Hur hanterar man skuld?
För att hantera skuld, erkänn och acceptera att du gjorde något fel och försök att se på det som ett lärande tillfälle. I stället för att fundera på din skuld, tänk på hur du kan göra saker rätt. Om du till exempel skadar någons känslor kan du be en hjärtlig ursäkt till den som påverkas av dina handlingar. För att hjälpa dig att gå vidare, föra en dagbok där du bör anteckna hur dina skuldkänslor utvecklas och hur du förbättrat så att du kan lära dig något positivt av upplevelsen. För tips om hur du använder mindfulness för att övervinna skuld, läs vidare!
Denna skuld, "proportionella" skuld kan vara en guide för att omdirigera beteende och justera vår känsla av vad som är acceptabelt och vad som inte är.
Skuld är en naturlig mänsklig känsla som alla upplever någon gång. Men för många människor orsakar intensiva eller kroniska skuldkänslor eller skam stor oro. Proportionerlig skuld är skuld för en handling, ett beslut eller annat förseelse som du måste ta ansvar för och som andra människor kan ha påverkats negativt av. Detta är den sunda skuld som kan uppmuntra dig att rätta till fel, skapa social sammanhållning och en delad känsla av ansvar. Oproportionerlig skuld är å andra sidan skuld för saker som du inte kan ta ansvar för, som andras handlingar och välbefinnande, och saker du inte kan kontrollera, som resultatet av de flesta situationer. Denna typ av skuld får oss att dröja vid våra upplevda misslyckanden, vilket skapar skam och förbittring.Oavsett om din skuld beror på ett tidigare fel eller uppstår för övrigt finns det åtgärder du kan vidta för att lösa dessa känslor.
Metod 1 av 2: hantera proportionell skuld
- 1Känn igen vilken typ av skuld du har och dess syfte. Skuld är en användbar känsla när det hjälper oss att växa och lära av vårt beteende som har varit stötande eller skadligt för oss själva eller andra. När skuld uppstår genom att skada en annan eller ha en negativ inverkan som kunde ha förhindrats, signaliseras vi för att ändra det beteendet (eller annars riskera konsekvenserna). Denna skuld, "proportionella" skuld kan vara en guide för att omdirigera beteende och justera vår känsla av vad som är acceptabelt och vad som inte är.
- Till exempel, om din skuld är att sprida rykten om en medarbetare så att du får en befordran i deras ställe, kommer du att känna dig proportionerlig. Om du helt enkelt fick den här kampanjen för att vara mer kvalificerad och känna dig skyldig ändå, så har du att göra med oproportionerlig skuld.
- 2Förlåt dig själv. Att förlåta sig själv, som att förlåta en annan, kan vara en svår process. Steg som är viktiga i processen för självförlåtelse inkluderar:
- Bekräftelse av den verkliga skadan som orsakats utan att överdriva eller minimera vad som hände.
- Att ta itu med i vilken grad du var ansvarig för denna skada - det kan ha varit något du kunde ha gjort annorlunda, men du kanske inte är ansvarig för allt. Att överskatta ditt ansvar kan förlänga skuld längre än nödvändigt.
- Förstå ditt sinnestillstånd vid den eller de skadliga åtgärderna
- Dialog med andra som har påverkats negativt av dina handlingar. En innerlig ursäkt kan gå långt. Det är viktigt att du och de andra vet att du är medveten om skadorna och är tydliga på vilka åtgärder som kommer att vidtas (om några) utöver ursäkt.
- 3Gör ändringar eller ändringar så snart som möjligt. Att hålla sig skyldig istället för att göra nödvändiga reparationer eller ändringar är hur vi straffar oss själva. Tyvärr kommer detta beteende bara att skämma dig för att vidta de åtgärder som verkligen kan hjälpa. Att göra återställande förändringar innebär att du sväljer din stolthet och litar på att andra kommer att vara tacksamma för ditt arbete med att lösa skuldkällan.
- Om adjö är hur du kommer att gottgöra, försök att undvika motivera vad du gjorde eller peka ut de delar av den situation som du inte var ansvarig för. Känn igen helt enkelt andras smärta utan att distrahera extra förklaringar eller försök att se över detaljerna i situationen.
- Det kan vara mycket lättare att be om ursäkt för en avvikande anmärkning som orsakade viss smärta. Men när beteendet har sträckt sig lite tid, säg att du ignorerade din partners nöd om ditt förhållande i flera år, det kommer att kräva mer ärlighet och ödmjukhet.
För att hantera skuld, erkänn och acceptera att du gjorde något fel och försök att se på det som ett lärande tillfälle. - Om adjö är hur du kommer att gottgöra, försök att undvika motivera vad du gjorde eller peka ut de delar av den situation som du inte var ansvarig för. Känn igen helt enkelt andras smärta utan att distrahera extra förklaringar eller försök att se över detaljerna i situationen.
- 4Starta en dagbok. Att skriva dagboksposter om detaljer, känslor och minnen av situationen kan hjälpa dig att lära dig mer om dig själv och dina handlingar. Att arbeta för att förbättra ditt beteende i framtiden är ett bra sätt att lindra skuld. Dina bidrag kan svara på frågor som följande:
- Hur kände du dig själv och alla inblandade fram till, under och efter situationen?
- Vilka var dina behov vid den tiden och uppfylldes de? Om inte, varför inte?
- Hade du motiv för den här åtgärden? Vad eller vem var katalysatorn för detta beteende?
- Vilka är standarderna för bedömning i denna situation? Är det dina egna värderingar, dina föräldrars, dina vänner, din make eller kommer från en institution som lagen? Är dessa lämpliga standarder för bedömning, och i så fall hur vet du det?
- 5Acceptera att du gjorde något fel, men fortsätt. Vi vet att det är omöjligt att förändra det förflutna. Så efter att ha spenderat tid på att lära sig av dina handlingar och göra rättelser och reparationer där det är möjligt är det viktigt att inte stanna för länge. Påminn dig själv om att ju tidigare du är skyldig, desto snabbare kan du få ökat fokus på andra, mer aktuella delar av ditt liv.
- En annan fördel med att använda en dagbok för att hantera skuld är att kunna hålla koll på dina känslor för att visa dig själv hur snabbt skuld kan minska när vi tar hand om det. Särskilt viktigt är att notera hur förbättringar och reparationer av situationen har förändrat dem. Detta hjälper dig att vara stolt över dina framsteg och på det legitima sättet att du har använt skuld positivt.
Metod 2 av 2: hantera oproportionerligt skuld
- 1Känn igen vilken typ av skuld du har och dess syfte. Till skillnad från den användbara "proportionella" skuld som signalerar oss om att rätta till våra felaktigheter, kommer oproportionerlig skuld vanligtvis från en av följande källor:
- Går bättre än någon (överlevandes skuld).
- Känner att du inte gjorde tillräckligt för att hjälpa någon.
- Något som du bara tror att du gjorde.
- Något du inte gjorde men som du vill göra.
- Ta exemplet på att du känner dig skyldig för att få en befordran. Om du sprider otäcka rykten om en medarbetare för att få det, är denna skuld verkligen motiverad eller proportionell mot åtgärden. Men om du helt enkelt fick den här kampanjen från att ha tjänat den och känner dig skyldig ändå, så har du att göra med oproportionerlig skuld. Denna typ av skuld tjänar inget rationellt syfte.
- 2Gör en översikt över vad du kan kontrollera kontra vad du inte kan. Skriv i en dagbok de saker som du verkligen har total kontroll över. Inkludera också de saker du bara har delvis kontroll. Att skylla på dig själv för ett misstag eller en incident som bara delvis var under din kontroll betyder att du är arg på dig själv för saker som ligger utanför dig.
- Också användbart är att anse att du inte skulden för saker som du ångrar inte gör, eftersom du inte skulle kunna ha vetat då vad du vet nu. Du gjorde troligen den bästa bedömning som var tillgänglig för dig vid den tiden.
- Påminn dig själv om att du inte har skulden för att du har överlevt en tragedi som någon annan, även någon nära dig inte gjorde.
- Inse att du inte är ytterst ansvarig för andra människor. Även om du har en hel del kärlek och omtanke för dem i ditt liv, är de anklagade för att intensifiera sitt eget välbefinnande (som du är med ditt).
Om du helt enkelt fick den här kampanjen för att vara mer kvalificerad och känna dig skyldig ändå, så har du att göra med oproportionerlig skuld. - 3Undersök dina standarder för att uppnå och hjälpa andra. Skriv i en dagbok, fråga dig själv och fråga dig själv om de beteendemässiga ideal du anger för dig själv kan vara för höga. Ofta åläggs dessa standarder oss från utomstående krafter, vilket kan ha hjälpt oss att få fot i tidig ålder, men som nu är så stränga och ouppnåliga att de orsakar stor nöd.
- Detta innebär också att erkänna din rätt att skydda och stå upp för dina egna intressen. Eftersom vi ofta känner oss skyldiga för att inte böja oss bakåt för andra eller offra något vi känner (som fritid eller vårt eget utrymme), är detta en viktig del av att övervinna skuld. Påminn dig själv att acceptera att människors intressen kan strida mot varandra, och att detta är naturligt. Ingen har fel för att uppriktigt försöka uppfylla sina egna behov.
- 4Fokusera på kvalitet, inte kvantitet när du hjälper andra. Skuld kommer ofta från att tro att vi inte är känsliga nog för andra. Och eftersom du bara har så mycket av dig själv att ge, kom ihåg att kvaliteten på din hjälp kommer att minska om du försöker alltför hårt för att hjälpa hela tiden eller hjälpa alla du bryr dig om hela tiden, oavsett vad.
- För att undvika denna typ av skuld, var mer medveten om situationer när det verkligen är du som måste gå in. Att vara urskiljande om de ögonblick du erbjuder hjälp ger dig en hälsosammare känsla av hur mycket ansvar du har för andra, vilket minskar skuld automatiskt. Det kommer också att förbättra kvaliteten på din hjälp, vilket gör dig mer medveten om bra du är gör snarare än vad andra saker du kan göra.
- 5Sök acceptans och medkänsla genom mindfulness. Mindfulness och meditativa metoder kan hjälpa dig att lära dig att observera dina egna mentala processer, inklusive tendenser som håller skuld, som självskuld och överdriven självkritik. När du väl har lärt dig att observera dessa processer kan du börja vara mer medkännande mot dig själv och inse att dessa tankar inte behöver tas på allvar eller ageras.
- Det kan också vara till hjälp att upprätthålla nära kontakt med nära och kära som accepterar dig som du är och visar villkorslös medkänsla för dig. Genom att se andra behandla dig på det här sättet blir det lättare att utveckla denna inställning till dig själv. Men du är ansvarig för att självacceptans och själv medkänsla, och detta kan ske med eller utan hjälp.
- 6Se en mentalvårdspersonal om du kämpar för att gå vidare. När du upplever oproportionerlig skuld kan det vara för svårt att lösa problemen ensamma eller till och med med hjälp av nära och kära. Se en kvalificerad psykiatrisk terapeut eller rådgivare som är kliniskt certifierad så att de kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor och omformulera dina tankar om en incident.
- En terapeut kan också arbeta med en familjemedlem för att lösa problem med skuld och ilska som ibland kan påverka hela familjen.
En annan fördel med att använda en dagbok för att hantera skuld är att kunna hålla koll på dina känslor för att visa dig själv hur snabbt skuld kan minska när vi tar hand om det.
- Var inte en perfektionist om din skuld! Så länge du inte blir överkörd av dessa känslor kan viss skuld hjälpa dig att sträva efter att handla ärligt, integritet och ta hand om andra.
- Tänk bara positiva tankar. Du kanske har gjort en hel del skadliga saker mot andra och dig själv, men den enda lösningen är att förlåta dig själv och gå vidare. Om du redan har be om ursäkt till dem och de inte har accepterat din ursäkt måste du ge dem utrymme. Om du fortsätter att be om ursäkt och de fortfarande inte har accepterat kommer det bara att få dig att känna dig värre. Lär av dina misstag. Nästa gång du gör något som kan vara skadligt, tänk innan du gör det.
- Du bör alltid förlåta dig själv att må bättre.
- Negativa effekter av skuld inkluderar sänkt självkänsla, självkritik och andra känslomässiga block. Om du upptäcker dessa problem kan det vara ett tecken på att du ännu inte är klar med din skuld.
Läs också: Hur undviker jag att bli generad?
Frågor och svar
- Vad händer om jag sa till min döende vän att jag skulle ta hennes hundar, men jag vill verkligen inte ha dem?Om du verkligen inte kan hålla dem kvar bör du försöka hitta ett bra hem för dem, någonstans kommer de att få ordentlig vård (vän, familj, etc.). Du kan behöva behålla dem en liten stund tills du hittar en lämplig plats. Du borde göra detta till ära för din vän.
- Varför är det så att sedan min fru dog kan jag bara komma ihåg de saker jag sa som skadade henne och har svårt att komma ihåg de många saker jag gjorde som gjorde henne lycklig?Det är naturligt att du känner dig skyldig över hur du har sårat någon du älskade, och eftersom du har tappat bort din fru, så ångrar du förmodligen att du inte alltid har utnyttjat den tid du haft tillsammans. Kom bara ihåg att du är mänsklig, och alla gör misstag. Du behöver inte vara perfekt för att bli älskad, och det är därför din fru älskade dig. Försök att inte vara för hård mot dig själv.
- Jag bröt gångjärnet på min mammas bärbara dator. Jag är väldigt ledsen över att hon är ledsen och jag kan inte andas ordentligt. Vad gör jag?Först måste du lugna ner dig. Andas djupt. Skadade du någon fysiskt? Nej. Datorn är utbytbar. Det är okej att må dåligt, men du kanske vill ta avstånd från olyckan. Försök att göra saker du tycker om att ta dig från det. Om du fortfarande mår dåligt, erbjud dig att hjälpa till i huset eller hitta något sätt att hjälpa till med att betala för att få det fixat.
- Min pojkvän skadades förra veckan i ett fotbollsmatch. Han är okej nu, men jag känner mig skyldig för att inte vara med honom när han skadades. Vad kan jag göra för att förlåta mig själv?Vet att det inte är ditt fel. Om du bryr dig så mycket om honom, och han gör mot dig, klandrar han dig antagligen inte. Fortsätt ditt förhållande och hoppas att det blir något större.
- Jag bröt varje skolväska jag har i år. Mamma är okej med det men jag mår så illa!! Finns det något jag kan göra för att ta bort kanten från skulden?Det faktum att du känner dig skyldig visar att du är en omtänksam person. Försök komma överens med det faktum att du inte kan ändra det. Lär dig av dina misstag och fortsätt.
- Hur får jag över min skuld till en bilolycka?En olycka är en olycka. Ber om ursäkt för vad du gjorde om det behövdes, men inser att körning är en extremt farlig tidsfördriv som våra samhällen av lämplighetsskäl har valt att behandla som en acceptabel fara. Ändå är det fortfarande en farlig aktivitet och olyckor inträffar dagligen.
- Jag sa något sårande mot min flickvän. Hur kommer jag över min skuld?Be om ursäkt och uttrycka dina känslor för henne och se till att behandla henne bättre framöver. Skuld kommer att lindras av sig själv med tiden, så länge du inte fortsätter att säga skadliga saker.
- Min flickvän bad mig att komma tillbaka många gånger efter vår upplösning, men det gjorde jag inte. Nu känner jag mig skyldig för detta. Vad kan jag göra?Vad som är gjort är gjort, du kan inte ändra det förflutna. Om du fortfarande har goda förhållanden med henne kan du berätta för henne att du är ledsen för att du skadade henne, men du lämnade förhållandet av en anledning och hon borde förstå det. Hon förtjänar att vara med någon som verkligen älskar henne och du förtjänar att släppa dig själv.
- Efter fyra års nykterhet föll jag av vagnen. Jag har blivit full fem gånger de senaste sju månaderna. Jag känner mig hemsk. Någon hjälp?Sök professionell hjälp. Prata med en drogmissbruksrådgivare. Om du inte redan har gjort det bör du också börja gå till AA-möten (eller andra missbruksmöten). Du kan träffa människor där som kommer att bli en gemenskap för dig och du kan ringa till dem när du är frestad att dricka. Var inte för hård mot dig själv. Nästan alla återfall, ofta mer än en gång. Det viktiga är att söka hjälp för att komma ihop och gå framåt.
- Jag svor framför min vän på högtalartelefonen och hans familj hörde mig, nu känner jag så mycket skuld! Vad kan jag göra?Fick det honom i trubbel? Var hans föräldrar arg på dig? Ännu viktigare, skadade det någon? Be om ursäkt till din vän och hans föräldrar och lova att vara mer försiktig i framtiden, men det är verkligen inte så seriöst och du borde inte slå dig själv över det.
Kommentarer (9)
- Jag kan förstå en del av känslan av frågan.
- Det lindrade verkligen mycket av min skuld jag hade för flera saker, och det är väldigt bra att veta detta!
- Det hjälper för alla aktörer.
- Detta var ganska bra!
- De enkla stegen hjälper verkligen!
- Ja, det var till stor hjälp.
- Det hjälpte mig att sluta upprepa den cykliska tankeprocessen, vilket fick mig att känna mig värre och att vara proaktiv på ett hälsosamt, konstruktivt sätt. Förlåtelse och personlig tillväxt är nyckeln.
- Kortfattad och så känd, lämnar inte vag information. Bilderna är fantastiska. Tack.
- Det här är den andra artikeln som jag hittills har läst om skuld, och de har gett mig bättre insikt och hur jag kan ta itu med det. Jag försöker komma med frågor som jag kan prata om med min terapeut.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
