Hur man bygger starkare höftmuskler?
Metod 1 av 3: bygg och sträck höftmuskler utan gymmet.
Höfter är på många sätt ett kontrollcenter för din kropp. Svaga höftmuskler kan orsaka rygg, ben- och andra rörelseproblem. De är viktiga för gravida kvinnor för att underlätta förlossningen och för äldre för att upprätthålla rörlighet och en god livskvalitet. Du behöver inte vara gymrot eller fitnessentusiast för att hålla dina höfter starka och rörliga - du kan börja idag.
Metod 1 av 3: bygg och sträck höftmuskler utan gymmet
- 1Börja små och bygg höftmuskler från sängen. Du behöver inte slå trottoaren för en jogging för att bygga upp dina höfter. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Pressa dina gluteusmuskler genom att dra åt rumpan. Håll i fem sekunder och släpp sedan. Börja med tio repetitioner och öka varje vecka med fem tills du kan göra trettio.
- Flytta höfterna uppåt från marken för att dra åt gluteusmusklerna. Gör en liknande ställning som ovanstående övning. Lägg på ryggen och flytta höfterna från marken uppåt medan du försöker hålla ryggen på marken. Håll den här positionen i fem sekunder innan du sänker dina höfter tillbaka till marken.
- 2Utöka ditt rörelseområde. Många höftskador kommer från trauma eller en oväntad rörelse som dina muskler inte är vana vid. Ju mer du ökar och utökar ditt muskelområde, desto starkare kommer dina höfter och är mindre benägna att ge efter för skada. När du lägger dig, vrid åt sidan, lyft upp benet medan du lyfter överkroppen (båda till 25-30 grader). Böj inte din kropp. Följ detta med en minuts vila.
- Upprepa denna övning i tre uppsättningar med tio repetitioner. Var uppmärksam på din form. Att kompensera med rygg eller mag är ett tecken på att dina höftmuskler inte är tillräckligt starka för träningen och att repetitionerna ska minskas.
- 3Sträck dina höfter medan du står upp. Förläng långsamt benet åt sidan så långt du kan utan att orsaka smärta. Håll ditt inre lår parallellt med golvet. Efter att ha gjort detta tio gånger, byt sida och arbeta motsatt ben.
- Gör detta kontrollerat och med god form. Förläng inte för långt utåt eftersom detta kan orsaka skada. Börja långsamt och gradvis utöka ditt sortiment.
Börja små och bygg höftmuskler från sängen. - 4Använd cardio för att hålla höfterna starka. Löpare kan ofta vara de första som lider av höftproblem, men löpning kan också vara otroligt fördelaktigt. Löpning använder alla dina stora muskler, särskilt gluteus, hamstrings och quads. Det gör att kroppen kan arbeta muskler tillsammans på ett naturligt sätt. Börja med att springa korta sträckor och öka gradvis för att skjuta din kropp.
- Betona bra form. Detta inkluderar bra hållning och steg som inte orsakar onaturliga benrörelser.
- Försök cykla för en mjukare höftövning. Detta gör att höftmusklerna kan rotera naturligt och undviker mycket av slitage av löpning. Cykling är särskilt bra för dem som kommer tillbaka från en skada eller lider av problem som artrit.
- 5Använd dina ben för att sträcka höftmusklerna. Vik ett ben och lägg det andra benet ovanpå det. Böj dig framåt medan du vrider kroppen för att möta knäskålen med vikta ben. Upprepa det tio gånger och gör med det andra benet vikat. Följ detta med 10 sekunders vila.
- Lägg till en vikt för att intensifiera övningarna. Ankelvikter ger motstånd och tvingar dig att arbeta hårdare för att stabilisera benet med hjälp av muskler i höfterna.
Metod 2 av 3: slå gymmet för att bygga höftmuskler
- 1Använd en höft bortförande maskin. Ditt gym kommer sannolikt att ha maskiner som ägnar sig åt att bygga höftstyrka. Höft bortförande maskiner ger motstånd när du arbetar muskler avgörande för friska höfter. Sitt så att fötterna ligger på fotstöd och knäskydd är utanför dina ben. Använd din styrka för att skjuta dynorna från stängt till öppet läge, bort från kroppen. Ta tillbaka vikten långsamt. Gör detta i tio uppsättningar till en hanterbar vikt. Var noga med att betona bra form. Vikt för höga eller för många reps kan leda till skada.
- Gym kan ha maskiner som varierar något. Om du har några frågor om hur du använder en höft bortförande maskin, be en gymanställd om hjälp.
- 2Hoppa över hård kardio till förmån för kontrollerade rörelser på maskiner. Jogging är bra för allmän hälsa men kan orsaka slitage på lederna, särskilt knän, höfter och anklar. Använd konditionsmaskiner på gymmet för att få samma fördelar med konditionsträning, utan alla problem.
- Använd en elliptisk maskin. Det här är en träning med låg effekt som ökar rörelsefriheten i dina höfter. Följ bara instruktionerna och börja gå på en bekväm motståndsnivå. Detta kommer att främja samma rörelseomfång som jogging utan att träffa marken.
- Stationära cyklar är bland de bästa träningsalternativen för höftproblem. De är utmärkta för att öka ditt rörelseområde, hålla lederna rörliga och bygga upp styrka när du utvecklas till längre och svårare träningspass.
- Trampklättrare fungerar ungefär som att gå. Du måste sträcka dina höfter för att upprätthålla en naturlig gång. På samma sätt kommer en trappklättrare att sträcka och stärka dina höftsmuskler. Trappklättrarens lutning tvingar dig att sträcka och stabilisera dina muskler. Båda dessa bör göras med försiktighet och efter samråd med din läkare eller sjukgymnast.
Försök med grodbenet för att sträcka höftmusklerna. - 3Vikt träna dig till starkare höfter. Cardio och maskiner är bra men det finns få styrketräning motsvarande fria vikter. Tyngdträning kan vara lite svårare än andra förstärkningsövningar, men om de görs ordentligt och säkert ger de fantastiska resultat.
- Använd träningsövningar för att bygga styrka. Hitta en hantelvikt som du är bekväm med. Håll en hantel i varje hand ner till din sida. Stå framför en bänk på längden. Steg upp med din högra fot och håll vänster ben åt sidan. Håll i tre sekunder och upprepa sedan med den andra foten.
- Böjda knädödliftar får fördelarna med den olympiska dödlyften utan samma belastning. Återigen, hitta en lätt hantel och håll en i varje hand. Stå med fötterna axel längd isär, håll varje hantel med handflatorna inåt. Håll huvudet uppe, axlarna bakåt och knäna lite böjda, böj något framåt, sänk hantlarna längs benen. Håll din kroppsvikt över dina klackar och gå långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Använd hantel lungor för att sträcka dina höfter. Håll en hantel i varje hand och stå upprätt. Gå framåt med din högra fot och håll ditt vänstra ben stilla bakom dig. Sänk ner överkroppen och bibehålla din balans. Använd hälen på din främre fot och återgå till din startposition.
Metod 3 av 3: Använd yoga för att bygga höftmuskler
- 1Delta i en yogakurs för att bygga höftmuskler. Yoga är ett utmärkt sätt att bygga och sträcka muskler. Det är en beskattningsövningsrutin utan belastning eller trauma som kan komma med jogging eller tyngdlyftning. Om du inte har erfarenhet av yoga, försök hitta en nybörjarklass där en erfaren lärare hjälper dig att arbeta långsamt.
- 2Prova ödla-nedre lungan. Gör detta genom att placera din vänstra fot flera meter framför din högra fot. Placera ditt högra knä mot marken medan du håller ditt vänstra ben i 90 graders vinkel. Arbeta långsamt ditt vänstra ben åt sidan medan du håller armbågarna så nära marken som möjligt. Håll dina höfter parallella medan du gör den här posen.
- Sträck långsamt dina hamstrings och benmuskler tills du kan hålla denna pose ordentligt. Försök att stå med fötterna ihop och röra vid tårna för att hjälpa dig att hamra i hamstrings. Detta hjälper din nedre hälft att vara beredd att springa framåt.
- 3Använd den lyckliga babyposen. Lägg på ryggen. Ta tag i båda fötterna med varje hand och dra knäna mot armhålorna. När du känner dig bekvämt belägen, vagga från sida till sida och håll huvudet på golvet. Detta kommer att rotera dina höfter externt.
- Denna ställning bygger mycket på balans. Börja med att lägga på ryggen och vänja dig vid att balansera din vikt för att uppnå gungrörelsen utan att välta.
- När du har gjort det med lätthet kan du gradvis flytta benen närmare dina händer tills du lätt kan dra tillbaka knäna mot bröstet. Du kan också få en vän att hjälpa till att sträcka benen i början medan du är på ryggen.
Metod 2 av 3: slå gymmet för att bygga höftmuskler. - 4Försök med grodbenet att sträcka höftmusklerna. Sitt på golvet med ryggraden så rak som möjligt. Stapla det högra benet ovanpå ditt vänstra ben i ett böjt läge framför dig och foder upp din högra fotled och vänster ben.
- Detta kan vara en utmanande ställning för en nybörjare. Börja med att bara sitta i en korsad benposition för att se hur det känns för dina höfter.
- Du kan gradvis skjuta ut din kropp så mycket som du känner dig bekväm utan att anstränga dig. Du kan också använda yogablock under det staplade benet om du tycker att den här sträckan är för svår.
- Förbättra din styrka snabbare genom att lyfta vikter långsammare - detta gör att dina muskler kan lita mer på styrka än fart.
- Om du har något tillstånd som kan försämra eller begränsa din förmåga att utöva fysisk aktivitet, kontakta en läkare innan du försöker denna aktivitet. Denna information är inte avsedd som en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller behandling.
Läs också: Hur förhindrar man åldrande knän?
Kommentarer (3)
- Hjälpt med användbara sträckor som jag kan använda dagligen.
- Det hjälpte mig att sträcka musklerna mer. Tack.
- Att se övningarna är bilder mycket effektivare än ord. Och tre olika typer av träning är till hjälp.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
