Hur släpper man tvivel?

Öva på mindfulness-tekniker. Baserat på en princip för buddhismen innebär mindfulness meditation på nutiden, med fokus på världen utan att tänka på framtiden. Genom att bara fokusera på nuet och vad som finns omkring dig kan du koppla av din oro över framtiden. Den Greater Good Science Center från UC Berkeley har flera relativt enkla mindfulnessövningar du kan göra för att komma igång.

• Uppmärksam andning. När du är i ett bekvämt läge (sittande, stående eller liggande), ta långsamma, kontrollerade andetag. Andas naturligt och märk hur din kropp känner och reagerar medan du andas. Om ditt sinne börjar vandra och tänka på andra saker, lägg märke till och rikta tillbaka din uppmärksamhet till andningen. Gör detta i flera minuter.
• Ta en paus med självmedkänsla. Tänk på situationen som orsakar stress eller tvivel, se om du kan känna den fysiska spänningen i din kropp. Erkänna smärtan och stress (GGSC föreslår att man säger en fras som "Detta är ett ögonblick av lidande"). Säg för dig själv att lidande är en del av livet, en påminnelse om att andra har liknande bekymmer. Slutligen lägg händerna över hjärtat och ange en självbekräftande fras (GGSC föreslår "Får jag vara snäll mot mig själv" eller "Får jag acceptera mig själv som jag är"). Du kan skräddarsy fraserna du använder här till dina specifika tvivel eller problem.
• Walking meditation. Hitta en fil där du kan gå fram och tillbaka i 10-15 steg, antingen inomhus eller utomhus. Gå medvetet, pausa och andas, vänd dig sedan och gå tillbaka. När du tar varje steg, lägg märke till de olika saker som din kropp gör när du tar ett steg. Lägg märke till de känslor du känner när din kropp rör sig, inklusive din andning, känslan av dina fötter mot marken eller ljud som orsakas av din rörelse.

Ändra hur du ser på misslyckande. Detta kan hjälpa dig att undvika att tvivla på dina förmågor eftersom du kanske misslyckas. Du kanske fortfarande, men det behöver inte vara en dålig sak. Ingenting lyckas hela tiden. Istället för att se misslyckande som ett bakslag, se på det som en lektion för framtiden. Omdefiniera misslyckande som "erfarenhet", feedback som berättar vilka områden du behöver förbättra. Var inte rädd för att försöka igen, den här gången fokuserar du mer på dessa förbättringsområden.

• Tänk till exempel på tider som du misslyckades, även vid en enkel uppgift, och vad du gjorde för att förbättra. Det kan vara något så enkelt som att lära sig en enkel atletisk skicklighet som att cykla eller skjuta basket. När det inte fungerade första gången gjorde du justeringar och försökte igen.

Ge dig själv kredit för saker som du gör bra. Kom ihåg att du har åstadkommit saker tidigare. Leta efter erfarenheter i ditt förflutna där du uppnådde ett mål, oavsett hur liten. Använd den erfarenheten för att ge dig själv förtroende för att genom att uppnå det kan du göra ännu mer. Några av dessa prestationer kan till och med ha satt dig i en position för att övervinna din nuvarande rädsla.

• Ditt liv är fullt av prestationer, både stora och små. Det kan verkligen vara något större, som att avsluta ett projekt på jobbet eller gå ner i vikt på en ny diet. Ibland är det så enkelt som att komma ihåg en gång att du var en bra vän eller var trevlig mot en annan person.
• Det kan hjälpa att prata med dig själv som du skulle prata med en vän i en liknande situation. Om de befann sig i din situation skulle du vara stödjande och medkännande. Håll dig inte till en onödig högre standard.

Undvik perfektionism. Om du är alltför fast besluten att inte bara vara framgångsrik, utan perfekt, är chansen att du kommer att sakna ditt mål. Denna beslutsamhet leder till en rädsla för misslyckande och göra misstag. Var realistisk om dina mål och förväntningar. Du kan snart upptäcka att det inte kommer att ge dig den besvikelse och ogillande du förväntar dig om du inte når dessa "perfekta" mål.

• Som tvivel måste du känna igen och erkänna att du försöker vara en perfektionist. Om du regelbundet fördröjer, lätt ger upp på uppgifter som inte går bra först eller plågar över små detaljer, är du förmodligen en perfektionist.
• Tänk på hur någon annan skulle se din situation. Skulle du förvänta dig samma nivå av engagemang eller prestation från dem? Kanske finns det andra sätt att titta på vad du gör.
• Tänk på helheten. Detta är ett bra sätt att undvika att fastna i detaljer. Fråga dig själv om det värsta fallet. Skulle du överleva det scenariot? Kommer det verkligen att betyda en dag, en vecka, ett år framöver?
• Bestäm acceptabla nivåer av ofullkomlighet. Kompromissa med dig själv om vad som verkligen inte behöver vara perfekt. Det kan hjälpa till att göra en lista över de kostnader och fördelar du påför dig själv genom att försöka vara perfekt.
• Inför rädslan för ofullkomlighet. Exponera dig själv genom att göra små avsiktliga misstag, som att skicka ett e-postmeddelande utan att söka efter stavfel eller medvetet lämna ett synligt område i ditt hem rörigt. Genom att utsätta dig för dessa misslyckanden (som inte är riktigt misslyckanden) kan du bli mer bekväm med tanken att inte vara perfekt.

Lär dig att tolerera osäkerhet. Tvivel uppstår ibland för att vi inte kan vara helt säkra på vad framtiden kommer att hålla. Eftersom ingen kan se framtiden kommer det alltid att finnas viss osäkerhet om hur saker kommer att gå. Vissa människor tillåter deras oförmåga att tolerera denna osäkerhet förlamar dem och hindrar dem från att vidta positiva åtgärder i sitt liv.

• Lista upp ditt beteende när du tvivlar eller står inför vissa uppgifter. Om du regelbundet söker försäkran (inte råd) från andra, fördröjer eller regelbundet dubbel- och trippelkontrollerar ditt arbete, märker du vilka uppgifter som orsakar det beteendet. Fråga dig själv hur du hanterar dessa situationer, särskilt om de inte fungerar så bra som du hoppas. Du kanske upptäcker att ditt värsta fall inte kommer att hända och att saker kommer att gå fel som är lätta att fixa.