Hur identifierar du dina bipolära triggers?
Om ett humörschema i papper inte är perfekt för dig, ladda ner en app som bara är gjord för bipolär humörskarta.
Om du har bipolär sjukdom kan humörsförändringar och episoder du upplever verkar vara slumpmässiga för dig. Om du tittar närmare på vad som händer innan du har ett avsnitt kan du dock se att dina humörsvängningar händer på grund av "triggers" du upplever. En "trigger" är något som kan sätta igång ett avsnitt, och du kanske inte ens märker att du har dem förrän det är för sent. Genom att hålla ett humörschema för att betygsätta ditt humör varje dag, skriva i en tidskrift som ger mer information om möjliga utlösare och prata med din läkare om potentiella utlösare kan du kanske bestämma vad de är och förhindra att de händer.
Del 1 av 3: hålla ett humörschema
- 1Köp ett stämningsdiagram eller skapa ditt eget. Stämningsdiagram gör att du kan dokumentera humörsvängningar och andra känslor du känner. Det är också viktigt att spåra händelser, beteenden eller situationer som orsakade, utlöste eller åtföljde dina känslor, så leta efter diagram eller appar som också har utrymme för denna information. Genom att sätta allt i ett diagram kan du se om det finns något mönster de dagar eller tider då du upplever ditt humör. Att se det dras ut kan vara till hjälp för att identifiera dina triggers.
- En snabb internetsökning kan sätta dig i kontakt med länkar till humörscheman. Om du vill skapa ditt eget diagram, inkludera månad, dag, år och tid på dagen tillsammans med utrymmen för ditt humör, dess intensitet och hur mycket du sov natten innan.
- 2Ladda ner en app som hjälper dig att kartlägga ditt humör. Om ett pappersstämningsdiagram inte är perfekt för dig, ladda ner en app som bara är gjord för bipolär stämningsdiagram. Det kan vara lättare för dig att spåra ditt humör när du är på språng. En app kan också fungera bättre för dig, eftersom den kan ge dig påminnelser om hur du känner.
- Gå till app-köpbutiken på din enhet och ladda ner det program som fungerar bäst för dig. Se till att du tittar på recensioner för att se om den typ du är intresserad av skulle fungera för din livsstil och dina behov. Två bra är Depression and Bipolar Support Alliance Wellness Tracker eller iMoodJournal.
- 3Det kan vara lättare att göra video- eller röstinspelningar på din telefon hela dagen. Detta är också ett bra sätt att spåra dina känslor.
Använd denna skala för att notera hur du kände varje dag för att hålla reda på vad dina utlösare kan vara. - 4Åtag dig att spåra ditt humör. Ditt diagram fungerar bäst om du arbetar med det varje dag. Att hoppa över dagar kommer bara att hindra dig, eftersom du inte kan få en fullständig bild av ditt humör när du ser tillbaka på diagrammet. Ju mer du lägger in i diagrammet, desto mer fördelaktigt blir det.
- Om du är orolig kommer du att glömma att kartlägga ditt humör, ställ in en påminnelse på din telefon. Eller använd en app som skickar varningar.
- 5Bestäm vilken tid på dagen som ska kartläggas. Att kartlägga tre gånger om dagen är perfekt för många. När du vaknar, middag och precis innan du somnar, brukar du få den bästa uppfattningen om hur din dag gick och de olika stämningar du upplevt.
- Du kan dock ta reda på att ett annat schema fungerar bäst för dig. Oavsett vad du bestämmer, se till att du är engagerad och konsekvent.
Del 2 av 3: skriva i en tidskrift
- 1Håll koll på din dags aktiviteter. Du kan använda en dagbok i kombination med ett stämningsdiagram för att ge mer information om vad du gjorde varje dag, vem du interagerade med och alla element som kan utlösa episoder.
- Håll koll på alla detaljer, som att gå till jobbet, besöka butiken och till och med spendera tid med din familj. Att se vad du gjorde och vad som möjligen utlöste något kan hjälpa dig att få en bättre uppfattning om vad som gör dig avvägd.
- Observera också situationer som inträffade under din dag som var oregelbundna eller olika. Du kan till exempel notera att du slogs i strid med din chef, satt i den soliga solen och tittade på TV med högt ljud. Skriv ner så mycket du kan, eftersom det kommer att vara mer användbart på det sättet.
- 2Skriv ner hur du mår varje dag. För att hålla reda på händelserna och hur de påverkade ditt humör, se till att du noterar hur du kände varje dag. Skriv om du var stressad, lugn, glad eller överväldigad. Att hålla din dagbok med dig hela tiden kan hjälpa dig att hålla koll på hur du mår hela dagen.
- Skapa en skala för hur du mår. Till exempel kan "1" vara mjukt, "3" kan vara lite upprörd och "5" kan vara mycket upprörd. Använd denna skala för att notera hur du kände varje dag för att hålla reda på vad dina triggers kan vara.
Om du har bipolär sjukdom kan humörsförändringar och episoder du upplever verkar vara slumpmässiga för dig. - 3Håll koll på alla förändringar i din dagliga rutin. Kvinnor bör skriva ner när de börjar sina månatliga cykler, eftersom hormonförändringen kan spela en roll i deras utlösare. Du bör också notera allt annat som inträffat, till exempel onormal mat du åt eller om du fick mer eller mindre sömn än vanligt. Även de minsta förändringarna i din rutin kan påverka ditt humör enormt.
- Se till att du skriver ner eventuell jetlag du upplever, om du befinner dig i en annan tidszon eller någon av dessa typer av förändringar, eftersom störningar i ditt sömnmönster kan vara en utlösande faktor.
- 4Skriv ner eventuell användning av läkemedel eller alkohol eller förändringar av läkemedel. Narkotika och alkohol kan ha stor inverkan på ditt humör. Observera vad du tog eller drack och sedan hur du kände under och efter användningen. Lägg också märke till om din medicinering har ändrats och var noga med hur den får dig att känna dig under de närmaste dagarna, veckorna och månaderna.
- Innan du njuter av narkotika- eller alkoholanvändning, kontakta din läkare om möjliga interaktioner som kan uppstå med din medicinering. Du kan uppleva farliga biverkningar om drogerna eller alkoholen påverkar din medicin.
Del 3 av 3: prata med din läkare
- 1Ta din dagbok och diagram till dina läkarmöten. En av fördelarna med att föra dagbok och diagram är att du kan visa din läkare hur du mår. Att hålla dagliga anteckningar gör att din läkare kan se hur du har kommit över tiden. Det hjälper också läkaren att korrelera ditt humör med dagens händelser, vilket kan hjälpa dem att räkna ut dina triggers.
- Låt din terapeut också ta en titt på ditt diagram och din dagbok. Detta kan hjälpa dem att avgöra om riktningen för din behandling ska förändras eller fortsätta som den är.
Att veta vad dessa potentiella utlösare är kan hjälpa dig att undvika dem, vilket kan hjälpa ditt humör att vara detsamma. - 2Tala med din läkare om potentiella utlösare. Inte alla har samma utlösare; många har dock liknande händelser som gör att deras tillstånd förändras. Att veta vad dessa potentiella utlösare är kan hjälpa dig att undvika dem, vilket kan hjälpa ditt humör att vara detsamma.
- Vanliga utlösare inkluderar överstimulering, såsom ljus, buller, trafik och folkmassor. De kan också inkludera för mycket stimulering från att interagera med andra människor, till exempel individer som är upphetsade, pratar högt eller har personligheter som är mycket annorlunda än din. Nikotin, koffein, stress och sömnstörningar är också vanliga utlösare.
- 3Rådgör med din läkare om förebyggande och hanteringsstrategier. Att identifiera dina utlösare kan hjälpa dig att förhindra att de uppstår. Tyvärr kan du inte alltid stoppa dem. Att veta vad man ska göra när de dyker upp kan hindra dig från att uppleva ett stort humörsvängning.
- Till exempel kan din läkare be dig att justera din medicin eller ta något annorlunda när du har en episod. Läkaren kan råda dig att komma in på en terapisession eller söka hjälp från dina nära och kära.
- Att vidta snabba och lämpliga åtgärder kan göra hela skillnaden mellan en mindre humörsvängning och en destruktiv episod.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
