Hur lever man över 100 år?
Försök att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt under hela ditt liv, från tonåren, för att öka dina chanser att leva över 100 år.
Över hela världen har livslängden ökat dramatiskt under 2000-talet. Det finns mer än 72000 hundraåringar, eller individer som är 100 år eller äldre, i Europa. Om den nuvarande trenden fortsätter kan det finnas nära 1 miljon människor som är 100 år eller äldre år 2050 i USA. Åldrande experter är dock inte säkra på varför individer lever över 100 år och noterar att det kan vara en kombination av bra gener, en god livsstil och kost och ett positivt perspektiv på livet som hjälper vissa att leva årtionden längre än andra.
Metod 1 av 3: Anpassa din livsstil
- 1Håll en hälsosam kroppsvikt, särskilt under tonåren. Enligt en studie i Journal of Pediatrics kan övervikt vid 14 års ålder öka risken för sjukdomar och störningar, såsom typ 2-diabetes. Vuxna med diabetes är två till fyra gånger mer benägna att utveckla hjärtsjukdom. Försök att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt under hela ditt liv, från tonåren, för att öka dina chanser att leva över 100 år.
- Du kan avgöra om din kroppsvikt är hälsosam genom att titta på den beräknade kroppsvikten för din längd och ditt kön. Använd en kroppsviktsräknare online för att bestämma din ideala kroppsvikt.
- 2Se till att du gör cardioövningar minst en gång om dagen. Forskning har visat att individer som gör hjärtövningar i fyrtio minuter minst en gång om dagen har en lägre risk för sjukdom och cancer. Planera en fyrtio minuters promenad runt ditt grannskap eller en fyrtio minuters körning på löpbandet en gång om dagen så att ditt hjärta och din kropp förblir friska.
- Du kan också integrera hjärtaktivitet i dina dagliga vanor genom att gå till och från jobbet varje dag, snarare än att köra. Du kan också få din hjärtaktivitet genom att göra hushållsarbete där du sopar, dammsuger, skrubbar eller tvättar runt huset i fyrtio minuter om dagen. Detta kan fungera som ett träningspass som inte nödvändigtvis känns som sinnelös träning.
- 3Träna styrketräning som en del av din veckovisa träningsrutin. Minska mager fett, vilket kan leda till kortare livslängd, genom att göra styrketräning flera gånger i veckan.
- I synnerhet styrketräning i underkroppen kan också öka din balans, din flexibilitet och din uthållighet. En stark underkropp hjälper till att förhindra höftproblem eller skador senare i livet och sänker risken för fall som kan leda till hälsoproblem som minskar ditt liv.
Du kan avgöra om din kroppsvikt är hälsosam genom att titta på den beräknade kroppsvikten för din längd och ditt kön. - 4Ta en avkopplande hobby eller aktivitet. Studier har visat att att ta tid på dagen för att göra en avkopplande hobby eller aktivitet kan kraftigt öka din fysiska styrka och din mentala styrka. Din hobby kan vara stickning, sömnad eller målning, eller så tycker du om att göra en sport med andra vänner eller lagkamrater. Fokusera på en aktivitet som du kan göra en gång om dagen för att stressa och varva ner.
- 5Åtag dig till en liten promenad utomhus varje dag. Att vara ute kan öka din livslängd, särskilt om det blir en daglig vana. Ta dig tid efter jobbet eller på morgonen före en hektisk dag för att gå ut och gå runt i ditt område eller på din favoritvandringsled. Frisk luft, exponering för solen och rörelse av din kropp hjälper dig att hålla dig frisk.
- 6Tala med din läkare om eventuella sömnproblem du har och få behandling. Sömnproblem som snarkning, sömnapné eller sömnlöshet kan leda till högt blodtryck, minnesproblem, viktökning och depression, vilket alla kan bidra till att förkorta din livslängd.
- Om du har sömnproblem och kämpar för att hålla dig vaken under dagen eller upplever humörförändringar på grund av din sömnbrist, bör du prata med din läkare om behandlingsalternativ. Din läkare kan rekommendera att du anpassar dina sömnvanor och ditt sömnschema. Han kan också föreslå att du försöker få behandling på ett sömncenter.
- 7Överväg att få barn senare i livet. Enligt en nyligen genomförd studie är det 15% mindre sannolikt att du dör under ett år efter 50 år om du blir gravid naturligt efter 44 års ålder. Detta beror på att om din kropp kan få barn när du är äldre kan du ha genetiska markörer som hjälper dig att leva längre.
- Om din mamma hade dig när hon var 25 år eller yngre är det också dubbelt så sannolikt att du lever till 100 än någon som har en äldre mamma. Det kan bero på att en frisk ung mammas bästa ägg går till befruktning först, vilket leder till friskare avkomma.
Metod 2 av 3: justera din kost
- 1Ha omega-3 livsmedel minst en gång om dagen. Omega-3-rika livsmedel, såsom lax, valnötter och linfrö, innehåller sjukdomsbekämpande antioxidanter som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och leva längre. Försök att integrera omega-3-livsmedel i din kost så att du äter en omega-3-mat minst en gång om dagen.
Det bästa sättet att leva längre är att upprätthålla en hälsosam kost, få mycket motion och eliminera stress så mycket som möjligt. - 2Konsumera mer fiberrik mat. Mat med högt fiberinnehåll, såsom kli, linser, svarta bönor eller sötpotatis, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och högt kolesterol. Försök att integrera livsmedel med hög fiber i din kost så att du konsumerar 24 till 27 gram fiber om dagen.
- 3Tänk på en växtbaserad diet. Studier har visat att en växtbaserad diet med höga nivåer av grönsaker, frukt, baljväxter kan hjälpa till att hålla din kropp frisk och fri från cancerframkallande ämnen. Även om det är bra att konsumera en liten portion (2,5 gram) nötkött, fläsk och lamm då och då, kan du ha mer än 18 gram rött kött i veckan öka risken för kolorektal cancer.
- Om du förbereder rött kött, se till att du marinerar det först, grillar det i små bitar (t.ex. på en kebab) och vänder dem ofta för att hålla nivån av cancerframkallande ämnen på köttet nere. Baka eller steka endast kött i ugnen vid temperaturer på 204°C och lägre.
- 4Undvik att äta för mycket vid varje måltid. Överätning kan leda till hälsoproblem och en ohälsosam kost, vilket kan förkorta din livslängd. Kontrollera istället dina portioner genom att servera mat på mindre tallrikar och äta hälsosamma mellanmål mellan måltiderna för att undvika att äta för mycket vid måltiderna.
- Du kan också räkna dina kalorier för att kontrollera ditt kaloriintag och se till att du inte konsumerar tomma kalorier.
- 5Drick svart eller grönt te istället för läsk eller kaffe. Svart och grönt te har koncentrerade doser av katekiner, som hjälper dina blodkärl att slappna av och skydda ditt hjärta. Att dricka en till två koppar te om dagen kan hjälpa ditt hjärta att hålla sig frisk och minska risken för stroke.
- Se till att du brygger te färskt varje gång du dricker det och försök att hålla dig till att bara lägga citron eller honung, snarare än mjölk.
Metod 3 av 3: Anpassa ditt perspektiv på livet
- 1Behåll starka sociala band till familj och vänner. Studier har visat att bibehålla starka band till din familj och vänner kan förbättra din mentala hälsa och ge en känsla av trygghet och komfort. Detta kan vara mycket viktigt senare i livet, särskilt som en motivator för att hålla sig frisk och aktiv.
- Försök att bo nära din familj och besöka dem ofta eller tillbringa kvalitetstid med dem. Du bör också kultivera vänskap med individer och arbeta för att upprätthålla dessa vänskap under lång tid. Friska sociala relationer kan hjälpa dig att upprätthålla en känsla av syfte i livet och hålla dig lycklig på din ålderdom.
Omega-3-rika livsmedel, såsom lax, valnötter och linfrön, innehåller sjukdomsbekämpande antioxidanter som kan hjälpa dig att hålla dig frisk och leva längre. - 2Gå med i en social grupp eller en andlig grupp. En social grupp som träffas regelbundet, till exempel en löpande grupp eller en stickningsgrupp, kan hjälpa dig att komma i nöd och ge en känsla av stabilitet i ditt liv. En andlig grupp, som en bibelstudie eller en kyrkogrupp, kan också ge emotionellt stöd som håller dig mentalt frisk. Att bibehålla starka band med andra i gruppmiljö hjälper dig också att avvärja känslor av depression och ångest, vilket potentiellt kan förkorta din livslängd.
- 3Använd positiva bekräftelser och positivt tänkande. Att fokusera på positivt tänkande kan förbättra din syn på livet och minska dina stressnivåer, båda nyckelelementen till en lång livslängd. Tejpa positiva bekräftelser på din ytterdörr så att du blir påmind om att vara positiv innan du går ut för dagen eller upprepa bekräftelser för dig själv när du behöver lite hämta mig.
- Du kan också anamma positivt tänkande genom att bara hålla kontakten med positiva influenser, inklusive vänner och familj som bidrar positivt till ditt liv. Du kanske vill överväga att minska din kontakt med negativa individer eller individer som har ett negativt inflytande på dina livsval.
Läs också: Hur byter jag tonårsblöjor?
Frågor och svar
- Hur lever jag till 130?För närvarande har inga människor levt 130 år. Den äldsta levande personen dog 116. Det kan förändras i en avlägsen framtid. Det bästa sättet att leva längre är att upprätthålla en hälsosam kost, få mycket motion och eliminera stress så mycket som möjligt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
