Hur lindrar jag kalvens täthet?
Lyckligtvis kan du lindra tätheten i detta område genom att göra kalvsträckningar och rulla ut dina kalvmuskler med en skumrulle.
Täta kalvar kan vara en smärtsam upplevelse och göra det svårt för dig att gå eller springa. Du kan utveckla styva kalvmuskler på grund av att du spelar sport eller inte sträcker ordentligt innan du tränar. Lyckligtvis kan du lindra tätheten i detta område genom att göra kalvsträckningar och rulla ut dina kalvmuskler med en skumrulle. Du kan också få en massage och andra djupa vävnadsbehandlingar för att ta itu med det här obekväma problemet.
Metod 1 av 3: göra kalvsträckningar
- 1Värm upp innan du sträcker. Sträck aldrig kalla muskler, eftersom detta kan leda till ytterligare skador i dina kalvmuskler och andra delar av kroppen. Gå en 5 minuters promenad eller jogga för att smörja dina leder och värma upp dina muskler.
- Du kan också göra jumping jacks, burpees, eller före att värma upp.
- 2Utför en stående kalvsträckning med benet mot en vägg. Placera dig själv cirka 2 meter (0,61 m) från en vägg. Lägg din fotboll mot väggen och håll hälen på marken. Håll din andra fot några centimeter bakom din främre fot, platt på marken. Luta dig i väggen, håll knäet rakt, men inte låst. Du bör känna en sträcka från hälen till din kalv.
- Håll sträckan i 30-60 sekunder. Upprepa den på andra sidan med din andra fot mot väggen.
- 3Gör en stående kalvsträckning med händerna mot en vägg. Stå cirka 3 meter (0,91 m) från väggen och placera din högra fot bakom din vänstra fot, cirka 1 meter (0,30 m) från varandra. Håll tårna framåt och dina klackar platt på marken. Luta dig framåt och böj ditt vänstra knä något, tryck händerna mot väggen. Du bör känna en sträcka i din kalvsmuskulatur på höger ben.
- Håll sträckan i 30-60 sekunder. Byt sedan dina ben så att ditt högra ben är framåt och ditt vänstra ben är bakom dig.
Gör halva delarna för att frigöra täthet i vadmusklerna. - 4Utför hunden nedåt för att sträcka ut dina kalvar. Placera dig själv på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Flytta händerna framåt och sprid isär fingrarna. Lyft dina höfter upp mot taket och håll knäna något böjda. Försök att räta ut ett ben och höja hälen medan hälen på det andra benet rör marken. Gör sedan detta med det andra benet så att du kan sträcka båda kalvmusklerna.
- Håll hunden nedåt i flera minuter, böj och räta ut varje ben. Försök så småningom få båda klackarna att röra marken för att sträcka dina kalvsmuskler.
- 5Gör halva delarna för att frigöra täthet i dina kalvsmuskler. Börja med att knäböja med höfterna placerade över knäna. Sträck ut ditt högra ben framför dig, håll din fot böjd och hälen vilar på marken. Lägg händerna på höfterna och andas in när du fäller överkroppen över benet. Lägg fingertopparna på marken på båda sidor om benet. Se till att du böjer höger knä något för att skydda det när du sträcker din kalvsmuskulatur.
- Placera yogakvarter på vardera sidan om benen för att lätta på sträckan.
- Håll den här positionen i 30-60 sekunder. Stå sedan upp och placera det andra benet framför dig så att du kan sträcka det.
- 6Försök med pyramidposen för att sträcka dina kalvar. Från en stående position, placera din högra fot framåt och din vänstra fot bakom dig, cirka 1 meter (0,30 m) från varandra. Rikta dina högra tår rakt framåt och dina vänstra tår något utåt. Böj dig framåt på höfterna så att din torso ligger över ditt högra ben. Lägg händerna på dina skenben eller på marken på vardera sidan av benet. Du kan också ställa upp händerna på block på vardera sidan om benet om dina kalvar är mycket täta.
- Håll den här positionen i 30-60 sekunder. Låt din överkropp vika över benet så djupt som möjligt för att få en bra stretch.
- Byt till andra sidan, med vänster fot framför och höger fot bak.
- 7Använd en kalvbår för att frigöra spänningar i dina muskler. En kalvbår är en specialutrustning som kan hjälpa dig att gå djupare i dina sträckor och bättre stödja dina kalvmuskler i sträckor. Kalvbårar finns i olika utföranden, från en horisontell bar som rör sig upp och ner på foten till en böjd bår med en platt topp för foten. Leta efter kalvsträckare i din lokala fitnessbutik eller online.
- Du kan behöva prova några kalvbårar för att hitta den som passar dig. Integrera båren i din stretchrutin för att frigöra spänningar i vadmusklerna.
Metod 2 av 3: Använd en skumvals
- 1Köp en lång skumrulle i din lokala sportaffär eller online. Skumrullar är ett utmärkt sätt att släppa spända muskler. Leta efter en skumrulle som är tjock och lång så att du kan placera den under dina ben bekvämt. Vissa skumrullar har också en texturerad eller ojämn yta som hjälper dig att få en djupmassage.
- Skumvalsar kan variera i pris från 30€-75€, beroende på modell.
Sträck aldrig kalla muskler, eftersom detta kan leda till ytterligare skador i dina kalvmuskler och andra delar av kroppen. - 2Sitt ner med benen rakt ut framför dig. Böj tårna och böj knäna något.
- 3Placera skumvalsen under vadmusklerna. Skjut skumvalsen under dina vadmuskler, vinkelrätt mot din kropp. Dina kalvar ska sitta bekvämt ovanpå valsen.
- 4Rulla dina vadmuskler fram och tillbaka på rullen för att släppa dem. Lägg händerna bakom dig och lyft dina höfter så att din vikt ligger på dina händer och kalvar. Tryck försiktigt rullen upp och ner under dina kalvmuskler för att frigöra dem.
- Fortsätt rulla ut dina kalvsmuskler i 5-10 minuter. Försök rulla mycket långsamt för att komma djupare in i dina muskler.
- 5Använd skumvalsen en gång om dagen i 10-15 minuter åt gången. Att rulla ut dina vadmuskler med skumvalsen kan verkligen hjälpa till att lossa upp detta område och förhindra att de stramar åt i framtiden. Ha för vana att rulla ut dina kalvsmuskler efter ett träningspass eller ansträngande aktivitet.
Metod 3 av 3: få massage och andra behandlingar
- 1Få en djupvävnadsmassage gjort på dina kalvar av en utbildad massör. En djupvävnadsmassage kan hjälpa till att frigöra spänningar i dina kalvmuskler genom att använda riktat tryck på detta område. Massören fokuserar på att ta bort tätheten i dina kalvar för att öka blodflödet och elasticiteten i dina muskler. Leta efter en massör tränad i frisättning av djupvävnad i din lokala massagesalong eller studio.
- Regelbunden djupvävnadsmassage en gång i månaden eller flera gånger om året kan hjälpa till att hålla dina kalvar åtstramade eller vara för styva.
En kalvbår är en specialutrustning som kan hjälpa dig att gå djupare i dina sträckor och bättre stödja dina kalvmuskler i sträckor. - 2Prova akupunktur på dina kalvar. Akupunktur är en annan bra behandling för snäva kalvar, eftersom det hjälper till att frigöra fascia runt dina muskler och lossa dem. Få alltid en behandling utförd av en utbildad akupunktör som har erfarenhet av att arbeta med strama vadmuskler. Leta efter en akupunktör på din lokala studio eller center för alternativ medicin.
- Att regelbundet träffa en akupunktör för behandling av dina kalvar kan hjälpa till att förhindra täthet i framtiden.
- 3Använd kompressionsstrumpor över dina kalvar för att minska svullnad och spänning. Kompressionsstrumpor hjälper till att öka blodflödet till dina muskler, vilket kan hjälpa till att minska spänningen och förhindra att de stramar upp i framtiden. Sätt på kompressionsstrumpor så att de når förbi dina kalvar och bär dem när du sover eller under dagen. Du kan också prova att springa eller jogga medan du bär kompressionsstrumpor så att dina kalvar inte blir täta.
- Leta efter kompressionsstrumpor i din lokala sportaffär eller online.
- Kompressionsstrumpor är också en bra förebyggande åtgärd du kan vidta. Så snart dina kalvar börjar känna sig ömma, ta på dig strumporna så att de inte blir för strama.
Läs också: Hur man behandlar ischias?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
