Hur man känner sig full på Volumetric Diet?

Fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd med dina måltider — Fyll på frukt och grönsaker, magra proteiner och fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd med dina måltider.

Den Volumetricsen diet är utformad för att hjälpa dig att välja den typ av livsmedel som gör att du kan njuta av större portionsstorlekar. Fyll på frukt och grönsaker, magra proteiner och fiber hjälper dig att känna dig mer nöjd med dina måltider. Minimala mängder fett och socker kan ge smak utan alla kalorier.

Metod 1 av 4: bygga måltider runt grönsaker och frukt för fullhet

Grönsaker får dig att känna dig mer mätt medan du levererar färre kalorier — Detta händer eftersom frukt och grönsaker får dig att känna dig mer mätt medan du levererar färre kalorier.

Vetenskapen visar att de som äter mest frukt och grönsaker har de hälsosammaste kroppsviktarna. De får också mindre vikt under sina vuxna liv. Detta händer eftersom frukt och grönsaker får dig att känna dig mer mätt medan du levererar färre kalorier.

1
Börja med en sallad. Bygg en hälsosam sallad istället för en sallad i restaurangstil dränkt i extra dressing.
- Fyll plattan med bladgrönsaker, inklusive sallad, babygrönsaker, rucola och strimlad kål.
- Lägg till andra grönsaker baserat på färg och smak. Tänk till exempel på grillade grönsaker som du vanligtvis inte kan lägga i din sallad.
- Skapa ett lager smak för att kontrastera grönsakerna. Frukt ger ofta en injektion av sötma som motverkar grönsakernas bitterhet.
- Klä salladen precis innan du serverar den för att hålla den fräsch. Gör en dressing som kombinerar 3 delar vinäger eller fruktjuice med en del högkvalitativ olja och kryddor.
- Lägg till ett protein i sallad för att göra det till en måltid. Prova grillad kyckling, kikärter eller mager ost.
2
Bulk upp din huvudrätt med grönsaker.
- Börja med en fullkornspita eller tortilla och sprid den med hummus eller senap med smak. Tillsätt ett lager med låga CD-grönsaker och fyll salladen med magert protein eller ost med låg fetthalt. Strö smörgåsen med färska örter eller varm sås.
- Använd dolda grönsaker. Hacka eller puré grönsaker och servera dem i en mängd olika rätter. Prova till exempel Pumpkin Cranberry Bread, Squash Risotto eller Blomkålris.
3

Använd en mängd olika grönsaker. Inkludera grönsaker med olika färger och använd både färska och frysta sorter. Prova en ny frukt eller grönsak varje vecka eller starta din egen grönsaks trädgård.
4
Lägg till smak i dina vegetabiliska val.
- Stek grönsaker för att få fram sin naturliga sötma.
- Lägg till en nypa socker i en grönsaksrätt för att motverka den bittra smaken.
- Se till att du inte överkokar dina grönsaker.
- Tillsätt smör, smakrik olja, riven ost eller salladsdressing för att förbättra smaken.
5
Gör grönsaker bekvämt.
- Köp skalade och förskurna grönsaker eller grönsaker från en salladsbar. Även om dessa kan vara dyrare kan de hjälpa dig att få en måltid på bordet snabbt.
- Ät frysta grönsaker eller konserverade grönsaker av hög kvalitet. Om du använder konserverade grönsaker, skölj dem sedan för att skära natriumhalten innan du lägger dem i en maträtt.

Metod 2 av 4: använd protein för mättnad

Volumetrics-dieten är utformad för att hjälpa dig att välja vilka livsmedel som gör att du kan njuta av större portioner.

De flesta vuxna behöver 2 till 3 portioner protein, som magert kött, fisk, bönor, ägg eller nötter. Dessutom behöver vuxna 3 dagliga portioner mjölkprodukter med låg fetthalt.

1

Lägg till mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri frukost. Kombinera dem med ett ägg för att öka mättnaden.
2

Variera proteiner vid lunch och middag. Lägg kikärter till en sallad eller tonfisk i en smörgås. Prova också vegetabiliska proteiner, som tofu och baljväxter.
3

Mellanmål på yoghurt med låg fetthalt, ost med låg fetthalt eller grönsaker med böndopp.
4
Gör smarta köttval.
- För nötkött och fläsk, klipp av det synliga fettet och välj magert runda och ländskär. Välj också "val" eller "välj" för mindre fett.
- Ät fisk och skaldjur två gånger i veckan, men undvik skaldjur som är panerade eller fyllda.
- Välj hudfri benfri kyckling och kalkon. Om du lagar fjäderfäet med huden på, tar du bort huden innan du serverar fjäderfäet.
5

Njut av baljväxter. Bönor och ärtor är lätta att lägga till sallader, soppor och grytor. En fjärdedel kopp baljväxter motsvarar 1 gram kött.
6

Ät sojaprodukter. Sojabönor, edamame, tofu, tempeh och andra sojaprodukter ger läckra proteinkällor. Även baljväxter levererar fiber och fördelaktiga växtföreningar förutom protein.
7

Ät så mycket som 1 ägg per dag. Ett ägg motsvarar 1 gram protein och 2 äggvitor har samma mängd protein som 1 ägg med hälften av CD: n.
8

Använd nötter och frön för att ge smak och konsistens i rätterna. Hantera försiktigt portioner eftersom nötter och frön har en hög CD.
9

Njut av mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt. Mjölk, yoghurt och ost levererar både vitamin D och kalcium.

Metod 3 av 4: inkludera fiber för att känna sig mätt

Livsmedel som innehåller stora mängder fiber kräver mer tuggning, vilket stimulerar dina sinnen och hjälper dig att känna dig mer mätt. Dessutom sänker fiber takten som maten töms från både magen och tunntarmen, så att du kan känna dig mätt längre. Dessutom absorberar fiber vatten från matsmältningssystemet, vilket hjälper till att minska hunger.

1

Inkludera 1 fullkorn vid varje måltid. Detta kan vara en skiva fullkornsbröd, en skål fullkornsflingor eller en sidrätter med kokt brunt ris eller fullkornspasta.
2

Ersätt helvete och andra fullkornsmjöl för vitt mjöl i recept.
3

Välj en fullkornsbaserad soppa, sallad, huvudrätt eller sidrätter, som grönsakssoppa eller quinoa tabbouleh-sallad.
4

Byt raffinerad kornmat som kakor, kakor, snacks och desserter med fullkorn eller annan låg CD-mat.
5

Lägg baljväxter till en sallad, soppa eller chili. Baljväxter innehåller både protein och fiber. Du kan också ersätta purébönor med vissa fetter i recept.

Metod 4 av 4: tillsätt smak med fett och socker

Läs också: Hur man gör en saft snabb?

Höga mängder fett och socker betyder skamliga portioner mat. Använd dessa tips för att hjälpa dig att hantera fett- och sockerhalten i din kost.

1

Välj fett där det betyder något för dig. Njut till exempel av halvt och halvt i ditt kaffe men skär ut smöret på din frukostbröd.
2

Använd endast den mängd fett du behöver för att få smak.
3

Byt ut fett med buljong, eller laga mat på en grill eller slaktkyckling för att ge smak utan ytterligare fett. Tillsätt vin, låga CD-kryddor, färska eller torkade örter och citrus.
4

Tillfredsställ din söta tand med frukt. Fyll på frukt med likör eller riven choklad, eller prova fruktpoppar eller frysta fruktsorbetar.
5

Undvik mat som har socker eller majssirap med hög fruktos högst upp på ingredienslistan.
6

Välj en sockerersättning. Välj det substitut som smakar bäst för dig och lär dig vilka ersättare som fungerar bäst vid bakning eller i andra recept.

Tips

För att känna dig mer mätt, äta långsamt och lyssna på dina mättnadssignaler.
Öka fibern under flera veckor så att mag-tarmkanalen kan anpassa sig till förändringen.

Varningar

Välj mono- och fleromättade fetter istället för mättade och transfetter. Välj till exempel en hälsosam olja, som raps eller olivolja, eller välj en avokado istället för en fet bit kött eller en hydrerad margarin.

Saker du behöver

Grönsaker och frukt
Magert protein och växtproteinkällor
Fiberrika livsmedel
Friska fettkällor
Läckra sockerersättningar