Hur gör man skolövningsövningar?
Innan du gör några skoliosbehandlingsövningar, prata med din läkare för att se till att du gör rätt träning för att behandla din typ av skolios. Börja sedan med att luta dig i sidled över en stor träningsboll på den sida där din ryggrad böjer sig utåt och balansera med dina fötter och din hand i 30 sekunder. Alternativt, om ett av dina ben är längre, gå på en trappa med det benet och sänk ner det andra benet när du böjer dig på ett knä och höjer din motsatta arm. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger varje dag för att sträcka ryggraden. För mer råd från vår medicinska granskare, inklusive hur du väljer mellan behandlingsalternativ för din skolios, läs vidare!
Innan du gör några skolioseövningar, tala med din läkare för att se till att du gör rätt träning för att behandla din typ av skolios.
Skolios definieras som en onormal krökning i ryggraden. Det finns tre huvudtyper av skoliosfunktionell, neuromuskulär och idiopatisk. Typ av skolios, liksom hur svår den är och dess potential att förvärras med tiden, kommer att diktera vilken typ av behandlingsförlopp du ska följa.
Metod 1 av 2: träna för att minska dina symtom
- 1Kontakta din läkare. Följande övningar kan anpassas till både C- och S-kurvtyper av skolios, oavsett om kurvorna svänger åt vänster eller till höger. Du bör dock alltid konsultera din läkare för att se till att du anpassar övningarna korrekt.
- Med hjälp väljer du rätt skoliosövningar för effektiv behandling. Skoliosövningar bör vara specifika för ditt kurvmönster.
- Allmän, balanserad träning är väl accepterad som ett icke-operativt sätt att minska milda ryggsmärtsymptom i samband med milda till måttliga skoliotiska kurvor. Arbeta inte bara på en sida av din kropp i hopp om att korrigera eventuella obalanser.
- Även om dessa övningar kan användas som en del av ett större träningsprogram, kan fokusering på ena sidan av kroppen bara orsaka muskulär obalans och kan förvärra symtomen och har inte visat sig vara effektivt för att minska eller till och med fördröja kurvan.
- 2Utför träningsbollsträckningen. Placera dig själv i en knäläge på en träningsmatta. Vila en stor träningsboll mot höften på den konvexa sidan av din krökning. Luta dig i sidled över bollen tills din sida vilar mot bollen mellan höften och botten av revbenet. Balansera dig med båda fötterna och underhanden medan du sträcker ut överhanden för att fördjupa sträckan.
- Håll den här positionen i 20-30 sekunder och gör 2-3 reps. Denna övning kan göras dagligen.
- 3Gör skumrullehandduken stretch. Vik en handduk runt en skumrulle och lägg den på bredden över träningsmattan. Lägg tvärs över skumvalsen så att den är vinkelrät mot din kropp. Den ska vila i utrymmet mellan höften och botten av bröstkorgen. Ditt övre ben ska vara rakt och ditt nedre ben böjt vid knäet bakom dig. Sträck ut överarmen tills handen rör vid golvet.
- Försök att hålla posen i 20-30 sekunder och gör 2-3 reps. Du kan göra denna övning dagligen.
Välj rätt skoliosövningar med hjälp för effektiv behandling. - 4Utför partnersträningsövningen. Lägg dig platt på golvet på magen. Lyft upp din kropp i en plankposition så att tårna, underarmarna och armbågarna håller dig uppe. Din partner kommer att knäböja bredvid dig på den konvexa sidan av din kurva, lägga händerna på din midriff och dra försiktigt din midriff mot honom eller henne, vilket ger en fin, djup sträckning.
- Håll den här positionen i 20-30 sekunder och gör 3-4 reps. Du kan göra denna övning dagligen.
- 5Gör trappstegsövningen. Som tidigare nämnts är en vanlig defekt som kan bidra till skolios en skillnad i benlängd. Gå upp på en trappa med det längre benet. Sänk det motsatta benet till golvet när du böjer dig på ett knä. När du böjer lyfter du armen som är på samma sida som ditt sänkt ben upp så högt som möjligt. Till exempel, om du sänker ditt vänstra ben, lyft upp din vänstra arm.
- Utför 2-3 uppsättningar med 5-10 reps av denna övning. Gör det bara på ena sidan. Du kan göra denna övning dagligen.
- 6Utför nedåtvända hundsträckor. Denna klassiska yogaposition är också effektiv för skoliosbehandling. Börja i en plankposition på magen, med ben och armar utsträckta framför dig och dina handflator ner mot golvet. Håll händerna på golvet för balans och skjut långsamt dina höfter och skinkor i luften så att din kropp gör en triangelform med golvet som basen av triangeln.
- Håll den här positionen i 5 sekunder och sänk sedan ner den långsamt till plankläget en gång till. Gör två till tre uppsättningar med fem till tio reps vardera. Du kan utföra denna övning dagligen.
- 7Gör en delad hållning. Denna sträcka är också skräddarsydd för skolios som härrör från ben med olika längd. Gå framåt med det längre benet framför dig. Håll din torso upprätt och börja sedan flytta din vikt fram och tillbaka mellan fram- och bakbenen. Låt det främre knäet böjas när du flyttar din vikt på det. Lyft armen som ligger mittemot ditt främre ben så högt som möjligt. Medan du lyfter upp den ena armen, sträck dig tillbaka med den andra armen med handflatan upp så långt du bekvämt kan gå.
- Denna rörelse får torso och ryggrad att vända mot sidan av det främre benet.
- Utför denna övning bara på ena sidan. Gör två till tre uppsättningar med fem till tio reps vardera. Du kan göra denna övning dagligen.
Ja, det är möjligt för någon med skolios att göra balett, men det är viktigt att inte överdriva övningar och rörelser. - 8Utför övningar framåt. Börja denna övning med knäna på mattan och magen ovanpå en stor träningsboll. Låt dig själv falla framåt över bollen i en avslappnad position. Från denna position, lindra dig upp till den punkt där din rygg är vinkelrät mot själva bollen. Håll armarna och benen raka så att de också löper vinkelrätt mot bollen.
- Håll den här positionen för att räkna med 10 och gör 10 repetitioner.
- 9Gör böjda lyftsträckor. Börja den här övningen genom att sitta ovanpå en stor träningsboll med fötterna plana på golvet framför dig för balans. Böj dig så att din kropp verkar ha form som ett bord och du kan slå dina armar runt mitten av låren. Plocka upp de lätta handvikterna i dina händer och håll armbågarna mjuka och armarna nära dina sidor och ta upp ljusvikterna tills de är parallella med marken och sänk dem sedan ner igen.
- För den här övningen kan du göra tre uppsättningar med 10 reps. Du kan utföra denna övning dagligen.
Metod 2 av 2: få ytterligare behandling
- 1Bestäm vilken typ av skolios du har. Det finns tre primära former av skolios, och var och en kan ha olika behandlingsalternativ. Dessa former inkluderar funktionell, neuromuskulär och idiopatisk skolios. Patienterna varierar också mellan att ha en C-kurva eller S-kurva till sina ryggar. Din läkare kommer att kunna hjälpa till att diagnostisera din skolios och de bästa behandlingsalternativen.
- Funktionell skolios är en krökning av ryggraden på grund av någon form av strukturell defekt någon annanstans i kroppen. En vanlig defekt som orsakar detta är en skillnad i längd mellan benen. Detta kan vanligtvis korrigeras med en ortotisk kil som bäraren kan sätta i en sko. Detta hjälper till att korrigera skillnaden i benlängd och förhindra att ryggraden böjs onormalt.
- Neuromuskulär skolios är krökning av ryggraden på grund av strukturella avvikelser i själva ryggraden. På grund av dess höga potential att bli värre behandlas detta ofta med kirurgi.
- Idiopatisk skolios, som namnet antyder, är en krökning av ryggraden av okända skäl. Villkoret korrigerar sig ofta i spädbarn men kräver observation. Om det förekommer hos barn i skolåldern finns det också en stor potential för att det ska förvärras. Om kurvan är under 25 grader behövs ingen behandling.
- 2Forskning hängslen och kirurgiska alternativ. Generellt sett kan kurvor mellan 25 och 40 grader kräva en stag. Kirurgi rekommenderas för kurvor över 40 grader. Din läkare kommer att avgöra om en ryggstöd, operation eller ett annat alternativ är bäst för ditt specifika fall.
För mer råd från vår medicinska granskare, inklusive hur du väljer mellan behandlingsalternativ för din skolios, läs vidare! - 3Rådgör med din läkare om behandlingsmetoder. Bortsett från hemövningarna i metod 1 kan din läkare eller sjukgymnast föreslå ett strängare behandlingsalternativ baserat på en av de viktigaste metoderna för skoliosbehandling, som inkluderar metoderna Schroth, Nu Schroth och Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS). Varje metod använder olika principer och tekniker som är skräddarsydda för den specifika patientens exakta krökning.
- De Schroth Metod behandlar skolios genom att sträva att vända den onormal kroppshållning. Övningarna syftar till att korrigera bäckenets läge, använda ryggförlängning och därefter rotationsvinkelandning för att uppnå bästa möjliga hållning, och använda spänningar i stammusklerna för att stärka dem och främja bästa möjliga hållning.
- Den Nu Schroth Method speglar ny kunskap och förståelse för denna sjukdom under de senaste decennierna. Några fördelar med denna metod inkluderar en hemövningsrutin som gör det lättare att utföra regelbundet, regelbundna bildstudier för att spåra övningarnas framsteg och effekter samt kiropraktik och manuell terapiteknik för att öka övningarnas effektivitet.
- Den SEAS metodanrop för övningar som görs två gånger i veckan, antingen hemma eller på en sjukgymnastik center. Fördelarna med SEAS-metoden inkluderar övningar baserade på Active Self-Correction (ASC) som är helt skräddarsydda för den enskilda patienten, positioner som hjälper patienten att uppnå maximal funktion och inkludering av övningar för att förbättra neuromotorisk kontroll och stabilitet.
- Vissa läkare föreslår att du bara arbetar på ena sidan av din kropp, men detta är mycket kontroversiellt bland ortopedmedicinska läkare, och det är allmänt accepterat att detta inte faller inom vårdstandarden för någon form av skolios. Var därför försiktig med alla träningsprogram som inte är en balanserad träning och istället gynnar bara ena sidan av din kropp.
Läs också: Hur bli av med sidokramper?
Frågor och svar
- Kan en person med skolios göra balett som en träningsform?Ja, det är möjligt för någon med skolios att göra balett, men det är viktigt att inte överdriva övningar och rörelser. Det kan vara en bra idé att också träffa en fysioterapeut.
- Kan någons höfter visa tecken på skolios?Ja, det är mycket möjligt. Ett år innan jag fick diagnosen skolios hade jag muskelspasmer i ryggen och var tvungen att gå till sjukgymnastik. Min terapeut påpekade att en av mina höfter var högre än den andra, och när jag fick diagnosen nästa år visade det sig att det berodde på att min skolios hade påverkat min höftposition.
- Kan någon med skolios göra vagnar?Ja. Jag har hemsk skolios och jag gör vagnar hela tiden. Det enda jag skulle varna dig för är landningen. Om du landar för hårt kan du kasta ryggen eller skada den allvarligt. Vissa människor kan tycka att det är svårt eller inte möjligt att göra böjningar men det beror på hur din skolios är, eftersom det inte är ett problem för många människor som har skolios. Prata med din fysioterapeut om du är orolig.
- Kan barnet simma om barnet har skolios?Ja, vissa barn med skolios kan kanske simma.
- Kan en skoliospatient gå i gymmet?Ja, de kan, så länge det inte finns någon patologi i ryggraden. I själva verket kan en del träning vara bra för skolios.
- Kan en kiropraktor ändra krökning?Det beror på hur svår krökningen är. Kiropraktisk vård är ett bra ställe att börja, särskilt när din krökning inte är enormt allvarlig.
Obesvarade frågor
- Kan en dålig diet leda till skolios?
Kommentarer (10)
- Detaljerna var hjälpsamma.
- Mycket hjälpsam, tack för att du delade din kunskap om skolios.
- Tack så mycket. Jag hade problem och jag hittade en lösning här.
- Jag har skolios och dessa övningar är till stor hjälp! Tack.
- Denna information är mycket användbar för mig!
- Genom att göra dessa övningar fick jag fördelar.
- Det är bra och jag kommer att prova det här. Jag har svår skolios.
- Tack. Jag kommer att prova några av dina övningar. Jag tycker att det här är till stor hjälp.
- Jag gillade övningen.
- Det är fantastiskt och så hjälpsamt. Det hjälpte mig verkligen mycket med mina läxor, tack!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
