Hur man kontrollerar OCD-relaterade vanor?
Försök att skjuta upp dina tvång under en kort tid för att få bättre kontroll över dessa vanor.
Om du misstänker att du har tvångsmässiga tendenser måste du se en psykiatrisk leverantör för en grundlig diagnos. Ändå finns det många självhjälpsstrategier du kan implementera för att kontrollera OCD-relaterade vanor. Du kan hantera OCD-relaterat beteende genom att använda distraktion och självreddande tekniker. Det kan också hjälpa till att avslöja den underliggande besattheten bakom dessa beteenden och konfrontera din rädsla.
Metod 1 av 3: inför din rädsla
- 1Arbeta med en erfaren terapeut. Processen att få kontroll över din OCD kan vara utmanande. Det är bäst att göra detta under överinseende av en mentalvårdsleverantör som har erfarenhet av behandling av OCD och andra ångeststörningar.
- Hitta en terapeut i ditt område genom att be din läkare om remiss eller söka online.
- Din terapeut kan hjälpa dig att bättre förstå din specifika typ av OCD så att du kan förstå dina symtom bättre. International OCD Foundation kan också vara en bra resurs för att förstå din specifika störning mer fullständigt.
- 2Förstå dina alternativ för behandling. OCD behandlas vanligtvis med en kombination av terapi och mediciner som hjälper till att hålla din ångest under kontroll. Prata med din psykiatriska vårdgivare för att avgöra vilken behandlingsmetod som passar dig.
- Kognitiv beteendeterapi innebär att man identifierar ångestprovokerande tankar och utmanar deras giltighet. Denna typ av terapi har visat sig vara mest effektiv vid behandling av OCD. En typ av CBT som kallas exponering och responsförebyggande är också effektiv. Det innebär att du gradvis utsätter dig för din rädsla tills de orsakar mindre ångest.
- En klass av läkemedel, serotoninåterupptagshämmare (SRI), verkar fungera bäst vid behandling av OCD- symtom.
- Det finns också naturliga vitaminer, såsom Inositol, som har visat sig minska besvärande symtom.
- 3Åta sig till en fördröjningsperiod. Förutom att distrahera eller lugna dig själv som svar på OCD-besattheter kan det hjälpa att motstå drifter under en kort tid. Det typiska scenariot består av att du har tvångstankar som leder till att du vill genomföra tvång eller ritualer. Försök att skjuta upp dina tvång under en kort tid för att få bättre kontroll över dessa vanor.
- Berätta för dig själv att du inte kommer att delta i tvånget förrän 15 minuter har gått. Under tiden gör du något för att distrahera eller lugna dig själv.
- När tiden har gått bestämmer du om du fortfarande känner behov av att utföra ritualen. Du kanske upptäcker att lusten har bleknat.
Det finns fortfarande många självhjälpsstrategier du kan implementera för att kontrollera OCD-relaterade vanor. - 4Lyssna på dina bekymmer om och om igen. Din OCD förvärras ofta eftersom du desperat kan försöka undvika din rädsla. Du tror att om du inte låser dörren kommer någon att bryta in. Därför oroar du dig ständigt för att dörren är låst. Istället för att undvika, utsätt dig för situationen.
- Fokusera till exempel på en oro som tenderar att gnista OCD-relaterade vanor som att glömma att låsa din dörr. Registrera dig själv och beskriv denna rädsla i detalj. Lyssna sedan på inspelningen om och om igen. Med tiden kan du upptäcka att du inte känner dig lika orolig när du hör den rädslan som berättar.
Metod 2 av 3: öva självlindande
- 1Utför en andningsteknik. När ditt sinne är fyllt med tvångstankar kanske du märker att din andedräkt blir ansträngd och att ditt hjärta slår snabbt. Box andning är en teknik som utvecklats av Navy Seals för att främja avslappning och återgå till korrekt andning.
- Sitt någonstans bekväm med ryggen mot en stol eller vägg. Blunda. Andas in djupt genom näsan i cirka 4 räkningar. Håll i fyra räkningar. Andas sedan ut genom munnen i fyra räkningar. Håll. Upprepa "rutan" i flera cykler tills du börjar känna dig lugn och ha kontroll.
- 2Lugna dig själv med positivt självprat. En bra strategi för att kontrollera OCD-besatthet är att lugna dig själv med medkännande språk. I stället för att använda stressframkallande eller förringande ord, prata med dig själv som du skulle göra med en vän.
- Istället för att upprepa "Jag kan inte göra det här" eller "Jag kan inte hantera det här", säg saker som "Koppla av. Ta det bara ett steg i taget."
- Arbeta med att utveckla en vilja att uppleva osäkerhet utan att försöka kontrollera den. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer lugn.
- 3Utmana dina tvångar, det är naturligt att obehag uppstår när du inte kan utföra dina OCD-ritualer. Försök att sprida detta genom att ifrågasätta dig själv med orden "så vad?" Till exempel "Så vad händer om jag inte kan röra dörrvredet igen?" Fortsätt ställa den här frågan när nya tvångar dyker upp. Du kommer att lära dig att även om du känner dig obekväm kommer det inte att skada dig att ignorera dina normala ritualer.
- 4Hitta en effektiv avslappningsteknik. Stress kan förvärra OCD-symtom. Du kan lugna dig själv genom att ta dig tid varje dag för att avsiktligt koppla av. När du skapar en behandling för avkoppling kommer du att kunna vända dig till dessa tekniker i ångestens hetta. Prova flera tekniker innan du väljer en eller två att göra regelbundet.
- Välj en tid där du kan träna utan störningar. Ställ in en timer i cirka 10 minuter. När du utvecklar din övning, öka din tid till 20 eller 30 minuter.
- Börja med djupandning och lägg sedan till en annan teknik som meditation, yoga eller progressiv muskelavslappning.
Att fokusera din uppmärksamhet på något som inte framkallar ångest kan hjälpa dig att kontrollera OCD-beteenden. - 5Håll dig fysisk aktiv. Fysisk träning har länge förknippats med minskande stress och ångest. Forskare säger att aeroba övningar som att springa eller simma är särskilt effektiva för att sänka spänningen och hjälpa dig att sova. Att komma in på bara 10 minuters aktivitet kan avvärja ångestsymptom och dramatiskt förbättra ditt humör.
- Hjälp dig själv att hantera OCD-relaterade vanor genom att göra träning till en del av din rutin. Sikta i minst 30 minuter de flesta dagar. Om du bara kan klämma på 10 minuter, gör dock vad du kan.
- 6Vila upp dig. Ofta kan att inte få tillräckligt med sömn förvärra ångesttillstånd som OCD. Faktum är att studier visar att förbättring av sömnhygienen kan hjälpa dig att behandla OCD, minimera ett återfall av symtom och minska risken för att utveckla comorbida tillstånd.
- Bygg bättre sömnvanor genom att stänga av dina elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet. Skapa en lugnande ritual som att tända ett ljus, fylla i ett korsord eller lyssna på mjuk musik före sängen. Öka dina chanser att få kvalitetssömn genom att undvika koffein och alkohol.
Metod 3 av 3: Använd distraktion
- 1Ring eller umgås med positiva vänner och familj. Att fokusera din uppmärksamhet på något som inte framkallar ångest kan hjälpa dig att kontrollera OCD-beteenden. Det kan vara ännu mer användbart om ditt val av distraktion har ett extra inslag av ansvarsskyldighet. Försök därför att nå ut till andra när du blir övervunnen med OCD-besatthet.
- Ring en god vän och säg "Jag behöver en distraktion. Berätta om din dag." Eller säg "Berätta för mig en rolig historia."
- Om du har omedelbar tillgång till andra, gå ut ur din nuvarande miljö och gör något roligt. Se en film på teatern med din syster. Cykla med en vän.
- 2Gör ett kreativt projekt. Att arbeta med händerna erbjuder ett värdefullt och produktivt sätt att distrahera dig från tvångsmässiga vanor. Dessutom kan kreativitet fungera som en form av terapi på många sätt, vilket hjälper dig att släppa negativa känslor.
- Samla lite förnödenheter och måla. Arbeta med ett stickprojekt. Skriv en dikt eller en sång. Eller ta bara några färgpennor och fyll i några sidor i en målarbok.
- 3Spela ett spel. Ett annat sätt att distrahera dig själv är att engagera din hjärna i ett komplext pussel eller spel. Du kan fylla i Sudoku, korsord eller ordsök. Eller så kan du utmana en vän till en video- eller brädspelstävling.
OCD behandlas vanligtvis med en kombination av terapi och mediciner som hjälper till att hålla din ångest under kontroll. - 4Läsa. En bok erbjuder ett underbart sätt att fly från din egen verklighet under en kort tid. Detta fungerar bäst för fiktionböcker där du kan gå vilse i en annan värld än din egen. Undvik böcker med tunga ämnen eller ämnen som får dig att dröja vid din OCD.
- Om du befinner dig besatt, ställ in en timer och läs i 20 till 30 minuter.
- 5Titta på tv. Om du har en favorit-TV-serie eller film, titta på den för att distrahera dig från tvångstankar. Att bli förtrollad i en engagerande show kan vara en form av avkoppling. Dessutom hjälper det dig att tänka på vad som får dig att känna dig orolig eller orolig.
- 6Lyssna på musik. Musik kan få dig att känna dig lycklig och svepa bort negativa eller tvångsmässiga tankar. Engagera dig själv och dansa i takt om du har en hård dag. Musik kan fungera som en effektiv återställningsknapp för dina tankar.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
