Hur får man vitamin B12?
För att få mer vitamin B12, prova att äta mer skaldjur, som hummer, krabbor, musslor och fisk. Om du inte gillar fisk kan du prova att integrera mer nötkött och fläsk i din kost eller välja att äta mer mejeriprodukter som yoghurt, mjölk och ost. För ett veganskt alternativ, överväg att lägga till lite näringsjäst i dina måltider, eller försök att äta mer fullkornsflingor, som tenderar att ha en bra mängd vitamin B12. Alternativt kan du försöka ta ett multivitamin eller ett separat tilläggspiller B12. Om ingen av dessa metoder fungerar för dig, prata med din läkare om att få ett B12-recept. Fortsätt läsa för fler tips från vår medicinska medförfattare, inklusive hur du övervakar ditt vitamin B12-intag!
Var medveten om symtomen på vitamin B12-brist.
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är en av de vattenlösliga B-komplex-vitaminerna. Andra inkluderar, förutom vitamin B12, folat, biotin, niacin, tiamin, riboflavin, vitamin B5 (pantotensyra) och vitamin B6. Alla B-vitaminer spelar en roll i energiproduktionen, och vitamin B12 är avgörande för detta, produktionen av normala röda blodkroppar, ämnesomsättning och centrala nervsystemets funktion. Lär dig hur du får vitamin B12 för en hälsosam livsstil.
Metod 1 av 3: Få vitamin B12 från maten
- 1Ät skaldjur. Ett av de bästa sätten att få B12 i din kost är att äta skaldjur. Skaldjur, såsom hummer, krabbor och särskilt musslor, har stora mängder B12. Fisk, som öring, lax, tonfisk och kolja, erbjuder också mycket B12.
- En servering på tre gram har nästan 400% av din dagliga B12. Tre gram musslor ger dig mer än ditt dagliga värde.
- 2Inkorporera kött i din kost. Både nötkött och orgelkött som nötköttlever har mycket B12. Fläsk innehåller också B12.
- En medium skiva nötlever har 2800% av din rekommenderade dagliga mängd B12.
- Som ett hälsosammare alternativ till nötkött kan du prova buffel eller bison.
- Vissa köttersättningar är berikade med B12, liksom tofu. Tänk på det här alternativet om du är vegan eller vegetarian, och kontrollera etiketten för mängden B12.
- Fjäderfäprodukter ger B12, liksom ägg. Två kokta ägg har en hel dags mängd vitamin B12.
- 3Tillsätt mejeriprodukter. Inkludera mejeriprodukter, som yoghurt, mjölk och ost, i din kost för att ge det en B12-boost. Vissa mjölk som inte är djur är också berikade med B12.
- Prova ett mellanmål med en kopp mager fruktyoghurt för en halv dags mängd.
Metod 1 av 3: Hämta vitamin B12 från maten. - 4Prova fullkornsflingor. Många frukostflingor har en bra mängd B12. Att kombinera berikade spannmål, ägg och mjölk till frukost kan ge dig den dagliga mängden B12 direkt efter att du vaknat.
- Till exempel innehåller en skål (0,67 kopp) Kellogg's lågfettsgranola med russin 10 mikrogram vitamin B12, vilket är 417% av det rekommenderade dagliga värdet.
- Fullkornsspannmål är ett bra sätt för veganer och vegetarianer att få B12 eftersom växtfoder inte innehåller höga nivåer av B12.
- 5Inkorporera jäst. Jästprodukter och näringsjäst kan vara bra källor till B12. Du kan ströda näringsjäst i allt från spannmål till smoothies till dina nattliga måltider för en B12-boost.
- En tesked vitamin B12 förstärkta jästflingor innehåller mer än dubbelt så mycket som din dagliga mängd B12.
Metod 2 av 3: tar b12-tillskott
- 1Ta ett multivitamin. De flesta multivitaminer innehåller en bra mängd B12. Titta på informationsetiketten på ditt multivitamin för att se till att den ger den B12 du behöver.
- 2Ta ett separat b12-tillägg. Du kan också köpa B12-tilläggspiller. B12 absorberar lättare när det tas tillsammans med andra vitaminer. Ta det med B6, magnesium, niacin eller riboflavin.
Om du upplever några symtom på vitamin B12-brist bör du kontakta din läkare för diagnos. - 3Få ett b12-recept. Om ingen av dessa metoder fungerar kan du testa ett B12-recept från din läkare. Detta tillskott kommer i form av en injektion eller en näsgel.
Metod 3 av 3: förstå vikten av b12
- 1Få rätt mängd b12. Den rekommenderade dagliga mängden vitamin B12 som krävs för allmän hälsa är 2,4 mikrogram för personer som är 14 år och äldre. Gravida kvinnor och ammande kvinnor bör ha 2,8 mcg.
- Barn behöver fortfarande B12, men kan ha lägre belopp. Barn nio till 13 behöver 1,8 mcg, fyra till åtta år behöver 1,2 mcg, ett till tre år behöver 0,9 mcg, 7-12 månader behöver 0,5 mcg och noll till sex månader behöver 0,4 mcg.
- 2Övervaka b12-intaget noggrant om du är vegan eller vegetarian. Vissa vegetarianer och veganer kan riskera vitamin B12-brist eftersom en av de viktigaste källorna till B12 kommer från animaliska produkter. B12 kan erhållas genom berikade spannmål. Försök att äta tre eller fyra portioner B12-berikade livsmedel dagligen.
- Du kan också prata med din läkare om att ta kosttillskott.
- Se till att läsa etiketterna på de berikade livsmedlen för att bestämma den exakta mängden B12 du får dagligen.
- 3Var medveten om symtomen på vitamin B12-brist. Symtom på B12-brist inkluderar trötthet, svaghet, diarré, förstoppning, aptitlöshet och viktminskning. Andra symtom, relaterade till effekterna av vitamin B12 på nervsystemet, inkluderar domningar och stickningar i händer och fötter, balansproblem, förvirring, depression, beteendeförändringar, munsår eller tunga och blödande tandkött. Chansen för B12-brist ökar med åldern.
- Detta tillstånd drabbar människor som har atrofisk gastrit, perniciös anemi, Crohns sjukdom, celiaki eller immunförsvar som Graves sjukdom eller lupus. Det drabbar också personer som har opererats för att ta bort en del av magen och tunntarmen och människor som dricker tungt. Långvarig användning av halsbränna kan också orsaka B12-brist.
Om du har diagnostiserats med vitamin B12-brist, se till att du träffar din läkare regelbundet och följer deras råd angående vitamin B12-tillskott. - 4Tala med din läkare om interaktioner. Innan du tar ett B12-tillskott bör du prata med din läkare, särskilt om du tar vissa mediciner. Att ta vitamin B12 är säkert. det har inte förekommit några toxiska eller negativa effekter av att ta vitamin B12. Vitamin B12 kan emellertid interagera med ett antal läkemedel som används vid behandling av sura uppstötningar och magsår.
- Läkemedlen som används för att behandla dessa störningar minskar absorptionen av vitamin B12.
- Vissa läkemedel som används för att behandla diabetes och högt kolesterol kan också minska absorptionen av vitamin B12.
- Om du tar något av dessa läkemedel, prata med din läkare om behovet av extra vitamin B12.
- 5Se en läkare om du misstänker brist. Om du har några symtom på vitamin B12-brist bör du kontakta din läkare för diagnos. Symtomen för vitamin B12-brist kan tillämpas på ett antal olika störningar och alla dessa behöver diagnostiseras av en kvalificerad läkare.
- Om du har fått diagnosen vitamin B12-brist, se till att du träffar din läkare regelbundet och följer deras råd angående vitamin B12-tillskott.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
