Hur bestämmer man näringstätheten?
Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis mycket natrium och socker och har i allmänhet mycket lågt näringsvärde och därmed låg näringstäthet.
Om du planerar en diet - oavsett om kalorireduktion går ner i vikt eller om en uppmätt kaloriökning för att hjälpa till att gå upp i vikt - måste du bestämma näringstätheten hos de livsmedel du konsumerar. En livsmedels näringstäthet är en jämförelse av antalet och mängden näringsämnen den erbjuder, vägd mot antalet kalorier som maten också innehåller. En näringstät mat innehåller mycket hälsosamma näringsämnen för din kropp och relativt låga kalorier. För att bestämma näringstätheten hos livsmedel måste du jämföra de näringsämnen som erbjuds per portion och väga informationen mot antalet kalorier per portion.
Del 1 av 3: utvärdera näringstätheten hos livsmedel
- 1Läs näringsetiketterna på maten du köper. Näringsetiketten ger dig mycket användbar information om näringsämnen och kalorier som du lägger i kroppen. Du vill titta närmare på antalet kalorier per portion som ges längst upp på näringsetiketten (bör vara precis under "Mängd per portion") och de näringsämnen som maten ger.
- Dessa hälsosamma näringsämnen kommer att listas lägre på etiketten och inkluderar vitamin A, vitamin C, kalcium, järn och andra.
- 2Jämför kalorier per portion med den dagliga andelen näringsämnen. Vuxna konsumerar vanligtvis cirka 2000 kalorier under en dag. Så om en matsked jordnötssmör innehåller 100 kalorier är det 5% av ditt dagliga kaloriintag. Men om detta jordnötssmör bara har 1% av ditt dagliga rekommenderade vitamin A, har jordnötssmöret låg näringstäthet (1% av ett dagligt näringsämne kontra 5% av dagliga kalorier).
- Du kan använda denna taktik för att jämföra livsmedel mot varandra för att avgöra vilken som är mer näringstät. Tänk dig till exempel att du jämför ett fullkornsbröd (som har 0,25 - 0,5 mg vitamin E) med ett vitt bröd (som har 0,1 mg vitamin E). Båda bröden kommer att innehålla ungefär samma antal kalorier, men fullkornsbrödet har mycket bättre näringstäthet.
När du planerar din diet kring att konsumera mat med hög näringstäthet, kom ihåg att det är viktigt att konsumera en mängd olika typer av näringsämnen. - 3Konsultera en online näringsdensitetsskala. Det finns olika webbplatser som har sammanställt information om näringstäta matkällor; dessa webbplatser drivs av nutritionister som har tillgång till specifika livsmedelsrelaterade näringsdata som typiska konsumenter kan ha svårt att få tag på. För information om näringstäthet, se bland annat DrAxe och PeerTrainer.
- Ett av de vanligaste sätten att mäta näringstäthet är Dr. Joel Fuhrmans näringsdensitetsskala, som delar näringsämnena i ett livsmedel med dess kalorier och ger ett värde från 1-1000 (vilket indikerar låg till hög näringstäthet) på det sammanlagda näringsämnet. Densitetsindex (ANDI). Producera funktioner som är tungt på listan: till exempel har grönkål och vattenkrasse vardera 1000 poäng, medan läsk och majsflis har 1 respektive 7.
- 4Leta efter hela livsmedel när du handlar. Hela livsmedel är de som säljs, köps och konsumeras så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Hela livsmedel har genomgått så lite bearbetning eller förfining som möjligt och har inte tillsatts ytterligare fetter och smakämnen. Detta gör att livsmedlen kan behålla mycket av sitt näringsvärde och därmed ha högre näringstäthet än bearbetade livsmedel.
- Kategorin av hela livsmedel inkluderar vanligtvis frukt och grönsaker, korn, baljväxter och till och med stärkelsehaltiga livsmedel (som potatis) och proteiner (som biff eller kyckling) när dessa bereds utan bearbetning eller fritering.
- Fullkornsbröd är ett exempel på en näringstät helmat, eftersom deras korn inte har genomgått den bearbetning som andra bröd har. Detta bröd är mycket hälsosammare än vanligt vitt bröd: även om det innehåller ungefär samma antal kalorier, innehåller det många fler näringsämnen.
- 5Konsumera en balans mellan näringsrika livsmedel. När du planerar din kost kring att konsumera mat med hög näringstäthet, kom ihåg att det är viktigt att konsumera en mängd olika typer av näringsämnen. Ät mat som ger dig en hälsosam blandning av näringsämnen varje dag; Detta gör att du kan använda en mat för att kompensera för en annans näringsbrist. Att äta hela livsmedel från olika grupper - spannmål, frukt, grönsaker och proteiner - hjälper dig att maximera näringsintaget samtidigt som kalorierna minimeras.
- Det kan hända att du diskuterar mellan livsmedel med olika näringsstyrkor: till exempel en som innehåller mycket A-vitamin men låg D-vitamin och en annan som innehåller mycket C-vitamin och järn. Som en allmän regel väljer du livsmedel med höga nivåer av flera näringsämnen.
- Ta också hänsyn till kalorier: om en mat erbjuder en mängd olika näringsämnen men innehåller hundratals kalorier, kan dess näringstäthet faktiskt vara låg.
För att bestämma näringstätheten hos livsmedel måste du jämföra de näringsämnen som erbjuds per portion och väga informationen mot antalet kalorier per portion.
Del 2 av 3: avvisa livsmedel med låg näringstäthet
- 1Undvik mat med hög mättat fettinnehåll. Din kropp behöver fett med måtta, men mättade fetter är inte ett bra alternativ. Mättade fetter har inget näringsvärde annat än kalorier. Livsmedel med mycket mättat fett har mycket låg näringstäthet.
- Välj fettfri mat när det är möjligt. Detta är inte att säga att allt fett är ohälsosamt, men att minska fettinnehållet i livsmedel kommer också att minska kaloriinnehållet och därmed förbättra förhållandet mellan näringsämnen och kalorier.
- 2Undvik mat med stora mängder natrium och raffinerat socker. Dessa ämnen har nästan inget näringsvärde och bara tillför ohälsosamma kalorier. Detta sänker dessa livsmedels näringstäthet drastiskt. Sockertunga livsmedel med låg näringsämne ger så kallade "tomma kalorier": kalorier utan näringsvärde. Soda och majsflis är till exempel bland de livsmedel som har den lägsta näringstätheten.
- Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis mycket natrium och socker och har i allmänhet mycket lågt näringsvärde och därmed låg näringstäthet.
- 3Ät kött sparsamt. Köttprodukter innehåller mycket protein (och därmed höga kalorier) och många innehåller också mättade fetter. Följaktligen begränsa din köttkonsumtion när det är möjligt. Skaldjur som räkor och lax (och annan fisk) har en högre näringstäthet än andra kött. I synnerhet rött kött, inklusive nötkött och fläsk, innehåller mättade fetter och innehåller ofta kalorier. Med det sagt, överväga att äta rött kött ibland som en bra källa till protein, järn och alla essentiella aminosyror.
- Eftersom du kommer att skära ner på kött i syfte att förbättra näringstätheten måste du hitta andra sätt att konsumera kompletta proteiner så att din totala näring inte lider. Fokusera på att äta bönor (njure bönor är relativt näringsrika), squash och andra proteinrika grönsaker.
Del 2 av 3: avvisa livsmedel med låg näringstäthet.
Del 3 av 3: äta näringstät mat
- 1Bygg din kost kring ekologiska livsmedel. Dessa livsmedel - främst producerar - innehåller mycket näringsämnen, inklusive C-vitamin och D-vitamin, och innehåller mycket få kalorier. Grönkål, collard greener, senap greener och vattenkrasse är bland de mest näringsrika livsmedel som finns tillgängliga. Var och en av dessa livsmedel har 1000 på Fuhrmans näringsdensitetsskala.
- Ekologiska produkter har också andra hälsofördelar genom att de inte har behandlats med bekämpningsmedel. Dessa hälsofördelar gäller för mer än bara producera och inkluderar kött.
- 2Köp lokalt odlade produkter. Förutom att köpa och konsumera ekologiska livsmedel är det viktigt för näringstätheten att köpa mat som har odlats lokalt och har skördats nyligen. Det tar tid - ofta dagar eller till och med en vecka - för produkter att levereras mellan städer och över statliga linjer, och maten förlorar sin näringsrikedom under denna tid. Lokalt odlade och nyligen skördade livsmedel kommer dock att behålla majoriteten av sina näringsämnen.
- Ekologiska livsmedel är ofta bland dem som transporteras längst från skörden till den plats de säljs. Innan du köper ekologisk mat i en livsmedelsbutik, kontrollera etiketten: om den har importerats från flera stater borta, leta efter ett mer lokalt alternativ.
- En bondemarknad är en utmärkt plats att hitta både ekologiska och lokalt odlade produkter.
- 3Inkludera andra näringstunga, kalorilätta frukter och grönsaker. Majoriteten av näringsrika livsmedel är produkter och frukter, eftersom de är fyllda med näringsämnen och har relativt få kalorier. Planera att införliva så många av dessa i din kost som möjligt. Andra näringstäta produkter inkluderar bladgrönsaker (särskilt spenat och romansallat), broccoli, kronärtskockor och kål.
- Frukt tenderar att vara mer söt och lite högre i kalorier och har därför lägre näringstätheter. Frukter som jordgubbar, äpplen, persikor och blåbär är dock fortfarande relativt täta näringsmässigt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
