Hur slutar jag känna skam om depression?
Om du börjar dela dina tankar och känslor kan du börja skaka skammen när det gäller att diskutera depression.
Du kanske är rädd att berätta för folk om din depression eller skämmas när du upplever symtom på depression. Du kanske känner att du sviker människor, inte åstadkommer saker du behöver, vill eller bör göra. Skam kan spela in i känslor av depression och kasta dig djupare in i hålet. Det är viktigt att inse att ingenting är fel med dig om du har depression och att du kan arbeta igenom skamkänslor.
Del 1 av 3: övervinna negativa tankar
- 1Inse att depression inte är ditt fel. Depression drabbar miljontals människor. Faktum är att en av tio européer kommer att drabbas av depression någon gång. Tänk också på att depression är ett medicinskt tillstånd, så det är inte något du kan kontrollera eller själv vill övervinna.
- Depression kan drabba vem som helst, men vissa människor har högre risk att utveckla depression. Till exempel är kvinnor dubbelt så stora som män att drabbas av depression. Människor som är arbetslösa eller frånskilda löper högre risk. Och människor som är mellan 45 och 64 år har också högre risk att utveckla depression.
- Se till att du söker behandling för depression så snart som möjligt. Cirka 60 till 80% av depressionerna kan behandlas med en kombination av terapi och medicinering, men du måste söka behandling för att återhämta dig. Hitta en terapeut och prata med din läkare för att börja behandla din depression.
- 2Normalisera skam. Medan skam är obehaglig, inser att det är en normal känsla som alla människor upplever, särskilt de som lider av depression. I behandlingen är det vanligt att uppleva skam, men ändå är det viktigt att gå igenom det.
- När du känner skam, spring inte från känslan. Även om det kan kännas obekvämt, ägna lite tid åt att förstå din skam. Vad utlöste skammen? Finns det en djupare upplevelse som utlöste skammen?
- Om du fortsätter att springa från skam kommer det troligen att följa dig tills du möter det.
Du kan vara rädd att berätta för folk om din depression eller skämmas när du upplever symtom på depression. - 3Ge dig själv information. Lär dig om depression som en störning. När du börjar tänka i fördomar, fördomar eller negativa tankar, motbevisa detta med fakta. Till exempel, om du har låg energi är det inte för att du är lat eller bryr dig inte, det kan vara ett symptom på depression.
- Inse att depression är både miljö- och biologisk, vilket innebär att det finns genetiska länkar och situationella / miljömässiga faktorer som bidrar till depression.
- 4Använd positiva tankar. Depression är ofta präglas av negativa tankar om dig själv och livet i allmänhet. Om du har negativa tankar är det troligt att du känner dig dålig eller skäms över dem eller till och med skäms för den du är. Även om det är lätt att suga ner i det svarta hålet, låt inte de negativa tankarna ta tag. Om du skäms, är låg eller ovärdig, notera känslorna men håll inte fast vid dem. Om du håller en hög bar för dig själv, låt dig vara ofullkomlig. Om allt du kan tänka dig är negativa tankar, låt dig själv se positiva också.
- Om dina tankar känns polariserade eller "allt eller ingenting", fråga om det är realistiskt eller sant.
- När överväldigad av negativa tankar, hitta positiva tankar. Kanske hade du en enkel pendling till jobbet, eller packade en utmärkt lunch eller presterade bra på ett prov.
Del 2 av 3: förändra sättet du känner
- 1Visa medkänsla mot dig själv. Att vara medkännande mot dig själv är inte samma sak som att ha synd på dig själv. Medkänsla betyder att vara ärlig mot dina tankar och känslor och ta hand om dig själv, till exempel genom att laga dig en hälsosam måltid i stället för att äta något ohälsosamt eller inte äta alls.
- Försök att leta efter små sätt att vara medkännande mot dig själv. Du kan till exempel skämma bort dig själv med ett bubbelbad en gång i veckan, köpa dig en ny outfit eller låta dig ta en paus från jobbet om du känner dig överväldigad.
- Föreställ dig hur du skulle prata med en vän eller familjemedlem som kämpade med depression. Du skulle förmodligen vara snäll och stödjande, men du kan vara mycket hårdare mot dig själv. Försök att prata med dig själv som om du pratar med en nära och kära.
Det är viktigt att inse att ingenting är fel med dig om du har depression och att du kan arbeta igenom skamkänslor. - 2Dela hur du mår. Prata med människor om hur du mår. Kontakta andra människor som kämpar med depression, kanske vänner eller familjemedlemmar eller stödgrupper. Om du börjar dela dina tankar och känslor kan du börja skaka skammen när det gäller att diskutera depression.
- Hitta någon du litar på och berätta för den personen att du kämpar med depression. Det är troligt den här personen kommer att vilja stödja er.
- Hitta supportgrupper som hjälper dig att hantera. Det kan vara enande att nå ut till andra människor som har liknande svårigheter som du.
- 3Undvik att skylla på dig själv. Depression är inte något som folk bara kan "sluta med." När det händer dig och du inte gör det kan det vara frustrerande. Medan du kan känna dig frestad att motivera dig själv, använd inte negativa tankar för motivation eller självskyllning. Att tänka till exempel: "Jag är så lat, jag kan inte tro att jag fortfarande är i sängen" hjälper dig förmodligen inte att gå ut ur sängen och göra dig redo för din dag. Undvik det negativa samtalet och fånga dig själv när du börjar tänka negativt.
- Stoppa istället de negativa tankarna du har så snart du märker dem. Hitta sedan olika sätt att motivera dig själv, till exempel en godis (som en glasskotte eller lyssna på din favoritlåt) när du är klar med uppgiften.
- 4Se en terapeut. Terapeuter ser människor med psykisk diagnos hela dagen. Det är osannolikt att du kommer att säga något som kommer att chockera en terapeut, om du är orolig för det. Om du vill prata om din depression i en miljö utan skam, se en terapeut. En terapeut kan också hjälpa dig att arbeta igenom skamkänslor angående mental hälsa.
- Om du behandlade missbruk eller skam som barn kan en terapeut hjälpa dig att arbeta igenom situationen och de därmed uppkomna känslorna.
Medan skam är obehaglig, inser att det är en normal känsla som alla människor upplever, särskilt de som lider av depression.
Del 3 av 3: bli mer produktiv
- 1Ta små steg. Om du känner dig deprimerad är det troligt att du känner dig låg energi och mindre produktiv på jobbet eller i skolan om du lider av depression. Du kan känna dig överväldigad av uppgifter och undra om det ens är värt att bry sig. När du möter denna kamp, dela upp uppgiften i mindre, mer hanterbara delar. Genom att arbeta med små bitar åt gången kan du må bra om varje steg du utför och arbeta för att slutföra mer och mer av projektet.
- Du kanske inte kan avsluta ett projekt på en natt, men det är sannolikt genomförbart under flera dagar. Hitta sätt att motivera dig själv genom att göra uppgifter mindre och mer hanterbara, och belöna dig själv för varje slutförd uppgift. Ta en paus på 10 minuter för att leka med din hund, ta en promenad eller titta på en rolig video.
- 2Säg något. Även om du inte behöver säga ordet "depression" kan du meddela att du befinner dig på en svår plats och skulle uppskatta lite hjälp på jobbet eller hemma. Antag inte att människor förstår vad som händer; det är osannolikt att människor kan säga att du går igenom en svår tid utan att du säger upp.
- Säg, "Jag går igenom en svår tid, och jag behöver lite hjälp med det här projektet medan jag arbetar för att må bättre."
- 3Kontakta support från vänner. Om du vill nå ett mål, få stöd för att få det att hända. Var en del av en ansvarskrets eller starta en! Om du vill börja gå på gymmet, hitta någon som går med dig och tar lektioner tillsammans. Om du är intresserad av att gå tillbaka till skolan kan du anlita hjälp från familj och vänner för att hjälpa dig i rätt riktning. Ju mer stöd du får för att slutföra dina mål, desto mer sannolikt är du att slutföra dem.
- Om du har en idé för något, dela den med någon annan. Låt andra människor stödja dig i ditt arbete.
Läs också: Hur får jag julafton snabbare?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
