Hur man äter mer vitamin B?
För att äta mer vitamin B, ta med mer kött i din diet som nötkött, fläsk och lamm, som alla är utmärkta källor till vitamin B. Ät också mer bladgrönsaker som spenat genom att lägga dem till sallader, omeletter eller andra recept. Fisk, solrosfrön och ägg är också bra mat att äta om du vill få mer vitamin B.Om du är orolig för att du inte kan få tillräckligt med vitamin B från din kost ensam kan du prata med din läkare om att eventuellt ta vitamin B-tillskott. För att lära dig mer från vår registrerade dietistmedförfattare, som skillnaderna mellan var och en av vitaminerna, fortsätt läsa artikeln!
Fisk som lax ger höga halter av 6 av de 8 B-vitaminerna: B2, B3, B5, B6, B7 och B12.
Vitamin B är faktiskt en grupp med 8 olika vitaminer, som alla spelar en viktig roll i din kropp. Vissa B-vitaminer hjälper till att bryta ner mat för att skapa energi, medan andra hjälper till att avvärja huvudvärk, stöder ditt immunförsvar, säkerställer hälsosamma graviditeter och många andra saker. Det bästa sättet att absorbera tillräckligt med B-vitaminer är genom en hälsosam kost, men du kan äta mat som är rik på dem och använda kosttillskott för att öka ditt intag.
Metod 1 av 2: få mer B-vitaminer från din kost
- 1Få mer kött i din kost för att öka dina B-vitaminnivåer. Rött kött, fläsk, kyckling och skaldjur är alla fyllda med B-vitaminer. Om du försöker öka mängden B-vitamin du äter är det enkelt att öka mängden kött du äter.
- Rött kött ger höga nivåer av B2, B3, B5, B6, B7 och B12, medan fläsk är rikt på B1, B2, B3, B5 och B6. Kyckling och kalkon är mindre potenta men innehåller stora mängder B3, B5 och B6.
- Fisk som lax ger höga halter av 6 av de 8 B-vitaminerna: B2, B3, B5, B6, B7 och B12. Öring har mer B1, B2, B5 och B12 än nästan någon annan mat. Makrill (B2, B3 och B12) och tonfisk (B3, B6, B12) är ytterligare två fiskar du kan rotera i din kost.
- 2Snack på fler nötter för att öka ditt intag. Friska nötter som cashewnötter, mandlar och särskilt solrosfrön är fulla av B-vitaminer. Ät nötter som ett hälsosamt mellanmål, lägg till dem i dina rätter eller strö dem ovanpå dina sallader för att öka dina nivåer av B-vitaminer i kosten.
- En fjärdedel kopp (33 g) solrosfrön ger dig 43% av din dagliga B1, 28% av din B6, 24% av din B5, 20% av din B9, 18% av din B3 och solrosfrön är en bra källa till B7.
- Makadamianötter, jordnötter och cashewnötter är fyllda med flera typer av B-vitaminer.
Om du försöker öka mängden B-vitamin du äter är det enkelt att öka mängden kött du äter. - 3Blanda mer gröna grönsaker i dina sallader, omeletter eller andra rätter. Spenat är rikt på B2, B6, B7 och B9. Andra bladgrönsaker, som schweizisk chard och grönkål, har mindre men fortfarande betydande mängder B-vitaminer. Lägg i mer fräscha, gröna grönsaker i dina rätter för att öka ditt intag av B-vitaminer.
- 4Lägg till fler svampar i din kost. Odlade svampar är en utmärkt källa till flera typer av B-vitaminer, så att lägga till mer till din diet är ett enkelt sätt att se till att du får nog av dem. Se till att lägga till fler svampar i dina rätter och sallader för att öka ditt intag.
- Odlade svampar har visat sig vara bra källor till vitamin B2, niacin och folsyra.
- 5Se till att ditt bröd är helvete. Fullkornsbröd är ett utmärkt sätt att få mer B1, B7 och B9. Vitt bröd har väldigt lite B-vitaminer, även om franskt bröd är mycket rikt på B9. Fokusera på att äta fullkornsbröd för ett mer näringsrikt och vitamin B-rikt alternativ.
För att äta mer vitamin B, ta med mer kött i din diet som nötkött, fläsk och lamm, som alla är utmärkta källor till vitamin B. Ät också mer bladgrönsaker som spenat genom att lägga dem till sallader, omeletter eller andra recept. - 6Försök att äta mer ägg. Ägg är super billiga, näringsrika och de är fulla av B-vitaminer. Lägg till fler ägg till dina måltider eller få dem som en del av en balanserad frukost. Hårdkokta ägg är ett bra, bärbart mellanmål och en utsökt salladstoppning, och du kan koka flera i förväg och förvara dem i kylen när du behöver dem.
- Ägg är rika på B2, B5, B7 och B12.
- 7Leta efter livsmedel berikade med B-vitaminer om du är vegan. En vegansk eller en växtbaserad diet som utesluter animaliska produkter kommer att innehålla låga B-vitaminer, särskilt B-12. Om du följer en växtbaserad diet, leta efter produkter som är berikade med B-vitaminer så att du kan se till att du får tillräckligt med dina livsmedel.
- Livsmedel berikade med B- vitaminer inkluderar berikad silketofu, berikad sojamjölk och berikade spannmål.
- 8Drick alkohol med måtta. Att dricka för mycket alkohol stör kroppens förmåga att absorbera B-vitaminer, så om du planerar att dricka, drick alltid med måtta. Drick inte mer än 3 drycker under en 24-timmarsperiod.
Få mer kött i din kost för att öka dina B-vitaminnivåer.
Metod 2 av 2: ta kosttillskott
- 1Tala med din läkare om att ta B-vitamintillskott. Att ha för mycket av ett visst vitamin kan vara skadligt för din hälsa om du har vissa tillstånd eller om du är gravid. Dessutom kan B-vitaminer orsaka skador om du tar för mycket av dem eller om de interagerar negativt med andra mediciner som du kan ta. Innan du tar några tillskott, prata med din läkare för att se till att de är säkra för dig att ta.
- Ge aldrig tillskott till barn utan att först prata med en läkare.
- 2Ta ett b-komplextillskott för att öka ditt totala B-vitaminintag. Du kan köpa ett tillskott av B-komplex som ger dagligt intag av alla B-vitaminer. Om de är säkra för dig att ta är ett komplett B-komplex tillskott ett enkelt sätt att se till att du har tagit hand om alla vitaminer i ett tillskott.
- Tala alltid med din läkare innan du tar några tillskott för att se till att det är säkert.
- Många multivitaminer innehåller också B-vitaminer, så kolla etiketten.
- 3Använd kosttillskott för att öka specifika B-vitaminer. Om du bara behöver öka din mängd på 1 specifikt B-vitamin, leta efter ett tillskott som ger just det vitaminet, till exempel ett B-12 eller ett B-6-tillskott. På så sätt kan du öka mängden av ett specifikt vitamin utan att ta för mycket av ett annat.
- Leta efter vitamin B-vitamintillskott i hälsobutiker och apotek.
Frågor och svar
- Vad är näringsmat?Alla livsmedel som är fulla av näring, dvs. ger dig näring och gör dig friskare, som frukt och grönsaker.
- Varför är vitamin B viktigt?Vitamin B spelar en roll för att hjälpa din kropp att producera energi. B-vitaminerna bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem, glödande hud och ett nervsystem som fungerar ordentligt. Var och en av B-vitaminerna har olika viktiga hälsofördelar. Till exempel spelar vitamin B9, bättre känt som folsyra, en viktig roll i en sund utveckling av fostret, särskilt förebyggande av neuralrörsdefekter. Och vitamin B12 hjälper till att förhindra skadlig anemi, hjälper till med bildandet av röda blodkroppar och är också viktigt för att ditt nervsystem och ämnesomsättning fungerar korrekt.
- Är vegan vitamin B12 okej att ta?Ja, vegansk B12 är lika bra som den vanliga B12.
- Jag har nyligen slutat äta vete, men tycker att jag får ont i tungan nu. Kan detta vara brist på vitamin B?Det är möjligt men osannolikt. Tala med din läkare för råd.
- Vad är några bra växtkällor av vitamin B?Det finns en hel del bra växtkällor av vitamin B, inklusive bönor, havre, chiafrön, sorghum, frön, nötter, hirs, squash, fullkorn, kastanjer, bladgrönsaker, tomater, svamp, jordnötter, avokado, mjölk, mjölk, ägg, och mer. B12 är det svåraste att få från vegetabiliska livsmedel. Kontrollera näringsprofilen för enskilda växtfoder du gillar att äta för att bestämma mängder B-vitamin du får genom växterna i din kost.
- Varför skulle B-6 orsaka domningar i armar och ben?En vanlig reaktion på alltför stora mängder vitamin B-6 är tillfällig nervskada på armar och ben, vilket kan orsaka domningar eller stickningar. Även om det är sällsynt kan domningar eller stickningar i fötterna efter att ha tagit vitamin B-6 också orsakas av en allergisk reaktion på tillskottet.
Kommentarer (9)
- Efter att ha läst den här artikeln visste jag om vitamin B-rika grönsaker och frukter. Och jag kommer att följa det.
- Jag älskar förslaget att äta en spenatsallad med tonfisk och solrosfrön för mer B-vitaminer.
- Hjälp att veta mer om vitamin B, tack för artikeln.
- Det är mycket användbart för mig.
- Matkällor av vitamin B.
- Allt var perfekt.
- Jag lärde mig hur näringsrika solrosfrön och vissa fiskar var med avseende på B-vitaminer.
- För att öka immunförsvaret.
- Bildbeskrivning hjälpte mig att få informationen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
