Hur får jag säkert 5 kg på en månad?

Om du försöker gå upp i vikt kan det vara en bra idé att äta en fyllig måltid precis före sänggåendet.

Oavsett om du vill gå upp i vikt av en atletisk tävling eller av andra skäl, är det viktigt att gå igenom det på ett hälsosamt sätt. Börja med att öka ditt kalori- och proteinintag genom att äta med några timmars mellanrum. Ta kosttillskott, om det behövs, för den extra boost. Träna hårt för att förvandla extra kalorier till muskler, inte fett. Om du är på platå eller behöver ytterligare hjälp, prata med en dietist eller personlig tränare.

Metod 1 av 3: göra kostförändringar

1
Hålla en mat och dryck dagbok. Skaffa en liten dagbok, eller ha en logg på din dator, där du listar allt du dricker och äter hela dagen. Försök att skriva ner både delarna och en beskrivning av själva artikeln. Gå sedan igenom dagligen och spåra hur många kalorier du konsumerar.
- Om du är osäker på näringsprofilen för en viss mat kan du gå online och leta efter en gratis kalori- eller näringsräknare. Det finns ett antal matdagboksappar tillgängliga för nedladdning, till exempel Rise Up och Calorific.
- Att hålla en logg kan uppmuntra dig att äta hälsosam mat också. Det kan också hjälpa dig att identifiera om du har en tendens att äta dåligt under vissa perioder av dagen.
2
Ät mer. Att gå upp i vikt kräver att du konsumerar ytterligare kalorier. För att vinna stadigt över en månad bör du sikta på en ökning med 5 till 10% från ett vanligt kaloriintag, bestämt av din ålder och vikt. För att hålla dig frisk, vill du äta ytterligare portioner god mat istället för att gå till fettrika skräpmat.
- Några exempel på hälsosamma livsmedel är: bananer, mandelsmör, sötpotatis och magert kött. Om du till exempel försöker samla och normalt äter en banan om dagen kanske du vill öka den upp till tre per dag.
3
Ät varannan timme. En bra regel att följa är att se till att du äter en fullständig måltid eller mellanmål minst var fjärde timme. Detta håller din energinivå balanserad och gör att du kan konsumera mer kalorier under dagen. Om du hoppar över måltiderna tvingar du din kropp att bryta ner vävnader för att fortsätta fungera, vilket inte främjar hälsosam viktökning.
- Om du försöker gå upp i vikt kan det vara en bra idé att äta en fyllig måltid precis före sänggåendet. Detta ger din kropp de näringsämnen som den behöver för att reparera sig över natten. En fullkorns pastarätt är alltid ett bra alternativ.
4
Konsumera mycket protein. För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du tillräckligt med protein för att bränna dina muskler, tillsammans med lite överskott. En bra tumregel är att konsumera 0,8 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvikt varje dag. Var dock medveten om att äta en betydande mängd protein också kan få dig att känna dig fylligare längre, så det är viktigt att fortsätta äta hela dagen.
- Exempel på livsmedel med hög proteinhalt är nötssmör, magert kött, vissa mejeriprodukter och ägg.
5

Välj smarta snacks. Bär snacks med dig hela dagen, som påsar morötter med hummus. Ät så ofta som möjligt mellanmål som innehåller tre eller flera mattyper. Till exempel en bit rostat bröd med jordnötssmör på, toppad med bananskivor. Detta garanterar att du håller dig mätt och får tillräckligt med näringsämnen.
6
Konsumera flytande kalorier. Vätskor är ett bra alternativ som mellanmål eller måltidstillskott, inte ersättning, när du försöker gå upp i vikt. Tilläggsdrycker eller smoothies är ett utmärkt sätt att blanda i mycket kalorier. Prova olika kombinationer i mixern tills du hittar en som är både fyllig och aptitretande. Du kan också dricka 100% fruktjuice eller mejeriprodukter.
- Till exempel kan ett fyllnings smoothie recept innehålla mandelmjölk, proteinpulver, rakad mörk choklad, nötsmör och kokosmjölk.
- Om du lägger till kompletterande drycker i din rutin, drick en eller två om dagen förutom måltider för att uppmuntra viktökning.
- Se till att också dricka mycket vatten. Sikta på minst åtta glas per dag.
7

Ändra din diet om du är på platå. Det är mycket möjligt att du kommer att sluta gå upp i vikt någon gång i månaden. Om detta händer, vill du ta en ny titt på din kost och göra justeringar av ditt protein- och kaloriintag. Se till att du fortsätter att göra hälsosamma matval, kanske inklusive ytterligare kaloridagar.

För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du tillräckligt med protein för att bränna dina muskler, tillsammans med lite överskott.

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

1

Träna hårt. Ett träningsprogram kan hjälpa till att förvandla dessa extra kalorier till muskler, istället för bara fett. Du vill kombinera både vikt- och konditionsträning. Var beredd att träna minst fem dagar i veckan för att se maximala fördelar.
2

Begränsa din kardio. Du kommer att behöva skära ner ditt kardioprogram om du försöker gå upp i vikt. Långa körningar kan till exempel bränna upp många av dina lagrade kalorier. Gå istället för korta 15-minutersprogram för kardiointervall eller inför sprints i en viktrutin.
3
Följ en tyngdlyftningsplan. Prata med en personlig tränare och utveckla en specifik vikt träningsplan som passar dina mål. Du kommer sannolikt att behöva växla mycket tunga dagar med lättare. Förvänta dig att spendera minst 45 minuter vid varje session. Det är mycket möjligt att din tränare också kommer att instruera dig att träna i intervaller och utföra ett antal övningar i uppsättningar.
- Du kan få ditt diet- och träningsprogram att fungera tillsammans genom att använda ditt "träningsfönster". Se till att äta protein och kolhydrater omedelbart före och efter träning.
4

Låt din kropp vila och återhämta sig. Du kan bli frestad att ständigt pressa dig själv utan paus under hela månaden. Detta kan slå tillbaka och leda till sjukdom eller skada. Se till att ta med vilodagar, dietfuskdagar och bara allmänna avkopplingsperioder. Att få minst åtta timmars sömn per natt är också viktigt.

Inklusive hur du håller dig motiverad när du försöker gå upp i vikt — För fler tips från vår medförfattare, inklusive hur du håller dig motiverad när du försöker gå upp i vikt, fortsätt läsa!

Metod 3 av 3: att vara realistisk och hålla sig motiverad

1

Börja långsamt. Särskilt om du är nybörjare i träning och livsmedelshantering, förvänta dig att du lättar in i dessa livsstilsförändringar. Du kan experimentera med vilka livsmedel som verkar få ett bra svar från din kropp och vilka övningar som har störst inverkan. Det är också en bra idé att vara konservativ när du beräknar kaloriintaget, eftersom du alltid kan öka det senare.
2
Vet varför du vill göra en förändring. För att fortsätta när du träffar platåer eller svåra punkter är det viktigt att veta vad som motiverar dig. Tänk på varför du behöver gå ner i vikt och om det är viktigt att du lyckas. Påminn dig själv om att din förändring måste vara frisk och innebära att du får muskler, inte bara fett.
- Om du blir avskräckt kan du påminna dig om dina mål genom att säga "Jag måste göra det här. Jag kan göra det." Upprepa tills du känner dig redo att gå igen.
3
Se upp för negativa utlösare. Försök att tänka på dina dagliga vanor för att förutsäga eventuella personliga utmaningar innan de kan uppstå. Om du gillar att äta en mycket lätt frukost, är det ett område som du kan behöva rikta dig på för extra kalorier. Om du har vissa vänner som inte stöder din plan kan du behöva få lite avstånd från dem.
- Tänk på hur du också kan införliva nya vanor i din livsstil som passar dina viktökningsmål. Hitta till exempel en träningskompis som har liknande mål.
4
Bygg in periodiska belöningar. Ge dig själv en god godbit före eller efter ett träningspass. Ta en ledig dag då och då och träna inte eller följ din dietplan. Använd dina träningspass som en tid för att lyssna på bra musik. Blanda vad du tycker om med dina mål, när det är möjligt.
- Låt inte dina fuskdagar komma ur kontroll. Detta kan leda till för mycket fettökning.
5

Få din familj och vänner inblandade. Berätta för vem du litar på om dina viktökningsplaner. Be om deras råd och support de kommande dagarna. De kan kanske föreslå recept eller till och med fungera som träningspartner.
6

Arbeta med en styrka och näringscoach. Du kan hitta en lokal tränare via ditt gym eller läkare. En personlig tränare kan anpassa ditt träningsprogram så att det passar dina mål. En dietist ser till att du äter tillräckligt med bränsle för att hålla dig frisk och på rätt spår.

Om du hoppar över måltiderna tvingar du din kropp att bryta ner vävnader för att fortsätta fungera, vilket inte främjar hälsosam viktökning.

Tips

Om du försöker få muskelmassa kan det vara till hjälp att minska kroppsfettprocenten innan du startar programmet.
Om du når ditt mål tidigt, fortsätt träna på samma nivå och minska ditt kaloriintag gradvis. Detta bör göra det möjligt för dig att behålla din nuvarande vikt och hindra dig från att få mer.

Varningar

Om du upplever nedsatt aptit, andfåddhet eller nedsatt motorisk kontroll, kontakta omedelbart en läkare för hjälp.
Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med ett nytt tränings- eller dietprogram.
Se upp för viktminskningsprogram som föreslår perioder av bing och fasta, eftersom de kan visa sig vara skadliga för din hälsa.
Balansera kost och motion för att säkerställa att du inte får mestadels fett. Att få för mycket fett för snabbt kan leda till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra tillstånd.

Läs också: Hur man överlever de första tio dagarna av en Atkins-diet?

Hur får jag säkert 5 kg på en månad?

Steg

Metod 1 av 3: göra kostförändringar

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

Metod 3 av 3: att vara realistisk och hålla sig motiverad

Tips

Varningar

Frågor och svar

Läs också: