Hur lindrar jag huvudvärk i nackspänningen?
OTC-smärtstillande medel som aspirin, acetaminophen (Tylenol) eller ibuprofen (Advil, Motrin) är vanligtvis effektiva för att lindra smärtan som orsakas av nackspänningshuvudvärk.
Det känns som om någon har lagt en hatt i 3 storlekar för liten för dig på ditt huvud och tvingat dig att bära den. Spänningshuvudvärk är bland de vanligaste typerna av huvudvärk, särskilt för vuxna och äldre tonåringar. Vanligtvis kan du behandla nackspänningshuvudvärk hemma utan medicinsk intervention. Om du får spänningshuvudvärk flera gånger i veckan, ta en titt på din livsstil och se vilka förändringar du kan göra som kan minska frekvensen av huvudvärk. Om ingen av dessa saker verkar göra mycket bra, kontakta läkare för att få den lättnad du behöver.
Metod 1 av 3: lindrar omedelbar smärta
- 1Ta en receptfri smärtstillande medel. OTC-smärtstillande medel som aspirin, paracetamol (Tylenol) eller ibuprofen (Advil, Motrin) är vanligtvis effektiva för att lindra smärtan som orsakas av nackspänningshuvudvärk. Men de gör ingenting för att eliminera spänningen, så du kan upptäcka att din huvudvärk återkommer när drogen försvinner.
- En smärtstillande medel med koffein kan ge mer lättnad, särskilt om du regelbundet dricker koffeinhaltiga drycker.
- Undvik att ta receptfria smärtstillande medel mer än 3 dagar i veckan. Detta kan leda till överanvändning av läkemedel, även kallad "rebound" huvudvärk. Du kan också orsaka skada på magen eller levern.
- 2Gnugga de ömma fläckarna på nacken. Om smärta i nacken orsakar huvudvärk kan du kanske lindra smärtan genom att försiktigt gnugga fläckarna där smärtan verkar komma ifrån. Om smärtan orsakas av trånga eller styva muskler i nacken, kan gnugga dem hjälpa till att lossa dem.
- Prova olika massagetekniker för att se vad som fungerar bäst. Du kanske upptäcker att du får lite lättnad genom att trycka stadigt på de ömma platserna. Det kan också hjälpa till att gnugga fingrarna i cirklar runt ömhet eller täthet.
- Om du ihållande har ömma fläckar i nacken eller huvudet, tala med din läkare eftersom det kan finnas andra tillstånd som orsakar dem.
- 3Prova värmebehandling eller kallterapi. Att placera ett värmepaket på baksidan av nacken kan öka blodflödet för att hjälpa till att frigöra spänningar orsakade av sammandragna blodkärl. En ispack minskar å andra sidan blodflödet för att lugna muskelspasmer och minska inflammation. Experimentera för att avgöra vilka som fungerar bäst för dig.
- Applicera värme eller is i bara 15 minuter åt gången, vänta minst 2 timmar mellan behandlingarna. Använd en handduk mellan huden och din värme- eller ispack för att skydda din hud.
Tips: Om värmen lindrar din huvudvärk kan du också prova en varm dusch eller ett badkar.
Att krossa sätter på nacken som kan leda till nackspänningshuvudvärk. - 4Gör djupa andningsövningar för att hjälpa dig att slappna av. Sitt bekvämt på en lugn plats bort från distraktioner och uppmärksamma din andedräkt. När du andas in, expandera bröstet och tänk på att fylla dina lungor från botten till toppen med luft. Pausa när dina lungor är fulla, andas sedan ut långsamt och släpp ut luften från kroppen. Pausa innan du andas in igen.
- Även en minut eller två av djup andning hjälper till att slappna av i ditt sinne och kropp, vilket minskar muskelspänningen. Du kan också upptäcka att användning av andningsövningar för att slappna av i början av spänningshuvudvärk hjälper till att lindra smärtan eller svårighetsgraden av huvudvärken.
Tips: Om du upptäcker att du får lättnad från andningsövningar, prova några mer avancerade yogiska andningsövningar för att ytterligare minska din stress och spänning.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Försök med stresshanteringstekniker för att lugna dig själv. Om du är mycket stressad kan du märka mer spänning i nacken. Även om du inte nödvändigtvis kan eliminera stressen i ditt liv, finns det tekniker du kan använda för att minska belastningen på din kropp. Några tekniker du kan prova är:
- Meditation
- Yoga
- Daglig journalföring
- Progressiv muskelavslappning
Tips: Förvänta dig inte omedelbar skillnad när du startar en ny teknik för stresshantering. Men om du inte känner dig annorlunda eller fortsätter att få spänningshuvudvärk efter 2 till 3 veckors konsekvent träning, kanske tekniken inte fungerar för dig.
- 2Begränsa din skärmtid på din telefon och mobila enheter. Om du ständigt tittar ner på din telefon eller läser på en surfplatta kan du pressa nacken och leda till spänningshuvudvärk. När du måste vara på din telefon eller annan enhet, håll den framför dig i stället för att titta ner på den för att hålla nacken stödd.
- Var medveten om din nackeposition när du tittar på TV eller läser en bok eller tidskrift också. Ta en paus och flytta huvudet var 20: e eller 30: e minut om du befinner dig i samma position under en lång tidsperiod.
- 3Minska din användning av alkohol och nikotin. Om du röker (eller förångar) kan detta leda till spänningshuvudvärk. Även om du inte röker kan det hända att du får spänningshuvudvärk när du är i närheten av människor som gör det. Alkoholbruk kan också leda till spänningshuvudvärk, även om du bara dricker med måtta.
- Om du tror att din spänningshuvudvärk orsakas av alkohol eller nikotin och du har svårt att sluta använda dessa ämnen på egen hand, prata med din läkare. De kan rekommendera ett program åt dig som hjälper dig att avta din användning och slutligen sluta helt.
- Tänk på att om din kropp är beroende av något av dessa ämnen, kommer att minska din användning eller sluta helt förmodligen förvärra din huvudvärk på kort sikt på grund av tillbakadragande.
- 4Ändra din sovposition om du sover på magen. Att sova på magen kan få dig att vrida nacken i en udda vinkel, vilket leder till trånga muskler och ont i nacken. Om du sover på ryggen eller sidan kommer din nacke att få mer stöd.
- Kontrollera din kudde också. En kudde som är för mjuk kanske inte stöder huvudet tillräckligt, vilket kan sätta på din nacke. Leta efter en kudde med nackstöd eller en som är utformad speciellt för personer som sover i den position du normalt sover i.
- Var försiktig så att du inte sover. Även om du kanske tycker att sova är bra kan det också utlösa nackspänningshuvudvärk eller öka svårighetsgraden av en huvudvärk som du ändå skulle ha fått.
Även om du kanske tycker att sova är bra, kan det också utlösa nackspänningshuvudvärk eller öka svårighetsgraden av huvudvärk som du ändå skulle ha fått. - 5Öva bra hållning när du sitter och står. Att krossa sätter på nacken som kan leda till nackspänningshuvudvärk. När du sitter, lägg din stol på en höjd som gör att du kan placera fötterna platt på golvet med knäna i rät vinkel. Sitt sedan högt vid stolens kant med axlarna tillbaka. Du borde kunna se rakt fram och göra vad du behöver göra medan du sitter. Om du inte kan, sätter du extra på din nacke.
- Gör det till en vana att kontrollera din hållning var 15: e till 20: e minut om du upptäcker att du börjar böja dig eller tenderar att sjunka. Detta hjälper till att minimera din nacke.
- När du kör ska du justera sätet så att du når pedalerna med ryggen ordentligt mot sätets rygg.
- Om du behöver använda din telefon, håll den upp i ögonhöjd snarare än att böja nacken framåt för att se ner. Om du ofta böjer ner huvudet kan det leda till regelbunden spänningshuvudvärk och nacksmärta.
Tips: Om du arbetar på ett kontor kan du behöva justera stolens höjd eller sätta din dator på en stigare så att du kan sitta med bra hållning. Du kan också prova ett stående skrivbord om din arbetsgivare är villig att ta emot.
Metod 3 av 3: söka medicinsk behandling
- 1Håll en huvudvärksdagbok för att identifiera möjliga utlösare. Skriv ner när huvudvärken kom och hur länge den varade. Inkludera saker du gjorde tidigare som kan ha orsakat huvudvärk, inklusive eventuella mediciner du tagit samt mat och dryck. Du kan också betygsätta svårighetsgraden av huvudvärk, till exempel på en skala från 1 till 5, tillsammans med allt du gjorde för att lindra smärtan.
- Du hittar ett exempel på en mall för huvudvärksdagbok här: https://headaches.org/wp-content/uploads/2018/08/HEADACHE-DIARY.pdf.
- Du kan till exempel skriva, "Spänningshuvudvärk kl. 16, 3 av 5, hade satt vid min dator hela eftermiddagen. Åt en smörgås till lunch vid mitt skrivbord på grund av en deadline." Från det här inlägget kan du dra slutsatsen att att stirra på datorn i flera timmar är en möjlig orsak till din spänningshuvudvärk. En annan orsak kan vara att du åt vid ditt skrivbord istället för att gå ut eller ta en kort promenad.
- En post räcker vanligtvis inte för att räkna ut exakt vad som orsakar huvudvärk. Men med tiden kan ett mönster uppstå. Du kan till exempel upptäcka att du tenderar att få spänningshuvudvärk när du arbetar på en dator i flera timmar, eller när du sitter mycket i telefonen.
Tips: Att visa din huvudvärksdagbok för din läkare kommer att ge dem inblick i frekvensen av din huvudvärk och vad du gör för att lindra dem. De kan använda denna information för att rekommendera behandling som kan hjälpa dig mer.
- 2Prova kompletterande terapier för att frigöra spänningar. Kompletterande eller alternativa terapier kan hjälpa till att minska frekvensen eller svårighetsgraden av dina spänningshuvudvärk, beroende på hur de utlöses samt din allmänna hälsa. Terapier som kan hjälpa spänningshuvudvärk inkluderar:
- Massageterapi: Olika massagetekniker fokuserar på triggerpunkter och kronisk inflammation i nacken för att frigöra spänningar.
- Sjukgymnastik: En sjukgymnast kan ordinera sträckor och övningar för att stärka och förbättra flexibiliteten i dina nackmuskler.
- Torr nål: En läkare placerar sterila nålar i utlösande punkter i nacken och hårbotten, liknande akupunktur, för att lindra inflammation och frigöra spänningar.
- Akupunktur: En professionell placerar sterila nålar i utsedda "akupunkter" som tros stimulera energiflödet (kallat "qi"), enligt teorierna om traditionell kinesisk medicin.
- 3Få biofeedback-behandling för att hjälpa dig att lära dig att kontrollera spänningar. En läkare placerar elektrodplåster på din kropp för att mäta din hjärtfrekvens, blodtryck och andra kroppsfunktioner. De observerar resultaten på en bildskärm medan de pratar dig genom en guidad meditation. Under flera sessioner lär du dig att använda olika avslappningstekniker för att frigöra spänningar och få ett hälsosammare svar på stress.
- Du kommer också att kunna se måtten. Läkaren som utför behandlingen kommer att lära dig vad varje mätning betyder och hjälpa dig att hitta sätt att kontrollera den.
- 4Gå till en kiropraktor om din ryggrad inte är i linje. När din ryggrad är ur linje kan du ha klämda nerver som orsakar huvudvärk. En feljusterad ryggrad lägger också press på de omgivande musklerna och får dem att spänna upp. Den spänningen kan också leda till huvudvärk. En kiropraktor masserar och justerar ryggraden för att rätta till en felinriktning som kan orsaka spänningshuvudvärk.
- Kiropraktorn kan också rekommendera olika livsstilsförändringar, inklusive en förändring i kost, motion eller att ta ytterligare vitaminer eller kosttillskott.
- Låt kiropraktorn kontrollera om det finns andra ryggradsproblem, såsom skivbråck eller nervpåverkan, innan de gör någon nackmanipulation, annars kan du bli allvarligt skadad.
Terapier som kan hjälpa spänningshuvudvärk inkluderar: Massageterapi: Olika massagetekniker fokuserar på utlösande punkter och kronisk inflammation i nacken för att frigöra spänningar. - 5Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel. Om receptfria läkemedel inte hjälper dina spänningshuvudvärk, eller om du upptäcker att du måste använda dem för ofta, kan en starkare receptbelagd medicin hjälpa. Ge din läkare en fullständig historia om dina spänningshuvudvärk och vad du har gjort för att lindra smärtan och förhindra dem.
- Om du har återkommande huvudvärk kan din läkare ordinera ett läkemedel som naproxen (Naprosyn, Aleve) eller amitriptylin (Elavil) för att hjälpa till att bryta cykeln och förhindra huvudvärk innan den börjar.
- 6Se en tandläkare om du knyter i käken. Att knyta ihop käken och slipa tänderna kan också orsaka spänningshuvudvärk. Även om detta inte nödvändigtvis är relaterat till nacken, kan det göra ditt problem värre.
- Tandläkaren passar dig för ett anpassat munskydd som skyddar dina tänder och hjälper till att minska spänningen i käken. Detta kan hjälpa till att lindra din spänningshuvudvärk.
- Ihållande knäppning kan orsaka nacke, käke och tandvärk, men det känns oftast på morgonen.
- Medan huvudvärk är smärtsamt är de vanligtvis inte farliga. Du bör dock söka akut medicinsk behandling omedelbart om huvudvärken plötsligt uppstår eller åtföljs av feber eller kräkningar. Det kan vara ett symptom på ett allvarligare tillstånd.
Läs också: Hur hanterar du sömnlöshet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
