Hur hanterar jag negativa känslor under graviditeten?

För att hitta supportgrupper online kan du söka efter "prenatal support", "graviditetsstödgrupp" eller "prenatal depression-diskussionsgrupp (eller support)".

Oavsett om din graviditet är en överraskning eller en planerad händelse, kommer du att känna en mängd extrema känslor medan du är gravid. Negativa känslor kan härröra från att man inte känner sig redo eller inte vet vad man kan förvänta sig, bland annat. Det är dock möjligt att ta tillbaka viss kontroll över dina känslor genom att målmedvetet binda med ditt barn i livmodern. Du kan också öka din inställning genom att behandla din kropp väl. Att nå ut till andra människor skapar ett supportnätverk som kan lyfta dig och stödja dig i dina mörkare stunder. Om du känner dig allvarligt deprimerad eller orolig kan du ha depression före födseln: kontakta din läkare, särskilt om du tidigare har haft depression, ångest eller tidigare har haft dåligt svar på p-piller.

Metod 1 av 4: sätta dig själv i en positiv inställning

1
Bond med din bebis. Det är möjligt att skapa en djup förbindelse med ditt barn innan de ens föds. Klappa eller gnugga försiktigt på magen och gör lugnande ljud för ditt barn. Lyssna på klassisk musik och se om din mage rör sig som svar. Studera dina ultraljudsbilder och föreställ dig hur ditt barn kommer att se ut. Försök att känna dig ansluten istället för att vara isolerad från ditt växande barn.
- Prata eller sjunga till ditt barn när du går om dagen. Beskriv dem vad du ser och dina tankar och känslor. Du kan säga, "Jag gick bara till affären och tittade på några leksaker för att köpa åt dig. Jag undrar vad du kommer att gilla. Jag kan inte vänta med att träffa dig!" Och om du känner dig ensam kommer detta att ge dig tröst.
2
Planera regelbundna upphämtningsstunder. Planera bortskämda aktiviteter som du tyckte om innan du var gravid. Gå och se en film, besök köpcentret eller få en fostermassage. Gör dig själv fokus några timmar i taget. Detta kommer också att bidra till att bryta monotonin som kommer från en ström av oändliga babyrelaterade medicinska möten.
- Om tanken på att göra ännu ett möte är för mycket, hitta aktiviteter som inte kräver förplanering, som att vandra i bokhandeln.
3
Föra en graviditetsdagbok. Skriv ner dina vardagliga tankar och känslor i en dagbok endast för dina ögon. Du kan hålla en annan dagbok som diskuterar barnets rörelser etc., men denna dagbok är avsedd att vara ett ärligt utlopp för alla dina känslor, vare sig de är positiva eller negativa.
- Försök att hålla balansen i din dagbok genom att hålla ett förhållande mellan positiva och negativa observationer. Till exempel, om du skriver om dina ömma fötter, balansera det med en linje eller två om hur du har upptäckt att ditt hår är fylligare än någonsin.
- Känn dig inte dålig om dina negativa känslor, eftersom de är typiska. Vissa kvinnor tycker om graviditet mer än andra, och det är inget fel med att känna sig annorlunda.
4
Utbilda dig själv om att ha och ta hand om en bebis. Titta på nätet efter graviditetsbloggar, köp eller låna graviditets- och babyböcker, prenumerera på relaterade tidningar etc. Du har fått ett niomånadersfönster för att samla så mycket information du kan om den här stora förändringen i ditt liv. Kunskap är makt och det kommer att bekämpa rädslan för det okända, vilket kan vara ett verkligt problem under graviditeten.
- Att göra din forskning visar också att du inte behöver, och inte kommer att vara, exakt samma som dina föräldrar. Oavsett hur du känner för hur du växte upp, upplever du graviditet på ett sätt som är unikt enbart för dig. Du kommer också att bli förälder på ett sätt som är unikt för dig, och det är okej.
5
Identifiera vilka faktorer du kan och inte kan kontrollera. När du möter negativa känslor, fråga dig själv om dina känslor är inriktade på något som faktiskt ligger inom din kontroll. Om det är inom din kontroll, försök sedan ta reda på hur du kan lösa huvudproblemet. Om det inte är inom din kontroll, måste du skjuta det bakom dig och lämna det i fred.
- Detta är en särskilt viktig process för kvinnor som är gravida med komplicerade medicinska historier, såsom att drabbas av missfall. Rädsla för ditt barns ultimata säkerhet kan vara förlamande om du inte tar itu med det. Fokusera på vad du kan göra för att förbättra ditt barns hälsa, som att ta prenatala vitaminer och följa din läkares råd.
- Känslor av rädsla och ångest vid graviditet är inte alltid en dålig sak heller. I själva verket hjälper de till att aktivera en kvinnas skyddande impuls mot sitt barn, vilket leder till en god vårdstandard på lång sikt.

Om du lider av PMS är det mer sannolikt att du upplever negativa känslor under graviditeten.

Metod 2 av 4: uppskatta och behandla din kropp väl

1

Gå ut och få lite frisk luft. Hitta en parkbänk och sitt på den en stund. Lägg en filt på gräset och ta en snabb, solig tupplur. Lounge på en trädskuggad stol. Du kan känna dig tvungen att stanna inne på grund av din häckande instinkt, etc., men tryck dig själv mot huvudet utomhus i minst 30 minuter varje dag.
2
Ät en balanserad och graviditetsanpassad diet. Se till att du konsumerar konsekventa måltider och hälsosamma mellanmål hela dagen. Ät till exempel minst fyra portioner grönsaker varje dag och mellan två till fyra portioner frukt också. Försök att inkludera ett protein, mejeriprodukter och spannmålsprodukt i varje större måltid också. Begränsa din konsumtion av bearbetade livsmedel och sockerarter. Att äta bra kommer att göra dig mer kapabel att hantera de fysiska och känslomässiga utmaningar du kommer att möta under graviditeten.
- Att hålla sig hydratiserad genom att dricka mycket vatten hjälper också till att lindra graviditetshuvudvärk, vilket också kommer att ge ditt humör ett lyft.
- Om du kämpar för att äta ordentligt medan du är gravid kan du träffa en nutritionist. De kan ge dig lättillgängliga måltidsplaner och också ge dig positivt stöd under och efter graviditeten.
3
Träna och håll dig aktiv. Gör minst tre 30-minuters sessioner med någon form av övning varje vecka. Detta kan innebära att du går eller till och med tar en prenatal yogakurs. Poängen är inte att bevisa att du kan springa ett maraton, det handlar om att du känner igen din kropps styrka och skönhet. Gör aktiviteter som får dig att känna dig upphetsad, inte utmattad.
- Att se hur bra din kropp fortsätter att svara på träning, även sent i graviditeten, kommer också att hjälpa till att minska några av de bekymmer som du kan ha om själva födelseprocessen. Att lita på din kropp är något som tar tid att utvecklas.
- Se till att konsultera din läkare angående dina träningsmönster. Du kan behöva undvika vissa aktiviteter, till exempel ridning, eller skräddarsy andra aktiviteter för att tillgodose dig och ditt barns förändrade hälsobehov.
4
Få tillräckligt med vila. Sikta på att få minst åtta solida timmar med oavbruten sömn per natt. Och försök att passa in minst en 30-minuters tupplur varje dag, lägg till ytterligare och längre tupplurar om du kan. Att få tillräckligt med vila är viktigt eftersom sömnbrist kan öka negativa känslor och förvärra andra fysiska symtom som du kan uppleva, som illamående.
- Utmattning är det vanligaste klagomålet från kvinnor under graviditetens första trimester. Vet bara att din sömnkvalitet bör förbättras när du går ut ur denna första period. Andra trimestern är i allmänhet en mycket mer lugn period.
5
Vidta snabba åtgärder för att lösa smärta som du upplever. Graviditet kan vara en obehaglig tid för många kvinnor, men du bör inte lida av smärta i onödan. Lyssna på din kropp och sök medicinsk hjälp om du känner att något är "bara inte rätt." Var ihärdig tills du har de svar du behöver.
- Skäm dig inte eller känn dig svag när du pratar med någon om smärtan du upplever. Smärta under graviditeten är ofta ett tecken på allvarliga medicinska problem. Det är till exempel normalt att ha några buksvängningar under första trimestern, men allvarliga kramper kan indikera en mängd livshotande tillstånd, inklusive en ektopisk graviditet.
- Var mycket försiktig med smärtstillande läkemedel som du använder under graviditeten. Innan du tar något, kontakta din läkare eller din sjuksköterska för att bli okej.
6
Klä dig för att smickra på din föränderliga kropp. Handla i moderskapsbutiker för de senaste moderna, eller bläddra i återförsäljningsbutiker för liknande kläder till en betydande rabatt. Välj kläder som smickrar i din föränderliga form och var inte rädd för att bära kläder som är monterade. Att spendera lite tid på ditt utseende kommer att öka ditt självförtroende, vilket leder till mer positiva känslor.
- Tro inte stereotypen att moderkläder måste vara baggy och osmickrande. Nu kan du köpa saker som får dig att se bra ut i alla skeden av din graviditet. Du kan fortfarande köpa den typ av kläder du tycker om med några få modifieringar för komfort.

Om dina negativa känslor intensifieras och börjar förändra dina vardagliga val och aktiviteter, kan du ha depression före födseln.

Metod 3 av 4: bygga ett supportnätverk

1
Gå med i en supportgrupp. Din läkare kan kanske föreslå grupper som träffas via sjukhuset eller så kan du söka online efter sammankomster i ditt område. Leta efter grupper som består av gravida kvinnor som kan uppleva liknande känslor som du. Om du inte känner dig bekväm att träffa personligen kan du alltid hitta support och chattgrupper online.
- När du deltar, lyssna aktivt men hoppa också in med frågor och dela dina tankar. Att prata med andra visar att din kamp med negativa känslor är viktig, men inte nödvändigtvis ovanlig.
- För att hitta supportgrupper online kan du söka efter "prenatal support" "graviditetsstödgrupp" eller "prenatal depression-diskussionsgrupp (eller support) -grupp." PANDAS Foundation i Storbritannien erbjuder både online- och telefonsupport för gravida kvinnor och nyfödda. De Babysamhällssidorna är ett annat bra alternativ också.
- Prenatal depression kallas också "förlossningsdepression", så leta efter resurser med den termen också.
- Kolla in forumet för födseln på Netmums.
2

Anmäl dig till graviditet och förlossningskurser. Ditt sjukhus eller en annan hälsovårdsmyndighet i ditt område kommer sannolikt att erbjuda ett brett utbud av lektioner som är utformade för nya föräldrar. Dessa lektioner lär dig praktiska frågor, till exempel hur du byter blöja, vilket gör att du känner dig ännu mer kompetent framåt. De ger dig också chansen att spendera tid med en grupp människor som arbetar genom graviditetsstadierna.
3
Stärka ditt band med din partner. Om du har en partner, spendera tid på att göra något som ni båda tycker om, till exempel att gå på film. Detta kan hjälpa till att motverka all ensamhet som du känner. Det förstärker också det faktum att du bör närma dig graviditet som ett team.
- Be din partner om hjälp och berätta för dem att du uppskattar vad de gör. De kommer sannolikt att vända sig i natura, vilket leder till positiva, öppna kommunikationsmönster. Du kan säga "Tack för att du hänger upp bilderna i barnkammaren, de ser riktigt bra ut."
- Om du inte har en partner kan du hitta ett bra supportnätverk hos andra ensamstående mammor. Nå ut till dem via online-nätverk och använd din graviditet för att utveckla starka vänskap.

När du möter negativa känslor, fråga dig själv om dina känslor är inriktade på något som faktiskt ligger inom din kontroll.

Metod 4 av 4: känna igen och behandla fosterdepression

1
Leta efter symtomen på fosterdepression. Om dina negativa känslor förstärks och börjar förändra dina vardagliga aktiviteter och aktiviteter kan du ha fosterdepression. Se upp för drastiska förändringar av dina ätmönster (utöver vad du kan tänka dig som 'vanliga' graviditetsbegär eller illamående). Dålig minnesretention, känslor av värdelöshet, kontinuerligt gråt, brist på intresse för tidigare hobbyer, att dra sig bort från familj / vänner och känslor av djup sorg eller ångest är alla möjliga tecken på depression under graviditeten.
- Om du har depression före födseln, vet att du inte är ensam. Mellan 13-30% av gravida kvinnor och nya mammor diagnostiseras varje år.
- Din förlossningsdepression orsakas inte av något du har gjort eller inte har gjort. Och det ger ingen indikation på vilken typ av förälder du kommer att vara i framtiden. Nyckeln är att känna igen graden av dina känslor och att vidta åtgärder.
2
Förstå hormonernas roll. När du är gravid finns det riktiga fysiska skäl bakom några av dina negativa känslor. Nästan omedelbart efter att du blivit gravid börjar hormonnivåerna förändras, särskilt progesteron och östrogen. Dessa hormonella fluktuationer kan också eskalera dina negativa känslor till kategorin prenatal depression.
- Ta lite kontroll igen genom att titta efter dina känslomässiga utlösare och undvika dem. Till exempel, om sorgliga filmer förvandlar dig till en gråtande röra, titta istället på komedier. Men om du gråter hela tiden utan anledning, sök professionell hjälp.
- Dina hormonella fluktuationer kommer att vara de mest aggressiva under första och tredje trimestern. Effekten kan ses via spontana känslomässiga höjder och nedgångar.
- Om du lider av PMS är det mer sannolikt att du upplever negativa känslor under graviditeten. Om du har tagit mediciner för humörsjukdomar eller av hormonella orsaker (inklusive preventivmedel), har du också en ökad risk för att utveckla negativa känslor och eventuellt fosterdepression.
3
Tala med din läkare eller OBGYN. Du ska känna dig bekväm att prata med din läkare om allt som rör din graviditet. Berätta för din läkare, så specifikt som möjligt, om dina negativa känslor och dina bekymmer om fosterdepression. Be om förslag och råd som du kan implementera omedelbart.
- Detta kan vara ett svårt ämne att diskutera, men din läkare är professionell och har arbetat igenom dessa problem tidigare med andra patienter. Det är viktigt att vara så trubbig och uppriktig som du kan vara när du beskriver dina symtom. Du kan till exempel säga "Jag gråter i genomsnitt 6 timmar varje dag."
- Bli inte chockad om de begär ett blodprov. En blodtagning kan ge en läkare en bättre bild angående nivåerna av dina hormoner. Till exempel kan en sköldkörteln obalans leda till intensiva negativa känslor under graviditeten.
4
Se en terapeut. Om de negativa känslorna kvarstår eller om de eskalerar, kan du överväga att boka en tid med en terapeut. De kommer att prata om dina bekymmer med dig och ge ett uttag för en del av din negativa energi. De kommer också att hjälpa till att identifiera om du lider av depression före födseln. Med korrekt behandling ser de flesta människor med fosterdepression betydande förbättringar i sitt liv.
- Din terapi kommer sannolikt att bestå av en kombination av samtalsterapi (att uttrycka dina känslor i ett säkert utrymme) och medicinering.
- Om du inte tror att du har råd med en terapeut kanske du vill undersöka vad din sjukförsäkring täcker. Du kan också kontakta terapeuten direkt, diskutera dina ekonomiska problem och fråga om andra alternativ, ofta inklusive rabatterade priser eller betalningsplaner. Om det är möjligt, låt inte pengar hindra dig från att få den hjälp du kan behöva för dig och ditt barn.
5
Ta antidepressiva medel på ett säkert sätt. Att ta mediciner under graviditeten handlar om att balansera ut risk kontra belöning. Om din läkare eller terapeut ordinerar dig antidepressiva läkemedel har de vägt de olika alternativen och beslutat att detta är det bästa sättet för dig. Vissa antidepressiva medel som för närvarande övervägs för användning under graviditet inkluderar bland annat Celexa, Prozac och Zoloft.
- Gör din egen forskning också, eftersom bestående komplikationer kan uppstå med vissa mediciner. Arbeta med din läkare för att hålla både dig och din baby frisk.
6
Handla snabbt för att skydda både dig och ditt barn. En av nycklarna till behandling av depression under graviditeten är att söka hjälp så fort du blir orolig. Obehandlad och okontrollerad depression innebär en mängd olika risker för både dig och ditt barn. Om du slutar ta hand om dig själv (använda vitaminer, äta rätt, sova gott osv.) Kan ditt barn födas tidigt eller ha låg vikt eller kämpa med andra potentiella hälsoproblem.
- Öppna för någon du litar på och förlita dig också till din vårdpersonal. Att hålla svåra känslor inne kommer bara att göra saker värre.
- Obehandlad depression är också en riskfaktor för dig på lång sikt eftersom den kan överföras till din postpartum-period, vilket gör det ännu svårare att hantera utmaningarna med att vara en ny mamma.

Tips

Undvik att ta större livsbeslut, som att byta jobb eller flytta medan du är gravid. Att ändra de vanliga mönstren i ditt liv ännu mer kan öka negativa känslor.
Skyll inte dig själv. Dina känslor är giltiga oavsett om de är positiva eller negativa. Och du behöver inte ha genomgående rosiga tankar för att bli en underbar mamma.
Släpp den perfekta graviditetsmyten. Inse att alla inte har graviditeten som du läser om i tidningar som kändisar upplever. Titta på kvinnorna direkt runt dig för modeller av riktiga graviditetsupplevelser.

Till exempel kan en obalans i sköldkörteln leda till intensiva negativa känslor under graviditeten.

Varningar

Fatta inga drastiska beslut medan du känner dig negativ som du kan ångra senare. Ta dig tid och undersök alla beslut som du fattar som kan påverka dig eller ditt barn.
Om dina negativa känslor förstärks eller inte försvinner med tiden kan du behöva prata med en läkare. Obehandlad depression kan orsaka en rad negativa effekter på både dig och ditt barn. Skydda er båda genom att prata med en professionell.

Läs också: Hur man använder en graviditetskudde?