Hur man sträcker en muskulatur i ryggen?

Gör grundläggande knä-till-bröst-sträckningar för att rikta dina nedre ryggmuskler. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Ta upp knäna mot bröstet och ta tag i dina övre sken med händerna för att trycka lätt nedåt. Stoppa och håll posen när du känner en lätt stretching. Håll din överkropp platt på golvet.

• För statisk töjning, håll posen i 10-30 sekunder, släpp och upprepa 1-2 gånger till. För dynamisk stretching, håll posen i 2-3 sekunder och gör 10-12 repetitioner (reps). Följ samma riktlinjer för varje sträcka som beskrivs i detta avsnitt och gör varje individuell sträckning en gång om dagen.

Utför ländryggen för att hjälpa till att lossa din nedre rygg. Ligga på golvet med armarna utsträckta i axelhöjd, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Utan att röra överkroppen, vrid båda knäna och benen mot golvet på ena sidan. Stanna och håll svängen när du känner lätt motstånd.

• Rotera om så önskas huvudet i motsatt riktning mot dina ben, vrid knäna till vänster och huvudet till höger, till exempel.
• Rotera från höfterna och nedre delen av ryggen, inte genom att vrida hela kroppen. Håll båda armarna i kontakt med golvet.
• Slutför dina reps på ena sidan och byt sedan, eller växla mellan sidor.

Använd sträckvagnssträckan för att engagera musklerna ovanför höfterna. Gå på alla fyra med händerna platt på golvet och armarna raka och i axelbredd, ryggen rak, och knäna och underbenen höftbredd isär och platt på golvet. Vrid huvudet och en av dina höfter till samma sida så att du tittar tillbaka mot din svans - om du hade en!

• Alternativa sidor med varje rep, eller slutför en uppsättning på ena sidan och byt sedan.

Sträck dina hamstrings för att bättre stödja dina nedre ryggmuskler. Ligga på ryggen med ett böjt knä så att foten är platt på golvet. Slinga en upprullad strandhandduk eller träningsrem (inte ett elastiskt träningsband) runt din andra fot. Ta tag i den andra änden av handduken eller remmen med båda händerna, sträck ut benet rakt och dra upp det så högt du kan innan du känner en lätt stretching. Håll posen vid denna punkt.

• Dra inte i remmen bortom punkten när du känner en liten sträcka i hamstringen. Du kommer att göra mer skada än nytta!
• Genom att sträcka på hamstringarna kan de axla mer av belastningen när du lyfter eller vrider, vilket hjälper till att skydda dina ryggmuskler från skador.
• Slutför dina reps på ett ben och byt sedan, eller växla reps mellan benen.

Lossa upp dina fyrhjulingar för att gynna dina nedre ryggmuskler också. Ögla träningsremmen eller den upprullade handduken runt en av dina fötter igen, men den här gången ligger på magen med den andra foten förlängd platt på golvet. Ta tag i den andra änden av remmen eller handduken med en hand (din vänstra hand om remmen eller handduken är på din vänstra fot, eller vice versa) och dra hälen mot din baksida tills du känner lätt motstånd. Håll överbenet plant på golvet när du drar i den nedre halvan.

• Som med att arbeta dina hamstrings, stretching dina fyrhjulingar bidrar till att minska belastningen placeras på din nedre ryggmusklerna.

Lägg en fotled på det andra knäet och gör piriformis sträckor. Ligga platt på ryggen med ett knä böjt så att foten ligger platt på golvet. Korsa det andra benet så att din fotled vilar på det böjda knäet. Vik båda händerna runt baksidan av benet som rör vid golvet, strax ovanför knäet, och dra det mot bröstet tills du känner lätt muskelmotstånd. Stanna och håll posen vid denna tidpunkt.

• Slutför dina reps på ett ben och byt sedan till det andra benet.
• Denna sträcka riktar sig mot dina piriformis muskler, som ligger djupt i dina övre skinkor. Att arbeta med dessa muskler kan minska smärta kopplad till ischiasnerven som går från ryggraden nerför sidorna på dina överben.

Använd "katt" och "ko" poser för att sträcka sig längs din ryggrad. Knä i alla fyra med underbenen platt på golvet, knäna uppradade under höfterna och armarna raka och i axelbredd. Doppa huvudet något och böj ryggraden uppåt tills du känner en lätt stretch, håll och släpp. Rör dig direkt för att höja huvudet något och böj ryggraden nedåt på samma sätt.

• Håll varje pose i 10-30 sekunder om du gör statisk stretching och upprepa dem båda 1-2 gånger till, en gång om dagen. Sänk hålltiden till 2-3 sekunder och öka repetitionerna (reps) till 10-12 för dynamisk stretching. Gör detsamma för alla sträckor som beskrivs i detta avsnitt.

Använd sidsträckor för att stödja din återhämtning från en vridskada. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och ena handen på höften. Lyft din andra arm över huvudet och peka handen mot motsatt axel. Luta din överkropp mot din sida mot höften tills du känner lätt motstånd och håll sedan sträckan.

• Vrid eller luta inte underkroppen. Fokusera bara på att böja överkroppen åt sidan.
• Byt till andra sidan när du har slutfört dina reps på första sidan.
• Denna vridning är särskilt användbar om du återhämtar dig efter en muskulatur som orsakas av vridning.

Rikta in musklerna mellan axelbladen genom att pressa dem. Stå med fötterna höftbredd ifrån varandra, dina armar utsträckta till dina sidor i ungefär 45 graders nedåtvinkel, dina fingrar utsträckta och dina handflator pekar framåt. Vrid tummen mot axelbladen samtidigt som du försöker pressa ihop dina axelblad. Håll sträckan och släpp.

• Du kan också göra denna sträcka på knäna eller sitta upprätt på en bänk.