Hur man försöker medkänsla meditation?
En del av medkänsla meditation är att hitta medkänsla för nära och kära, slumpmässiga människor som du passerar varje dag och dina fiender.
Compassion meditation är en meditationsteknik som syftar till att hjälpa dig att lära dig att vara mer medkännande. Det hjälper dig att lära dig att se andra är människor som lider och känner negativa och positiva känslor. Det hjälper också till att lindra stress, öka ditt humör och hjälpa dig att vara mer positiv. Under meditationen kan du tänka på medkänsla mot en älskad, en neutral person, fiende eller dig själv.
Metod 1 av 3: meditera om medkänsla för en älskad
- 1Börja på en bekväm plats. För att starta medkänsla meditation bör du vara i en lugn, lugn miljö. Detta kan vara ett rum i ditt hem eller en avkopplande plats utanför. Se till att du inte blir störd av andra. Kom i ett bekvämt läge som du kan koppla av i. Det här kan sitta eller ligga på golvet.
- Stäng av alla elektroniska enheter. Om du lyssnar på musik, se till att det är avslappnande, lugn musik.
- 2Fokusera på din andedräkt. Det första du bör göra är att koppla av din kropp och fokusera på din andning. Andas in genom näsan och se till att skjuta ut buken när du gör det. Andas ut långsamt och tryck ut all luft. Detta bör ta två till tre sekunder.
- Fortsätt andas på detta sätt i några minuter.
- Var uppmärksam på varje andetag när du andas in och andas ut. Sätt dig själv i ögonblicket och få medvetenhet om din andning.
- 3Visualisera en älskad. Under medkänsla meditation kan du fokusera på någon du älskar. Välj en familjemedlem eller vän som är dig mycket kär. Visualisera dem i ditt sinne och visualisera den kärlek du känner för den personen. Fokusera på hur kärleken du känner i ditt hjärta.
- Lägg märke till några känslor du känner. Känner du värme, öppenhet eller ömhet mot den här personen?
EXPERTTIPSÄlskande medkänsla innebär att du flyttar ditt tänkande. Om du uppmärksammar tacksamhet blir du mer tacksam.
Tänk på hur du känner dig fysiskt när du går igenom dessa medkänsla meditationsmetoder. - 4Andas ut när du fokuserar på din nära och kära. När du andas ut, fortsätt tänka på din älskade. Föreställ dig ett ljus, bubbla eller något annat ljust och positivt som du kan sätta dina känslor i. Föreställ dig sedan ljuset, bubblan, ballongen, molnet eller vad som helst som dina känslor sträcker sig till den andra personen.
- När du föreställer dig att din värme och kärlek sträcker sig till dem, föreställ dig att ljuset, bubblan eller ballongen bär lycka, kärlek och fred mot den andra personen.
- För dig själv, upprepa fraser med medkänsla för din nära och kära, till exempel "Må du vara lycklig", "Må du inte lida", "Må du känna glädje och fred."
Metod 2 av 3: meditera om medkänsla för någon som har lidit
- 1Hitta en avkopplande plats. Starta din meditation i en lugn, lugn miljö. Du kan hitta ett tyst rum i ditt hem eller ett lugnt område utanför. Kom i en bekväm, avkopplande position. Du kan sitta ner med korsade ben eller ligga på golvet.
- Be andra att inte störa dig.
- Stäng av alla elektroniska enheter. Om du lyssnar på musik, se till att det är avkopplande, lugn musik.
- 2Fokusera på din andedräkt. För att starta meditationsprocessen, fokusera på din andning. Andas in genom näsan och skjuter ut magen när du gör det. Andas långsamt ut, tryck luften ut så att magen är platt. Gör detta i ungefär två till tre sekunder.
- Fortsätt andas på detta sätt i några minuter. Det hjälper dig att slappna av.
- Var uppmärksam på varje andetag när du andas in och andas ut. Var närvarande i ögonblicket. Få medvetenhet om din andning och kropp.
- 3Meditera på någon som har lidit. En del av medkänsla meditation är att hitta medkänsla för nära och kära, slumpmässiga människor som du passerar varje dag och dina fiender. Välj en person. Tänk på deras lidande. Namnge det och gör det påtagligt i ditt huvud.
- Detta lidande kan vara en sjukdom, svårigheter, skada, känslomässig smärta, förlust eller svår tid i deras liv.
- När du tänker på slumpmässiga människor eller fiender, tänk på hur de är människor och upplev glädje och lidande. Tänk på dem som människor, med tankar och känslor.
- 4Fokusera på dina känslor. Var uppmärksam på dina känslor när du visualiserar och fokuserar på deras lidande. Gör det dig ledsen och upprörd? Känner du dig annorlunda i bröstet? Finns de varma, glada, kärleksfulla känslorna för den här personen kvar?
- Du kan känna värk eller känslomässig smärta när du tänker på din älskades lidande. Du kan också visualisera något annat, som ett moln eller ett mörkare ljus.
- Om du visualiserar en neutral person eller fiende, försök att verkligen göra deras lidande påtagligt. En del av att ha medkänsla med människor är att förstå deras lidande och svårigheter.
Compassion meditation är en meditationsteknik som syftar till att hjälpa dig att lära dig att vara mer medkännande. - 5Visualisera att skicka kärlek till den här personen. När du fortsätter andas stadigt, tänk på samma ljus, ballong, bubbla eller moln. Lägg alla dina positiva och kärleksfulla känslor i det ljuset, ballongen eller bubblan. Utöka det mentalt mot din älskade.
- Koncentrera dig på tanken att din älskade är fri från lidande och blir lyckligare.
- Upprepa en fras som "Jag hoppas att du inte kommer att lida längre" eller "Jag hoppas att du hittar lycka och fred."
- 6Fortsätt fokusera på dina känslor. När du går igenom denna meditation, gå tillbaka till din hjärtregion och fokusera på hur du mår. Tänk på hur du känner dig fysiskt när du går igenom dessa medkänsla meditationsmetoder. Logga kroppens svar fysiskt, känslomässigt och mentalt.
Metod 3 av 3: meditera över medkänsla för dig själv
- 1Börja i en avkopplande miljö. Börja meditera i en lugn, lugn och avkopplande miljö. Detta kan vara tyst rum i ditt hem eller ett ostört område utanför. Kom in i en avslappnad position där du är bekväm. Sitt på golvet eller sängen eller ligga platt.
- Se till att du är ostörd under den här tiden. Bli av med alla elektroniska enheter.
- 2Fokusera på din andedräkt. När du börjar, fokusera på din andning. Andas långsamt genom näsan. Din buk ska expandera medan du andas in. Andas ut långsamt och låt all luft lämna kroppen tills magen är platt. Detta bör ta cirka två till tre sekunder.
- Fortsätt andas på detta sätt i några minuter.
- Var uppmärksam på varje andetag när du andas in och ut. Fokusera på ögonblicket och var medveten om din andning och kropp.
- 3Fokusera på ditt lidande. Medkänslans meditation sträcker sig inte bara till andra. Du kan också öva på självmeditation. När du andas, tänk på ditt eget lidande. Vilka konflikter eller lidanden har du upplevt?
- Tänk på en tid då du upplevde förlust, mötte en konflikt, skadades eller var fysiskt sjuk.
Under meditationen kan du tänka på medkänsla mot en älskad, en neutral person, fiende eller dig själv. - 4Bekräfta dina känslor. När du visualiserar och namnge ditt lidande, var uppmärksam på hur detta får dig att känna. Hur känns ditt hjärta och själ? Känner du dig glad och öppen? Eller känner du värk eller annan obehaglig känsla?
- Bekräfta och namnge dina känslor. Dessa kan vara positiva eller negativa känslor.
- 5Visualisera ditt lidande som lämnar dig. När du andas, fokusera på att släppa ditt lidande. Föreställ dig att din smärta och ditt lidande är kopplat till ett ljus, en ballong, ett moln eller en bubbla. Tänk på dig själv och dina känslor och att ljuset hjälper dig att må bättre eller att ballongen fylls med de negativa känslorna.
- När du andas ut, känner varje negativ tanke minskar och glider iväg.
- Säg till dig själv: "Jag är inte fri från denna smärta" eller "Jag kommer nu att ha fred och lycka."
Läs också: Hur tar man vitlök mot ryggsmärtor?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
