Hur man förbereder sig för Atkins diet?
Hur du fortsätter med Atkins diet beror på hur mycket vikt du vill gå ner totalt.
Atkins är en diet som är rik på protein och fetter samtidigt som kolhydraterna begränsas. Även om det är kontroversiellt kan den här planen ge bra resultat när den följs på ett hälsosamt sätt! Fas 1 i kosten är strukturerad så att du kommer nära din målvikt, vid vilken tidpunkt du kommer att kunna flytta till en mindre begränsande kolhydratgräns. Rådgör med din läkare för att diskutera dina viktminskningsmål och strategi. Atkins erbjuder många olika måltider och mellanmål som gör det enkelt att motstå kolhydrater, särskilt socker, bearbetade livsmedel.
Del 1 av 3: Få medicinsk rådgivning
- 1Tala med din läkare om riskerna med kosten. Att starta Atkins diet innebär att skära ut de flesta kolhydrater och flytta till livsmedel med högt fettinnehåll och hög proteinhalt. I vissa fall kan detta leda till långvariga effekter som hjärtsjukdomar och tjocktarmscancer. Tala med din läkare innan du börjar kosten för att se om du har en hög risk för dessa tillstånd.
- Din läkare kommer att utvärdera din nuvarande hälsotillstånd för att se om en större dietförändring är rätt för dig.
- Din läkare kan avskräcka dig från att starta Atkins diet om du är gravid, ammar eller har ett allvarligt hälsotillstånd.
- 2Fråga din läkare om du ska ta vitaminer eller kosttillskott. En risk förknippad med en begränsande diet som Atkins diet är att inte få tillräckligt med näringsämnen. Fråga din läkare om det finns några vitaminer eller kosttillskott som du bör ta medan du är på diet för att kompensera för denna risk. Följ din läkares anvisningar för att ta dessa tillskott mycket noga.
- Din läkare kan rekommendera en daglig multivitamin och ett fibertillskott.
- 3Diskutera eventuella biverkningar av kosten med din läkare. Medan din kropp anpassar sig till en ny diet kan du uppleva milda men obehagliga symtom. Fråga din läkare vilka biverkningar du ska vara beredd på och hur du hanterar dem. Vanliga, tillfälliga biverkningar av Atkins diet inkluderar:
- Trötthet
- Humörsvängningar
- Huvudvärk
- Illamående
- Diarré eller förstoppning
- Dålig andedräkt
- Muskelkramp
En risk förknippad med en begränsande diet som Atkins diet är att inte få tillräckligt med näringsämnen.
Del 2 av 3: planering för fas 1
- 1Bestäm din målvikt. Hur du fortsätter med Atkins diet beror på hur mycket vikt du vill gå ner totalt. Upprätta en målvikt för dig själv. För att vara säker på att du väljer en målvikt som ligger inom ett hälsosamt intervall för dig, diskutera det med din läkare eller nutritionist.
- 2Ladda ner en gratis kolhydratdisk från atkins webbplats. För att planera din diet behöver du korrekt information om kolhydratinnehållet i dina favoriträtter. Använd en kolhydratdisk för att få en god uppfattning om vilka livsmedel du ska lägga till eller eliminera från din kost. Var noga med serveringsstorlekarna för att se till att du använder denna information korrekt.
- Ladda ner en gratis kolhydratdisk på Atkins webbplats.
- Observera att netto kolhydrater är den totala kolhydraten minus fiberinnehåll.
- 3Fokusera din diet på protein och fetter. Att börja Atkins-dieten innebär att du flyttar ditt näringsfokus till livsmedel som innehåller mycket protein och hälsosamma fetter. Ät obearbetat kött, fjäderfä, skaldjur och ägg som din främsta näringskälla. Inkorporera mejeriprodukter med full fetthalt som ost, grädde och smör i dina måltider, liksom bladgrönsaker och alla grönsaker som inte är stärkelse.
- Koka med oljor som är rika på omega-3-fettsyror, såsom olivolja eller linolja.
- 4Åtag dig till introduktionsfasen av den klassiska atkins-dieten. "Fas 1" i Atkins-dieten är introduktionsperioden som ska vara minst två veckor, eller tills du är 7 kg från din målvikt. Under denna fas av din kost bör du konsumera cirka 20 gram (0,71 oz) nettokolhydrater per dag. Denna förändring i din kost bör få din kropp att börja bränna fett istället för kolhydrater.
- Början av din kost kommer att vara den mest begränsande delen av Atkins-planen eftersom den fokuserar på viktminskning snarare än underhåll.
- Denna fas bör vara minst två veckor, men kan förlängas så länge du är bekväm med tanke på dina viktminskningsmål.
- 5Planera 3 måltider om dagen med cirka 5 gram (0,18 oz) nettokolhydrater vardera. För att planera framåt för fas 1, skriv ut vad du kommer att äta under de första två veckorna, uppdelat i 3 måltider och 2 snacks varje dag. Tilldela 15 gram (0,53 oz) av dina dagliga 20 gram (0,71 oz) nettokolhydrater till fullständiga måltider. Planera en frukost, lunch och kvällsmat för varje veckodag som innehåller cirka 5 gram nettokolhydrater vardera.
- En bra Atkins-frukost kan till exempel vara en 2-äggomelett med hälften avokado och 4 skivor chorizokorv.
- En god lunch kan vara 100 g kalkon med en Atkins-godkänd dressing, serverad i romaine salladsbladomslag.
- En Atkins-vänlig middag kan vara en grillad fläskkotlett med dijonsenap, serverad med lågkolhydratgrönsaker som grönkål, broccoli och sparris.
- För måltidsidéer, besök Atkins webbplats på https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
Att starta Atkins diet innebär att man skär ut de flesta kolhydrater och byter till livsmedel med högt fettinnehåll och hög proteinhalt. - 6Planera 2-3 mellanmål per dag som totalt är 5 gram nettokolhydrater. För att hålla dig mättad och energisk under dagen, tilldela 5 gram för små snacks mellan måltiderna. Att planera och packa dessa snacks att ha till hands under dagen hjälper till att dämpa begäret. Köp Atkins märkesmat eller välj bland idéer med lågt kolhydratinnehåll på Atkins webbplats.
- Bra Atkins-mellanmålsidéer inkluderar en halv avokado, 30 g ost eller 8 oliver.
- 7Öka ditt dagliga nettokolvintag till 30 gram (1,1 oz) en dag efter fas 1. Minska gradvis din diets begränsning genom att tillåta dig mer nettokolhydrater per dag. Under åtminstone de första 1-2 veckorna efter avslutad fas 1 av din diet, konsumera cirka 25 gram netto kolhydrater per dag. Öka detta till 30 gram (1,1 oz) när du har en vikt som du vill behålla på lång sikt.
- Denna tidsram kommer att variera mellan individer baserat på deras ämnesomsättning, mål och matval.
- Du kan införa livsmedel som bär, nötter och frön i din kost för att gradvis öka ditt kolintag.
Del 3 av 3: Justera din matförsörjning
- 1Bli av med alla bearbetade livsmedel som du har. Ta bort frestelsen genom att kasta bort eller ge bort skräpmat du har hemma. Bearbetade livsmedel är i allmänhet mycket kolhydratrika och innehåller mycket socker, vilket gör dem oförenliga med Atkins diet. Livsmedel som du bör kasta inkluderar:
- Bröd
- Flis och kex
- Kakor och kakor
- Godis
- Sötade drycker
- Pasta
- 2Köp färskt kött, skaldjur och ägg. Att fylla på proteinrika livsmedel är den bästa strategin för att följa Atkins diet. Var noga med att köpa färskt, obearbetat kött och fisk för att undvika dolda kolhydrater. Förbered dessa livsmedel från grunden för att behålla kontrollen över kolhydratinnehållet i dina måltider.
- Om du köper bacon, se till att det inte har bearbetats med socker.
- Undvik imitation krabba, som innehåller socker och andra tillsatser.
- 3Köp mejeriprodukter med full fetthalt. Eftersom Atkins diet syftar till att få din kropp att bränna fett istället för kolhydrater, undvik feta versioner av basfoder. Köp fettfri smör, ost, grädde och yoghurt. Använd inte margarin, som i grunden är en fettsubstitut för smör.
Din läkare kan avskräcka dig från att starta Atkins diet om du är gravid, ammar eller har ett allvarligt hälsotillstånd. - 4Ta bort både naturligt och tillsatt socker från din kost. Även om det kan vara lätt att klippa ut uppenbara sockerarter som finns i desserter, godis och frukt, är dolda sockerarter svårare att ta itu med. Läs alltid ingrediensetiketter för tillsatt socker i salladsdressingar, såser och snacks. Undvik att köpa mat med ingredienser som:
- Glukossirap
- Glukos
- Fruktos
- Fruktjuicekoncentrat
- Honung
- lönnsirap
- Råsocker
- Kristalliserad sockerrörsjuice
- Agave sirap
- Melass
- Sackaros
- 5Fyll på lågkolhydratgrönsaker för att lägga till dina måltider. Lövgröna grönsaker som spenat och sallad är ett utmärkt komplement till Atkins-vänliga måltider. Kokta, lågkolhydratgrönsaker som zucchini och svamp är också bra val. Undvik stärkelsegrönsaker som potatis, ärtor och majs.
- Blomkål är en annan Atkins-vänlig grönsak som kan användas som potatisersättning i vissa rätter.
- Hoppa inte över måltider eller gå mer än 6 timmar utan att äta.
- Du bör dricka minst 8 koppar vatten om dagen för att återfukta kroppen och undvika förstoppning.
- Undvik koffeintunga drycker, vilket kan orsaka lågt blodsocker och få dig att söta godis.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
