Hur går man snabbt upp i vikt (för män)?

Fokusera på styrketräning. Kroppsbyggare vet att vägen att bli större är genom styrketräning. Det är en träningsform som är utformad för att göra musklerna större och starkare. Du kan träna styrketräning på ett gym eller få den utrustning du behöver för att göra det hemma. Eftersom detta är en integrerad del av att gå upp i vikt, planera för att göra det flera gånger i veckan.

• Om du inte vill betala för att gå med i ett gym, se om du kan få en skivstång och en uppsättning vikter så att du kan träna hemma.
• Du kan också prova motståndsövningar, som arbetar dina muskler utan att använda vikter. Push-ups är ett enkelt sätt att komma igång direkt. Du kan också installera en uppdragbar stång i en dörröppning så att du kan träna dina armar och bröst.

Träna olika muskelgrupper. Det kan finnas en del av din kropp du vill samla ihop, men du kommer att dra nytta av att arbeta alla dina muskelgrupper istället för bara ett område. Tillbringa lika mycket tid på att träna dina armar, rygg, bröst, buk och ben. Istället för att träna alla muskelgrupper samma dag, rotera mellan dem så att varje grupp får en chans att vila mellan sessionerna.

• Planera din vecka så att du kan rikta in dig på varje muskelgrupp. Du kanske till exempel vill träna dina armar och bröst en dag, fokusera på dina ben och magmuskler nästa dag och sedan göra ryggen och bröstet den tredje dagen.
• Arbeta med en personlig tränare för att komma fram till ett schema och en träningsplan som uppfyller dina behov.

Träna för att bygga muskler utan att orsaka skada. Muskelmassa byggs när du lägger stress på fibrerna i muskelvävnaden genom att trycka dem förbi deras vardagliga gräns. Detta görs genom att lyfta tillräckligt med vikt och göra tillräckligt med repetitioner för att dina muskler ska kännas trötta och ömma, men inte så smärtsamma att du skadar dig själv. Hitta rätt vikt för en given övning genom att ta reda på hur mycket du kan lyfta för åtta till tio repetitioner innan du måste sluta. Om du enkelt kan göra mer än 10 reps, lägg till mer vikt. Om du måste stoppa efter 5, dra lite vikt.

• Sammansatta övningar är din vän. Koncentrera dig om komplexa sammansatta övningar som rekryterar så många muskler som möjligt: bänkpressar, hantelpressar, knäböj, marklyft, pull-ups, chin-ups och dips.
• Det spelar ingen roll om du bara kan bänkpressa 10 kg hantlar just nu. Var du än börjar, koncentrera dig på att vara starkare varje gång du tränar. Skjut dig själv, bli starkare, lyft mer, och innan du vet ordet av kommer du att bli rippad.
• När du tränar, håll din vila mellan uppsättningarna till en minut eller mindre och gör inte mer än 12 reps i en uppsättning.

Har en proteinskaka omedelbart efter varje träningspass. Enligt en studie utförd vid University of Birmingham hjälper energiskakningar dig att förbättra din uthållighet medan du tränar. Ha en banan, en handfull torkad frukt eller en sportenergi skaka omedelbart efter att du tränat.

• Du kan inkludera skakningar vid andra tillfällen under dagen också. Till exempel kan du få en Boost eller se till att måltidsersättning skakas tillsammans med din frukost. Eller så kan du göra dig en proteinsmoothie med helmjölk, en banan och en skopa proteinpulver.
• Att stärka måltider på andra sätt kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Du kan till exempel inkludera tillskott med högt fett, högt kaloriinnehåll eller högt proteininnehåll i din kost, som ost, helmjölk, gräddfil med full fetthalt och avokado.

Vila upp. Låt dina muskler vila mellan träningspasset. Detta är ett viktigt sätt att hjälpa dina muskler att bli större och starkare. Dina muskler byggs om under dina lediga dagar, så träna aldrig samma muskel innan den är redo och träna aldrig samma muskelgrupp två dagar i rad. Vänta minst 48 timmar innan du arbetar med samma muskel igen.

• Dessutom är det viktigt att sova åtta till nio timmars sömn varje natt för maximala vinster. Om du bara får sex timmar eller mindre, kommer du inte att få alla fördelarna med din träning och diet.

Fastna inte i ett spår. Din kropp har förmågan att anpassa sig snabbt, så om du inte ändrar din träningsrutin ibland kommer du att träffa en platå. Ändra din rutin en gång i veckan. Du kan öka eller minska antalet reps eller uppsättningar, eller helt enkelt ändra den ordning som du normalt gör dina rutiner i.

Begränsa cardio-sessioner. När du springer, cyklar, simmar och gör andra hjärtövningar använder du energi som istället kan dras mot muskeltillväxt. Begränsa din konditionsträning till 20 till 30 minuter dagligen när du försöker gå upp i vikt. Du kan också välja övningar med lägre intensitet som promenader, vandring eller korta cykelturer i plana områden.

Rör dig runt istället för att vara stillasittande. Det finns en annan metod för att gå upp i vikt snabbt: äta vad du vill och flytta så lite som möjligt. Att gå upp i vikt på det här sättet kommer dock inte att ge dig det utseende du vill ha, och det kommer att göra din kropp svagare istället för starkare. Att lägga på det hårda arbetet för att gå upp i vikt genom att bygga muskler kommer att resultera i förbättrad hälsa och ett inbyggt utseende.