Hur man går upp i vikt på en ketodiet?
Även på en keto-diet måste du äta mer kalorier än din kropp behöver om du vill gå upp i vikt.
Även om folk ofta går på keto för att gå ner i vikt, oroa dig inte, du kan också packa på lite vikt med denna diet om du behöver! Det enklaste sättet att göra det är att bestämma hur mycket protein du behöver och sedan öka ditt fettintag totalt sett för att konsumera mer kalorier. Arbeta samtidigt på styrketräning för att öka din muskelmassa och göra hälsosamma livsstilsval som att sluta röka och få tillräckligt med sömn.
Metod 1 av 3: öka ditt kaloriintag
- 1Spåra dina kalorier så att du kan se hur många fler du behöver för att gå upp i vikt. Använd en matspårningsapp eller en matdagbok för att uppskatta hur många kalorier du äter om dagen. Även på en keto-diet måste du äta mer kalorier än din kropp behöver om du vill gå upp i vikt. Att spåra dina kalorier hjälper dig att se hur mycket mer du borde äta.
- Om du inte är säker på hur mycket du äter av en viss mat, mät den! De flesta tenderar att underskatta hur mycket de äter.
- 2Använd en kaloriräknare för att ta reda på vad din kropp behöver. Du har nog hört att de flesta behöver 2000 kalorier om dagen. Hur många kalorier du behöver beror dock på många faktorer, inklusive din längd, din vikt, ditt kön, din ålder och din aktivitetsnivå. Lägg dina siffror i en kaloriräknare för att uppskatta vad ditt kaloriintag ska vara. När du använder miniräknaren, ställ in den för att berätta hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt.
- Prova till exempel den här från Mayo Clinic: https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304.
- Så till exempel kan räknaren berätta att du måste äta 2200 kalorier om dagen för att gå upp i vikt.
- 3Sikta på 0,8 gram till 1 gram protein per 0 kg (0,45 kg) kroppsvikt. Du behöver inte extra protein när du försöker sätta på muskler, men du bör få en tillräcklig mängd. Vanligtvis multiplicerar du 0,8 med din kroppsvikt, så om du väger 68 kg (68 kg) skulle du äta 0,8 gram gånger det i pund till lika med 120 gram protein per dag.
- Prova proteiner som fjäderfä, fläsk, nötkött, ägg och fisk.
- Medan populär myt säger att du behöver mer protein för att bygga muskler, så är det vanligtvis inte sant. De flesta människor får mer än tillräckligt med protein, och faktiskt, om du får för mycket protein, oxiderar din kropp det eftersom det inte kan använda det.
Öka ditt fettintag efter behov för att hjälpa dig att gå upp i vikt. - 4Håll dina netto kolhydrater under 50 gram om dagen. Medan du konsumerar mer kolhydrater kan du gå upp i vikt, men det kommer också att släppa dig ur ketos. För att hålla dig på ketodieten måste du hålla ditt kolhydratintag lågt.
- Som ett exempel har 1 medium banan 27 gram kolhydrater. För att hålla dina kolhydrater låga väljer du lågkolhydratgrönsaker som kål, svamp, tomater, aubergine, sparris, broccoli, avokado, oliver, spenat, sallad, grönkål och grön paprika. Håll dig för det mesta borta från korn och stärkelserika frukter och grönsaker.
- Se till att du läser etiketter och letar efter mat du inte är säker på. Många grönsaker har dolda kolhydrater, liksom många såser och kryddor.
- 5Bestäm hur många kalorier du behöver äta från fett. Subtrahera antalet kalorier du behöver för att få genom protein från det antal du fick från kaloriräknaren. Om du till exempel behöver 2200 kalorier och du får 480 från protein, subtraherar du 480 från 2200: 2200-480 = 1720. Subtrahera också dina kolhydratkalorier: 1720-200 = 1520. Det är hur många kalorier du behöver för att få från fett, eftersom det är vad som är kvar.
- Öka ditt fettintag med 30 gram om du inte vill göra beräkningarna. Medan hur mycket du ökar bör bero på ditt nuvarande kaloriintag och hur många kalorier du behöver, kommer det sannolikt att räcka att öka ditt intag med 30 gram om dagen.
- 6Öka ditt fettintag efter behov för att hjälpa dig att gå upp i vikt. Om du inte får tillräckligt med fett i din kost för att möta de kalorier du behöver, försök att öka ditt intag hela dagen för att hjälpa dig att ta på dig pounds. Sikta på högkvalitativa fetter, som de i fet fisk som lax eller sardiner, oliver, avokado, kokosolja och ägg.
- Till exempel lägga till olivolja, avokado och oliver till din sallader för att öka ditt fettintag. Du kan också lägga till nötter för smak och fett.
- Försök inte klämma in den med mat som ost, smör och bacon. Medan du kan äta dessa på ketodieten bör du ändå sträva efter måttlighet.
- 7Ät oftare hela dagen för att öka dina kalorier. Om du blir för full att äta mycket på en gång, sprida det ut. Försök att äta små, feta snacks hela dagen för att öka ditt totala intag. Du kan också få en del av dina kalorier från vätska, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre mätt.
- Prova till exempel att dricka en milkshake med sockerfri glass för att få in några av dina kalorier.
- För snacks kan du prova att äta en handfull oliver, en skivad avokado eller ett par kokta ägg. Du kan också para gräddeost med en lågkolhydratgrönsak, som rå svamp eller grönkålflis. Sparris är också en bra low-carb veggie.
När du använder miniräknaren, ställ in den för att berätta hur många kalorier du behöver för att gå upp i vikt.
Metod 2 av 3: göra styrketräning på keto
- 1Gå lätt på träningen när du börjar kosten. När du börjar, anpassar din kropp sig till att använda annat bränsle än kolhydrater för energi. Det är därför som det är bäst att sakta ner lite på din träning under den första veckan eller två så att du inte överskattar ditt system.
- 2Var uppmärksam på dina elektrolyter när du börjar kosten. Vissa människor har problem med att upprätthålla sina elektrolytnivåer, särskilt i början. Du behöver 5000 till 7000 milligram natrium, inklusive cirka 2000 milligram innan du tränar. Med magnesium behöver du 500 milligram och med kalium behöver du 3500 till 4700 milligram per dag.
- Kontrollera elektrolytnivåerna i maten du äter. Du kan få några från gröna grönsaker och salt, liksom några från kosttillskott.
- 3Skapa en konsekvent styrketräningsrutin hela veckan. Sikta i 3 dagar med tunga träningspass och 2 lättare dagar. Under dessa träningspass, se till att du arbetar varje muskelgrupp minst två gånger under veckan så att alla får massa lika.
- Har till exempel 3 dagar där du pressar dig till din gräns i en timme eller så och 2 dagar där du bara tränar lätt i 30 minuter.
- Styrketräningsövningar inkluderar bänkpressar, pushups, dips, sit ups, squats och lunges och lyftvikter i allmänhet.
- 4Fortsätt att öka vikterna du använder när du blir starkare. När du först börjar styrketräning bör du börja med lätta vikter så att du inte skadar dig själv. Men eftersom övningar blir enkla på dessa nivåer måste du öka dem. Försök öka vikterna i små steg, till exempel 2 kg (2,3 kg), när du märker att en övning inte kostar dig så mycket ansträngning.
- Att göra din träning svårare över tid hjälper dig att fortsätta öka din muskelmassa och öka.
Så till exempel kan räknaren berätta att du måste äta 2200 kalorier om dagen för att gå upp i vikt.
Metod 3 av 3: stödja viktökning med livsstilsförändringar
- 1Sluta röka för att göra det lättare att gå upp i vikt. Även om rökning orsakar en mängd hälsoproblem, kan det också vara avskräckande viktökning. Om du har letat efter en anledning att sluta, kan det nu vara en bra tid att göra det. Tala med din läkare om alternativ som nikotinplåster, piller eller tandkött för att hjälpa dig att sluta.
- Berätta för dina vänner och familj att du slutar så att de kan hjälpa dig att göra bra val.
- Arbeta med att ersätta dina rökvanor med andra. Till exempel, om du röker efter att du har ätit frukost, gå en joggning istället.
- Överväg att gå med i en grupp för personer som försöker sluta så att du får stöd.
- 2Minska ditt koffeinintag för att uppmuntra viktökning. Koffein kan undertrycka din aptit lite, vilket gör det svårare att gå upp i vikt. Dessutom kan det också öka hur många kalorier du bränner, så att gå av det kan sakta ner din ämnesomsättning bara tillräckligt för att hjälpa dig att få.
- Om du inte vill sluta helt, försök att skära ner lite i taget. Till exempel, under den första veckan, försök att hoppa över den tredje koppen kaffe på dagen eller byt till en drink med lägre koffein.
- 3Arbeta med att sova 7-8 timmar per natt. Oavsett vad du försöker göra för din hälsa är sömn viktigt. Det hjälper dig att koncentrera dig under dagen, och det ger din kropp en chans att läka och återställa sig över natten. Om du har skurit i sömnen är det dags att ändra din rutin.
- Försök att ställa in ett larm i en timme innan du behöver somna. På så sätt kan du börja rulla ner till sängen och faktiskt komma under täcket i tid.
- Se till att ditt sovrum bidrar till att sova. Blockera så mycket ljus som möjligt med tunga gardiner och använd en vit bullermaskin om det finns omgivande ljud du inte kan bli av med. Du kan till och med överväga att sparka ut dina husdjur på natten, eftersom de kan störa din vila.
Läs också: Hur balanserar jag socker på Atkins-dieten?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
