Hur undviker man Alzheimers kost?
Se till att du väljer andra hälsosamma livsmedel i hjärnan, som bär, bladgrönsaker och fisk, för att hjälpa dig att undvika Alzheimers kost.
Det finns för närvarande inget botemedel mot Alzheimers sjukdom och ingen medicinering eller vaccination för att förhindra förvirring, minnesförlust och kognitiv nedgång relaterad till sjukdomen. Du kanske är orolig för din risk för att utveckla Alzheimers och undrar hur du kan förhindra att det händer dig. Du kan dock minska din chans att utveckla Alzheimers sjukdom genom att anta matvanor som stöder din allmänna hälsa, särskilt din hjärna och hjärta. Du kan prova Medelhavsdieten eller DASH-kosten, eller så kan du gå med MIND-dieten, som rekommenderar livsmedel som har visat sig hjälpa till att förbättra kognitiv hälsa. Se till att du väljer andra hälsosamma livsmedel i hjärnan, som bär, bladgrönsaker och fisk, för att hjälpa dig att undvika Alzheimers kost.
Metod 1 av 4: förhindra Alzheimers med en medelhavsstil diet
- 1Fokusera på frukt och grönsaker. Växtbaserade livsmedel är kärnan i en medelhavsdiet. Se till att äta mycket frukt och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller antioxidanter, vilket är viktigt för att förhindra Alzheimers. Inkludera gröna grönsaker och andra grönsaker i din kost för att undvika Alzheimers.
- Om grönsaker inte är din favorit, försök lägga till spenat, grönkål eller broccoli till din smoothie. Du får hälsofördelarna utan smak.
- Istället för en traditionell smörgås till lunch, försök att ersätta ditt bröd eller bulle med romansblad.
- Ljus upp en maträtt genom att lägga till röd, gul och grön paprika.
- Ha en skål med färsk fruktsallad till frukost, kasta en handfull bär i din sallad eller ha en bit frukt till mellanmål eller efterrätt.
- 2Inkludera skaldjur minst två gånger per vecka. Medelhavsdieten föreslår att man har mycket lite rött kött - bara ungefär en portion per vecka. I stället innehåller en diet i medelhavsstil mat som fisk och skaldjur som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Detta har visat sig i vissa studier för att förhindra Alzheimers sjukdom och demens.
- Inkludera lax, tonfisk, hälleflundra eller sardiner i dina måltider minst två gånger i veckan.
- Till exempel kanske du har lax till middag på måndag. Sedan, torsdag har tonfisk sallad till lunch och ett mellanmål med sardiner på söndag.
- Lägg till kammusslor eller räkor till dina måltider. Du kan till exempel lägga till båda i din pasta eller sallad för att ge den en ny smak.
- 3Ha några fullkorn. Istället för bearbetade korn, prova friska hjärtkorn som rekommenderas av Medelhavsdieten. Hela korn hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt, är full av näringsämnen och innehåller goda kostfibrer.
- Istället för vitt ris, ha brunt eller vilt ris med dina måltider.
- Prova en skål havregryn med din frukost. Du kan lägga till honung eller frukt för att ge den extra smak och hälsofördelar.
- 4Tillsätt lite olivolja till maten. Viss forskning tyder på att oleocanthal, en komponent av olivolja, kan hjälpa till att förhindra uppbyggnad av ett av hjärnproteinerna som orsakar Alzheimers. Du kan undvika Alzheimers med diet om du ersätter smör och andra oljor med olivolja.
- Använd en blandning av olivolja och örter istället för att lägga smör på ditt bröd.
- Fräs dina grönsaker i olivolja för att få fram deras naturliga smak och få en extra hälsofördel.
- Andra bra fetter att inkludera är nötter, frön, oliver och avokado.
- 5Inkludera bönor i dina måltider. Baljväxter, som bönor, ingår i Medelhavsdieten på grund av deras många hälsofördelar. De innehåller till exempel mycket fiber och protein - båda kan hjälpa dig att undvika Alzheimers.
- Inkludera linser, röda bönor eller vita bönor i dina måltider flera gånger i veckan. Du kan till exempel ha norra bönor till middag.
- Lägg till svarta bönor i dina nachos för att lägga till extra näring, konsistens och smak.
- 6Ta ett glas rött vin med middagen. På Medelhavsdieten är det okej att ha rött vin med måtta, men detta är ett alternativ, inte ett krav. Du kan smutta på ett glas per dag om du är kvinna eller två glas om dagen om du är man. Se till att du inte överskrider denna gräns.
Du kan undvika Alzheimers med diet om du ersätter smör och andra oljor med olivolja.
Metod 2 av 4: Undvik alzheimers med DASH-dieten
- 1Kontrollera etiketterna på maten för att hitta natriumintaget. Huvudmålet med DASH-kosten är att minska ditt natriumintag för att sänka ditt blodtryck. Du bör inte överstiga 2300 mg natrium medan du är på DASH-dieten, så du måste hålla reda på natrium i maten du äter.
- För att ta reda på hur mycket natrium som finns i maten du äter, är det viktigt att kontrollera etiketten. Läs etiketterna och undvik mat som innehåller mycket natrium.
- Livsmedel med högt natriuminnehåll inkluderar konserver, beredda frysta livsmedel, snacks och härdade kött, såsom korv, delikött och bacon.
- 2Ät mer frukt och grönsaker. Liksom Medelhavsdieten uppmuntrar DASH-dieten mycket färsk frukt och grönsaker. Se till att ta med en servering eller två grönsaker till varje måltid och ta med ett par portioner frukt varje dag som ett måltidssupport, mellanmål eller efterrätt.
- Du kan räkna konserverad eller torkad frukt, men kontrollera etiketten för att se till att de inte innehåller något tillsatt socker.
- Försök att inkludera några växtbaserade måltider i din kost varje vecka också.
- 3Drick lite mjölk. DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) syftar till att minska din chans att utveckla högt blodtryck, vilket också kan hjälpa dig att undvika Alzheimers. Denna diet föreslår att man äter fettfria eller mejeriprodukter med låg fetthalt samt de livsmedel som föreslås i Medelhavsdieten. Dessutom fann en nyligen genomförd studie att dricka lågmjölk kan öka antioxidanter i kroppen som kan hjälpa dig att undvika Alzheimers.
- Ha en kopp låg fetthalt eller fettfri grekisk yoghurt ströad med mandelskivor och frukt till frukost eller till mellanmål.
- Tillsätt fettfri eller mager mjölk till din havregryn eller torrflingor eller ha lite keso med frukt.
- Använd skummet eller mager mjölk istället för grädde i ditt kaffe eller te.
- 4Mellanmål på frukt, frön och nötter. Dessa livsmedel är bra att ta med i din kost när du försöker undvika Alzheimers. De hjälper till att minska plackuppbyggnaden i hjärnan som orsakar Alzheimers eftersom de är rika på omega-3-fettsyror, fibrer och antioxidanter.
- Lägg till färska bär som jordgubbar, blåbär eller hallon i morgonflingorna eller din sallad vid lunchen.
- Ha en blandning av valnötter, solrosfrön, pistaschmandlar och cashewnötter som mellanmål på eftermiddagen.
- Prova att inkludera mandlar eller valnötter i dina middagsrecept. Till exempel kan du prova orange-mandel kyckling.
- 5Tillsätt smak med kryddor. Den DASH dieten rekommenderar skär tillbaka på natrium för att undvika Alzheimers sjukdom. Istället för salt, experimentera med andra örter och kryddor för att ge dina måltider en extra kick.
- Ersätt till exempel salt med vitlök, persilja, paprika eller en blandning av kryddor i dina pastarätter.
- Experimentera med kryddor som du kanske inte har använt mycket förut som rosmarin, dragon, timjan, dill, oregano etc.
- Kanel, salvia, kummin och gurkmeja bidrar till att minska hjärninflammation.
- 6Använd vegetabiliska oljor. I likhet med Medelhavsdieten kräver DASH-dieten att man använder olivolja och andra hälsosammare oljor istället för smör, margarin och andra fasta fetter som ister. Användning av oljor hjälper till att minska risken för högt blodtryck och därmed relaterad Alzheimers sjukdom.
- Försök använda solros, raps, jordnöts, safflor, majs- eller sojabönolja i dina recept.
- Du kan också använda matlagningssprayer med en eller flera av dessa oljor när du lagar mat.
- Var noga med att skära ner på din användning av smör och margarin. Använd bara hälften av din vanliga serveringsstorlek.
- När du väljer salladsdressingar väljer du en lätt version av dina favoritsmaker.
- 7Har mindre socker. Viss forskning tyder på att höga nivåer av socker kan orsaka minnesförlust och andra tecken på Alzheimers genom att krympa hippocampus. Undvik godis och söta drycker när du försöker undvika Alzheimers kost.
- Ha naturligt söta livsmedel som frukt när du har en 'sweet-tooth'.
- Istället för läsk, som är fylld med socker, försök att ha vatten med en apelsinskiva i den för smak.
- 8Ät fjäderfä istället för rött kött. Den DASH dieten rekommenderar att begränsa din rött kött och har fisk (som Medelhavsdieten) eller fågel i stället. Försök att inkludera kyckling och annat fjäderfä i din måltidsplanering flera gånger i veckan för att hjälpa dig att undvika Alzheimers.
- Ha kalkon eller grillad kyckling istället för köttfärslimpa eller biff till middag.
- Istället för att lägga köttfärs till dina nachos, försök till exempel att fylla dem med remsor grillat kycklingbröst.
- Överskrid inte 6 gram kött per dag.
Med denna diet kan du få upp till fyra portioner rött kött i veckan och ändå undvika Alzheimers.
Metod 3 av 4: prova MIND diet
- 1Kombinera den medelhavsdieten och DASH-kosten. MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) Diet innehåller alla de föreslagna livsmedlen i de andra två dieterna, plus innehåller några fler förslag som hjälper dig att använda diet för att undvika Alzheimers sjukdom. Denna diet kan dramatiskt minska risken för Alzheimers sjukdom. En av MIND-dieten måste du:
- Ät gott om grönsaker, frukt, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fett.
- Inkludera skaldjur i din kost minst en gång i veckan och fjäderfä i din kost minst två gånger i veckan.
- Ha minst sex portioner gröna bladgrönsaker per vecka.
- Få två eller flera portioner bär per vecka.
- Ha bönor tre gånger i veckan.
- Koka med olivolja istället för smör, ister eller andra oljor.
- 2Njut av ditt röda kött. En stor skillnad mellan MIND-dieten och Medelhavsdieten och DASH-dieten är att i MIND-dieten är rött kött okej med måtta. Med denna diet kan du ta upp till fyra portioner rött kött i veckan och ändå undvika Alzheimers.
- Du kan till exempel ha en hamburgare till lunch på lördag och sedan en grillad biff på söndag.
- Senare på veckan kan du äta köttbullar till middag på tisdag och köttfärslimpa på torsdag.
- 3Ha alkohol med måtta. Vissa studier tyder på att måttliga mängder alkohol, som rött vin, kan minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom. MIND Diet rekommenderar att du tar ett glas rött vin om dagen om du försöker undvika Alzheimers kost.
- Även om ett glas rött vin rekommenderas, kanske annan alkohol som öl eller whisky inte har samma hälsofördelar.
- Kom ihåg att överdrivet drickande kan orsaka fler hälsoproblem än fördelar.
- 4Begränsa mat med hög fetthalt. Det finns vissa livsmedel på MIND-kosten som måste begränsas kraftigt. Dessa livsmedel inkluderar:
- Smör och margarin - högst 1 matsked per dag.
- Ost - inte mer än en portion per vecka.
- Bakverk och godis - högst fem portioner per vecka.
- Stekt mat och snabbmat - inte mer än en portion per vecka.
Du kan prova Medelhavsdieten eller DASH-kosten, eller så kan du gå med MIND-dieten, som rekommenderar livsmedel som har visat sig hjälpa till att förbättra kognitiv hälsa.
Metod 4 av 4: Välja andra hjärnfriska livsmedel
- 1Drick mycket vatten. Att hålla sig hydratiserad hela dagen är viktigt. Oavsett vilken diet du bestämmer dig för, se till att dricka mycket vatten under dagen. Du kan behöva dricka mer eller mindre beroende på din hälsa och aktivitetsnivå. Rådgör med din läkare.
- 2Njut av ditt kaffe. Om du gillar ditt vanliga koffein, fortsätt och ta det. Vissa studier tyder på att måttliga mängder koffein faktiskt kan minska risken för att utveckla Alzheimers.
- Begränsa ditt intag till cirka tre koppar kaffe eller 300 mg koffein per dag.
- Se till att du är uppmärksam på vad du lägger till i ditt kaffe. Undvik till exempel att tillsätta för mycket socker, grädde och andra smakämnen.
- Var särskilt uppmärksam om du vill hämta koffein från läsk. Tillsatt socker kan eliminera alla fördelar med koffein.
- 3Ta lite te. Många te har visat sig ha egenskaper som förbättrar minne, sänker blodtrycket och ökar hjärnans aktivitet och hälsa. Alla dessa fördelar kan hjälpa dig att undvika Alzheimers.
- Forskning tyder på att grönt te ökar hjärnans aktivitet vilket hjälper till att förbättra minnet och förhindra Alzheimers.
- Oolong och vitt te är gjorda av samma växt som grönt te kommer från. De har många av samma fördelaktiga egenskaper.
- Men inte så mycket forskning har genomförts om effekterna av oolong, vitt eller annat te på Alzheimers som har gjorts på grönt te.
- 4Ta kosttillskott. Vissa näringsämnen och mineraler som kan hjälpa dig att förebygga Alzheimers är svåra för människor att absorbera genom livsmedel. Du kan behöva ta ett tillägg för att få tillräckligt med dem för att hjälpa dig att undvika Alzheimers.
- Vitamin B12 kan hjälpa dig att undvika Alzheimers men är svår att få igenom regelbunden kost.
- Ginkgo biloba är ett populärt tillskott som används för att förhindra minnesförlust och Alzheimers.
- Coenzyme Q10 är ett annat tillskott som har lyckats hjälpa människor att undvika Alzheimers.
- Rådgör med din läkare innan du gör några betydande förändringar i din kost.
- Tänk på att diet bara är en liten aspekt av Alzheimers sjukdom. Det är också viktigt att få mycket motion och hantera dina stressnivåer.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
