Hur blir jag motiverad att gå ner i vikt?

Du lovade dig själv den här gången menar du det. Under de närmaste tre dagarna äter du sallader, joggar och knaprar på proteinstänger. Sedan inom några dagar är du soffan med ett badkar med Ben & Jerrys glass. Det är dags att kasta det åt sidan och bli motiverad. Om du tänker på det, kan du undvika yo-yo-dieten och förvandla den till en yo-u-fantastisk diet.

Metod 1 av 3: starta en motiverande rutin

1
Sätt ett realistiskt mål. Att säga "Jag vill gå ner i 23 kg de närmaste veckorna" är helt enkelt orealistiskt. Tyngden fortsatte inte så snabbt, så det kommer inte att lossna så snabbt. Om du sätter upp mål som du omöjligt kan uppnå kommer du naturligtvis att bli avskräckt.
- Konsultera en läkare för att avgöra vad ett vettigt vecko- eller månadsmål ska vara. Vad som är rätt för en person kommer att vara ohälsosamt för en annan, beroende på din startvikt, ålder, aktivitetsnivå, kön och så vidare.
- Överväg att få en tränare (mer om detta senare). När du blir mer fysisk fit hjälper det dig att veta vad du kan, och du kanske helt enkelt inte vet vad som är realistiskt och vad som inte är. En bra tränare kan hjälpa dig att utveckla ett mål och en plan som hjälper dig att nå din potential.
- I allmänhet, ju långsammare vikten kommer av, desto mer sannolikt kommer den att förbli av. En drastisk viktminskning kommer vanligtvis att tolkas av din kropp som en hungersnöd, vilket skapar en otäck cykel där ämnesomsättningen sjunker, du lider av fysiskt obehag och i allmänhet kan du inte fortsätta.
- Ett pund är 3500 kalorier. För att förlora ett pund i veckan kan du skära 500 kalorier om dagen från din kost, bränna ytterligare 500 kalorier om dagen genom träning eller någon kombination av de två.
2
Hitta en viktminskningspartner. Genom att hitta en partner kan du utnyttja kraften i lagarbete. Att ha någon att heja på dig, vara ansvarig för och träna med kommer att hålla dig mer sannolikt att hålla dig på rätt spår.
- Helst ha en person med liknande hälsemål. Om du är en 45-årig kvinna som försöker gå ner i 18 kg kan det hända att du inte matchar din 21-åriga kollega som försöker gå ner i 5 kg.
- Du kan också hitta viktminskningspartners online. Det finns många webbplatser för viktminskning online som hjälper dig att para ihop med en partner. Detta är särskilt användbart om du inte har en bra person att välja i din sociala krets eller kanske vill hålla din viktminskning privat.
- Se till att du gillar din partner. Om du inte gillar din partner, eller om han eller hon gör det till en obehaglig upplevelse, blir du mindre motiverad att fortsätta.
- Beroende på din behandling bör den här personen antingen hjälpa dig att äta bättre, träna mer eller båda. Till och med en kompis för matinköp skulle hjälpa! Se bara till att välja någon som får dig att må bättre om hela processen - inte någon som gör det till en tävling.
3
Gå med i en klass. Oavsett om du har en träningskompis eller inte, överväga att gå med i en klass. Du kan betala för lektioner i förväg, vilket kommer att motivera dig att delta. Vissa tar till och med närvaro, vilket kan orsaka viss sund skuld om du inte går. De bästa klasserna kan kännas som att ha trettio kompisar och en tränare.
- Det finns många träningskurser tillgängliga. Ingen typ av träningskurs är rätt för alla, och det finns fler alternativ än någonsin tidigare. Och titta gärna bortom gymmet eller gymmet. Du kan ta lektioner i ridning, skidåkning eller tai chi.
- Hitta en nivå som passar dig. En bra yogastudio kan till exempel ha träningspass för seniorer, seriösa idrottare, gravida kvinnor, nybörjade vuxna, föräldrar med små barn och mer.
- Överväg att lära dig en ny färdighet. Det finns en stor värld av fysiska färdigheter där ute att utforska. Även om det bara är fel att bara gå, gillar vissa människor att lära sig något. Detta kan ta salsalektioner, karate, bergsklättring eller magdans.
4
Starta en övning (b) logg. Att skriva ner dina framsteg gör allt konkret. Du kan välja att skriva ner hur du vill, men vi kommer att täcka två former:
- Starta en träningslogg (och mat). Det är här du kommer att skriva ner vad du gör varje dag, hur många kalorier du har bränt, hur nära du är ditt mål och de matval du har gjort. Om du har en kompis, dela den med dem för extra ansvar.
- Starta en träningsblogg. Detta kommer att publiceras till internetvärlden - ultimat exponering (om någon läser det, förstås). Med detta tar du en mer kreativ väg, inklusive alla faktorer i en träningslogg, men också hur du känner för det, hindren du står inför och hur det känns att göra framsteg. Se bara till att du fortsätter skriva!
5
Skaffa en tränare. Har du inte en vän som inte antingen skulle skola dig helt eller uppmuntra dig att gå till Starbucks istället? Nåväl, en tränare kan vara din bästa insats. Hitta en som passar din personlighet dock; en som får dig att känna dig hemsk kommer att hamna i att du blir sjuk.
- I allmänhet kan alla gym ge dig en tränare. Förhoppningsvis kan du prova ett par introduktionssessioner gratis. Fråga efter dem med ett gott rykte och arbeta bara med dem som tydligt vet vad de gör och respekterar dina viktminskningsmål.
- Vissa tränare erbjuder en liten gruppavgift så att du kan gå med ett par vänner för att spara pengar.
Hur går jag ner i vikt om jag inte gillar grönsaker eller tränar?
6
Anmäl dig till ett speciellt atletiskt evenemang. När du har ett officiellt "förfallodatum" på din kondition blir det ett specifikt mål att arbeta mot. Var säker på att det är något du tycker är roligt och passar dina fysiska förmågor. Några exempel:
- Delta i ditt lokala Relay for Life-evenemang.
- Köra en 5K-lopp.
- Kan snorkla på din semester.
- Kunna vandra hela leden i en lokal park.
- Besegra en motståndare i en fäktningsturnering.
- Ballroom dance på din sons bröllop.
- Många träningsprogram och appar är tillgängliga för att hjälpa dig att gå från "Couch till 5K" genom att växla gång och springa. Det är helt okej att ta promenader! RunningintheEurope.com och NextBib erbjuder omfattande listor över körningar i Europa. Så inga ursäkter; registreringen är bara några få knappklick bort!
7
Jämför dig inte med tidigare versioner av dig. Att publicera bilder av dig själv när du var yngre, mager, mer atletisk eller vad som äntligen kan vara omotiverande. Även om du går ner i vikt blir du inte den tidigare versionen av dig. Att jämföra sig själv vid 50 års ålder med en tonårsversion av dig är orättvist: tonåringar har vanligtvis snabbare ämnesomsättningar, har inte fått barn, så många hälsoproblem och har ofta mer "fritid" att träna. Försök istället att lägga upp bilder som är mer reflekterande över vad som ska motivera dig och inspirera dig idag:
- Bilder som du tycker att du ser bra ut på nyligen. Du behöver inte se mager ut, utan se glad, avslappnad, dum ut, i ett skäl som du är stolt över - vad som än gör dig glad när du tittar på det. Att må bra på att titta på dig själv uppmuntrar dig att ta hand om dig.
- Bilder av favoritplatser att vara aktiva: Den tropiska ön du hoppas att kajak runt, din favoritbadstrand, bilden av dig vid mållinjen för Fun Run.
- Bilder av dina vänner, familj och andra nära och kära. Du tar hand om dig så att du kan ta hand och vara med dessa människor.
- Inspirerande citat. Oavsett om det är en favoritbibelvers, ett filmcitat eller vad någon skrev i din årbok, kan inspiration hjälpa dig framåt.
8
Släng ut kläder som inte passar dig. Vissa människor gör misstaget att försöka banta i ett klädesplagg som ett mål. Att pröva på kläder som inte passar dig upprepade gånger kan vara omotiverande. Istället för att välja kläder som smickrar dig försöker du också tvinga kläder för att avgöra hur du känner för dig - vilket kan leda till att du känner dig dålig om din kropp. Om du mår dåligt med din kropp kanske du inte tar hand om den som du borde.
- Den gamla tanken är att om du ständigt känner dig trång och klämd och obekväm i dina kläder kommer det att vara en ständig påminnelse om att hålla dig till dietplanen. Men att vara i obehag är vanligtvis inte inspirerande. Vanligtvis är det som händer att en person känner sig eländig och skämd och mer deprimerad över att vara överviktig. Denna elände tenderar att leda till mer överätning och inte träning. Istället för att bli inspirerad av kläder blir kläder en källa till elände.
- En annan gammal idé är att ha en klädstorlek som ett viktminskningsmål. Klädstorlekar är dock ofta inte standard, särskilt inte för kvinnor. Klippet av ett plagg kan i hög grad påverka passformen och utseendet på en kropp. Det finns också alltid möjligheten att klädstorleken du hade på gymnasiet inte är ett realistiskt mål som en 45-årig kvinna, till exempel.
- Ge dig själv en "ny start" med kläder. Bli av med alla kläder som inte passar eller smickrar din kropp just nu och köp ett litet antal kläder som ser bra ut på dig nu. Medan du går ner i vikt på ett förnuftigt sätt, kommer du att må bättre om dig själv nu. Detta kommer också att återspegla en syn på att fokusera på nuet, en dag i taget.
9
Berätta för din familj, rumskamrater och vänner om dina planer. Att hålla dig själv ansvarig är ofta en viktig del av en hälsoplan. När du känner att det du gör kommer att kommuniceras till andra är det mer troligt att du tar smarta beslut. De som står dig nära kan också uppmuntra dig och hjälpa dig på din väg.
- Du behöver dock inte göra dig sårbar för kritik. Vissa människor kanske inte är de bästa människorna att engagera sig i dina hälsoplaner. Det är OK att hålla dina planer endast för personer du känner dig bekväm med att inkludera i dina planer. Ibland finns det människor i våra liv som inte stödjer, är alltför kritiska eller som inte bör vara med om ditt viktminskningsprogram.
- På samma sätt kanske du vill behålla dina planer i en vald lista över personer. Att till exempel publicera vad du åt under dagen och ditt träningspass på Facebook kan fungera som ett slags blogg. Men vill alla på din väns lista få dagliga uppdateringar om vad du åt till frukost? Vill du verkligen att folk på jobbet ska veta hur mycket du väger? Och om du hoppar över Zumbakurs kommer din syster att kommentera det snarare än att säga något användbart? Det kan vara bättre att ha en privat lista för detta.
- Att låta andra veta kan hjälpa dem att planera därefter. Till exempel, om du är på en diet- och träningsplan kan du föreslå för strandhelgen att du skulle älska att gå på stranden men undvika glassbaren.
10
Gå in i böcker, bloggar och framgångshistorier. Att se att hundratals andra har gått igenom samma sak du har kan vara oerhört motiverande. Vissa av deras berättelser kan till och med beröra ditt hjärta. Det kan hjälpa att se att andra har lyckats.
- Framgångsrika viktminskningshistorier finns överallt. Prova AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com och bloggingrunner.com till att börja med. Speciellt om du inte har många förebilder runt dig kan det vara till hjälp att höra andra människors berättelser. Inte bara kommer du att vara motiverad, men de kan också användas som resurser.
11
Ställ in ett belöningssystem. Hur smart vi än tror är vi, alla människor svarar fortfarande på samma grundläggande impulser. Ställ in rätt belöningssystem så kommer din hjärna att vara kitt i dina händer.
- Vissa tycker om att utforma ett punktsystem. För varje bra beslut (vare sig det är mat eller motion) får du en poäng. När du når 100 poäng kan du unna dig något du tycker om (som en massage eller en shoppingresa). Belöna dig inte med ohälsosamma beslut, som att gå till McDonald's eller köpa mer godis med mycket socker! Detta kommer bara att ångra ditt hårda arbete.
- Vissa gillar att bankera sina framsteg. Varje gång du har en bra dag lägger du lite pengar i en burk. De pengarna går till din belöning, vad det än är.
- Din belöning behöver inte bara vara i slutet! Ställ in den för en viss mängd miles, en viss mängd kalorier eller förlorad vikt eller en viss mängd dagar du har gått utan att grotta. Att göra dem konstanta kommer att hålla dem i sikte.
12
Spendera tid på att tänka positivt. Om din tankeprocess endast består av "Jag är så fet. Jag kommer aldrig göra några framsteg" riskerar du att leva en självuppfyllande profetia. När du börjar tänka positivt blir tanken att åstadkomma något svårt mer trovärdigt eftersom du mår bättre med dig själv. Du vet att du kan göra det. Och du kan.
- Om positivt tänkande är särskilt svårt för dig (vilket är helt normalt), avsätt några minuter varje dag för att fokusera på det. När du börjar tänka negativt, sluta och börja om. Vad tycker du om dig själv? Vad säger andra att de tycker om dig? Vad är du bra på? Med tiden kommer detta att bli lättare och lättare, precis som allt annat.

Metod 2 av 3: motivera din kost och träning

1
Lugna dig. Det är oftast bättre att börja lite lättare, snarare än att ta på sig för mycket för tidigt. Detta gäller särskilt om du har varit relativt inaktiv ett tag eller är äldre. Att ta på sig för mycket för tidigt kan skada din kropp, orsaka skador och tanka ditt träningsprogram. Gör bara vad du kan så att din kropp kan hålla jämna steg.
- Om du inte har tränat på ett tag, börja i det lilla. Tillbringa en vecka med att mäta din kondition. När du har hittat vad som är lätt och vad som är svårt, börja arbeta dig upp därifrån. Öka bara med 10% varje gång för att undvika att skada dig själv.
2
Håll det fräscht och roligt. Kanske har du kört samma 5k tre gånger i veckan och att de senaste tio punden du vill förlora bara inte går av. Du och din kropp kan bli uttråkad av din rutin. Blanda det med lite träningspass, hitta en klass du tycker om eller sätt ett nytt specifikt träningsmål.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt är med cardio och vikter. Om du bara har gjort det ena eller det andra kan det här vara ditt problem.
- Om du hatar övningen är det inte träningen för dig. Löpning är bra träning, men om du hatar att springa, spring inte. Om du hatar att göra vad du gör kommer du inte att hålla fast vid det. Investera din tid och energi i en aktivitet som du mår bra när du gör och det blir en livslång hobby.
- Ändra din rutin rutinmässigt! Att ändra din rutin med några månaders mellanrum håller tristess i väg och förhindrar skador från repetitiv användning.
- Det gör det också möjligt för ett program att följa årstiderna. Att springa på hösten kan vara ett nöje, men kanske inte så mycket på djupet av vintern.
Tänk också på att det inte är möjligt att hitta mål; du kommer att gå ner i vikt över kroppen, inte bara det område du vill gå ner i vikt från.
3
Ändra hur du pratar om din kost. Att säga till både dig själv och andra att du inte äter vissa saker snarare än att du inte kan äta vissa saker har visat sig förbättra din förmåga att hålla fast vid dina resolutioner.
- Försök också att tänka på träning som en del av din dagliga rutin, snarare än något du är skyldig att göra.
4
Räkna dina kalorier / miles / steg. Om du bara ska gå ner i vikt kommer det att bli en torka med resultat ett tag. Överväg istället att titta på olika nummer som du kan se bygga upp dagligen. Efter bara en veckas vandring, kommer du att håva upp tiotals tusen av steg. Det numret kommer att kännas mäktigt imponerande!
- Det är här din (b) logg är till nytta. Skriv ner allt så kommer du snart att se hur siffrorna staplas upp. Kan du föreställa dig att ha sprungit 24 mil den här veckan, skurit 4500 kalorier och klockat i 30000 steg?
- Vet du inte hur du räknar dina steg? Enkelt: Få en stegräknare.
5
Tillåt wiggle room. Om din resa till livsmedelsbutiken inte innebär att du får ögonkontakt med glassgången, sätter du dig själv i katastrof. En dag kommer att komma när du bestämmer dig för att varna vinden, överge Jillian Michaels och bestämma att Sara Lee är din nya BFF. För att undvika att denna dag tränger i horisonten, låt dig själv vicka lite.
- Att förneka dig själv behandlar om och om igen kan få dig att känna dig berövad och sap din motivation. Det är okej att äta ohälsosam mat en gång i taget. Försök sätta 0,25 av en normal portion på en tallrik och smaka sedan långsamt mellan drycker vatten.
- Färgen blå är en aptitdämpande. Om du har lite fusk, överväg att sätta det på en blå tallrik.
6
Stäng av negativiteten. Det är lätt att bli superfrustrerad när det gäller viktminskning. Det går aldrig, någonsin, någonsin så snabbt och enkelt som vi vill ha det. Du kan känna att du har lagt in 120% de senaste två veckorna, komma på skalan och upptäcka att du har tappat ett halvt pund. Vi har alla varit där, och det suger. Det enklaste att göra är att bli negativ. Ge dig inte för det! Det är så du blir omotiverad.
- Koncentrera dig istället på dina framsteg. Den loggen du har hållit är vacker. Det är ett bevis på att du är på rätt väg. Gå tillbaka till den och se dina nummer igen. Sätt av tid för att oroa dig senare. Just nu är det dags att fatta bra beslut.
7
Håll det kort och söt. Många av oss gör ursäkten "Jag har bara inte tid" eller "Träna är så tråkigt!" Tja, nyhetsflöde: Högintensiv intervallträning kan göras på några minuter och bränner massor av kalorier. Ursäkterna blev just skolade.
- För att göra detta är allt du behöver göra intensiva träningsperioder mellan viloperioder. Och att säga att du kommer att bränna kalorier är en underdrift - de kommer nästan att försvinna i ett glittrande tak. Det kan göras med vad som helst, men ett enkelt exempel finns på löpbandet. Börja gå några minuter, spräng upp till 90% av din maximala hjärtfrekvens i 30 sekunder och återgå sedan till din gånghastighet i en minut. Efter det, gå tillbaka till den superintensiva nivån i 30 sekunder. Gör detta 8-10 gånger. Och då? Du är klar.
- Rådfråga en läkare innan du provar denna behandling om du ens har minsta hälsoproblem. Det är inte för svaga hjärtan.
8

Få lite söt utrustning. Att börja springa, gå på gym eller ta en lek är mycket lättare om du har nya saker att prova. Få några nya tennisskor, nya hörlurar eller bara en ny träningsdräkt. Allt för att hålla träningen kryddig!

Metod 3 av 3: göra din rutin stick

1
Belöna dig själv. Känner du det belöningssystemet vi pratade om? Tja, implementera det. Implementera det så ofta du vill tack. Ingen sa att du bara kan belöna dig själv när du når ditt långsiktiga mål. Vad sägs om på kort sikt? Ställ in små belöningar också, som att köpa en bok eller ett tillbehör till dig.
- Det är vanligtvis en dålig idé att använda mat som belöning. Du kan fortfarande ha en behandling en gång i taget, men att bygga in det i ditt belöningssystem kan främja ohälsosamma beteendemönster.
2

koppla av. Nu när din kropp är mycket mer aktiv än tidigare, kommer du att behöva gott om tid för att koppla av. Ta lite tid på dagen för dig. Ta en extra lång dusch eller skjut in den strömmen. Det är välförtjänt.
3
Ta bilder. När du har särskilt svårt att gå upp och gå, kommer dessa bilder att användas för att påminna dig om det arbete du har gjort. Ta en bild av dig själv på dag 1 och därefter varje vecka. Hur förändras din kropp?
- När dina framsteg märks kan du överväga att lägga upp dessa bilder i ditt rum eller runt ditt hem. Det kommer att hålla dig fräsch i ditt sinne att du har gjort allt detta arbete - varför sabotera det nu?!
För att bli motiverad att gå ner i vikt, registrera dig för en speciell atletisk händelse, som ett 5K-lopp, för att ge dig själv ett "förfallodatum" för att nå din målvikt.
4
Välj en ny, hälsosam vana att lägga till. Precis som hur du ska blanda i din träningsrutin, så snart du blir en gammal proffs på denna hälsosamma livsstil sak, överväga att lägga till en ny vana. Försök att experimentera med en veckas vegetarism, ta ett vitamin eller ta en hobby utomhus. Den här nya dig, vad kan de vilja göra?
- Om du inte redan är det, börja laga mat. Inte bara kommer du att förbättra livet för dina vänner och familj, men du kommer att få en färdighetsuppsättning och göra hälsosam kost mycket mer tillgänglig.
5
Kom tillbaka när du faller. Detta borde nästan vara högre upp på sidan. Vet att du kommer att ha motgångar. Detta är oundvikligt och händer för alla. Det enda du kan göra är att komma tillbaka. Om du saknar en träningsdag är det bättre än att missa två! Slå inte dig själv, bara börja färskt nästa dag.
- Det är mycket svårare att arbeta upp till en punkt än att falla tillbaka. Att sakna en veckas träning kan ge dig tillbaka dit du var för två veckor sedan. Tänk på detta när du funderar på att tillbringa morgonen i sängen. Vad kommer konsekvenserna att bli om några dagar?
6
Håll en framgångsdagbok. Detta innebär säkert mycket skrivande, eller hur? Detta behöver inte nödvändigtvis vara en egen bok - det kan också vara en del av din (b) logg. Se bara till att oavsett vad du skriver har en del tillägnad hur fantastisk du gör. Det kommer att kännas så bra när du kan lägga till det.
- När du känner att du inte har haft en lyckad dag, fortsätt titta. Vilka frestelser gav du upp som du kunde ha gett dig för? Tänk på vad du inte gjorde förutom vad du gjorde.
7
Få en temasång eller två. Rocky hade sin temasång (du fick det, eller hur?) Så varför skulle du inte ha din? Alla behöver något för att få dem in i zonen. Vad är din signaturstopp?
- Ta dig tid att hitta 15 eller så låtar som verkligen får dig att gå. Om du har en spellista som förstärker dig på några sekunder får du hela träningen på höger fot.
8
Donera dina "feta" kläder till välgörenhet. Tiden har kommit! Det här byxan är utanför dörren, din målvikt uppnås och dina gamla kläder fungerar inte längre. Donera dem till välgörenhet i en handling av altruism och hubris. Grattis!
- Du kan donera dina kläder till en värdefull organisation, men kan du också donera din tid och kunskap till andra? Du känner förmodligen åtminstone ett halvt dussin andra människor som för närvarande kämpar igenom samma sak. Hur kan du hjälpa?

Tips

Vatten är oerhört viktigt. Se till att du dricker minst 8 glas per dag.
Kom ihåg att vara realistisk. Om du har en vän som är onaturligt liten och du vill vara deras storlek, glöm det! Hitta någon som liknar din konstruktion men är i form. Detta kommer att hjälpa dig mycket.
Håll dig realistisk. Skönhet är i betraktarens öga. Det finns ingen standard för skönhet. Du behöver inte ha ett visst nummer kopplat till dig för att vara vacker.
Bli inte avskräckt! Om du gör det, prata med din bästa vän och berätta för dem vad du går igenom. De kommer att lyssna och försöka hjälpa. Var inte självmedveten med de människor du älskar. De älskar dig också!
Få en shoppingkompis som inte låter dig köpa ohälsosam mat eller ring någon som kan hjälpa dig att avskräcka från att äta den tredje kakan.

Hur går jag ner i vikt från vissa platser som tonåring?
Testa inte någon form av viktminskningstillskott först. Träna och planera en hälsosam kost; naturligtvis tar det några månader, men ändringarna är permanenta. Hoppas på det.
Försök äta hemma oftare för på en restaurang vet du inte vad som går in i maten, men hemma vet du exakt vad som läggs i det.
Försök hitta hälsosamma ersättare för mat du gillar att snacka på som inte är bra för dig. Sött godis? Ät en frukt. Munkar eller tårta? Ät en bagel istället. Långsamt hitta sätt du kan byta ut din ohälsosamma livsstil till en bättre, inte alla samtidigt, men gradvis.

Varningar

Böj inte på godis när du känner dig nedsliten eller utsliten! Var stark. Stämningen kommer att passera.
Om du har några hälsoproblem, bör du först kontakta en läkare eller vårdpersonal innan du plötsligt förändrar kost eller träningsrutin.

Läs också: Hur konverterar man kilojoules till kalorier?

Hur blir jag motiverad att gå ner i vikt?

Steg

Metod 1 av 3: starta en motiverande rutin

Metod 2 av 3: motivera din kost och träning

Metod 3 av 3: göra din rutin stick

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (17)

Läs också: