Hur kan jag sluta oroa mig för dåliga saker som kan hända dig eller din familj?

Plats för att oroa dig för de dåliga saker som kan hända — Välj en bestämd tid och plats för att oroa dig för de dåliga saker som kan hända.

Vi oroar oss alla. Vi är oroliga för pengar, vår hälsa och våra relationer. Vi oroar oss alla över de vi älskar. Vid en viss punkt blir oroande inte bara oproduktiva utan ohälsosamma. Oroande kan gå ur kontroll och orsaka stress, ångest, sömnbrist och andra hälsoproblem. Om du ständigt oroar dig själv eller dina nära och kära finns det flera olika metoder du kan prova. Genom att ändra din vana att oroa dig kan du leva ett lyckligare liv.

Metod 1 av 3: hantera bekymmer just nu

1

Gör en oroslista. När varje orolig tanke dyker upp, registrera den på ett papper. Säg till dig själv: "Jag har inte tid att tänka på detta just nu. Jag skriver ner det och jag kan tänka på det senare." Det kommer att finnas en tid och en plats att oroa sig för dig själv och dina nära och kära senare. Du behöver inte oroa dig för att glömma eftersom varje tanke registreras i din lista.
2
Skapa en orostid. Välj en bestämd tid och plats för att oroa dig för de dåliga saker som kan hända. Ge dig själv tillstånd att oroa dig fritt under denna tid varje dag. Det här är din orostid. Vad du tänker på är helt upp till dig. Du behöver inte redigera eller begränsa dig själv. Oavsett om dina tankar är produktiva eller oproduktiva spelar det ingen roll.
- Om en orolig tanke om dig själv eller din familj dyker upp under dagen, försök att lägga den åt sidan. Berätta för dig själv att du kommer att kunna tänka igenom det senare, under din orostid. Detta blir enklare med övningen.
- Det bör vara ungefär samma tid varje dag (t.ex. från kl. 16.30 till 17.00).
- Det bör också vara tillräckligt tidigt för att det inte kommer att göra dig orolig strax före sänggåendet.
- Det är viktigt att när din bekymmerperiod är slut, slutar du faktiskt oroa dig. Stå upp och gå och gör något annat för att hjälpa dig att tänka på rädslan du just funderade över.
3
Håll dig upptagen. När du börjar att oroa dig för vad som kan hända, titta på din att göra-lista. Om du inte har en lista, börja en. Lista dina mål och stegen för att uppfylla dem.
- Börja med enkla uppgifter, som att laga middag eller tvätta.
- Försök att fokusera på en uppgift i taget.

Att göra detta några minuter varje dag kan minska din ångest om saker som kan hända dig avsevärt.

Metod 2 av 3: hantera dina bekymmer

1
Förbättra din nödtolerans. Med nödtolerans avses hur bra du kan hantera obehagliga, negativa eller oroande känslor. Tänk på hur du reagerar när du föreställer dig att något händer dåligt med din familj - får du panik och försöker frenetiskt stoppa dina känslor av rädsla och ångest? Springer du från känslorna eller begraver dem? Gör du något destruktivt? Att öka din tolerans för dessa obekväma känslor kan ge dig utrymme att hantera dem på ett hälsosamt sätt.
- Faktum är att oroa sig kan vara ett sätt att undvika oroande känslor. Om du är i ditt huvud och oroar dig för något dåligt som kan hända din familj, distraherar du dig faktiskt från dina känslor. Din oro kan vara ett sätt att distrahera dig från ångest över saker du inte kan kontrollera.
- Lär dig att lugna dig själv i nöd. När du börjar oroa dig för din familj, ta reda på vad du kan göra för att göra känslorna mer acceptabla. Det betyder inte att du springer från känslan, men du gör den mindre intensiv så att du kan hantera den.
- Prova något av följande: Träna, dansa, städa huset, lyssna på lugnande musik, titta på konstverk eller något vackert, lek med ditt husdjur, gör ett pussel eller spela ett spel, titta på din favorit-tv-show, volontär, ta en dusch eller ett bubbelbad, be, läsa en bok, skratta, sjunga, gå någonstans vacker och lugnande.
- Börja märka de saker du gör som får dig att må bättre och de saker som får dig att känna dig sämre (som att äta, isolera dig själv i ditt rum etc.).
2
Arbeta med att acceptera osäkerhet. Ofta tycker folk att oroa sig är produktivt - om du är övervakande om allt som kan hända med din familj kan du kanske skydda dem från allt som kan skada dem. Tyvärr fungerar det inte - detta gör inte livet mer förutsägbart. Istället slösar du bara bort tid och energi, eftersom du aldrig kan veta med 100% säkerhet vad som kommer att hända i livet.
- Inse att oroa dig för värsta fall ("Vad händer om min pappa får cancer och dör?" "Vad händer om mitt plan kraschar?") Inte har makten att hindra dessa saker från att hända.
- Fråga dig själv: Är det möjligt att vara säker på allt i livet? Har det några fördelar att ständigt oroa sig för något dåligt händer? Hindrar det mig från att njuta av nuet? Kan jag acceptera att det finns en liten chans att något dåligt kommer att hända, men den verkliga sannolikheten för att det händer är mycket låg?
3
Öva tillvänjning. Det betyder att du blir vana vid eller blir van vid dina bekymmer. I 30 minuter visualiserar du vad du är rädd för - din familj dör till exempel i en bilkrasch - och accepterar de känslor som uppstår istället för att försöka undvika dem eller springa iväg.
- Målet med detta är att låta din ångest lugna ner och komma till en plats för acceptans. Det hjälper dig också att börja skilja mellan lösbara problem och de som du inte har någon kontroll över.
- Ställ dig själv dessa frågor, föreslagna av HelpGuide.org:
  - Är problemet något jag just nu står inför, snarare än ett imaginärt vad-om? Om problemet är ett imaginärt vad-om, hur troligt är det att det händer?
  - Är min oro realistisk?
  - Kan jag göra något åt problemet eller förbereda mig för det, eller är det utom min kontroll?
- Om du förstår att nej, det finns inget du kan göra för att eliminera risken för att din familj skadas eller dödas i en bilolycka (eller annan oro), kan du arbeta med att acceptera osäkerhet om situationen. Att komma ihåg: att oroa sig är inte en handling. Att oroa sig för en bilolycka kommer inte på något sätt att förhindra en bilolycka.
- Om du känner att problemet är löst, försök att definiera problemet, brainstorma potentiella lösningar och skapa en handlingsplan för att börja aktivt göra något, istället för att helt enkelt oroa dig.
4

Prata med en terapeut. Att ta steg för att prata med en vårdpersonal behöver inte vara en sista utväg. Ibland kan det bara hjälpa att tala dina bekymmer om dig själv eller din familj högt till någon som inte har någon koppling till problemet. Leta efter leverantörer i ditt område som erbjuder glidande skala och gör dig själv en tid.

Om du är orolig för dåliga saker som händer för dig själv eller din familj betyder det att du älskar dig själv och att du älskar din familj!
5
Ropa ut det. Det finns ingenting som ett gott gråt för att tvätta bort dina negativa känslor. Forskning visar att när du är klar att gråta saktar din hjärtrytm, din andning saktar och du går in i ett tillstånd av avkoppling. Detta avslappnade tillstånd tenderar att vara längre än den tid du grät. Så om du känner dig så orolig för din familj att du bara kan gråta, fortsätt.
- Gråt ensam eller med en vän.
- Se till att du befinner dig på en lämplig plats (förlägenhet hjälper inte).
6
Ring en vän. Vänner kan vara en utmärkt källa till stöd. De kan ge dig sina perspektiv och hjälpa dig att reda ut dina. De kan hjälpa dig att se om din rädsla för dig själv eller din familj är rationell eller inte. Helt enkelt genom att tala din rädsla högt till en riktig person kan du hitta att ångest börjar försvinna.
- Det kan hjälpa att ställa in ett "anslutningsmål", som att ringa en vän per vecka.
- Om du inte kan få dig att ringa, skriv istället ett mejl.

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

1
Minska stress. Medan du aldrig kan eliminera stress från ditt liv helt kan du vidta åtgärder för att minska stressfaktorerna i ditt liv.
- Lär dig att säga "nej." Säg inte "ja" till den middagen med din vän när du vet att du kommer att arbeta sent för att uppfylla en deadline eller gå med på att ta på dig ett annat projekt när du redan är översvämmad. Lär dig att skilja mellan de saker du "måste" göra och de saker du känner att du "borde" göra.
- Ändra din situation. Är du en boll av stress när du anländer till jobbet eftersom trafiken har gjort dig så frustrerad? Hitta en alternativ rutt, ta tåget eller se om du kan börja dagen tidigt för att undvika rutnätet. Identifiera små förändringar du kan göra i din miljö och vardag för att eliminera onödig stress.
- Tillbringa mindre tid med människor som stressar dig. Kanske kan du inte eliminera dessa människor från ditt liv - det kan vara din mamma eller din chef eller kollega som stressar dig mest - men försök att begränsa din kontakt med dessa människor så mycket som möjligt. Berätta för din mamma att du kommer att ringa henne en gång i veckan, men du är för upptagen för att prata varje dag. Undvik en stressad kollega så mycket som möjligt. Hitta skäl att ursäkta dig från hans närvaro.
2
Meditera. Medling betyder inte att sitta med ett tomt sinne. I stället handlar meditation om att bevittna dina tankar när de kommer och går, men inte bedömer dem. Att göra detta några minuter varje dag kan minska din ångest om saker som kan hända dig avsevärt.
- Försök sitta på en bekväm plats och andas djupt.
- När du gör detta, föreställ dig att var och en av dina tankar är en bubbla som flyter ut ur dig mot taket och dyker upp.
- Att lyssna på en guidad medling kan också hjälpa.
Om du är i ditt huvud och oroar dig för något dåligt som kan hända din familj, distraherar du dig själv från dina känslor.
3

Ät choklad. Att ge dig själv en smaskig godis är en underbar distraktion från dina bekymmer. Dessutom har choklad visat sig minska kortisol (stresshormonet som orsakar ångestsymtom). De föreningar som finns i mörk choklad kan faktiskt förbättra ditt humör.
4
Få tillräckligt med sömn. Om du kroniskt oroar dig för din familj kan det vara lättare sagt än gjort. Men om du regelbundet låter dig stanna uppe sent kan du mata din egen ångest. Forskning har visat att människor som lägger sig tidigare är mindre benägna att bli belastade av oroliga tankar. Försök att sticka in lite tidigare.
- Vuxna ska sova mellan sju och nio timmar varje natt. Tonåringar behöver mellan åtta och tio timmar och barn i skolåldern bör få nio till 11 timmar.
5
Öva tacksamhet. Om du är orolig för dåliga saker som händer för dig själv eller din familj betyder det att du älskar dig själv och att du älskar din familj! Med andra ord har du mycket att vara tacksam för!
- Varje gång du känner dig orolig, sluta och räkna fem av dina välsignelser.
- Några exempel kan inkludera: din familj, din hälsa, trevligt väder, lite tid för dig själv eller en tillfredsställande måltid.

Läs också: Hur man själv avgiftar från alkohol?

Hur kan jag sluta oroa mig för dåliga saker som kan hända dig eller din familj?

Steg

Metod 1 av 3: hantera bekymmer just nu

Metod 2 av 3: hantera dina bekymmer

Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar

Frågor och svar

Läs också: