Hur upptäcker jag dolda sockerarter i maten?
Även om du kanske bara undviker tillsatta sockerarter som lägger till kalorier i livsmedel, notera att många livsmedelsföretag också tillsätter konstgjorda sötningsmedel.
Tillsatt socker är en typ av socker eller sirap som tillsätts till olika livsmedel under bearbetningen och är kända som extrema socker utan mjölk (NMES). Funktionen hos dessa tillsatta sockerarter går utöver att bara lägga till sötma - många gånger används de också för att bevara livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket socker är också många gånger högre i kalorier. Om du äter stora mängder mat med tillsatt socker eller äter dem regelbundet kan du riskera viktökning. Dessutom är dessa livsmedel inte heller de mest näringsrika. Läs dina matetiketter och lär dig att upptäcka tillsatt socker så att du kan begränsa eller undvika dem.
Del 1 av 3: läsa matetiketter
- 1Skanna etiketterna på "front-of-pack". Många gånger hämtar människor olika matpaket på grund av den information som annonseras framför lådan eller paketet. Denna marknadsföring eller "front-of-pack" -märkning kan ge information om typerna av ingredienser eller näringsvärdet hos livsmedel.
- Ett vanligt sockerrelaterat påstående som du ser på lådor och förpackningar är "sockerfritt", "noll socker" eller "sockerfritt". Alla dessa påståenden har identiska betydelser: det finns 0,5 g eller mindre socker i varje servering av maten. Om du letar efter mat utan absolut socker, välj mat med dessa påståenden på framsidan.
- Ett annat vanligt sockerpåstående är "inget tillsatt socker." Detta innebär att inga ytterligare sockerarter har tillsatts produkten under bearbetningen; dock innehåller produkten en naturlig källa till socker. "Inget tillsatt socker" kan användas som ett marknadsföringstrick eftersom maten kanske inte innehåller lite socker, eftersom de kan innehålla mycket socker naturligt.
- En annan term du kanske ser är "osötad". Detta påstående kan falla i någon av ovanstående kategorier. Osötat te har till exempel inget tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel; Osötad äppelmos har dock inget tillsatt socker, men innehåller naturligt socker.
- 2Granska näringsfaktapanelen och ingredienslistan. Oavsett vad paketet säger på framsidan är det alltid viktigt att granska och verifiera påståendena genom att titta på näringsfaktapanelen och ingredienslistan. Detta ger dig den verkliga historien.
- Det första du bör titta är "totalt socker" på näringsfaktapanelen. Detta listas under rubriken "Totala kolhydrater" på etiketten.
- Mängden socker som anges här är den totala mängden socker i en servering av maten. Det kommer att innehålla både tillsatt socker och naturligt socker.
- Om du undviker tillsatt socker specifikt, måste du granska ingredienslistan eftersom näringsfaktapanelen inte skiljer mellan sockertyperna.
- När du läser ingrediensetiketten, notera att den första listade ingrediensen är den i den högsta mängden medan den sista ingrediensen finns i den minsta mängden.
- 3Bekanta dig med de många namnen på socker. Livsmedelsproducenter har blivit mycket smarta med att lägga en mängd sötningsmedel i livsmedel - det finns över 60 olika namn på socker. Det finns nya namn, förvirrande namn och sådana som du kanske aldrig har hört talas om; emellertid anses de alla vara tillsatta sockerarter.
- Se bortom din nuvarande kunskap om tillsatt socker. Det finns många fler namn på socker förutom de vanliga versionerna som: socker, farinsocker, majssirap eller majssirap med hög fruktos.
- Andra namn för tillsatta sötningsmedel inkluderar: vattenfri dextros, konditori socker, majssirap fast, dextros, fruktos, honung, melass, agavesirap, lönnsirap, invertsocker, maltos, malt sirap, brun ris sirap, sockerrör juice, socker i rå, nektar, sackaros, fruktjuicer, fruktkoncentrat och många fler.
- Om du ser något av dessa namn i din ingredienslista vet du att det finns en källa till tillsatt socker i din mat.
- 4Var medveten om konstgjorda sötningsmedel. Även om du kanske bara undviker tillsatta sockerarter som tillför kalorier till livsmedel, notera att många livsmedelsföretag också lägger till konstgjorda sötningsmedel. Om du inte är intresserad av tillsatt socker eller högt bearbetade konstgjorda sötningsmedel, måste du undvika mat som är söt men märkt som sockerfri.
- För att förse konsumenter med lägre kaloriinnehåll, reducerat socker eller sockerfria produkter använder livsmedelsföretag konstgjorda sötningsmedel och / eller sockeralkoholer. Dessa ger mat sötma utan att tillsätta kalorier.
- Konstgjorda sötningsmedel kommer också att anges i ingrediensetiketten. Dessa kan inkludera: acesulfamkalium, aspartam, neotam, sackarin, sukralos eller stevia.
- Livsmedel som vanligtvis innehåller konstgjorda sötningsmedel inkluderar: bakverk, läsk, dryckblandningar, konserverad frukt, sylt och gelé, mejeriprodukter, godis och puddingar.
- Forskning har visat att små mängder konstgjorda sockerarter inte utgör någon risk för dem som konsumerar dem.
- 5Överväg att begränsa sockeralkoholer. Liksom konstgjorda sötningsmedel används sockeralkoholer för att sötas mat utan att tillsätta för många kalorier.
- Till skillnad från konstgjorda sötningsmedel har sockeralkoholer i allmänhet ett kalorivärde associerat med dem; det är dock minimalt.
- Sockeralkoholer finns ofta i sockerfria tandkött, godis eller mynta. Dessutom finns de i: glassar, kakor eller sockerfria puddingar.
- Sockeralkoholer som ingår kan vara: erytritol, isomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol eller xylitol.
- Var medveten om att sockeralkoholer kan ha en laxerande effekt, särskilt när de konsumeras i större mängder. Om du märker denna effekt kanske du vill begränsa hur många föremål med sockeralkoholer du får.
Läs dina matetiketter och lär dig att upptäcka tillsatt socker så att du kan begränsa eller undvika dem.
Del 2 av 3: Begränsa socker i din kost
- 1Hoppa över de söta godisarna. Ett enkelt sätt att undvika tillsatt socker och till och med konstgjorda sötningsmedel är att undvika eller begränsa sötsaker.
- Mat som godis, kakor, kakor, pajer, glass och frukostbakverk innehåller alla tillsatta sockerarter. Förutom att ha tillsatt socker innehåller dessa livsmedel vanligtvis också mycket kalorier och fett.
- Om du längtar efter en söt godis, håll den till en liten del och ha bara dessa livsmedel en gång i taget - inte varje dag.
- Försök dessutom att ersätta mer näringsrika livsmedel som är naturligt söta mot dessa typer av bearbetade sötsaker. Ta till exempel en liten skål med frukt eller en individuell yoghurt.
- Du kan också prova att göra några av dina favorit sötsaker hemma från grunden. Du kan kontrollera hur mycket socker som används och vilka typer av socker du använder. Till exempel, baka kakor, muffins, muffins eller pajer från grunden istället för att köpa en butiksköpt version.
- 2Ditch de sötade dryckerna. En annan stor källa till tillsatt socker i många människors kost är från sötade drycker.
- Sockerhaltiga drycker innehåller inte bara sockerrika men kan vara farliga för din hälsa. Sötade drycker fyller dig inte och människor räknar dem ofta inte med i deras totala kaloriintag för dagen. Du kan sluta äta mer mat, mer kalorier och mer socker genom att regelbundet dricka sötade eller söta drycker.
- Typiska sötade drycker inkluderar: läsk, kaffedrycker, smoothies, sportdrycker, energidrycker, fruktjuicer och fruktjuicecocktail, yoghurtdrycker och sött te.
- Byt ut dessa drycker för dietversioner, sockerfria alternativ eller osötade alternativ. Prova: vatten, sockerfritt smaksatt vatten, mousserande vatten och osötat koffeinfritt kaffe och iste.
- 3Se på våra söta kryddor. Du kan bli förvånad över att utanför de typiska söta godisarna och sötade dryckerna finns andra lömska livsmedel som du hittar en betydande mängd tillsatt socker.
- Många kryddor har en betydande mängd tillsatt socker. Det används antingen för att sötma föremålet eller för att ersätta ingredienser som tas bort för att göra kryddor till "låg fetthalt" eller "kalorifattigt."
- Var medveten om tillsatt socker i dessa vanliga kryddor: tomatsås, salsa, fettfria salladsdressingar, grillsås,
Att lära sig att läsa både matetiketter och ingredienslista är det bästa stället att börja när du försöker upptäcka dolda källor till tillsatt socker i dina livsmedel.
Del 3 av 3: Undvik specifika livsmedel med tillsatt socker
- 1Välj osötade drycker. De flesta vet att sötade drycker innehåller mer kalorier och inte är det bästa valet. Det finns dock vissa specifika drycker som är alltför höga i tillsatt socker och bör begränsas eller undvikas om du minimerar tillsatt socker i din kost. Vara medveten om:
- Kaffedrycker som: blandade drycker eller kaffemilkshakes, kaffe med vispad grädde eller sötad drizzles.
- Smoothiedrycker som: Nakna proteinsmoothies, smoothies tillverkade på snabbmatsrestauranger och till och med de som tillverkas i "hälsokostbutiker".
- Juice dricker som: Naked juice, Odwalla saft eller juice som Capri Sun.
- "Alla naturliga läsk" som: Pepsi natur och Coke Life.
- 2Undvik sötad frukostmat. Utanför de uppenbara pannkakorna och sirapen finns det en mängd andra livsmedel som också innehåller mycket socker. Undvik saker som:
- Sockerhaltiga spannmål som: Fruktöglor, kakaokrispies, äppelkanelcheerios, Cap'n Crunch, etc.
- Bakverk som: muffins (även "friskare" muffins som kli-muffins), bananbröd eller pumpabröd.
- 3Var försiktig med "hälsosamma" livsmedel med tillsatt socker. Precis som kryddor kan du bli förvånad över att hitta en god mängd tillsatt socker i livsmedel som du kan tänka på som "hälsosam" eller "näringsrik".
- Det tillsatta sockret i vissa av dessa livsmedel kan finnas i mindre mängder och de kan vara mer naturliga källor till tillsatt socker, men de räknas fortfarande som tillsatt socker i din kost.
- Livsmedel som smoothies, yoghurt, frukostflingor, multikornkakor och bröd, konserverade soppor, granola-barer och torkad frukt kan ha tillsatt socker.
- Se till att läsa etiketterna, även på dessa till synes hälsosamma livsmedel, för att se till att du inte konsumerar tillsatt socker.
Osötat te har till exempel inget tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel; Osötad äppelmos har dock inget tillsatt socker, men innehåller naturligt socker.
- Att lära sig att läsa både matetiketter och ingredienslista är det bästa stället att börja när du försöker upptäcka dolda källor till tillsatt socker i dina livsmedel.
- Tänk på att mat med låg fetthalt eller fettfri mat ofta innehåller mycket socker. Detta beror på att när fett avlägsnas från en bearbetad måltid tillsätts socker ofta för att dölja den "platta" smaken
Liksom salt förlänger tillsatt socker hållbarheten för livsmedel som bröd och frukostflingor.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
