Hur man skär salt utan att skära smak?
Ett av de enklaste sätten att skära ut överflödigt salt från din kost är att laga mat hemifrån och från grunden.
Att följa en diet med lågt eller reducerat natriuminnehåll kan vara till nytta för din hälsa. Studier har visat att efter en diet med hög natriumhalt (med livsmedel som innehåller mycket salt) kan öka risken för högt blodtryck. Att leva med högt blodtryck kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke som är några av de främsta dödsorsakerna i Europa. Att stänga ut saltet från din kost kan minska risken för högt blodtryck, men kan ge dig mat med smaklös mat; Men om du använder några kulinariska knep kan du skära saltet och hålla dina livsmedel fulla av smak.
Del 1 av 3: tillsätt smak utan salt
- 1Stänk dina livsmedel med sura smaker. Ett kockinspirerat trick, drizzling mat med citrusjuice eller vinäger kan hjälpa till att få fram och lysa matens smaker utan att tillsätta salt.
- Syror hjälper till att stimulera dina smaklökar och få fram den "smak" som finns i många livsmedel. Det är bäst att droppa mat i slutet av tillagningen så att du inte lagar den ljusa smaken av citrusjuice eller vinäger.
- Använd också zest av citrusfrukter. Skalet har mycket eteriska oljor och en enorm mängd smak. Strö mat och rätter med skalet utöver saften av citrusfrukter.
- Citrusjuice, zest och vinäger är naturligt låga i kalorier och helt natriumfria, så det här är bra tillskott till en reducerad natriumdiet.
- 2Gör det kryddigt. Liksom citrusjuice och vinäger är ett annat sätt att lysa upp en maträtt utan att tillsätta mer salt att ge den en liten kick med kryddiga kryddor eller paprika.
- Oavsett om du går med svartpeppar, röd paprikaflingor eller till och med cayennepeppar, kan du lägga till en kryddig komponent i dina livsmedel för att stimulera din smak och distrahera tungan från det saknade saltet.
- Försök lägga till kryddor som: svartpeppar, röd paprikaflingor, cayennepeppar, chilipeppar eller varm paprika. Förutom kryddor, prova att laga med kryddiga ingredienser som: jalapenos, poblano chiles, banan paprika, heta körsbär paprika eller till och med serrano paprika.
- Plus, capsaicin, som är den "kryddiga" komponenten av paprika, har kopplats till minskad aptit och en hälsosammare vikt.
- 3Gå efter färska och torkade örter. Förutom att använda mer intensiva kryddor (som cayennepeppar), finns det många örter som du kan använda för att göra livsmedel mer smakrika utan salt. Du kan göra både färska och torkade örter i din nya matlagning med lågt natriuminnehåll.
- Färska örter lägger mycket smak till maten - speciellt när de tillsätts i slutet av tillagningen. Torkade örter är bra att lägga till i början av tillagningen och de är en mer koncentrerad och intensiv smakkälla eftersom de har torkats.
- Alla örter eller kryddor du vill använda är fantastiska. Du kan prova gröna örter som basilika, oregano, timjan, merian, dragon eller rosmarin. Eller så kan du prova varmare kryddor som kanel, muskot, kryddnejlika eller torkad ingefära.
- Det finns också många smaksatta blandningar och blandningar utan salt. Du kan använda dessa om du vill ha en smaksättande blandning.
- 4Använd aromatiska livsmedel. Liksom kryddor eller syror (som vinäger eller citrusjuice), finns det några aromatiska livsmedel och ingredienser som ger mycket intensiv smak till livsmedel utan tillsats av salt. Börja blanda några av dessa saker i dina måltider.
- Lök och schalottenlök är mycket lika, kusiner till och med, och lägger till mycket smak när de kokas till måltider eller till och med används råa.
- Ingefära och vitlök är skarpa kryddor som erbjuder en enorm explosion av smak när de tillagas till måltider eller används råa.
- Alla dessa aromater tillför smak till rätter. Överväg att laga dem i din maträtt och sedan lägga till en touch mer precis i slutet av tillagningen för en ännu större smak.
- 5Koka med hälsosamma fetter. Ett annat sätt att lägga mer smak till dina livsmedel är med fetter. Fett ger mat mycket smak - oavsett om du lagar mat med fett eller om du använder livsmedel med högre fetthalt (som lax eller tonfisk). Se till att du använder hälsosammare fettkällor så att du får de extra hjärtfördelarna.
- Smaksbärande molekyler löses upp i fett och kan fördelas jämnare över livsmedel för att ge dem mer smak.
- Koka med hälsosamma fetter som olivolja, rapsolja, avokadoolja, jordnötsolja (eller andra nötteroljor) eller till och med sojabönolja.
- Koka också mat som innehåller friska hjärtfetter som lax, tonfisk, makrill, nötter eller avokado. Fettet från dessa livsmedel kan hjälpa till att göra hela din maträtt smakligare.
- 6Välj smakfulla tillagningsmetoder. Många människor fokuserar på ingredienserna i natriumfattig matlagning genom att försöka hitta något sätt att ersätta saltet. Att välja en smakfull matlagningsmetod kan dock också minska behovet av tillsatt salt i dina måltider.
- Vissa tillagningsmetoder, som tjuvjakt, kokning eller ångning, ger inte mat så mycket smak. Om du vill öka smakprofilen för dina måltider, hoppa över dessa typer av tillagningsmetoder.
- Rostning är en utmärkt tillagningsmetod som använder ugnen med hög värme för att laga mat. Det hjälper till att karamellisera och bruna utsidan av maten och lämna en krispig, smakfull skorpa. Dessutom hjälper det till att få fram den naturliga sötman hos grönsaker och "smak" av proteiner eftersom vattenhalten minskar, vilket gör smaken tätare.
Men att skära ut denna vana är ett enkelt sätt att skära saltet från din kost.
- 1
- Grillning liknar rostning genom att grillens höga värme och grillens kontakt ger matrök en smaklig smak.
- Searing är en annan tillagningsmetod med hög värme du kan göra över kaminen. Värmen från pannan sårar och karamelliserar utsidan av proteiner och grönsaker för en krispig, smakfull skorpa.
Färska örter lägger mycket smak till maten - speciellt när de tillsätts i slutet av tillagningen.
Del 2 av 3: minskande salt i din kost
- 1Gör mat från grunden. Ett av de enklaste sätten att skära ut överflödigt salt från din kost är att laga mat hemifrån och från grunden. Du kan sluta använda ingredienser och kryddor med hög natriumhalt och ersätta dem med saltfria eller reducerade saltprodukter.
- När du gör mat hemma kan du kontrollera alla ingredienser som du använder. Till exempel, om du gör hemlagad soppa kan du välja saltfri buljong och stöta tillsatsen av örter och kryddor för att öka smaken.
- Att äta hemma hjälper dig också att kontrollera portionsstorlekar. Så även om du är mat har något högre natriuminnehåll kan du styra hur mycket du äter. En mindre del hjälper till att minska den totala mängden natrium du konsumerade vid den måltiden.
- Några idéer för hemmatillagning med lågt natriuminnehåll är: bränna lax i en het panna över kaminen och pressa lite färsk citronsaft på toppen; strö en saltfri mexikansk kryddblandning på kycklingbröst och grilla dem för fajitas; eller göra din egen tomatsås genom att sauta vitlök och lök tillsammans med färska, säsongsbetonade tomater och avsluta din sås med färsk basilika.
- Fortsätt träna med dina favoritkryddor. Ju mer kryddor, örter eller kryddor du försöker, desto mer bekant blir du med dem och du hittar fler kombinationer du tycker om.
- 2Handla säsongsmässigt. Ett annat sätt att minska natrium i dina livsmedel är att använda säsongens färska ingredienser. Dessa livsmedel kräver färre kryddor, särskilt salt, eftersom deras smak är mer intensiv.
- De flesta gånger har du möjlighet att köpa vilken typ av frukt eller grönsaker som helst i mataffären. Oavsett om det är säsong lokalt spelar ingen roll eftersom mycket av våra produkter kommer från länder utanför staten eller från västkusten.
- Livsmedel som inte är mogna eller har plockats tidigt så att de inte försämras innan de hamnar i butikshyllorna kan vara mer intetsägande och saknar smak. Men säsongsbetonade och lokala livsmedel plockas precis vid mognadens topp och kommer i allmänhet att smaka mycket bättre.
- Många livsmedelsbutiker har nu en säsongsavdelning eller ett avsnitt av produkter som kommer från en lokal leverantör eller gård.
- Du kanske också vill överväga att åka till din lokala bondemarknad för säsongsartiklar. Dessutom kanske du kan hitta arvsorter här som också kan ha mer smak.
- 3Salta inte mat medan du lagar mat. Om du lagar mat och gör mat hemifrån är det förmodligen naturligt att du sträcker över och ströer lite salt i dina måltider medan du förbereder dem. Men att skära ut denna vana är ett enkelt sätt att skära saltet från din kost.
- Många gånger ger saltning av mat medan de lagar mat inte så mycket smak som du letar efter (även om det fortfarande tillför allt extra natrium). Istället för att salta medan du lagar mat, hoppa över detta steg och bara salt vid bordet när du äter.
- Det är mer troligt att du smakar den salta smaken när saltet har tillsatts direkt de livsmedel du äter i det ögonblicket (istället för medan du lagar mat). Strö lätt dina måltider med salt och se till att mäta hur mycket du använder.
- Om du tillsätter salt medan du lagar mat, mät alltid hur mycket du använder. Du är begränsad till totalt 2300 mg dagligen, vilket är ungefär 1 tesked totalt per dag.
- 4Låt din smak anpassas. Närhelst du gör någon form av förändring av din kost kan det vara svårt att vänja sig vid det först. Detta gäller särskilt när du minskar en smakförstärkare som salt.
- Studier har visat att dina smaklökar och smak kan förändras och utvecklas över tiden. De är viktiga för att ge dig tillräckligt med tid för att justera dina smakpreferenser.
- Gör dessutom ändringar långsammare övertid. Om du skär ut alla källor av salt eller natrium från din kost på en gång, är detta mer en chock för din mun. Planera att minska ditt natriumintag lite efter lite istället för allt på en gång.
- Efter några veckor med att följa en diet med lägre natrium kommer du inte att märka någon skillnad i dina livsmedel. Faktum är att många människor, när de smakar tidigare mat, börjar tänka att de är för salta och ogillar den smaken.
Del 3 av 3: begränsa livsmedel med högt natriuminnehåll
- 1Begränsa snabbmat eller stekt mat. Natrium finns i andra livsmedel utanför vår saltskakare hemma. Var försiktig när du äter ute - särskilt på snabbmatsrestauranger - eftersom maten som serveras i allmänhet innehåller mer natrium.
- Många snabbmatsrestauranger serverade stekt mat, bearbetade livsmedel och till och med kommer att lägga salt till dessa redan salta livsmedel. Begränsa eller undvik dessa typer av restauranger och livsmedel för att begränsa ditt totala natriumintag.
- Innan du går till din favoritplats, överväg att leta efter näringsinformation online. Titta över serveringsstorlekarna och natriumhalten i dina favoritmåltider och försök att välja föremål som har lägre natriumhalt.
- Om du gillar en tillfällig hamburgare eller pommes frites, överväg att tillverka dessa livsmedel hemifrån. Som sagt kan du kontrollera ingredienserna och den totala mängden salt som används. Du får en hemlagad, reducerad natriumversion av dina favoritartiklar.
- 2Undvik bearbetat kött. En annan vanlig källa till natrium i många europeiska dieter är bearbetat kött. De är ganska vanliga och har blivit en häftklammer i många människors kostvanor.
- Bearbetat kött kan innehålla mat som: korv, korv, bacon, delikött, rökt kött, salami och konserver.
- Dessa typer av livsmedel använder salt inte bara som smakämne utan också som konserveringsmedel. Natriumhalten kan bli mycket hög för dessa livsmedel.
- Försök istället kött och fisk med lågt natriuminnehåll, gör ditt eget delikött genom att rosta kyckling- eller kalkonbröst och skiva till smörgåsar, köp all naturlig korv eller bacon och köp färskt eller fryst osäsat kött.
- 3Gå efter "inget salt" tillsatt konserver. De flesta vet att konserverade föremål kan innehålla mycket natrium. Och de är korrekta - många konserver har mycket natriuminnehåll och bör begränsas eller undvikas om du följer en diet med lågt natriuminnehåll.
- Konserverad soppa är förmodligen en av de bästa synderna av konserverade föremål med hög natrium. De kan variera från 100 mg till 940 mg natrium per portion. Gör din egen soppa från grunden istället.
- Om du köper grönsaker eller bönor på burk, leta efter burkar som säger "lågt natrium" eller "inget salt tillsatt." Det här är dina bästa insatser.
- Om du emellertid inte hittar en produkt som innehåller lågt natriuminnehåll eller inget salt tillsätts, skölj maten noggrant innan du använder för att avlägsna en del av överflödigt salt.
- 4Hoppa över frysta middagar och förrätter. Om du är på språng och inte alltid har tid att laga mat kan du frestas att ta en frusen middag. Men många av dessa frysta förrätter innehåller mycket natrium - även de "hälsosammare" versionerna.
- Kom ihåg att salt inte bara används som smakämne utan också som konserveringsmedel som gör att vissa av dessa frysta förrätter är högre i salt.
- Se till att läsa matetiketterna på dessa föremål. Många frysta middagar marknadsförs som "hälsosamma" eller "kalorifattiga" men har en hel dags natriumvärde. Så oavsett vad du köper, titta på natrium på etiketten.
- Ett bra tips att följa är att köpa en frusen måltid med mindre än 600 mg natrium per måltid eller servering.
- 5Var försiktig med kryddor. En knepig plats som natrium ofta döljer är i kryddor, såser och förband. Om du följer delstorleken är det totala natrium inte så illa. Men när du inte mäter och använder större kvantiteter kan dessa salta såser verkligen lägga till.
- De vanligaste artiklarna med högre natrium inkluderar: ketchup, salladsdressingar, varm sås, sojasås, tomatsås och marinader.
- Istället för dessa föremål, försök att göra din egen från grunden. Du kan också försöka leta efter lågnatriumversioner av dessa i butiken.
- Observera också att många alternativ med låg fetthalt eller fett - som fettfria salladsdressingar - har mer natrium än de vanliga versionerna. Företagen lägger till extra salt för att kompensera för minskningen av kalorier.
Många snabbmatsrestauranger serverade stekt mat, bearbetade livsmedel och de till och med kommer att lägga salt till dessa redan salta livsmedel.
- Gör det till en vana att kolla in näringsfaktamärket för livsmedel du konsumerar regelbundet.
- Om du följer en diet med lågt natriuminnehåll kan du överväga att starta en matdagbok för att spåra ditt totala intag.
- Börja ta bort salt från din kost långsamt och över några veckor. Detta hjälper dina smaklökar att anpassa sig.
- Överväg också att göra mer mat hemifrån. Detta gör att du kan ha några av dina favoriträtter men ändå följa en diet med lågt natriuminnehåll.
Läs också: Hur tar jag järntillskott?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
