Hur får man fett på armarna?

Även om du inte kan få fett bara på armarna, kan du gå upp i dina armar genom att bygga muskler.

För vissa människor kan det vara svårt att gå upp i vikt. Du kanske oroar dig för att din låga kroppsvikt påverkar din hälsa, eller kanske bara vill ändra ditt utseende. Det kan vara särskilt svårt att försöka gå upp i vikt i ett specifikt område av kroppen. Genom att ändra din träningsrutin och din diet kan du börja göra ändringar i dina armar.

Metod 1 av 3: rikta in dina armmuskler

1
Tona dina triceps. Det kan vara svårt att få fett i ett specifikt område av kroppen. Det är mycket lättare att gå upp i vikt i form av muskler. Att tona armarna är ett utmärkt sätt att öka deras storlek. Det finns många effektiva övningar som riktar sig mot dina armmuskler. Dina triceps bör vara ett huvudfokus.
- Lär dig att göra en triangel push-up. Triangeln skiljer sig från en traditionell push-up eftersom dina händer är direkt under bröstet istället för att spridas ut. Bilda en triangel med dina två händer genom att röra vid pekfingret. Förläng tummen och röra ihop tummen. Sänk dig ner nästan till marken och backa upp.
- Som med traditionella push-ups, använd din kärna för att stabilisera din kropp. Du får bonusab-arbete medan du arbetar med triceps. Du kan göra dessa push-ups från knäna i början och arbeta upp till en hel planka.
- Om du arbetar från dina knän, försök att börja med 10 reps. Bygg gradvis till 2-3 uppsättningar. Om du arbetar från plankan, börja med att försöka slutföra 5 reps. Bygg gradvis till 2-3 uppsättningar.
- Triceps kick-back är också mycket effektiva. Håll armen i en 90 graders vinkel vid din sida för att utföra bakslag. Förläng armen tillbaka och räta ut den. Du kan använda lätta vikter när du utför detta drag.
- Gör 12 reps och byt sedan sida. Genom att bygga muskler i triceps, kommer dina armar att se mer tonade och välformade ut.
2
Arbeta din biceps. För att öka storleken på dina armar måste du rikta in dig på flera olika muskler. Bekanta dig med var och en av de olika armmusklerna. Förutom triceps, som är baksidan av dina armar, är dina biceps mycket viktiga - de är precis ovanför din inre armbåge.
- Krullar är ett av de mest effektiva sätten att rikta din biceps. Krulla bara armarna upp mot axlarna och sträck sedan ut dem. Att använda tyngre vikter kommer att bygga större muskler. Lätta vikter tonar och förlänger dina armmuskler.
- Börja med 12 reps på varje sida. Att bygga bicepsmuskler ökar armarnas totala storlek.
- Se till att undvika fart. Det betyder att du inte ska svänga armarna medan du gör lockar. Gå istället långsamt och fokusera på att motstå rörelsen på väg upp och ner.
3
Bygg större axlar. För att effektivt forma dina armar måste du också rikta in dina axelmuskler. Försök att göra pressar. Håll armarna i 90 graders vinklar ut från axlarna, framför dig. Dina fötter ska vara åtskilda från axlarna och knäna lätt böjda. Tryck sedan upp en arm och håll en vikt. Alternativa armar.
- Andas ut när du lyfter armen och andas in när du sänker den, med fokus på att hålla armbågarna nära kroppen.
- Börja med att göra 8-12 reps på varje sida. Du kan börja med lätta vikter, som 5 kg., Och arbeta dig uppåt. Om du skapar större axelmuskler kommer dina armar att visas större och mer definierade.
Hur kan jag få fett i mina händer?
4
Kontakta en tränare. Om det verkar överväldigande att försöka lära sig hur man riktar sig mot specifika muskelgrupper, bör du överväga att arbeta med en personlig tränare. En tränare kan skapa ett träningsprogram anpassat för att passa dina individuella mål. Hon kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna för att lägga vikt på dina armar och kan lära dig hur du gör varje rörelse ordentligt.
- Fråga ditt gym om de erbjuder några inledande personliga träningspass med rabatt. På så sätt kan du se till att du gillar tränaren och att programmet är användbart.
- Om du inte är intresserad av en träning i taget, prova en liten gruppsession. Dessa är alltid ett billigare alternativ.
5
Var konsekvent. Oavsett om du väljer att arbeta med en tränare eller ensam är konsekvens nyckeln till att gå upp i dina armar. Du bör planera att göra styrketräning 2 till 4 gånger i veckan. Om du lyfter tunga vikter bör dina sessioner vara mindre frekventa än om du gör lättare lyft.
- Dina muskler behöver tid att bygga om, så försök att ta en vilodag mellan styrketräningspass.
- Mängden vikt du lyfter beror på din storlek och kondition. Det beror också på dina mål och vilka resultat du letar efter. Om du tillhör ett gym, be en av anställda att ge några rekommendationer för just din kroppstyp.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: För att rikta muskelviktökning i dina armar måste du konsekvent utföra motståndsövningar som använder dina armar.

Metod 2 av 3: äta för viktökning

1
Öka din kaloriförbrukning. För att gå upp i vikt i någon del av kroppen måste du ta in mer kalorier. Du vill också se till att du tar in rätt typ av kalorier. Ta ett hälsosamt tillvägagångssätt när du försöker gå upp i vikt. Använd det inte som en ursäkt för att fylla på kaloritunga föremål som stekt mat och godis. Du ser inte vilken typ av resultat du vill ha och du riskerar hälsoproblem.
- Försök öka ditt kaloriantal genom att äta hälsosam mat. Ät stärkelsegrönsaker som potatis, majs och ärtor. Dessa har högre kaloriantal än andra grönsaker, men är fortfarande fulla av näringsämnen.
- Lägg till mer fett i din kost. Fett innehåller nio kalorier per gram. Du kan lägga till olivolja, smör eller kokosnötolja till dina måltider för att lägga till mer fett till dem. I synnerhet olivolja är ett hälsosamt fett. Den innehåller cirka 120 kalorier per portion. Försök att röra lite i vad du äter - havregryn, soppa, salladsdressing - för att öka ditt kaloriintag för den måltiden.
- Läs etiketter. Undvik föremål som är "låg fetthalt", "lätt" eller "diet". Ät till exempel vanlig keso istället för den lätta versionen.
2
Ät oftare. När du försöker gå upp i vikt kan det vara svårt att få alla kalorier du behöver från bara tre dagliga måltider. Försök att äta fem mini-måltider under dagen. Beroende på dina livsmedelsval kan du sluta konsumera mer kalorier.
- Lägg i hälsosamma mellanmål. Leta efter livsmedel som innehåller mycket kalorier, men låg volym. Nötter är ett bra alternativ, eftersom de innehåller mycket fiber och protein. Försök att hålla en påse mandlar till hands.
- Försök lägga till snacks som också innehåller hälsosamma fetter och kolhydrater. Hummus och flerkorniga kex är välsmakande att prova.
Det går inte att gå upp i dina händer direkt; dina händer kommer att gå upp i vikt / få mer fett om du ökar mer fett i allmänhet.
3
Drick mer smoothies. Att äta fem måltider om dagen plus snacks kan ge upp till mycket mat. Smoothies är ett bra alternativ för när du behöver en förändring. Gör dina smoothies med helmjölk eller yoghurt och lite färsk frukt. Du kan också lägga i lite linfrö eller proteinpulver för att få extra näringsämnen.
- Prova att lägga lite spenat till dina smoothies. Det är ett utmärkt sätt att smyga in mer grönsaker och näringsämnen i din kost.
- Undvik att fylla på drycker som läsk. Vätskorna får magen att känna sig full, men kommer inte att lägga till några kalorier i din kost.
4
Kontakta din läkare. Om du är underviktig (till och med bara i dina armar) är det en bra idé att prata med din läkare. Att vara underviktig kan vara en indikator på ett underliggande hälsoproblem. Det är också en bra idé att prata med din läkare innan du gör något slags viktökningsprogram.
- Din läkare kan fungera som en utmärkt resurs för dig. Be dem om hänvisning till en registrerad dietist. En registrerad dietist hjälper dig att räkna ut rätt mat att äta för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

Metod 3 av 3: ha en sund attityd

1
Fortsätt vara positiv. När du kämpar för att göra hälsosamma förändringar i din kropp kan det vara frustrerande om du inte ser snabba resultat. Försök att ha en positiv attityd och ge inte upp. Läkare säger att det faktiskt finns kraft i positivt tänkande. Håll huvudet uppe och fortsätt försöka. Du kommer så småningom att uppnå de resultat du vill ha.
- Forskning tyder på att positivt tänkande leder till lägre stressnivåer. Lägre stressnivåer innebär att du får mer energi att fokusera på din styrketräning.
2
Fokusera på dina styrkor. När du försöker gå upp i dina armar kan det vara lätt att låta det vara hela ditt fokus. Det är ofta lättare att fokusera på vad du inte gillar, istället för vad du gillar. Försök ta en minut varje dag för att komplimangera dig själv. Välj en sak varje dag som du gillar med dig själv och fokusera på det.
- Om du nyligen levererade en utmärkt presentation på jobbet, kom ihåg dig själv att du är en hård arbetare.
- Försök tejpa en positiv bekräftelse på din badrumsspegel. Det kan säga något som: "Du har ett stort leende. Glöm inte att använda det."
EXPERTTIPS Vår expert håller med: För att rikta muskelviktökning i dina armar måste du konsekvent utföra motståndsövningar som använder dina armar.
3
Belöna dig själv. När du gör någon form av diet, oavsett om det är att gå upp eller gå ner i vikt, kan det vara bra att ställa in minimål för dig själv. Gör det till exempel att lägga till 200 kalorier i din kost varje dag. När du väl har gjort det, ge dig själv en belöning.
- En idé är att tilldela dig en timmes skuldfri "mig" -tid. Skäm bort dig med en dålig TV-show eller trashy magazine. Och känn dig inte dålig om det på en minut.
- Skäm bort dig själv genom att få en massage efter att du har hållit dig till din träningsrutin i en månad. Dina muskler har förtjänat det!

Tips

Om du inte har dina egna fria vikter eller ett universellt gymsystem kan du använda din egen vikt som motstånd för övningar eller använda hushållsföremål som vattenfyllda plastflaskor, tvättmedelsbehållare och tomma burkar som vikter.
Rådfråga din läkare innan du börjar med något viktökningsprogram.

Läs också: Hur diagnostiseras och behandlas skörbjugg?

Hur får man fett på armarna?

Steg

Metod 1 av 3: rikta in dina armmuskler

Metod 2 av 3: äta för viktökning

Metod 3 av 3: ha en sund attityd

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: