Hur får man en tum på höfterna?
För att få en tum på dina höfter, gör cardioövningar, som trappmästare, elliptisk, stillastående cykel eller löpband, 1-2 gånger per vecka i 30 minuter per session för att bygga muskler runt höfterna. Lägg också till riktade styrketräningsövningar i din rutin, som broar, knäböj och lungor. Du vill också öka ditt matintag med 250-500 kalorier per dag, och se till att du väljer näringsrika, kaloritäta livsmedel som nötter, avokado, ägg och fet fisk för att stödja den nya muskeltillväxten. Om du vill lära dig att odla dina höfter genom att äta mer protein, fortsätt läsa!
Hur kan jag gå ner i vikt på höfterna och rumpan utan att göra övningar och utan att få fett i magen?
Med de flesta kulturer besatta av att vara smal och gå ner i vikt har människor som vill gå upp i vikt ofta svårt att hitta resurser för att hjälpa dem. Att gå upp i specifika områden, till exempel dina höfter, kräver ett riktat träningspass som bygger musklerna som omger dessa områden. När du får tum eller centimeter runt höfterna måste du också förvänta dig att botten eller rumpan också växer. Få en tum på höfterna genom att skapa ett träningspass som riktar sig mot det området och genom att äta mer kalorier för att stödja muskeltillväxten runt höfterna.
Del 1 av 3: göra aeroba övningar för att få en tum på höfterna
- 1Använd trappmästaren. Kardioövningar, som att använda trappmästaren, kan hjälpa till att bygga musklerna runt höfterna och rumpan. Att integrera trappmästaren som en form av cardio kan hjälpa till att öka dina höfter.
- Studier har visat att trappmästaren rekryterar cirka 24% av dina glutes och höftmuskler.
- Använd trappmästaren 1-2 gånger i veckan i minst 30 minuter per session.
- För att göra denna övning mer utmanande och rikta dig mot dina höfter och rumpa, luta dig framåt när du går och håll inte i sidoskenorna. Detta tvingar din kropp att använda dina rumpmuskler mer signifikant.
- Ta också stora steg - nästan som om du tog två åt gången. Detta aktiverar en stor del av dessa muskler.
- 2Hoppa på elliptiska. En annan kardiomaskin som kan hjälpa till att tona din rumpa, höfter och öka storleken på dina höfter är elliptisk. Det ger dig möjlighet att verkligen arbeta med dessa muskler.
- Den elliptiska maskinen rekryterar cirka 36% av dina rump- och höftmuskler. Det här är något mer än trappmästaren.
- Använd elliptiska i minst 30 minuter. Men för att få ett väl avrundat träningspass, försök att göra 15 minuter av trappmästaren plus 15 minuter på elliptiska.
- För att hjälpa dig att rikta dina höft- och rumpmuskler, fokusera verkligen på att trycka ner foten, hälen först. Lätt också dina höfter lite bakåt så att rumpan dyker upp lite. Denna position hjälper specifikt att rikta in sig på dessa muskler.
- 3Gå eller jogga på löpbandet. Löpning är en bra konditionsträning. I allmänhet är det ett utmärkt sätt att rikta sig mot rumpan och höfterna. Med hjälp av ett löpband kan du dock använda lutningsfunktionen, vilket gör den här maskinen till ett utmärkt sätt att öka höftstorleken.
- Att gå eller jogga på löpbandet rekryterar den högsta mängden av dina höft- och rumpmuskler - nästan 50%.
- Gå eller jogga på löpbandet i minst 30 minuter. Återigen, att göra en kombination av flera hjärtövningar kan hjälpa till att arbeta din rumpa och höfter på olika sätt vilket ger en bättre total träning.
- För att verkligen rikta in dig på höfterna, öka lutningen på löpbandet. Detta lägger mer stress på dina glutes och höfter och ger också din nedre hälft mer definition.
- Ett annat alternativ är att gå i sidled på ett löpband. Ställ löpbandet på en lutning och börja i långsam takt. Korsa benen över varandra för att gå i sidled. Detta ger dina höfter den spänning de behöver för att inducera muskeltillväxt.
- 4Ta en snurrklass. Om du vill bränna mycket kalorier medan du tonar dina höfter, överväga att ta en snurrklass. Det är en fantastisk övning som hjälper till att stärka och tona dina höfter, rumpa och lår.
- Snurrklasser rekryterar många av musklerna runt din höft och rumpa. Upp och ner positionering och varierande motstånd hjälper till att göra detta till en utmärkt övning för att öka din höftstorlek.
- För att verkligen rikta dig mot höfterna, sitta längre bak på cykelsätet och fokusera verkligen på att trycka ner hårt på dessa pedaler. Du kanske till och med vill öka motståndet.
- Om du står i en stående position på din cykel, sticka verkligen rumpan långt bakom dig. Denna position är en annan som kräver att du stabiliserar din kropp med dina rump- och höftmuskler.
- 5Ge dig själv tid för återhämtning. Din träningsplan bör innehålla minst en vilodag per vecka för att förhindra platåer och ge din kropp tid att återhämta sig. Blanda dina träningspass och deras intensitet för att hålla dig motiverad.
Hur kan jag få tum på min rumpa och lår, liksom mina höfter?
Del 2 av 3: införliva riktade styrketräningsövningar
- 1Gör broar. Det finns en mängd olika styrketräningsövningar som kan hjälpa till att bygga massa och definiera både din rumpa och höfter. Den bro motion eller butt lift är en bra övning för att inkludera som kommer att rekrytera både din rumpa och höft muskler.
- Lägg dig på ryggen för att starta den här övningen. Håll armarna plana på golvet bredvid dig och böj knäna i en 90 graders vinkel. Dina fötter ska vara plana på golvet.
- Med böjda knän trycker du upp bäckenet i luften och trycker uppåt med dina glutes. Stanna när ryggen är i rak linje.
- Håll den här positionen så länge du kan. Sänk ner rumpan långsamt ner till marken och upprepa denna övning några gånger till.
- 2Inkorporera knäböj. Squats är en klassisk övning som kan hjälpa till att tona hela underkroppen. Men squats rekryterar specifikt dina glutes och höftmuskler. Dessutom, med några få variationer, kan du verkligen finslipa dina höfter.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och tårna vända ut i en 45 graders vinkel från kroppen.
- Huk djupt med knäna och håll ryggen rak. Doppa ner tills låren är nästan parallella med golvet. Din rumpa ska skjutas ut bakom dig.
- Håll din knäböj här i några sekunder och tryck sedan tillbaka dig upp till stående position. Försök att trycka med dina glute muskler.
- För att göra knäböj mer utmanande, håll två hantlar (en i varje hand) eller håll en skivstång över axlarna.
- För att rikta dina höfter ännu mer, lägg till en sidolängd. När du kommer tillbaka till din stående position, förläng ett ben rakt ut åt sidan. Alternativa sidor med varje knäböj.
- 3Försök att göra lungor. Precis som knäböj är lungor ett klassiskt drag som riktar sig mot rumpan och höfterna. Behovet av att hjälpa dig balansera och vara stabil kräver verkligen styrka från dina höfter.
- Stå rakt med fötterna på höftbredd. Håll vikter, gå framåt med ditt högra ben cirka 3-4 meter.
- Doppa ner så att ditt högra knä böjer sig framåt och ditt vänstra ben knä sjunker till golvet. Sänk ner tills höger lår är parallellt med golvet.
- Skjut tillbaka till startpositionen. Se till att trycka tillbaka med ditt högra ben - inte med ditt vänstra ben. Upprepa på andra sidan och gör cirka 8 lungor per sida.
- En variation av lungor som kan hjälpa till att rikta höfterna på ett annat sätt är sidolungor. Istället för att gå framåt, gå utåt åt sidan. Växla mellan båda benen.
- 4Försök att höja sidobenet. En särskild övning som verkligen riktar sig mot dina höftmuskler är höjningar av sidoben. Inkludera denna övning förutom lungor, knäböj och broar.
- Lägg ner på golvet på höger sida. Placera din högra arm så att din hand vaggar huvudet och överarmen är platt på marken. Din vänstra hand kan vila på höften eller marken framför dig.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben upp i luften medan du stramar åt magmusklerna. Håll benet helt rakt och tårna böjda.
- Lyft benet så högt du kan bekvämt. Håll benet i den här positionen i några sekunder och sänk sedan ner långsamt.
- Upprepa detta drag 8-10 gånger på höger ben. Rulla sedan över och upprepa samma övning på höger sida.
En annan kardiomaskin som kan hjälpa till att tona din rumpa, höfter och öka storleken på dina höfter är elliptisk.
Del 3 av 3: äta för att få en tum på höfterna
- 1Öka ditt kaloriintag dagligen. För att få en tum på höfterna måste du äta lite mer. Du behöver extra kalorier för att ge din kropp det bränsle den behöver för att öka dina höfter.
- Precis som med viktminskning kan du inte upptäcka behandling med viktökning. Du måste gå upp i vikt säkert och långsamt över hela kroppen för att se dina höfter öka i storlek.
- Du kan göra detta genom att lägga till cirka 250-500 kalorier till ditt vanliga dagliga intag.
- Till exempel, om du för närvarande äter 1800 kalorier per dag, försök att öka ditt dagliga kaloriintag till 2050 - 2300.
- Försök använda en matdagbok eller journalapp på din smartphone för att beräkna ditt nuvarande kaloriintag. På så sätt vet du vilken nivå du ska sikta på att gå upp i vikt.
- 2Ät 3 måltider dagligen plus ett mellanmål eller två. För att öka ditt totala kaloriintag måste du öka hur mycket du äter. Du kan öka din portion eller äta oftare under hela dagen.
- Ett av de enklaste och enklaste sätten att gå upp i vikt är att äta oftare hela dagen.
- Försök att lägga till en 4: e liten måltid eller lägga till 1-2 mellanmål om dagen förutom dina typiska 3 måltider per dag.
- Att äta oftare kan förhindra att du blir alltför full av större måltider och gör att du känner dig energisk hela dagen.
- 3Välj näringsrika, kaloritäta livsmedel. En annan faktor du måste fokusera på är de typer av mat du äter. Du måste lägga i livsmedel som innehåller mer kalorier så att de extra måltiderna eller snacksen blir 250-500 kalorier per dag.
- Kaloritäta livsmedel hjälper dig att nå ett lättare kalorimål. Om du till exempel lägger till i en liten sallad som en fjärde måltid kommer du bara att lägga till cirka 100 kalorier eller mindre.
- Fokusera istället på mat som innehåller mer kalorier. Livsmedel som innehåller mer protein och hälsosamma fetter är ett bra ställe att börja på. Prova: nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fet fisk.
- Du kan till exempel lägga till hälsosamma kalorier med snacks som: jordnötssmör och ett äpple, 2 hårdkokta ägg, spårblandning eller fullfet grekisk yoghurt med nötter.
- Undvik att lägga till kalorier med ohälsosamma livsmedel som godis, stekt mat, snabbmat och skräpmat.
- 4Fokusera på protein. När du ökar dina kalorier bör du också fokusera på att se till att din diet är proteinrik. Detta är viktigt eftersom protein är ett viktigt näringsämne för muskelsyntes och energi.
- För att säkerställa att du får i en tillräcklig mängd protein varje dag, inkludera 1-2 portioner protein per måltid.
- Varje portion bör mätas för noggrannhet. Mät upp ungefär en 0,5 kopp eller en portion på 3-4 oz per portion.
- Prova mat som: fjäderfä, nötkött, fläsk, mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, tofu och skaldjur.
- Medan det är viktigt att äta en proteinrik diet, äter du fortfarande ett brett utbud av andra livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
Istället för att försöka få en tum på höfterna, koncentrera dig på det faktum att allt du behöver göra är att få en halv tum per höft (eftersom du har två av dem).
- Håll en träningslogg för att spåra dina framsteg. Du kan spela in träningspass, markera dina höftmått och göra anteckningar om alla speciella utmaningar eller segrar du stöter på medan du lägger till en tum i dina höfter.
- Försök att spåra din procentandel kroppsfett, som vissa skalor kan mäta utöver vikt. Detta kan vara motiverande och ger dig en realistisk titt på förändringarna i din kropp.
- Dela upp ditt mål i mindre delmål. Istället för att försöka få en tum på höfterna, koncentrera dig på att allt du behöver göra är att få en halv tum per höft (eftersom du har två av dem). Att vinna en halv tum är dubbelt så enkelt. Och det är modern matte för dig.
Läs också: Hur man gör vitamin C-gummier?
Frågor och svar
- Jag är väldigt mager. Hur kan jag gå upp i vikt snabbt?Ät mat fylld med kolhydrater, hälsosamma fetter och mycket protein (om du vill bygga muskler). Var konsekvent. Om du inte vill äta mycket, prova proteinshakes och smoothies.
- Vad gör jag om jag inte vill träna?Prova metoden "Fokusera på protein". Försök också att gå flera ställen snarare än att köra, det fungerar musklerna medan det knappast känns som ett träningspass, men kom ihåg att det tar längre tid att se resultat.
- Hur kan jag få tum på min rumpa och lår, liksom mina höfter?Huk med vikter och gör lungor! Du bör sikta på att göra cirka 45 knäböj om dagen med vikter, tillsammans med lungor.
- Är det möjligt att få muskler i höfterna och rumpan bara genom att göra övningar?Ja och nej, beroende på hur din fråga formuleras. Om du frågar om du kan få muskler i dessa områden utan att bara träna, kan du, men dina resultat skulle vara mycket bättre om du ändrade din diet för att inkludera mer protein också. Om du frågar om du kan få muskler i BARA dessa områden genom träning är svaret vanligtvis nej. Du kan göra riktade viktövningar men du kommer nästan oundvikligen att få lite muskler också i de omgivande områdena, som dina lår.
- Kommer dessa övningar att ge mig större höfter på två till tre veckor?Nej, det tar 6-8 veckor att se en väsentlig förändring. Var konsekvent i dina träningspass och ha tålamod med dig själv.
- Hur många måltider ska jag äta på en dag om jag vill gå upp i vikt snabbare?Du bör äta minst 5-6 små måltider per dag, med cirka 3-4 timmar mellan varandra. Att ta ett mellanmatsnack hjälper också.
- Hur många veckor behöver jag för att göra övningen?Du kan se skillnad på två till tre veckor, men du måste fortsätta träna länge.
- Kan jag öka mitt protein, göra övningar hemma och förvänta mig en förändring?Ja, förutsatt att du är försiktig med din kost och se till att du tränar tillräckligt hemma.
- Jag är vegetarian och bor inte nära ett gym. Hur kan jag gå upp i vikt?Få några fria vikter och leta upp styrketräningsövningar online. Du bör också öka din diet med så mycket protein som möjligt. få lite vassleproteinpulver att göra smoothies med. Jordnötssmör är också ett bra alternativ.
- Jag äter, men det går oftast bara till magen. Är det bra eller nej?Det är inte perfekt. Magefett är i allmänhet minst hälsosamt fett. I viss utsträckning där fettet går på din kropp bestäms av genetik, men kost och livsstilsfaktorer kan också påverka detta i viss utsträckning. Socker, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter (främst transfetter och typiska matoljor) kan få mer fett till magen. Hälsosamma fetter som de som finns i fiskolja, kokosnötolja, olivolja, avokado, nötter och mörk choklad kan ha motsatt effekt, tillsammans med grönsaker och komplexa kolhydrater - i grund och botten äter hälsosamt sannolikt en hälsosammare fettfördelning. Regelbunden träning kan också hjälpa till, särskilt träning på morgonen för att få din ämnesomsättning igång. Slutligen tenderar kronisk stress att öka magen fett, så gör ditt bästa för hantera stress om du har mycket av det i ditt liv.
Obesvarade frågor
- Vilka livsmedel äter jag för att få en tum på höfterna om jag är mager?
- Hur kan jag gå ner i vikt på höfterna och rumpan utan att göra övningar och utan att få fett i magen?
- Vilken typ av mat kan jag äta för att få höfter?
- Hur får jag en större rumpa och höfter utan träning?
- Hur får jag kurviga höfter?
Kommentarer (10)
- Jag har alltid varit mager och kan knappt gå upp i vikt, men efter att ha läst den här artikeln vet jag nu vad som krävs för att få muskler och till och med en större rumpa.
- Att hjälpa till att gå upp i vikt och älska min kropp.
- Har försökt gå upp i vikt länge. Ville inte ha skräpmat utan en hälsosam behandling. Denna information gjorde verkligen en skillnad i mitt sätt att tänka. Det var som att prata med min dietist. Tack, det sparar till och med tid för mig och ingen copay!
- Tack för tipsen.
- Jag försökte metoderna och de hjälper verkligen. Jag har gått upp i vikt.
- Den här artikeln hjälpte mig verkligen mycket, för jag kan nu göra några övningar som du visade mig och jag har gått upp i vikt.
- Trevligt, jag har blivit upplyst.
- Jag hoppas att det fungerar, detta gav mig några idéer om vad jag ska göra.
- Tack för att du berättade om hur viktigt protein är.
- Stor kunskapsdelning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
