kött eller kötträtter.
- 4Köp och äta minimalt bearbetade korn. 100% fullkorn är ett bra komplement till din kost. De innehåller vanligtvis mycket fiber och näringsämnen. Men inte alla 100% fullkorn är obearbetade. Var försiktig med vad du väljer.
- Minimalt bearbetade korn att fokusera på inkluderar: torrt brunt ris, quinoa, hirs, 100% fullkornscouscous eller korn. 100% fullvete pasta går igenom mer bearbetning, men kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost.
- Välj inte förkokt, "mikrovågsugn" eller snabbmatlagningsprodukter eftersom dessa har bearbetats ytterligare för att minska tillagningstiden för hemmet.
- Undvik bearbetade korn inklusive vitt ris, vanlig pasta, vitt bröd, desserter, kakor, kakor och pajer.
- 5Tillaga måltider utan bearbetade livsmedel. När ditt kök har lagrats kan du börja laga mat utan bearbetade livsmedel. Gör basen för varje måltid hela livsmedel som protein (fjäderfä, rött kött, fläsk, skaldjur, mager mejeriprodukter eller baljväxter), frukt och grönsaker.
- Ett enkelt sätt att börja laga en måltid är med huvudproteinet eller huvudrätten. Koppla ihop detta med en till två sidor som en frukt, grönsak eller 100% fullkorn för en komplett måltid.
- Undvik bearbetade måltider som TV-middagar, fryst pizza, konserverad soppa, lunch-ables och förpackade smörgåsar.
- Ett exempel på en dag med måltider med minimerad bearbetad mat skulle se ut: 2 äggröra med spenat och fetaost till frukost, en sallad med hemlagad grillad kyckling med en hemlagad salladsdressing till lunch, 0,33 kopp hemlagad granola och en äpple till eftermiddagsmat, bakad lax med ångad broccoli och 0,33 kopp brunt ris till middag och grillad ananas med ett honungsmak till efterrätt.
- 6Förbered hälsosamma mellanmål. När hunger drabbar mellan måltiderna kan det betyda att det är dags för ett mellanmål. Om du inte har ett obearbetat mellanmål till hands blir mer bearbetade livsmedel en lätt, snabb och frestande matbit. Att förbereda hälsosamma mellanmål att ta med är viktigt om du vill undvika alltför bearbetade livsmedel.
- Försök att hålla hälsosammare, obearbetade snacks till hands när det är möjligt. Håll till exempel hyllstabil frukt (som äpplen), nötter eller hemlagad granola i skrivbordslådan. Om du har tillgång till ett kylskåp, fyll på föremål som vanliga yoghurt, råa grönsaker och hemlagad hummus eller hårdkokta ägg.
- Undvik vanliga bearbetade snacks som: godis, chips, kex, mellanmålskakor, portionstyrda kakspaket eller granola / proteinstänger.
- Om du har glömt ditt hemlagade mellanmål eller inte har tillgång till ett, håll dig till de minst bearbetade snacksna som finns tillgängliga. Till exempel, många varuautomater säljer paket med rostade jordnötter eller trail mix.
- 7Undvik snabbmat. Många närbutiker eller snabbmatsrestauranger erbjuder en mängd starkt bearbetade livsmedel. Även om menyalternativen har förbättrats de senaste åren kommer det att bli mycket svårare att hitta hela, obearbetade livsmedel på dessa typer av restauranger.
- Hamburgare, pommes frites, kycklingkakor, korv, pizza och andra liknande livsmedel är exempel på livsmedel som vanligtvis finns tillgängliga när det gäller bekvämligheter eller snabbmatsrestauranger. Dessa livsmedel är inte bara mycket bearbetade utan kan regelbundet äta risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och fetma när de ätas regelbundet.
- Om det är nödvändigt att äta eller hitta matalternativ på en snabbmatsrestaurang, försök att välja föremål som är så hela och obearbetade som möjligt. Sallad med grillad kyckling är ett exempel på en mindre bearbetad artikel du kan beställa.
Köp hälsosamma, näringsrika bearbetade livsmedel som konserverade bönor, 100% fullkorn eller konserverade grönsaker.
Del 3 av 3: njuta av favoritmat med måtta
- 1Ät bearbetade livsmedel med måtta. Att eliminera eller minska mängden bearbetad mat i din kost kan hjälpa dig att hantera din vikt bättre och förbättra din hälsa. Emellertid är enstaka mellanmål eller måltid som innehåller bearbetade livsmedel lämpliga och kommer troligen inte att ha några allvarliga negativa effekter. Välj klokt och bestäm vad "moderering" verkligen är för dig.
- Om några av dina favoriträtter bearbetas istället för att eliminera dem permanent, kanske du bestämmer dig för att ha dem varje fredagskväll eller bara en gång i månaden.
- Kom ihåg att även att ta bort vissa obearbetade livsmedel från din kost är en bra start. Hur många eller vilka särskilda bearbetade livsmedel du tar bort från din kost är i slutändan upp till dig.
- 2Välj ett hälsosamt alternativ. De vanligaste bearbetade livsmedlen är ibland de godaste. Tänk på vad du tycker om en viss favoritbearbetad mat (som sötma, salt eller crunchiness) och se om det finns ett hälsosamt alternativ som kan ersätta det.
- Till exempel, om du längtar efter något sött efter middagen, istället för att gå på choklad eller glass, försök att skära upp lite rå frukt eller ha lite vanlig yoghurt med en honung.
- Om du vill ha något salt och krispigt, prova att ha några morötter och selleripinnar med hemlagad hummus.
- 3Skapa dina favoritmåltider och snacks hemma. Genom att förbereda några av dina favoritartiklar hemma kan du kontrollera exakt vad som finns i dina livsmedel medan du fortfarande njuter av dem.
- Enkla föremål att förbereda hemma inkluderar dressing, såser eller marinader; granola eller müsli; soppor, grytor och buljong; bakverk som muffins, kakor, granola barer eller fullkornsbröd eller doppar som hummus.
- Du kan också återskapa snabbmat måltider hemma. Hemlagade kycklingkakor och bakade pommes frites är ett utmärkt alternativ till restaurangversionen.
Frysta föremål finns också i butikens omkrets och innehåller både mycket bearbetade och minimalt bearbetade livsmedel.
- Avsätt en dag i veckan för att laga mat för resten av veckan. Detta sparar tid och det är mindre sannolikt att du beställer takeout efter jobbet om du redan har gjort en trevlig, hälsosam måltid.
- Ta långsamt bort bearbetade livsmedel i din kost. Det kan vara lättare att eliminera en grupp mat eller bara några få mat varje vecka. Att långsamt göra förändringar är vanligtvis enklare och mer hållbart på lång sikt.
- Sök efter recept eller kokböcker som ger idéer för att göra några av dina favoritbearbetade livsmedel hemma.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Frågor och svar
- Hur kan jag hålla mig borta från bearbetade livsmedel?Fokusera på att äta mer färsk frukt och grönsaker. Du kan behöva lära dig att laga mat för att undvika bearbetade livsmedel.
- Yoghurt är gjord med mjölk. Är mjölk en bearbetad mat? Vad sägs om ost?Yoghurt är mjölk som har förändrats av naturliga bakterier, så det är inte riktigt "bearbetat". dock har sötad eller försmakad yoghurt mycket socker, så undvik det. Ost är bra i mått. Försök att inte få panik för mycket för mättat fett; den franska kosten innehåller mycket smör och ost, men Frankrike har anmärkningsvärt låga hjärt-kärlsjukdomar. Att undvika överflödigt socker är viktigare.
- Vilka märken har obearbetade bagels?Ingen, egentligen. När korn mals till mjöl beter sig det mer som socker. Tänk på att äta havrekli istället.
- Är vanlig yoghurt en bearbetad mat?Nej, vanlig yoghurt anses inte vara en bearbetad mat. Det är i ett naturligt tillstånd.
- Varför är det dåligt att äta bearbetade livsmedel?Bearbetade livsmedel tenderar att innehålla mycket natrium och / eller socker, vilket i överskott kan leda till många hälsoproblem.
Kommentarer (1)
- Jag tror personligen att bearbetad och skräpmat är mest katastrofala och ger en negativ vändning till vår hälsa. Så jag håller på att äta hälsosam mat under de senaste två månaderna. Jag tyckte att den här artikeln verkligen var till hjälp. Tack.:)
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
