Hur rensar du ditt sinne för meditation?
För att hjälpa dig att rensa meditationen, se till att ditt mediteringsutrymme är privat och organiserat och att temperaturen i den är inställd på cirka 21°C. Begränsa dina distraktioner genom att stänga av telefonen, fokusera din syn på en lugnande funktion, som levande ljus, och bära bekväma kläder. Innan du börjar din session, koppla av din kropp och ditt sinne genom att ta en promenad, en 30 minuters tupplur eller genom att dricka en kopp örtte. För råd om hur du läser vissa texter och skriver ner dina tankar är effektiva sätt att uppnå en sinnesro, läs vidare!
Du kan också gå med i en meditationsgrupp eller arbeta med en meditationslärare som kan hjälpa dig att koncentrera dig och rensa ditt sinne.
Det är inte möjligt att helt rensa ditt sinne. Istället kan du uppnå ett avslappnat och lugnt mentalt tillstånd som gör att du kan hitta mer uppfyllelse från meditation. Börja med att erkänna sinnet och kroppsförbindelsen. Behandla din kropp på rätt sätt genom att ta en lång promenad eller njuta av en kopp te. För att slappna av, gå igenom några journalövningar. Sedan, när du är redo, börja din meditationssession i en lugn och fridfull miljö.
Metod 1 av 3: koppla av din kropp
- 1Ta en promenad. Gå en snabb promenad runt parken i ditt grannskap. Håll dig borta från trånga platser eller platser med hög trafik. Om du går långsammare, koncentrera dig på naturen runt dig och visualisera spänningen som lämnar din kropp. Om du går snabbare kommer det att få ditt blod att pumpa och orsaka frigöring av endorfiner, vilket hjälper dig att rensa ditt sinne.
- Varje typ av träning hjälper dig att rensa ditt sinne. Du kan försöka lyfta vikter, cykla eller till och med spela basket. Använd sedan din meditationstid för att dekomprimera.
- 2Gör några djupa andningsövningar. Hitta ett antal som fungerar för dig och upprepa det om och om igen i tid med dina andetag. Andas in i fyra räkningar och andas sedan ut i fyra räkningar. Se till att dina lungor blåses upp helt och försök ta bort all luft från dem med varje utandning. Upprepa denna process i några minuter tills du känner dig lugn och beredd att meditera.
- 3Drick ett glas varm mjölk. Detta är ett verktyg som många använder för att driva in i sömnen; det hjälper dock också att slappna av i kroppen för meditation. Häll lite mjölk i en mikrovågssäker kopp och värm den tills den är varm. Du kan också värma mjölken på spisen. Sippa mjölken långsamt.
- 4Ta en kort tupplur. Hitta en lugn, lugn plats och lägg dig ner i 30 minuter. Försök att inte överskrida denna tidsgräns, annars kan din tupplur göra dig mer trött än fokuserad. När du vaknar, ta några minuter att sträcka innan du börjar meditera. Din tupplur kan fungera som en omstart för din dag och kan minska dina stressnivåer.
- Att ta tupplurar under dagen leder till huvudvärk för vissa människor. Om så är fallet för dig kan du experimentera med dina tupplurar eller bara försöka stänga ögonen lite istället.
- 5Drick en kopp örtte. Välj en typ av te som du föredrar, oavsett om det är pepparmynta, kamomill eller ett annat alternativ. Blanda en kopp och andas in ångan. Sippa sakta teet. Vissa teer, såsom kamomill, har inbyggda sederingsegenskaper på låg nivå som kan leda till nästan omedelbar avkoppling.
- För ännu mer avkopplande resultat kan du koppla ihop ditt te med ett varmt bad. Se bara till att inte bli för avslappnad, annars kan du känna dig frestad att hoppa över dina meditationsövningar.
- 6Byt till bekväma kläder. Ta på dig några kläder som inte är distraherande för dig minst 15 minuter innan du börjar meditera. Gå med naturliga blandningar, som bomull. Syntetiska tyger kan vara repiga och mindre flexibla. Att göra klädjusteringar kan dra dig ur din meditation.
- Vissa människor föredrar att ha på sig något som liknar träningskläder. Försök med passande eller lösa bomullsbyxor med en matchande t-shirt. Du kan också gå utan sko för ännu mer komfort.
- 7Slutför en kroppssökning. Sitt stilla och överväga varje del av din kropp, börja med toppen av huvudet och rör dig nedåt. Var uppmärksam på hur varje område känns. Upplever du någon smärta där? Känns ett område särskilt starkt? När du är klar med tårna, berätta för dig själv att du kommer att arbeta igenom all denna information senare. Nu är du redo att fokusera på ditt sinne.
Hur håller jag mig tom om jag har oroat mig för något i ungefär en vecka?
Metod 2 av 3: slappna av
- 1Gör en tacksamhetslista. Välj en viss person i ditt liv. Fokusera sedan på den personen och skriv ner allt du är tacksam för om dem. Försök att skriva ner minst tio observationer. Upprepa denna process med en ny "person med fokus" varje dag omedelbart innan du mediterar. Detta kommer att ge dig en positiv inställning.
- Om du vill utöka den positiva energin ännu mer kan du skicka din lista till personen i fråga och tacka den personen via telefon.
- 2Skriv ner en att göra-lista. Om du är den typ av person som är utomordentligt upptagen, avsätter du fem minuter före varje meditation för att sätta dig ner och skriva ut en lista över uppgifter som du behöver för att slutföra den dagen eller veckan. När de är på listan, gör ditt bästa för att förvisa dem från ditt sinne. Du vet nu att de kommer att hanteras när du är klar.
- Detta är också ett bra sätt att inte känna sig skyldig att ta lite "mig" tid för meditation. Din lista visar att du också kommer att hantera dina skyldigheter gentemot andra.
- Till skillnad från en lista kan du också bara skriva dina tankar fritt. Skriv allt som du tänker på. Du kan använda detta som ett sätt att ventilera negativ energi också. Du kan till exempel skriva: "Jag är så trött på att jag tar mig för givet på jobbet."
- 3Stäng av och lägg undan din telefon. När du startar avvecklingsprocessen, fortsätt och placera din telefon från dig och tysta den. Din telefon har potential att distrahera dig och dra dig tillbaka till dagens händelser. Om du tar bort telefonen kan du fly lite.
- Om du mediterar med en grupp är det också vanligt att tysta alla elektroniska enheter, såvida inte gruppen bestämmer något annat.
- 4Läs från en lugnande text. Bär en liten dikbok med dig. Eller kanske en bok med inspirerande citat. Vissa människor tycker också att det är lugnande att läsa biografier. Det finns även speciella meditationsböcker som kan hjälpa dig att fokusera dina tankar. Gå till din lokala bokhandel, eller online, och leta efter några texter som tilltalar dig.
- 5Fokusera på en sak. Föreställ dig en person, plats, händelse, idé eller plats. Det kan vara vad du än väljer. Skjut alla dina mentala energier mot det området och försök att fokusera på det så mycket som möjligt. Gå tillbaka till detta område när ditt sinne försöker vandra när du mediterar.
- Du kan till exempel fokusera på hur mycket du älskar staden Paris. Försök att tänka på allt du gillar med det och styr dig sedan tillbaka till ett tomt sinne.
EXPERTTIPSSpendera inte för mycket tid på att oroa dig för vad du tänker på. Enligt James Brown, en meditationslärare: "När människor säger att de har för många tankar, menar de att de har för många negativa tankar eller bekymmer eller oroligheter. Vad du verkligen behöver göra är att hitta ett sätt att stressa ner, och att fokusera på dina tankar kan motverka det.
- 6Var försiktig med dig själv. Det är okej att föra en dialog med dig själv medan du förbereder dig för medling. Om du börjar tappa fokus, säg till dig själv: "Låt oss undvika distraktioner. Fokusera på andning." Om du börjar attackera dig själv för att vara "dålig" mediterar du förlorar allt fokus och kontroll. Så håll dina mentala kommentarer positiva och upplyftande.
- Vid tveksamhet, anta att du gör allt rätt. När allt kommer omkring, om du får något att meditera, har du lyckats.
Det är lättast att rensa sinnet på morgonen, men en dagtid eller kvällssession är också bra alternativ.
Metod 3 av 3: skapa ett lugnande utrymme för meditation
- 1Identifiera en meditationsparadis. Helst bör du försöka meditera i samma allmänna område varje dag. Hitta en plats som känns lugn för dig och en där du är bekväm. Din fristad kan vara ditt sovrum, köket eller till och med vinden. Se till att det också är säkert någonstans.
- 2Rensa upp utrymmet runt dig. Om du upptäcker att din fristad är lite oorganiserad en viss dag kan det hjälpa att spendera några minuter på att städa upp allt innan du börjar meditera. Det kan lugna dig att veta att din miljö är ordnad.
- 3Ställ in temperaturen till mild. Om du är för kall förlorar du troligen fokus och ditt sinne kan vandra lite. Du kan också krångla eller uppleva frossa, som är lika distraherande. Om du är för varm kan du svettas eller klia. Välj en temperatur som är så nära omärkbar som möjligt. Flytta termostaten upp eller ner varje dag tills du hittar den bästa temperaturen för dig.
- 4Prova olika meditationspositioner. Många föredrar att sitta på golvet för att meditera, ibland med korsade fötter. Du kan dock också försöka sitta med utsträckta ben, sitta upprätt i en stol, lägga dig på ryggen eller på magen eller till och med gå runt. Rotera genom dessa positioner tills du hittar en som fungerar bäst för att rensa ditt sinne.
- Om du väljer att sitta ner för att meditera kan det hjälpa att lägga till en mjuk handduk eller en lätt filt att sitta på.
- 5Sänk belysningen i rummet. Skapa en lugnande atmosfär genom att installera dimmerlökar i ditt meditationsområde. Eller stäng av lamporna i rummet och tänd några små ljus. Om du upptäcker att du blir distraherad kan fokusering på lågan hjälpa dig att centrera dig.
- 6Övergång långsamt ur meditation. När du är klar med en session, hoppa inte bara upp och kasta dig omedelbart tillbaka i ditt arbete. Stå istället upp och ta en lång, avkopplande sträcka. Ta kanske en kort promenad till. Gradvis bygga upp till din normala aktivitetsnivå.
- 7Öva denna övning dagligen. Gör meditation till en normal del av din dagliga rutin. Det är lättast att rensa sinnet på morgonen, men en dagtid eller kvällssession är också bra alternativ. Håll dig till samma allmänna tidsram, så att ditt sinne och kropp vänjer sig vid processen.
Om du går snabbare kommer det att få ditt blod att pumpa och orsaka frigöring av endorfiner, vilket hjälper dig att rensa ditt sinne.
- Ta några ögonblick för att säga "Tack" till dig själv efter varje meditationssession.
- Det hjälper också vissa människor att hålla upp ett lågt surrande ljud före och under meditation. Eller du kan överväga att använda lugnande musik.
- Du kan också gå med i en meditationsgrupp eller arbeta med en meditationslärare som kan hjälpa dig att koncentrera dig och rensa ditt sinne.
- Om du blir för frustrerad och bara inte verkar rensa tankarna kanske du vill försena din meditationssession med en timme eller så och försök igen.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Frågor och svar
- Kan du räkna högt?Jo det kan du. Det skulle egentligen fungera på samma sätt. Välj ett nummer och räkna sedan ner det. Så säg högt, "Koppla av fem, slappna av fyra, slappna av tre," etc. Gör detta så ofta du behöver tills du känner dig avslappnad och beredd att meditera.
- Hur koncentrerar jag mig när jag andas djupt?Du kan välja att räkna ner från ett visst antal, till exempel fem. Så du skulle tänka på ett nummer varje gång du andas ut och andas in. Till exempel, andas in, andas ut en, andas in två, andas ut två och så vidare. Gör detta tills du känner dig mer avslappnad. Eller så kan du koncentrera dig på en speciell sak i ditt sinne, något avkopplande, till exempel en favoritresa.
- Mitt liv är bara stress - ett problem kommer, sedan ett annat och ett annat. Jag är så trött på mitt liv. Vad ska jag göra?Predikaren 3 kommer att tänka på. Detta kapitel i Bibeln börjar med orden "Det finns en tid för allt och en säsong för varje aktivitet under himlen..." Det fortsätter att lista de typer av "årstider" vi kan stöta på under vår resa planet: det finns en tid att "födas och en tid att dö; en tid att plantera och en tid att rota..." Det finns till och med betydligt "en tid att riva och en tid att reparera." Tuffa årstider i livet river oss sönder, bryter ner oss, ödmjukar oss, hjälper till att fokusera oss på evigheten (vi brukar bara vilja leva för det här livet och för materiella saker när vi inte lider), hjälp oss att närma oss Gud. Så be. Välkommen till lektionerna som dina svårigheter är här för att lära dig. Inse att du kommer att bli en rikare,mer komplett person om du kan lära av vad du lider snarare än att bara överleva. Det kommer så småningom att finnas en tid att laga för dig.
- Jag tänker på allt i mitt liv som skapar onödiga problem. Jag tar saker mycket personligt och blir känslomässigt knutna till människor eller saker väldigt lätt. Vad kan jag göra åt detta?Meditation hjälper. Börja långsamt och öva bara några minuter varje dag. Följ stegen här för att rensa ditt sinne, och när du börjar meditera kommer du att tänka över saker mindre.
- Kommer meditation att hjälpa mig att uppfylla mina drömmar och förhoppningar?Meditation är inte ett botemedel. Men det kan göra dig mer fokuserad, vilket i sin tur kan leda till att du blir mer framgångsrik och lycklig i livet. Meditation handlar mycket om att investera tid och energi i dig själv.
- Hur håller jag mig tom om jag har oroat mig för något i ungefär en vecka?Det är omöjligt att hålla dig helt tom. Försök istället att uppnå ett lugnt och lugnt sinne. Detta förbereder dig bäst för alla typer av meditation som du vill bedriva. Om du känner att dina bekymmer fortsätter att tränga in, visualisera att du placerar dem i en låda, stänger lådan och bara öppnar den i slutet av din session.
- Vad händer med hjärnan när vi mediterar?Forskning har visat att långvarig daglig meditation på så lite som 8 veckor kan krympa amygdala. Detta är den del av hjärnan som är ansvarig för ångest, stress och kampen-eller-fly-svaret. Krympningen innebär en total minskning av hjärnans stressnivå, vilket är bra för kemikalierna i både hjärnan och kroppen. Andra positiva effekter inkluderar en ökning av tjockleken på hippocampus, vilket möjliggör en större mängd lärande; ökad emotionell kontroll och smärtolerans; till och med en förbättring av koncentration och fokus.
Kommentarer (4)
- Få för att verkligen förstå meditationsförberedelser.
- Jag insåg att jag naturligtvis gjorde det, omedvetet, när jag gick på college och det fungerade faktiskt.
- Artikeln var bra, men den första meningen kastade mig verkligen... "det är inte möjligt att ha ett helt klart sinne"? Skojar du? Vilket begränsande sätt att starta något och helt osant.
- Definitivt hjälpt, tack guide.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
