Hur man gör vandringsmeditation?
Med gångmeditation är promenader ett mål i sig så att du är komplett när du tränar det.
Walking meditation är en form av meditation i handling. I gångmeditation använder du upplevelsen av att gå som ditt fokus. Du blir medveten om alla tankar, förnimmelser och känslor du upplever när du går. Denna medvetenhet om din kropp och ditt sinne kan hjälpa dig att slappna av och rensa ditt sinne.
Del 1 av 3: placera din kropp
- 1Välj en plats att gå. Det kan vara inne eller ute, så länge det är relativt tyst och fridfullt. Undvik branta backar eller platser där du måste stanna mycket. Du behöver ett utrymme där du kan gå fram och tillbaka i minst 10 - 15 steg. Om du befinner dig på en offentlig plats, hitta en plats där du inte kommer att bli störd av andra människor.
- Innan du börjar gå, gör några sträckor. Vagga från sida till sida och från fram till bak. Se till att din ryggrad är rak och att du har en bra hållning. Om du är inomhus kan du prova att gå barfota eller i strumpor. Detta kan göra det lättare för dig att vara medveten om dina fötter när du går.
- Öva på att gå meditation inomhus innan du börjar gå utomhus. Det blir färre distraktioner. Gångmeditation ser också ofta konstigt ut för andra människor. Du vill inte vara bekymrad över hur andra människor kommer att reagera på dig.
- 2Börja gå. Ta 10-15 steg i en riktning medan du andas normalt. Pausa efter att du har avslutat dina steg och andas sedan igen. Ta så lång tid på dig som du vill. När du är klar med andningen tar du 10-15 steg i motsatt riktning. Pausa och andas igen. Fortsätt detta mönster i minst 10 minuter.
- Om räkningen av antalet steg du tar är distraherande, välj en definierad punkt på vägen där du kommer att vända.
- Du kan också meditera genom att gå i en rak väg. Känn dig inte tvungen att gå fram och tillbaka när du mediterar.
- 3Lugna dig. Du kan gå i vilken hastighet du än väljer. Det är dock bäst om du går långsamt och tar små steg. Välj en takt som känns naturlig och som är bekväm för dig. Låt dina armar och händer röra sig naturligt när du går också. Walking meditation bör inte vara ansträngande eller få dig att andas.
- Prova olika steg varje gång du mediterar tills du hittar en takt som fungerar bäst för dig.
- Kom ihåg att du går för att ansluta till din kropp och själ, inte för att få en bra träning.
Öva på att gå meditation inomhus innan du börjar gå utomhus. - 4Kombinera din andning och steg. Walking meditation hjälper till att skapa enhet mellan din kropp och ditt sinne. Andas in när du tar två eller tre steg. Andas sedan ut och ta tre, fyra eller fem steg. Ändra mängden steg du tar för varje andetag. Hitta vad som är bekvämt för dig. Oavsett vilket andningsmönster du använder ska din andning förbli långsam och avslappnad.
- Det kan ta några gånger innan du hittar din andnings- och gångrytm.
- Undvik att hålla andan när du går. Dessutom, om du blir andfådd, andas in och andas oftare.
Del 2 av 3: fokusera ditt sinne under meditation
- 1Använd en gatha. En gatha är en kort vers som du tyst reciterar för att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet under meditation. Detta är särskilt användbart om du tycker att du vandrar när du försöker meditera. Ta två eller tre andetag när du reciterar varje rad:
- Säg "Jag har kommit" när du andas in. Säg "Jag är hemma" när du andas ut.
- Säg "In här" när du andas in. Säg "In the now" när du andas ut.
- Säg "Jag är solid" när du andas in. Säg "Jag är fri" när du andas ut.
- Säg "I slutändan" när du andas in. Säg "Jag bor" när du andas ut.
- 2Var medveten om din kropp. Börja med den del av kroppen som är närmast marken och arbeta dig uppåt. Börja med fötterna och rör dig sedan till anklarna, till dina sken, dina kalvar, dina knän, dina höfter, ditt bäcken, din ryggrad, din mage, dina axlar, dina armar, din nacke och sedan slutligen din käke. Att vara medveten om din kropp innebär inte att man tänker i sig. Istället märker du de olika känslorna och hur din kropp rör sig.
- Lägg märke till hur dina fötter känner att de rör marken.
- Lägg märke till hur dina muskler dras samman när du tar ett steg.
- Vilken typ av känslor upplever du i varje del av din kropp?
- Känner du att dina kläder rör vid knäna eller magen när du tar ett steg?
- Hur byter din höft position när du lyfter benet eller lägger ner benet?
- Lägg märke till hur dina armar och axlar svänger när du går.
- 3Var medveten om dina känslor. När du mediterar kommer du att ha känslor förknippade med din kropp och känslor förknippade med det du hör och ser när du går. Du kan ha känslor av tröst, obehag, smärta, njutning, gilla, ogilla eller neutrala känslor. Det finns inga rätta eller fel känslor. Acceptera vad du känner. Du behöver inte slåss mot dina känslor eller försöka ändra dem.
- Känner du någon smärta i kroppen när du går?
- Är landskapet trevligt när du går?
- Gillar du eller ogillar du de ljud du upplever när du går?
- Är någon del av kroppen obekväm när du lägger foten på marken?
I gångmeditation använder du upplevelsen av att gå som ditt fokus. - 4Var medveten om dina mentala och känslomässiga tillstånd. De känslor du upplever när du mediterar kommer att förändras. De kan påverkas av vad som händer i ditt liv vid den tiden eller den typ av dag du har haft. Dina känslor kan också förändras under din meditation.
- Om du till exempel hade en hektisk tid på jobbet kan du känna dig stressad eller orolig i början av din promenad och känna dig mer avslappnad när din promenad fortsätter.
- 5Var medveten om objekt av medvetande. Du kommer att uppleva många olika tankar och känslor när du mediterar. När du upplever dem, kategorisera dem i tankar och känslor som är negativa och de som är positiva. Positiva tankar är tankar som du vill behålla. Negativa tankar är tankar som du vill bli av med.
- Till exempel märker du att dina axlar är spända när du går, och du kategoriserar detta som något negativt. Du väljer att slappna av på axlarna och låta spänningar frigöras från kroppen.
- Det finns inga rätta eller fel tankar eller känslor när du mediterar.
- 6Utveckla din förmåga att fokusera. Det kan vara svårt att vara medveten om din kropp, känslor och känslor när du mediterar. Börja med att bara fokusera på din kropp när du mediterar. När du väl känner dig bekväm med det, införliva att vara medveten om dina känslor och tankar. Bygg gradvis upp din förmåga att vara medveten om alla de olika faktorerna. Ju mer du tränar desto bättre blir du.
- När du först börjar träna ägnar du 20 minuter åt att gå meditation eftersom det kan ta längre tid att fokusera. När du väl har fått tag på det kan du integrera denna praxis i ditt dagliga liv. Meditera medan du går från din bil till livsmedelsbutiken eller går uppför en trappa.
- Ändra ditt fokus baserat på dina behov. Om du vill bli mer medveten om dina känslor medan du mediterar kan du bara fokusera på dina känslor och inte inkludera medvetenhet om din kropp eller dina tankar.
- 7Lev i ögonblicket. Fokusera på resan, inte på destinationen. Fokusera på ögonblicket, inte det förflutna eller framtiden. Om ditt sinne vandrar, låt det. Se dessa tankar passera och låt ditt sinne komma tillbaka till nuet, till din andedräkt. Ta varje steg med samma avsikt och fortsätt vara närvarande.
- Har ingen destination som du kommer att gå till. Gå bara för att gå och utan något särskilt mål i åtanke. När du har en destination är du i tanken att komma till den platsen bara göra en promenad till slutet.
- Med gångmeditation är promenader ett mål i sig så att du är komplett när du tränar det. Detta hjälper dig att vara i nuet istället för att tänka på framtiden.
EXPERTTIPSLåt dig själv vara i ett flöde. I den meditationsövning som jag undervisar är kärnan att släppa försöket och bara låta dina tankar flöda. Det som är intressant är att när du sitter där och din hjärna gör så lite som möjligt, verkar det faktiskt väldigt starkt om du skulle se en bild av den. Du använder båda sidor av din hjärna lika, och du har en mycket bättre nivå av enhetlighet och harmoni under den upplevelsen.
Du kommer vanligtvis att uppleva några av dessa fördelar efter att ha tränat att gå meditation regelbundet i minst 8 veckor.
Del 3 av 3: förstå gångmeditation
- 1Förbättra din mentala hälsa. Regelbunden övning av gångmeditation minskar depression, ångest och oro. Om du redan ser en terapeut för din ångest och / eller depression är vandringsmeditation ett bra komplement till din terapi. Medvetenheten och fokuset som du tränar när du mediterar kan ge dig större inblick i dina känslor, tankar och känslor. Denna förbättrade insikt gör dina terapisessioner effektivare.Bild: Gör meditation steg 12.jpg | center]]
- Försök att göra 20 minuters gångmeditation tre gånger i veckan för att få dessa fördelar. Du bör se förändringar inom 8-12 veckor.
- Promenadmeditation hjälper dig också när du försöker koncentrera dig eller fokusera hela dagen.
- 2Förbättra din fysiska hälsa. Om du tränar gångmeditation regelbundet kan du sänka blodtrycket, minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och minska kroniska smärtsymtom. Du kan uppleva dessa fördelar oavsett om du har god hälsa eller om du hanterar andra hälsotillstånd.
- Du kommer vanligtvis att uppleva några av dessa fördelar efter att ha tränat att gå meditation regelbundet i minst 8 veckor.
- Du får också lite fysisk aktivitet när du tränar att gå meditation. Du kan uppleva viktminskning och förbättra din fysiska funktion också.
- 3Känn syftet. Livet är mycket upptagen. Du kanske rusar för att komma från en plats eller alltid funderar på vad som är nästa på din att göra-lista. Walking meditation ger dig en möjlighet att sakta ner och stämma in i ditt sinne och din kropp.
- Vandringsmeditation baseras på buddhistiska läror som fokuserar på vikten av att leva i ögonblicket och vara uppmärksam. Mindfulness uppnås genom att reflektera över din känsla, kropp, sinne och mentala föremål.
- Om du har provat någon form av meditation tidigare kan det vara lättare för dig att komma i kontakt med din kropp genom att träna gångmeditation istället för andra former där du sitter.
- Det här kan vara svårt först, men du kommer att bli bättre på det med träning.
- Överväg att lyssna på någon form av guidad meditation när du går.
- Önskad gångväg kan variera. Testa vad som fungerar bäst för dig.
- Stäng aldrig ögonen när du tränar att gå meditation. Du vill inte skada dig själv.
Läs också: Hur börjar man meditera?
Kommentarer (1)
- Jag har aldrig gjort vandringsmeditation. Stegen är mycket detaljerade och jag kommer att försöka enligt stegen. Tack för att du delar med dig.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
