Hur kontrollerar jag kortisol?

För att kontrollera kortisol, undvik koffein så mycket som möjligt, eftersom det kan öka kortisolnivåerna och negativt påverka dina sömnmönster.

Kortisol är ett hormon som frigörs av binjurarna som utlöser din lever för att frigöra sockerförråd i blodet. Naturligtvis hjälper kortisol till att upprätthålla en känsla av jämvikt i stressiga och traumatiska situationer, även känd som "fight-or-flight" -svaret. När kortisolnivåer byggs upp i blodet har det dock ett stort antal negativa effekter på ditt sinne och kropp. Förhöjda kortisolnivåer kan störa inlärning och minne, viktökning, högt blodtryck, hjärtsjukdom, depression och psykisk sjukdom. Stresskontroll är det mest effektiva sättet att hantera din kortisol.

Metod 1 av 4: hantera stress

1
Öva djupandning. Stress tvingar dig att andas snabbare och grundare än normalt. När du tränar djupa andningstekniker kommer du att kunna sänka dina stress- och kortisolnivåer. Andningsövningar i buken i tjugo till trettio minuter varje dag minskar ångest och stressnivåer avsevärt. Djup andning ökar syreflödet till hjärnan, vilket stimulerar ett tillstånd av lugn. Att behärska dina andningstekniker kommer att ansluta din kropp och ditt sinne medan du stoppar stressresponsen som orsakas av frisättningen av kortisol.
- Kombinera djupandning och visualisering för att stoppa kortisols förödande effekter. Föreställ dig hål i fötterna där varm luft kan tränga in i kroppen. Andas djupt och visualisera varm luft som strömmar in från hålen och sedan genom hela kroppen. Koppla av dina muskler när du andas ut, tryck den heta luften tillbaka ner i kroppen och ut ur hålen. Denna övning tar sex sekunder att genomföra och kallas "tystande svar".
- Harmonisera kroppen, sinnet och känslorna genom specifika naturliga andningsrytmer. Rytmiska andningstekniker hjälper till att eliminera stress, trötthet och ilska.
- Försök att ligga på ryggen och lägg sedan en hand på bröstet och den andra på magen. När du kopplar av hela kroppen med slutna ögon, andas långsamt in genom näsan. Handen på magen ska stiga (inte den på bröstet). Håll andan djupt i tre sekunder och släpp den sedan. Gör denna övning tills du känner dig helt avslappnad.
2
Koppla av i tolv minuter på morgonen. Att duscha, fixa frukost och lunch, göra barnen redo för skolan, ta på sig arbetskläderna och hantera rusningstrafik är bara några av de ansvarsområden som kan vara en del av din morgon. Koppla av tolv minuter efter att du vaknat innan du börjar utbudet av aktiviteter som gör dig redo för dagen.
- Studier har visat att kortisol, "stresshormonet", kan sänkas genom att ta cirka tolv minuter på morgonen för att koppla av. Kortisol släpps ofta ut tidigt på morgonen och ansvarar för att bibehålla homeostasen.
- Istället för att hoppa direkt in i arbetsdagen genom att kontrollera e-postmeddelanden eller vrida datorn, förbered en kopp te och sitt i solljuset utanför tills du rensar ditt sinne.
3
Utför uppmärksam medling. Medling har länge varit känt för sin förmåga att hjälpa till att minska stress och lugna sinnet, men nu har medling upptäckts ha en biokemisk fördel: det kan förändra hjärnans kemi för att minska kortisolnivåerna, öka serotonin och frigöra endorfiner.
- Medling producerar alfa (fokuserad vakenhet) och theta (avslappnad) hjärnvågor.
- Alla former av förmedling aktiverar ett avslappningsrespons, vilket gör din kropp lugn och minskar kortisols inverkan på din kropp.
- Ny forskning gör tydliga samband mellan uppmärksam medling och en sänkning av stress, ångest och trötthet.
4
Ta en yogakurs. Yoga hjälper till att rensa ditt sinne och minska dina stressnivåer. Forskning visar att träning av yoga, även för första gången, kommer att normalisera kortisolnivåerna, vilket ger balans i kroppen. Yoga minskar muskelspänningar och neutraliserar därmed stressresponsen. De övningar som utförs under yoga öppnar ditt sinne för att uppleva tankar, känslor och känslor av din sanna natur.
- Koppla av dina ansiktsmuskler och andas djupt och långsamt genom näsan för att minska stress och ångest. Var medveten om din omgivning medan du håller ögonen stängda och förblir i ögonblicket.
- Kombinationen av träning och medling producerar helande hormoner som har visat sig effektivt minska kortisonnivåerna och förbättra förmågan att läka.
- Eller så kan du få en massage istället. En vårdande massage är den ultimata muskelavslappningsresponsaktivatorn som hjälper andra självläkande processer.
- Yogakurser kan köpas på dvd eller på internet om du inte har tid att delta i en session i en lokal studio.
5
Gå genom skogen. Koppla av både ditt sinne och din kropp genom att ta en promenad genom skogen eller en lokal park. Ingenting ger frid i sinnet som att gå genom skogen med fåglar som kvittrar i bakgrunden, löv faller till marken och det gnisslande av ekorrar och chipmunks som springer upp i träd. Naturen ger stillhet och omedelbar tystnad från det moderna samhällets störning.
- Om du ska njuta av naturen och koppla av din kropp från all buller, lämna sedan mobiltelefonen, iPod eller surfplatta hemma. Låt inte modern teknik störa lugnet och stillheten.
- Eller, om du bor i staden, snuggla med ett husdjur. Att spela med husdjur fyller oss med oxytocin, endorfiner och många andra läkande hormoner. Låt Fido klippa dina kortisolnivåer medan din kropp läker sig själv.
6
Lyssna på musik. Att lyssna på musik före en stressor påverkar det psykobiologiska nervsystemet positivt med en snabbare återhämtning efter stress. Att lyssna och spela musik ökar kroppens produktion av antikroppsimmunglobulin A - cellerna som attackerar virus och hjälper till att öka immunsystemets effektivitet samt sänka kortisol.
- Att skapa, spela, lyssna på musik eller kreativt uttryck främjar frisättningen av endorfiner och andra positiva signalsubstanser.
- Musik kan hjälpa till att minska depression, ångest, förbättrar ditt autoimmuna system, lindrar fysisk smärta medan du sänker hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och saktar ner andningen.
- Vibrationer från ljudet av musik har också en katartisk effekt på kroppen.
7
Odla en grön tumme. Förutom tillfredsställelsen med att odla hälsosam mat anses trädgårdsarbete vara en övning som hjälper till att sänka kortisolnivåerna. Studier visar att under "återhämtningsperioden" efter trädgårdsarbete upptäcktes signifikanta minskningar av kortisol, vilket minskade akut stress.
- Minskning av stress, frisättning av aggression och viktminskning var alla resultat av fysisk ansträngning av trädgårdsarbete.
- Trädgårdens fysiska aktivitet, medvetenhet om den naturliga omgivningen och kognitiv stimulering och tillfredsställelsen av ett väl utfört jobb har haft en viktig inverkan på både fysisk och mental hälsa på grund av dess förmåga att minska kortisol.

Men detta har ingenting att göra med kortisolnivåer — Ja, onani kan minska stressnivåerna, men detta har ingenting att göra med kortisolnivåer.

Metod 2 av 4: leva en hälsosam livsstil

1
Träna regelbundet. Få din dagliga träning för att minska stressnivåerna. Aerob träning producerar endorfiner medan styrketräning ökar det mänskliga tillväxthormonet, både blockerar och kontrollerar kortisonnivåerna. Undvik för mycket träning genom att hålla träningen mellan trettio och fyrtiofem minuter för att maximera kortisolkontrollen.
- Ta också hand om din träning genom att förbereda en kolhydratproteinshake för att fylla på dina glukos- och nitratnivåer, vilket hjälper dig att återställa dina normala kortisolnivåer mycket snabbare.
- Lyftvikter kommer att bygga muskelmassa och öka frisättningen av serotonin och dopamin. Dessa kemikalier minskar ångest och depression. Ta DHEA-tillskott för att påskynda uppbyggnaden av muskelmassa för att öka känslan av styrka och energi och motivationen att fortsätta.
- Aerob träning minskar också stress, högt blodtryck och regleringen av blodsockernivån samtidigt som den bibehåller en hälsosam vikt.
2
Skapa sociala kontakter. Ensamhet har en viktig inverkan på hjärtsjukdomar än de människor som är sociala och utåtriktade. Vissa forskare säger att ensamhet är en större oro för hälsa än att sluta röka eller träna.
- Gå med i en klubb, gym eller volontäraktivitet för att få dig ut ur huset och flytta runt. Volontärarbete får dig att må bra inifrån och ut.
- Försök att skapa en "vänkväll" eller träffa kollegor efter jobbet.
- Att träffa och prata med människor ger dig en positiv mental attityd.
3
Skapa en avkopplande miljö. Omge dig i en lugn miljö för att minska stress när du kommer hem från en hektisk dag. Var försiktig med oorganiserade, kaotiska eller motstridiga situationer som kommer att stressa dig. Omge dig istället med positiv förstärkning.
- Placera färska blommor på ditt bord, nära entrévägen och i ditt sovrum för att lugna atmosfären.
- Brännande rökelse ger dig också en känsla av lugn och avkoppling.
- Naturligt solljus är inte bara bra för din kropp, det är också bra för din mentala hälsa.
- Öppna persiennerna och låt det naturliga solskenet komma in. Solen ger värme och lycka.
- Städa upp ett smutsigt hus. Röra avger negativa känslor av kaos och oordning.
4

Få mycket sömn. Om du vill reglera och minska kortisolnivåerna i kroppen måste du sova djupare och längre i minst åtta timmar. Sömn påverkar hur vi ser ut, hur vi utför dagligen och påverkar livskvaliteten och livslängden. Att få tillräckligt med sömn är viktigt.

Mineraler som magnesium minskar kortisolnivåerna kraftigt efter omfattande träning medan zink visar ett dramatiskt fall i plasmakortisolnivåerna, även efter träning.

Metod 3 av 4: titta på din diet

1
Avvisa koffein. Undvik att dricka för mycket kaffe. Koffein, trots att det minskar stress och förbättrar fokus, spikar kortisolnivåer upp till arton timmar efter att ha druckit det. Detta gäller även för läsk och te som också innehåller koffein. Att inte dricka kaffe hjälper till att kontrollera dina kortisolnivåer och din plånbok.
- Cirka en 12 oz kopp kaffe innehåller 200 mg koffein. Den mängden ökar kortisolnivåerna med trettio procent inom en timme. Att eliminera kaffe (koffein) från din kost är det snabbaste sättet att minska din kataboliska ämnesomsättning och öka din anabola ämnesomsättning.
- För mycket koffein, mer än 500 mg koffein om dagen, kommer att orsaka huvudvärk, rastlöshet eller ångest. Detta påverkar i sin tur dina sovmönster och kommer att öka dina kortisolnivåer.
2
Konsumera vitamin C. Vitamin C är en antioxidant som stärker cellmembran, stöder immuncellens funktion och utför kollagensyntes. Kombinerat vitamin C: s mångfacetterade tillvägagångssätt för att skydda celler är hur det motverkar stress.
- Källor till C-vitamin finns i alla citrusfrukter som apelsiner, citroner och grapefrukt, liksom i tomater, broccoli och paprika.
- En dos på 1000 mg / dag av vitamin C-tillskott förbättrar binjurarnas förmåga att normalisera kortisolfrisättning avsevärt.
- Andra "stressformel" -multivitaminer som innehåller vitaminerna B-1, B-5 och B-6 kunde få kortisolområden tillbaka till sina normala nivåer.
- Mineraler såsom magnesium kraftigt minska kortisolnivåer efter omfattande övning medan zink visar en dramatisk minskning i plasmakortisolnivåer, även efter träningen.
- Förutom att minska stress och kontrollera kortisol, ökar dessa tillskott också immunförsvaret.
3
Ta melatonin. Melatonin är det naturliga hormon som din kropp producerar på natten för att reglera din vakna / sömncykel. Innan du går till sängs, öka dina melatoninnivåer genom att ta ett tillskott för att se till att du får minst åtta timmars sömn.
- Även om det finns många tydliga samband mellan melatonin har det inte samma inverkan på alla. Konsultera därför en läkare innan du bestämmer dig för att ta detta läkemedel.
4
Håll ditt blodsocker stabilt. Undvik raffinerade kolhydrater och socker för att hålla din insulinproduktion låg. Ät snarare små måltider som är balanserade i protein, komplexa kolhydrater och goda fetter som olivolja och linfröolja. Detta kommer att hålla kortisolnivåerna låga.
- Glucagon släpps över natten medan du sover och mellan måltiderna. Det är viktigt att kontrollera glukagon för att reglera kroppens blodsocker och bränslebalans. Om det är obalanserat kommer kortisol att produceras för att öka blodsockernivån.
- Håll dig hydratiserad genom att hålla flaskvatten eller en termos med dig för att dricka vatten när du blir törstig.

Att inte dricka kaffe hjälper till att kontrollera dina kortisolnivåer och din plånbok.

Metod 4 av 4: Identifiera binjureproblem

1
Känn tecknen på binjursvikt. Binjureinsufficiens, eller Addisons sjukdom, uppstår när kroppen inte släpper ut tillräckligt med kortisol. Det är ett sällsynt, kroniskt tillstånd utan botemedel; hormonbehandling kan dock vara effektiv. Symtom på binjurinsufficiens inkluderar:
- Extrem trötthet
- Viktminskning
- Lågt blodtryck, vilket kan leda till svimning
- Lågt blodsocker
- Minskad aptit och / eller saltbegär
- Illamående, diarré eller kräkningar
- Buksmärtor
- Muskel- eller ledvärk
- Irritabilitet
- Depression
- Mörkare i huden
2
Tala med din läkare om du misstänker binjursvikt. Din läkare kan utföra tester för att diagnostisera eventuella problem med binjurarna. Några tester som din läkare kan köra inkluderar:
- Ett blodprov för att mäta nivåer av natrium, kalium, kortisol och ACTH.
- Ett ACTH-stimuleringstest, där kortisolnivåerna i ditt blod mäts före och efter en injektion av syntetisk ACTH. Om binjurarna är skadade kommer ingen kortisolnivå att förändras.
- CT-skanning för att kontrollera storleken på binjurarna.
3
Behandla binjurinsufficiens med kortikosteroider. Om din läkare finner att du har Addisons sjukdom eller annan binjursjukdom, följ din läkares anvisningar för behandling. Binjureinsufficiens kan vara livshotande om den inte behandlas och kan leda till en binjurekris.
- Ta orala kortikosteroider. Hydrokortison, prednison eller kortisonacetat kan tas oralt för att ersätta kortisol.
- Ta kortikosteroidinjektioner om du är sjuk eller i nödfall. Om du kräks och inte kan hålla nere medicinen eller om du upplever en nödsituation som en binjurekris kan du injicera kortikosteroider.
- Håll extra medicin med dig. Att glömma din medicinering kan få allvarliga konsekvenser. Håll ett extra utbud på jobbet; i din handväska, portfölj eller ryggsäck; och i en resväska eller resväska.
- Överväg att bära ett medicinskt varningsarmband och ha ett medicinskt varningskort i plånboken. En kraftig minskning av kortisol kan få dig att svimma eller bli medvetslös. ett medicinskt varningsarmband kan vara extremt användbart för räddningsarbetare. De vet exakt vilken typ av hjälp du behöver.
4
Känn igen en binjurekris. En binjurekris (eller Addisonian-kris) uppstår när det plötsligt, kritiskt faller i kortisol, vilket orsakar akut binjuresvikt. Detta inträffar vanligtvis när binjurarna skadas, oftast av binjurssjukdom. En binjurekris måste behandlas omedelbart med en injektion av hydrokortison. Om du märker något av följande symtom, särskilt om du vet att du har Addisons sjukdom, sök omedelbart medicinsk hjälp:
- Smärta i nedre delen av ryggen, buken eller benen
- Feber
- Svår kräkningar och diarré, vilket leder till uttorkning
- Lågt blodtryck
- Förlust av medvetande
- Högt kalium (hyperkalemi) och lågt natrium (hyponatremi)
- Chock (kall, fuktig hud; blå eller bleka extremiteter; hyperventilation, förvirring)
- Svaghet

Läs också: Hur vet jag om ditt barn har ungdomsdiabetes?

Hur kontrollerar jag kortisol?

Steg

Metod 1 av 4: hantera stress

Metod 2 av 4: leva en hälsosam livsstil

Metod 3 av 4: titta på din diet

Metod 4 av 4: Identifiera binjureproblem

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: