Hur man somnar under dagen?

Inte kan somna under dagen — Vad gör jag om jag jobbar nattskift och inte kan somna under dagen?

Det kan finnas några tillfällen när du vill eller behöver sova under dagen. Från att arbeta oregelbundna timmar för att resa eller till och med bara vilja ta en tupplur, vila lite vila även under dagen kan hjälpa till att bibehålla din allmänna hälsa och välbefinnande. Men det kan vara svårt att sova medan solen står upp. Genom att låta dig sova och skapa en mörk och bekväm miljö kan du somna under dagen och få en vilsam sömn.

Del 1 av 2: somna på dagtid

1
Låt dig njuta av vila på dagtid. Sova under dagen kan ha många mentala och fysiska hälsofördelar som att minska trötthet och återställa vakenhet. Att låta dig vila under dagen kan hjälpa dig att må bättre.
- Du kan känna dig lat eller ovillig att sova under dagen, men studier har visat att det kan minska trötthet, förbättra din kognitiva prestanda, skärpa dina motoriska färdigheter och förbättra ditt humör. Sömn på dagtid kan också lindra symtomen vid tillstånd som Premenstruellt syndrom.
- Titta inte på klockan, vilket kan orsaka dig nöd och undergräva dina försök att sova.
- Om du sover under dagen för att du jobbar på natten, försök sedan ställa in ett vanligt schema för dig själv. Du kan till exempel somna klockan 9 och vakna klockan 17.
2
Välj en optimal tid att sova. Om du väljer att sova under dagen eller behöver på grund av ditt arbetsschema är det viktigt att du väljer en optimal sömntid. Detta kan hjälpa dig att dra nytta av sömn dagtid utan att störa din dag eller andra sömnvanor.
- Den bästa tiden att sova eller ta en tupplur är mellan kl. 13 och kl. 15. Detta kan också hjälpa till att motverka minskningar av energi och koncentration efter lunchen. Men om du arbetar på nattskift är den bästa tiden att sova strax efter att ditt skift är slut. Till exempel, om ditt skift slutar klockan 8, gå sedan rakt hem och försök att ligga i sängen inom 30 minuter efter att du kom till ditt hem.
3
Hitta en bekväm plats att sova. Även om en ny studie upptäckte att tupplur i en säng är den mest optimala platsen, kanske detta inte är tillgängligt för dig. Hitta en plats där du kan vara bekväm och blockera eventuella distraktioner för att hjälpa dig somna under dagen.
- Samma studie visade att människor upplevde minskad trötthet och förbättrad koncentration oavsett var de sov.
- Om du befinner dig i ett bibliotek eller på jobbet kan du lägga huvudet på skrivbordet och ta en tupplur eller hitta en mer bekväm plats att sova. Om du till exempel har ett kontor kan du lägga dig på golvet under ditt skrivbord och få lite ögon.
- Om du inte är hemma kanske du vill ta med en liten kudde eller hörlurar för att somna.
För att somna under dagen, försök att blockera så mycket ljus som möjligt från ditt sovområde.
4
Blockera så mycket ljus som möjligt. Försök att blockera ljuskällor som kan komma in i din sovplats. Ljus kan uppmuntra din hjärna att hålla sig vaken och den här åtgärden kan hjälpa dig att somna snabbt.
- Om du är på ett kontor, stäng persienner. På samma sätt kan det vara bra att stänga gardiner i ditt hem.
- Att stänga ögonen kan hjälpa till att blockera ljus och hjälpa dig att somna.
- Tänk på en sömnmask eller annat hjälpmedel som kudde för att täcka dina ögon.
- Se till att elektronik som smartphones och surfplattor inte avger något ljus som kan hålla dig vaken.
- Om du arbetar på nattskift, använd sedan solglasögon på väg hem.
5
Stäng av så mycket ljud som möjligt. Störande ljud kan hindra dig från att effektivt somna, så tysta så många ljud som möjligt som kan störa dig. Detta kan hjälpa dig att somna snabbt.
- Se till att TV: n eller annan elektronik är avstängd och inte gör några ljud. Text- eller röstmeddelandevarningar, även om de är inställda på att vibrera, kan störa dig. Du kanske till och med vill sätta dem i ett annat rum eller ett arkivskåp så att du inte är frestad att titta på dem.
- Försök med ett par öronproppar för att blockera buller. Du kan också använda en kudde över huvudet för att blockera buller.
- Vitt ljud, som en fläkt eller en högtalare som spelar ljudet av vågor, kan koppla av dig och blockera störande ljud.
- Mattor eller mattor kan hjälpa till att dämpa buller i ditt sovutrymme.
6
Koppla av din kropp. Försök att spänna och slappna av dina muskler när du somnar. Detta kan hjälpa dig att slappna av i hela din kropp för att somna igen.
- Börja med tårna och arbeta upp till huvudet genom att strama åt var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder och släpp dem sedan.
7
Meditera i några minuter. Det finns många olika hälsofördelar med meditation inklusive lägre blodtryck och hjärtfrekvens, minskad ångest och depression, mindre stress och större känslor av avkoppling. Att prova några minuters meditation när du kan sova kan hjälpa dig att somna snabbt och enkelt.
- Fokusera på din andedräkt, men kontrollera inte den. Detta hjälper till att uppnå större avkoppling.
- Låt dina tankar komma och när de uppstår. Detta lär dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera på ditt sinne och hjälpa dig att slappna av kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.
8
Gör en ointressant aktivitet. Hitta en icke-stimulerande eller tråkig aktivitet som att läsa en rapport. Detta kan göra dig dåsig och hjälpa dig att somna.
- Försök läsa något ointressant eller titta på ett tv-program eller en film som är tråkig.
- Att lyssna på avkopplande musik kan hjälpa dig att slappna av och somna.
Hitta en plats där du kan vara bekväm och blockera eventuella distraktioner för att somna under dagen.
9
Sov i korta intervaller. En studie har visat att det är mest fördelar att sova under en kortare tid under dagen. Sov i 10 till 30 minuter så att du kan dra nytta av sömnen dagtid utan att störa din produktivitet eller läggdags.
- Korta sömnpassningar dagtid kan öka din vakenhet och prestanda och förbättra ditt humör.
- Att sova längre än 30 minuter under dagen kan orsaka grogginess, desorientering och kan störa din läggdags. Men om du sover under dagen för att du arbetar på nattskift, gäller detta inte. Försök att sova i 7 till 9 timmar som om du sov på natten.
- Ställ in ett larm så att du inte sover för länge.
10
Stressa inte om du inte kan somna. Om du upptäcker att du inte kan sova under dagen, stressa dig inte med det. Du kommer inte alltid att kunna sova och kan fortfarande dra nytta av vila och avkoppling.
- En studie visade att avsikten med att ta sig en tupplur under dagen hjälpte människor att slappna av.
- Om du inte kan sova, sitta enkelt eller lägg dig lugnt och njut av tystnaden omkring dig.

Del 2 av 2: förbättra dina sovförhållanden

1
Ställ in en fast tupplurstid. Upprätta en tid för att komma till tupplur. Att ha denna bestämda tid kan hjälpa till att reglera dina dygnsrytmer eller kroppsklocka och kan också hjälpa dig att somna under dagen utan stress.
- När du ställer in en tupplur, se till att du tar hänsyn till faktorer som att äta och tid på dagen. Du vill till exempel låta dig smälta mat i ungefär en timme, så att det inte hindrar din förmåga att somna.
- Det bästa sättet att ställa in din interna kroppsklocka är att ta sig en tupplur vid samma tid varje dag.
- Ställ inte in en naptime som är för tidig eller sen. Om du inte kan passa det på en dag, stressa inte. Du kan upptäcka att du lättare kan somna på kvällen utan en tupplur.
- Håll dig till detta schema så mycket som möjligt och justera det vid behov.
2
Skapa en vilsam miljö. Du kommer inte att vilja eller kunna sova om ditt utrymme inte är bekvämt. Genom att kontrollera faktorer som temperatur och mörker, ha bekväma sängkläder eller sovutrustning och ta bort stimulerande elektronik hjälper du dig själv att somna under dagen.
- Ställ in temperaturen i sovrummet till mellan 60-75°För optimala sovförhållanden.
- Håll datorer, TV och arbetsmaterial ur rummet så mycket som möjligt och hjälp dig att vila utan stress eller stimulans.
- Ljus stimulerar dig att vara vaken, så se till att ditt rum är tillräckligt mörkt för att hjälpa din hjärna att vila och somna. Du kan använda gardiner eller ögonmasker för att hjälpa till med rum som utsätts för mycket ljus.
- Buller hindrar dig också från att somna. Håll ditt rum så tyst som möjligt och överväga en vit bullermaskin för att bekämpa höga ljud som kan filtrera in i ditt sovrum.
- En bekväm madrass, kuddar och sängkläder kan hjälpa dig att somna. Om du befinner dig på ett kontor eller bibliotek kan en liten kudde vara allt du behöver för att somna.
3
Undvik koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker och cigaretter. Koffein, alkohol och cigaretter är stimulerande medel som stör din sömn. Att undvika dem innan du vill sova eller ta en tupplur kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Om du konsumerar nikotin eller koffein, undvik dem inom minst en timme efter din naptime. Om du arbetar på nattskift, begränsa sedan ditt koffeinintag till början av ditt skift.
- Om du äter alkohol till lunch, begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker och försök inte sova direkt efter att ha druckit dem.
Genom att låta dig sova och skapa en mörk och bekväm miljö kan du somna under dagen och få en vilsam sömn.
4
Ät en lätt lunch. Att äta för nära din nattetid eller äta en tung lunch kan påverka din förmåga att somna. Ät lättare mat som en sallad ett par timmar innan du vill sova för att säkerställa att du kan falla och somna.
- Tunga eller kryddiga måltider kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär.
5
Gör enkla uppgifter före din tupplur. Din kropp behöver tid för att växla till viloläge. Koppla av en timme före din naptime med enkla uppgifter eller aktiviteter som hjälper dig att somna.
- Försök att undvika elektronik som TV-apparater, bärbara datorer, surfplattor och smarta telefoner inom en timme efter din naptime om du kan. Föreställningar, arbete eller sociala medier stimulerar din hjärna.
- Överväg att läsa eller göra en annan aktivitet som hjälper dig att slappna av och göra dig dåsig.
- Dämp lamporna i ditt sovutrymme. Ljus kommer att stimulera dig, så att dimma ljuset inom en timme efter din naptime kan signalera din hjärna att du ska sova.
6
Skapa en naptime-ritual. När du väl har börjat rulla ner mot din naptime kan det vara lättare att somna genom att skapa en ritual. Det finns olika aktiviteter du kan göra som en del av din ritual som att ta te eller till och med ett varmt bad.
- En ritual kan lindra ångest, stress eller spänning som kan göra det svårt att somna.
- Att läsa en bok med nedtonade lampor kommer att slappna av och underhålla dig medan du inte överstimulerar dig.
- En varm kopp örtte som lavendel eller kamomill kommer att slappna av och hjälpa dig att sova.
- Ett varmt bad kan koppla av dig. Dessutom kan ökningen och minskningen av kroppstemperaturen orsaka dåsighet
7
Vila även om du inte är trött. Ta en tupplur vid samma tid varje dag även om du inte är trött. Att hålla sig till denna konsekventa naptime kan hjälpa dig att somna eller få vila din kropp behöver.
- Att bo i ett bekvämt utrymme kan hjälpa dig att sova snabbare även om du inte känner dig trött.

Läs också: Hur använder jag drömmen: ON-appen för att påverka dina drömmar?

Hur man somnar under dagen?

Steg

Del 1 av 2: somna på dagtid

Del 2 av 2: förbättra dina sovförhållanden

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: